«Ne ho abbastanza di questo pancino!». Vi sentiamo da qui, mentre vi lamentate della vostra pancia! Niente panico: vi diamo una mano. Ecco per voi 8 esercizi per allenare la zona addominale con l’elastico. Sono movimenti semplici e accessibili, che potete fare anche a casa! Troverete esercizi per gli obliqui, il trasverso e il retto addominale, con varianti per tutti i livelli.
Perché usare l’elastico per gli addominali?
L’elastico, chiamato anche banda elastica o banda di resistenza, aggiunge una resistenza in più ai vostri esercizi per gli addominali. Può essere usato per variare esercizi classici come la pedalata, il ponte o il plank. È un attrezzo leggero e facile da riporre, che potete usare anche a casa.
Quando fate gli addominali con l’elastico, ricordatevi di contrarre bene la pancia e di tenere la schiena dritta durante ogni movimento. Scegliete una resistenza adatta al vostro livello.
Esercizio no1: Alzata laterale della gamba
Un esercizio ideale per sollecitare gli obliqui, i muscoli situati ai lati del punto vita. Inoltre, questo movimento coinvolge anche le cosce, il che non guasta!
- Sdraiatevi su un fianco, gamba e gomito sinistri a terra, busto sollevato.
- Posizionate l’elastico intorno alle caviglie.
- Alzate la gamba destra verso l’alto, mantenendo il corpo in un unico allineamento.
- Se fate fatica a mantenere l’equilibrio, potete appoggiare la mano destra a terra.
- Eseguite 20 alzate della gamba, poi cambiate lato.
Questo esercizio molto completo può essere eseguito in 2-3 serie da 40 alzate (20 per lato). Sollecita gli obliqui e le cosce.
Esercizio no2: Barca
La postura della barca è ispirata allo yoga: coinvolge gli addominali in una posizione di tenuta e sollecita i muscoli posturali, come il trasverso.
- Sedetevi a terra, gambe tese davanti a voi. Posizionate l’elastico fitness sotto le piante dei piedi e afferrate ciascuna estremità.
- Inclinate leggermente il busto all’indietro, in modo da essere in equilibrio sui glutei (coccige e ischi).
- All’espirazione, piegate le ginocchia e sollevate le cosce da terra, mantenendo le ginocchia piegate.
- Se possibile, tendete lentamente le gambe, tenendo saldamente l’elastico. I gomiti vanno verso l’indietro, i piedi sono all’altezza degli occhi, il busto è ben aperto.
- Mantenete la postura 10-20 secondi, poi abbassate lentamente le gambe, piegando di nuovo le ginocchia.
La postura della barca può fungere da transizione tra un esercizio “attivo” e l’altro. Man mano che progredite nella pratica, cercate di mantenere la posizione un po’ più a lungo.
Esercizio no3: Pedalata
La pedalata è un grande classico del fitness. Rendiamola un po’ più impegnativa grazie all’elastico!
- Sedetevi a terra, busto e mani leggermente all’indietro, in appoggio sulle mani.
- Inserite i piedi nelle maniglie dell’elastico.
- Sollevate i piedi da terra e portate le ginocchia all’altezza del mento.
- Eseguite un movimento di pedalata in avanti, come in bicicletta, e mantenete per 15-20 secondi.
- Fate attenzione a non inarcare la schiena e a non inclinarvi in avanti. Gli addominali devono essere contratti e compatti.
- Cambiate poi direzione e pedalate all’indietro per 15-20 secondi.
3 serie da 30-40 secondi (da aumentare progressivamente) vi aiuteranno a lavorare sulla cintura addominale.
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- 5 minuti per zona, una seduta al giorno nella fase intensiva, poi due a settimana
Esercizio no4: Resistenza
Per continuare con gli esercizi di tenuta e coinvolgere il trasverso e il retto addominale, eseguite questo esercizio di resistenza.
- Riprendete la posizione di partenza dell’esercizio della pedalata: sedute, busto all’indietro, mani appoggiate a terra dietro di voi.
- Posizionate l’elastico intorno alle caviglie.
- In equilibrio sui glutei, sollevate leggermente le gambe. I piedi devono puntare in avanti.
- Divaricate leggermente le gambe, come se steste testando la resistenza dell’elastico, poi richiudetele.
- Eseguite 10 aperture e riportate dolcemente le gambe a terra.
- La schiena deve restare dritta e gli addominali contratti per tutta la durata dell’esercizio.
