Se non sai ancora nulla di Pilates ma sei pronta a iniziare, siamo qui per guidarti! Scopri prima in poche parole il metodo Pilates, poi 6 esercizi di Pilates con un piccolo pallone: la culla, l’aratro, le forbici, il ponte, lo spine stretch e la candela. Per ognuno troverai i passaggi del movimento, la respirazione da seguire e il numero di serie consigliato.
Che cos’è il Pilates?
Il metodo Pilates è uno sport creato nel 20° secolo da Joseph Pilates. Attinge a diverse discipline, come il fitness, la danza, la ginnastica e lo yoga. Il Pilates mira a migliorare il benessere generale, sollecitando i muscoli posturali, lavorando su flessibilità ed equilibrio e mobilizzando le articolazioni. È anche un momento per concentrarsi sul respiro e dedicare del tempo a sé stesse.
Come usare il piccolo pallone negli esercizi di Pilates?
Gli esercizi che seguono si eseguono con un piccolo pallone da Pilates, a volte chiamato anche palla da Pilates. Non si tratta della grande palla da ginnastica su cui ci si siede. A seconda della postura, il piccolo pallone va contro la schiena, tra i piedi o tra le gambe, sotto le natiche e le lombari, oppure tra le mani.
A seconda dell’esercizio, fa da appoggio, aiuta a tenere il corpo in asse o mette alla prova il tuo equilibrio. Per ogni movimento, segui semplicemente la posizione del pallone indicata nei vari passaggi.
Esercizio n° 1: la culla
Questo esercizio di Pilates richiama la barca, una postura dello yoga. Rinforza l’equilibrio, la flessibilità e i muscoli profondi dell’addome.
- Siediti appoggiandoti al tuo pallone. Per farlo, posizionalo contro la schiena: nella curva lombare (per le esperte!) oppure contro le dorsali (per le principianti). Trova il tuo equilibrio sulle natiche.
- Piega le gambe, con i piedi leggermente sollevati da terra e le mani dietro le ginocchia.
- All’inspirazione, distendi le gambe e le braccia verso l’alto, senza «rotolare» all’indietro. L’obiettivo è restare il più eretta possibile. Idealmente, le mani devono raggiungere i piedi.
- Mantieni la posizione per 5 respiri, poi ridiscendi lentamente.
2 serie da 5 ti aiutano a lavorare sulla stabilità generale e a sollecitare il girovita e l’addome.
Esercizio n° 2: l’aratro
Un esercizio di plank addominale e di allungamento della schiena, molto apprezzato dagli appassionati di Pilates e yoga.
- Sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo il corpo e i palmi a terra.
- Posiziona il pallone tra i piedi (o tra le gambe, se ti è più comodo).
- All’inspirazione, solleva le gambe in verticale. Il pallone rimane in posizione, con spalle, braccia e nuca ben ancorate al suolo.
- All’espirazione, solleva le anche e le lombari dalla schiena, come per fare una candela.
- Alla seconda inspirazione, lancia le gambe all’indietro fino a renderle parallele al suolo. Le braccia a terra aiutano a mantenere l’equilibrio, mentre il pallone rimane in posizione.
- Tieni per 30 secondi.
- Poi ridiscendi lentamente le gambe, mantenendole tese, srotolando la schiena vertebra per vertebra e contraendo la fascia addominale. È importante farlo con delicatezza e non mollare le gambe di colpo, per evitare infortuni. Il pallone deve restare in posizione e aiuta a eseguire il movimento di discesa in modo fluido.
Puoi eseguire questa postura di Pilates da 3 a 5 volte durante la tua routine di allenamento. L’aratro allunga la schiena e sollecita la fascia addominale. Per approfondire, scopri anche i nostri piccoli consigli sulla digestione.
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Esercizio n° 3: le forbici
Questo esercizio sollecita i muscoli profondi: ischio-crurali, quadricipiti, addominali, psoas e muscoli delle anche.
- Sdraiati a terra, con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi.
