Oggi facciamo il punto sugli esercizi fitness più conosciuti: squat, ponte, forbici, piegamenti, plank, passo laterale e Super Woman. Questi grandi classici fanno lavorare numerosi gruppi muscolari e coinvolgono tutta la silhouette. Per ciascuno trovate la posizione di partenza e i movimenti da eseguire, così da inserirli con regolarità nella vostra routine fitness.
Esercizio 1: lo squat
Chi non ha mai fatto gli squat? È l’esercizio fitness per eccellenza per far lavorare glutei, cosce e addominali. Esistono ovviamente molte varianti, ma ecco l’esercizio più classico per iniziare: tenetevi dritte con le gambe divaricate all’altezza delle spalle, poi scendete spingendo i glutei indietro. Il peso del corpo si concentra sui talloni. Scendete lentamente e risalite un po’ più velocemente.
Esercizio 2: il ponte
Un esercizio ideale per far lavorare i glutei: il ponte! In posizione supina, portate i talloni vicino ai glutei con le braccia lungo il corpo, poi premete sui talloni per sollevare il bacino il più in alto possibile. Contraete bene i glutei e anche la fascia addominale. Tenete qualche secondo, poi ridiscendete controllando il movimento. Potete anche eseguirlo in appoggio su un solo tallone, alternando i lati.
Esercizio 3: le forbici
Un esercizio intenso, ma che vale davvero la pena di provare! Sdraiatevi sulla schiena, poi sollevate leggermente il busto appoggiandovi sui gomiti. Alzate quindi le gambe il più in alto possibile, con i piedi uniti. Tenete le gambe dritte! Poi fate passare una gamba sull’altra, contraendo bene glutei, cosce e addominali.
Esercizio 4: i piegamenti
Dei piegamenti, sì, ma contro un muro! L’esercizio sembra così molto più semplice e permette quindi di restare motivate. Basta tendere le braccia di fronte a un muro per posizionarsi correttamente: la punta delle dita deve toccare il muro. E il gioco è fatto: eseguite i vostri piegamenti per far lavorare braccia e addominali e coinvolgere la parte alta del corpo.
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Esercizio 5: la plank a triangolo
La plank è un esercizio classico, presente in molte routine di allenamento. Ecco una variante interessante: eseguite la plank come di consueto, allineandovi correttamente, poi sollevate i fianchi per portare i glutei il più in alto possibile, formando una sorta di triangolo. Ridiscendete e risalite di nuovo.
Esercizio 6: la plank laterale
Volete far lavorare la zona delle maniglie dell’amore? Questo esercizio fa per voi, ricordatevi solo di lavorare su entrambi i lati! La plank laterale è ideale per sollecitare la fascia addominale. Di fianco, in appoggio sulla mano, sollevate il bacino per allineare spalle, fianchi e piedi. All’inizio potete anche appoggiarvi sul ginocchio. Alzate l’altro braccio, tenete la posizione e ricordatevi di respirare!
Esercizio 7: il passo laterale
Mettetevi a quattro zampe sul pavimento, allineando spalle e polsi, nonché fianchi e ginocchia. Basta portare una gamba verso l’indietro sollevandola il più in alto possibile (senza inarcare la schiena!), poi portarla di lato aprendo bene la coscia. E si ricomincia senza mai toccare il pavimento! Un esercizio completo per lavorare su gambe, fianchi e addome.
L’ultimo esercizio fitness: la Super Woman
Terminate in bellezza con questo esercizio molto completo! Sdraiatevi a pancia in giù, poi tendete braccia e gambe contemporaneamente. Sollevatele tutte insieme. Solo la fascia addominale deve restare a contatto con il pavimento! Per farlo, non tirate sulla schiena: sollecitate cosce, glutei e addominali.
Come costruire la vostra routine di allenamento con questi esercizi
Questi grandi classici si possono eseguire sia a casa sia in palestra. Per creare il vostro programma di allenamento, alternate le zone: la parte bassa del corpo con squat, ponte, forbici e passo laterale, la fascia addominale con le plank e la Super Woman, infine la parte alta del corpo con i piegamenti contro il muro.
Iniziate dalle varianti più semplici, come la plank laterale in appoggio sul ginocchio o i piegamenti contro il muro. Preferite movimenti controllati piuttosto che veloci, ricordatevi di respirare e di lavorare su entrambi i lati. Soprattutto, allenatevi con costanza: è la regolarità a dare vita a una vera routine sportiva. In caso di dolore, chiedete il parere di un medico o di un professionista della salute.
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Categorie utili: Esercizi anticellulite.
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