Sei sempre di corsa e hai abbandonato qualsiasi attività sportiva? Non è proprio l’ideale… E se ti dicessimo che è possibile riprendere con calma a fare sport, in soli 10 minuti al giorno? A cosa serve, potresti pensare. Errore! Lo sport fa benissimo alla salute mentale e fisica. E anche in 10 minuti quotidiani, ne sentirai i benefici. Scopriamo insieme lo sport express…
Come fare sport quando non si ha tempo?
Sei sempre occupatissima, tra lavoro, partner, figli, faccende domestiche… E ti capiamo benissimo! Risultato: non hai semplicemente tempo da dedicare a un’attività sportiva. Ed è proprio questo il tuo errore, perché non solo significa che non ti concedi abbastanza spazio, ma perdi anche tutti i benefici che lo sport può portare nella tua vita.
Idealmente, si raccomanda di praticare 30 minuti di attività fisica al giorno. L’attività fisica comprende lo sport, ma anche qualsiasi attività che implichi movimento, in un modo o nell’altro: camminata, giardinaggio, piccoli movimenti di stretching, salire le scale, bricolage, giochi con il tuo cane… A questi 30 minuti, che non sono necessariamente difficili da raggiungere, si può aggiungere una piccola dose di sport. Impegnarsi in 10 minuti di sport al giorno è già un passo enorme, molto benefico per la salute. E questi 10 minuti ti daranno forse (sicuramente!) voglia di farne di più, man mano che vai avanti.
Quale sport fare in soli 10 minuti al giorno?
Dipende tutto dai tuoi gusti personali!
Se sei del tipo che preferisce uscire per fare sport, puoi benissimo fare i tuoi 10 minuti di sport quotidiani all’aperto. Ed è semplicissimo: indossa le scarpe da ginnastica e fai un giro del quartiere. In bici, di corsa o camminando a passo svelto! E se sei motivata, opta per il fartlek, molto efficace per ritrovare la linea! Organizza i tuoi 10 minuti così:
- Dedica 2 minuti al riscaldamento, con qualche ginocchio alto, calcio al gluteo e stretching degli ischio-crurali.
- Poi parti su una base 30/30: 30 secondi di sprint e 30 secondi di jogging leggero, per 7 minuti.
- Riserva l’ultimo minuto per uno stretching completo, inclusa la schiena, spesso affaticata dalla sedentarietà.
Sappi infine che il fartlek funziona anche in bici, alternando velocità sostenuta e pedalata sciolta.
Se sei più del tipo che preferisce fare sport a casa, sappi che il tuo salotto può trasformarsi in una palestra express. Se hai un’attrezzatura sportiva, come una cyclette o un tapis roulant, imposta un cronometro su 10 minuti! Nulla ti impedisce di guardare contemporaneamente un programma TV o un video su Internet. Puoi anche considerare la danza come la tua sessione quotidiana di sport. Crea playlist coinvolgenti da 10 minuti e scatena il tuo ritmo! Oppure impara un nuovo ballo, giorno dopo giorno, grazie ai tutorial disponibili sul web. Unirai l’utile al dilettevole! Infine, se ami il fitness, sappi che è del tutto possibile mettere a punto delle «mini-routine» da 10 minuti. L’importante: scegliere esercizi completi, che coinvolgano tutti i gruppi muscolari, per una silhouette armoniosa!
10 minuti di sport al giorno: un esempio di routine, per favore!
Vuoi adottare una routine sportiva express e fare esercizi dal tuo salotto? Siamo qui per guidarti!
1° step : ruota le spalle lentamente, in avanti e indietro (10 volte), poi indietro e in avanti (10 volte). Fai lo stesso con il collo – lascia cadere la testa, poi avvicina l’orecchio destro alla spalla destra, e l’orecchio sinistro alla spalla sinistra. In questo modo distendi dolcemente le cervicali. Ruota anche le caviglie e i polsi, per prenderti cura di tutte le articolazioni.
2° step : squat per un minuto, per riscaldare bene le cosce, sciogliere i lombari e iniziare a coinvolgere addominali e glutei.