- Posiziona il piccolo pallone sotto le natiche e le lombari.
- All’inspirazione, solleva le gambe in verticale. Devono essere tese, con il pallone ben posizionato sotto la parte bassa della schiena.
- All’espirazione, abbassa una gamba in avanti, senza appoggiarla a terra, e l’altra all’indietro. I piedi puntano in direzioni opposte.
- Alterna la posizione delle gambe una decina di volte, in un movimento a forbice, mantenendo l’equilibrio sul pallone.
- All’ultima inspirazione, riporta entrambe le gambe in verticale e, all’espirazione, ridiscendile lentamente a terra – senza mollarle di colpo e attivando gli addominali.
Esegui 2-3 serie da 10 forbici durante la tua sessione di Pilates.
Esercizio n° 4: il ponte
Un classico delle routine fitness e Pilates, ideale per lavorare su addominali, cosce e glutei.
- Sdraiati a terra, con le ginocchia piegate e il pallone posizionato sotto i piedi. Braccia, spalle e nuca sono ben ancorate al suolo.
- Attiva i glutei e gli addominali.
- All’inspirazione, solleva anche, addome e natiche verso l’alto, accompagnando il movimento tendendo le braccia in avanti.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Il pallone aiuta a tenere il corpo in asse, giocando con l’equilibrio.
- All’ultima espirazione, ridiscendi lentamente: schiena, lombari, bacino, natiche.
- Ripeti il movimento 20 volte.
Puoi includere 2-3 serie di questa postura di Pilates nella tua routine di tonificazione.
Esercizio n° 5: lo spine stretch
Un esercizio molto rilassante, che permette di allungare la schiena sviluppando al contempo la flessibilità.
- Siediti con le gambe tese davanti a te, la schiena dritta come se fossi appoggiata a un muro, in equilibrio sugli ischi.
- Prendi il pallone tra le mani e tendilo davanti a te.
- All’inspirazione, arrotola la schiena tendendo al massimo il pallone (e quindi le braccia!) in avanti. La parte alta della schiena si proietta in avanti mentre gli addominali vengono «tirati» all’indietro.
- Mantieni la posizione per 5 respiri poi, all’ultima espirazione, srotola lentamente la schiena per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti 5 volte.
2-3 serie di questo esercizio di Pilates con il pallone permettono di mobilizzare con delicatezza la schiena, ma anche le anche.
Esercizio n° 6: la candela
Questo esercizio di Pilates, molto impegnativo, permette di sollecitare le cosce e gli addominali e di lavorare sull’equilibrio.
- Sdraiati con gambe e braccia tese e il pallone posizionato sotto il bacino.
- Solleva leggermente i piedi da terra, attivando gli addominali.
- All’inspirazione, solleva le gambe perpendicolarmente al suolo, con i piedi puntati verso il soffitto.
- Mantieni la posizione per 5 respiri.
- All’ultima espirazione, ridiscendi lentamente le gambe, senza appoggiare i piedi a terra. Le cosce e il ventre sono attivati.
- Risolleva le gambe 4 volte.
Includi 2-3 serie da 5 candele nella tua routine di Pilates.
Esercizi di Pilates con la palla per principianti: i nostri consigli
Se sei alle prime armi, inizia dalle posture in cui ti senti più a tuo agio, poi aggiungi gli altri esercizi man mano, seduta dopo seduta. Per la culla, posiziona il pallone contro le dorsali piuttosto che nella curva lombare. In ogni esercizio, accompagna il movimento con il respiro. Negli esercizi in cui riporti le gambe verso il basso, come l’aratro, le forbici e la candela, ridiscendi lentamente, senza mollarle di colpo, contraendo la fascia addominale.
Meglio poche ripetizioni eseguite bene che serie fatte di fretta: segui il numero di ripetizioni e di serie indicato per ogni esercizio, rispettando i tuoi tempi. In caso di dolore o di dubbi, chiedi il parere di un medico o di un professionista sanitario.
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