Quali sono gli sport migliori per bruciare calorie?

Con l’avvicinarsi del nuovo anno, stai già pensando ai tuoi buoni propositi, tra cui: tornare a fare sport! Vorresti sapere quali sono gli sport che fanno bruciare più calorie, per «limitare i danni» del mese di dicembre. Abbiamo fatto qualche ricerca per te. Prima vedremo che cos’è una caloria e di quanta energia ha bisogno ciascuno di noi. Poi troverai una classifica degli sport più impegnativi, dai campioni assoluti alle attività più dolci.

Che cos’è una caloria?

1- Definizione

Una caloria è un’unità di misura dell’energia. In nutrizione si utilizza la grande caloria – che corrisponde in realtà alla chilocaloria (kcal) – per stimare la quantità di energia che un alimento può fornire al corpo umano. Quindi:

• Un grammo di lipidi (grassi) apporta 9 kcal
• Un grammo di proteine apporta 4 kcal
• Un grammo di carboidrati apporta 4 kcal

La caloria è un’unità di misura abbastanza precisa per esprimere l’energia fornita da un alimento. Tuttavia non è sufficiente per sapere tutto ciò che un alimento contiene – ad esempio, una banana e una merendina apportano lo stesso numero di calorie, ma non hanno certo le stesse qualità nutrizionali né lo stesso posto in un’alimentazione varia ed equilibrata!

2- Fabbisogno giornaliero

Ci si riferisce comunque alle calorie per stimare il fabbisogno energetico di una persona – che si tratti delle funzioni di base dell’organismo, come la crescita, il rinnovamento cellulare o la respirazione, fino alle esigenze più specifiche, come quella energetica legata alla pratica intensa di uno sport. Questi fabbisogni variano in base al sesso, all’età, allo stile di vita e all’attività fisica abituale di ogni individuo. Gli esperti di salute concordano tuttavia nel dire che:

• Una donna dai 20 ai 60 anni ha bisogno di 1800-2200 kcal al giorno
• Un uomo, nella stessa fascia d’età, ha bisogno di consumare 2200-2600 kcal/giorno

3- Apporto calorico e peso

Naturalmente, l’apporto calorico quotidiano rientra in una logica di equilibrio:

• Se l’alimentazione fornisce meno calorie di quelle che il corpo consuma, si parla di deficit energetico, una nozione legata alla silhouette.
• Se, al contrario, l’alimentazione è ricca e fornisce più calorie di quelle di cui l’organismo ha bisogno, si parla di surplus energetico, messo in riserva tra l’altro dagli adipociti, le cellule adipose sottocutanee.

È bene precisare che il corpo funziona in modo complesso: durante una perdita di peso, la diminuzione iniziale può riguardare l’acqua, il glicogeno e talvolta il tessuto muscolare, prima di una mobilitazione maggiore delle riserve di grasso. Per dare un’idea, si stima che 1 chilo di «grasso» corrisponda a circa 7000 kcal!

Una delle strade possibili per prendersi cura di sé è puntare sullo sport: non solo permette di fare movimento e di trovare un buon equilibrio nella vita di tutti i giorni, ma sollecita anche i muscoli durante i movimenti!

Quali sono gli sport che permettono di bruciare più calorie?

1- In cima alla classifica

• Per il cardio puro, la corsa resta un punto di riferimento, con 800-1000 kcal all’ora.
• Tra gli sport di squadra, in testa c’è la pallamano, con 800-950 kcal/h.
• Se preferisci gli sport da combattimento, il judo è in cima alla classifica, con 800-1000 kcal/h.
• Il fitness non è da meno: un’ora di corda per saltare corrisponde a un dispendio di circa 700-900 kcal.
• Tra gli sport all’aria aperta si distingue lo sci di fondo: uno sport di resistenza che fa lavorare tutti i gruppi muscolari, con un dispendio di 500-1100 kcal all’ora.
• Se ami gli sport acquatici, il più impegnativo è il canottaggio (che coinvolge in particolare le cosce), con 600-1000 kcal/h.

2- Menzione d’onore

Non sentirti in colpa, però, se pratichi il pattinaggio, il beach volley, la bicicletta, il nuoto, la boxe, la zumba o lo squash. Questi sport permettono di consumare in media tra 600 e 900 kcal all’ora. Sono ottime attività cardio, che fanno lavorare tutto il corpo e coinvolgono cuore, respirazione e muscoli. Quindi, se uno di questi sport fa per te, buttati!

3- I «fanalini di coda»

Non lo si dirà mai abbastanza: l’attività fisica, qualunque essa sia, è un bel modo per prendersi cura di sé. Tuttavia, alcuni sport sono meno impegnativi fisicamente e richiedono un dispendio energetico più moderato. Tra questi si possono citare il tiro con l’arco, il golf, il baseball, lo yoga o il Pilates. Detto questo, queste attività sportive non sono prive di interesse: alcune richiedono flessibilità e fanno lavorare i muscoli profondi e posturali, mentre altre esigono capacità di concentrazione fuori dal comune!

4- Riepilogo: le calorie bruciate per ogni sport

Per orientarti meglio, ecco il dispendio medio all’ora citato finora:

• Corsa: 800-1000 kcal
• Judo: 800-1000 kcal
• Pallamano: 800-950 kcal
• Corda per saltare: 700-900 kcal
• Canottaggio: 600-1000 kcal
• Sci di fondo: 500-1100 kcal
• Pattinaggio, beach volley, bicicletta, nuoto, boxe, zumba, squash: in media 600-900 kcal
• Tiro con l’arco, golf, baseball, yoga, Pilates: un dispendio più contenuto

Questi valori sono solo indicativi. Cambiano in base all’intensità dell’allenamento, ma anche al sesso, all’età e allo stile di vita di ciascuno.

Nessuna sorpresa quindi in questa classifica: se vuoi fare movimento e spendere energia, niente batte uno sport di resistenza. Inoltre, ci troverai altri punti di forza:

• La sollecitazione dei muscoli
• Un vero momento di piacere, per sentirti più felice e serena!
• Una routine di benessere quotidiana: respiro, resistenza e un gesto in più per prenderti cura delle gambe…

Domande frequenti

Qual è lo sport che fa bruciare più calorie?

In testa alla classifica ci sono soprattutto gli sport di resistenza, che coinvolgono tutto il corpo. Il dispendio reale dipende però dall’intensità dell’allenamento e dalla persona: sesso, età, stile di vita. I valori sport per sport si trovano nelle sezioni «In cima alla classifica» e «Riepilogo».

Di quante calorie abbiamo bisogno al giorno?

In media, una donna dai 20 ai 60 anni ha bisogno di 1800-2200 kcal al giorno, e un uomo nella stessa fascia d’età di 2200-2600 kcal. Questo fabbisogno varia in base all’età, allo stile di vita e all’attività fisica. Per un parere personalizzato, rivolgiti a un medico o a un professionista della salute.

Yoga e Pilates valgono la pena se si vogliono bruciare calorie?

Sono attività che richiedono meno energia rispetto agli sport di resistenza. Non per questo sono prive di interesse: lavorano sulla flessibilità e fanno lavorare i muscoli profondi e posturali. E qualsiasi attività fisica è comunque un bel modo per prenderti cura di te.

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