3° step : intensifica un po’ la routine, alternando per un minuto uno squat, un affondo, uno squat e un affondo laterale, su entrambi i lati. Le caviglie, polpacci, ginocchia e estensori dell’anca vengono così riscaldati con delicatezza.
4° step : continua con gli squat sumo, per un minuto. A ogni discesa, mantieni qualche secondo la flessione bassa. I glutei non devono spostarsi troppo indietro, per sollecitare maggiormente l’interno coscia. Risalendo, alza le braccia verso il cielo, per stirare le spalle e aprire il petto.
5° step : prendi due piccoli manubri, o una bottiglia d’acqua in ogni mano, e per un minuto esegui degli squat alzando lateralmente le braccia ai lati del corpo. In questo modo tonifichi le braccia, rafforzando al contempo le cosce e gli addominali (per il mantenimento dell’equilibrio).
6° step : scendi a terra, su un tappetino. Sdraiati sulla schiena, alza le gambe perpendicolarmente al suolo. Posiziona le mani sulle tempie ed esegui leggeri sollevamenti del busto, senza forzare né «tirare» le cervicali. Cerca soprattutto di andare verso l’alto, e non in avanti, per far lavorare gli addominali. L’esercizio deve durare un minuto.
7° step : rimani sdraiata, appoggia i piedi a terra alla larghezza dei fianchi, ginocchia flesse. All’inspirazione, solleva i glutei, il ventre e il bacino verso il cielo (esercizio del ponte). Ridiscendi all’espirazione. Esegui i ponti per un minuto.
8° step : solleva il busto sugli avambracci e continua con un minuto di pedalata aerea, senza mai appoggiare i piedi a terra. Un esercizio ideale per tonificare la fascia addominale. Termina appoggiando la schiena a terra e portando le gambe piegate sul petto, per qualche istante.
9° step : mettiti a faccia in giù e continua con un minuto alternando mezze flessioni (sulle ginocchia) e ginocchio al petto (alternanza destra-sinistra). L’esercizio unisce così plank e cardio.
10° step : concludi la tua «routine da 10 minuti» con un minuto di jumping jacks. Inizia in piedi, con le braccia lungo i fianchi e le gambe unite. Salta aprendo braccia e gambe. Le mani devono incontrarsi sopra la testa. Salta di nuovo per tornare alla posizione iniziale.
Nulla ti impedisce di modificare questa routine: cambiare gli esercizi, eliminarne alcuni, prolungarne altri a due minuti. Sei tu a decidere! La cosa più importante: ritagliare 10 minuti nella tua giornata e approfittarne per muoverti!
I benefici dello sport
Conosci già sicuramente i benefici dell’attività sportiva sulla salute, ma è sempre utile ricordarli!
- Lo sport rafforza il muscolo cardiaco, aumenta le capacità respiratorie e migliora lo stato delle arterie.
- È ottimo per la salute delle ossa, particolarmente importante per le donne. Lo sport rafforza le ossa, contribuisce a prevenire i reumatismi e aiuta ad alleviare i dolori cronici – e il mal di schiena può colpirti a qualsiasi età!
- Permette inoltre di rafforzare alcune funzioni vitali, come la circolazione sanguigna, la digestione, l’eliminazione delle tossine (attraverso la sudorazione, tra le altre cose), il rinnovamento cellulare.
- Lo sport è benefico anche per la salute mentale, perché quando ci muoviamo produciamo dopamina ed endorfine. È quindi un valido alleato contro lo stress. Buon umore, serenità e sonno di qualità assicurati!
- L’attività fisica è naturalmente consigliata per perdere peso e/o mantenere un peso forma. Comporta un dispendio energetico favorevole al dimagrimento.
- Altro beneficio: accelera il metabolismo basale, contribuendo allo sviluppo della massa muscolare.
- Infine, lo sport è uno dei migliori alleati per la prevenzione delle malattie. Potenzia il sistema immunitario, contribuisce a preservare le funzioni cognitive e favorisce, in modo generale, uno stile di vita sano!