Includete 2-3 serie di questo esercizio nella vostra routine per gli addominali: fa lavorare la fascia addominale e può completare il vostro allenamento. Per altri consigli dedicati a questa zona, leggete il nostro articolo sulla pancia. Inoltre, questo esercizio sollecita anche la parte interna delle cosce.
Esercizio no5: Mountain Climber
Un altro esercizio molto noto (e molto cardio!), che coinvolge gli addominali e sollecita anche glutei e cosce.
- Posizionatevi a faccia in giù, in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi. Gambe e braccia sono tese.
- Inserite i piedi nell’elastico – o in alternativa, le caviglie.
- Assicuratevi che cosce, bacino e schiena siano ben allineati.
- Piegate una gamba mantenendo l’altra tesa, sempre in appoggio sulla punta del piede.
- Portate rapidamente e in alternanza il ginocchio sinistro, poi il destro, verso l’avanti, come se steste correndo.
- Mantenete per 10-15 secondi.
Eseguite 2 serie di questo esercizio e, man mano che progredite nell’allenamento, aumentate la durata del Mountain Climber. Questo esercizio intenso sollecita gli addominali e mette alla prova la resistenza.
Esercizio no6: Plank attivo
Un esercizio che unisce tenuta isometrica e movimento, per lavorare sugli addominali e sulle cosce!
- Posizionatevi a faccia in giù, mani appoggiate, braccia e gambe tese, sulle punte dei piedi.
- Passate le caviglie nell’elastico.
- All’inspirazione, alzate la gamba destra. Deve essere ben tesa.
- All’espirazione, abbassatela lentamente.
- Ripetete il movimento 10 volte, poi cambiate gamba.
Eseguite 2-3 serie da 20 alzate della gamba (10 per lato).
Esercizio no7: Ponte corto
Conoscete sicuramente questo esercizio molto completo, che coinvolge la fascia addominale.
- Sdraiatevi a terra, ginocchia piegate. Braccia, spalle e testa sono appoggiate a terra.
- Posizionate l’elastico fitness intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Contraete i glutei e gli addominali.
- All’inspirazione, sollevate il bacino verso l’alto il più possibile, mantenendo le spalle ben a terra.
- Mantenete la posizione cinque secondi, poi abbassate.
- Ripetete questo movimento 20 volte.
2-3 serie faranno lavorare la schiena, le cosce, i glutei e il ventre.
Esercizio no8: Ponte con alzata della gamba
Una piccola variante del ponte, per concludere questa sessione di addominali con elastico!
- Riprendete la posizione del ponte, elastico intorno alle cosce.
- All’inspirazione, spingete il bacino verso l’alto, poi alzate la gamba sinistra con le dita dei piedi ben puntate.
- Mantenete la postura due secondi.
- Abbassate lentamente la gamba, poi il bacino.
- Cercate di non inarcare i lombari durante il movimento.
- Ripetete questo movimento 10 volte, poi cambiate gamba.
Come per il ponte corto, eseguite 2-3 serie da 20 alzate. Questo esercizio, delicato, coinvolge gli addominali. Per completare, scoprite la nostra routine ventre piatto.
Domande frequenti
Come si fanno gli addominali con l’elastico?
Posizionate l’elastico in base all’esercizio: intorno alle caviglie, sotto le piante dei piedi, con i piedi infilati nelle maniglie oppure intorno alle cosce. Contraete la pancia, tenete la schiena dritta ed eseguite il movimento controllando la resistenza. Trovate il posizionamento dettagliato in ciascun esercizio di questo articolo.
Quale elastico scegliere per gli addominali?
Dipende dall’esercizio e dal modo in cui l’elastico viene fissato: intorno alle caviglie per l’alzata laterale della gamba o la resistenza, sotto le piante dei piedi tenendone le estremità per la barca, con i piedi nelle maniglie per la pedalata, intorno alle cosce per il ponte. Scegliete una resistenza adatta al vostro livello di allenamento.
Quante serie fare per gli addominali con l’elastico?
Il numero di serie cambia da un esercizio all’altro: 2-3 serie da 40 alzate per l’alzata laterale della gamba, 3 serie da 30-40 secondi per la pedalata, 2 serie per il mountain climber, 2-3 serie da 20 alzate per il plank attivo e per il ponte con alzata della gamba. Aumentate gradualmente man mano che vi allenate.
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