Lo sappiamo, gli squat sono imbattibili! Ci permettono di lavorare tutto il basso del corpo, il core e persino le braccia se usiamo i pesi. Eppure, se il vostro obiettivo è ottenere un fondoschiena da sogno, esistono degli esercizi che si concentrano ancora di più sui glutei. Dagli affondi laterali ai movimenti del crawl, eccone 8 da fare a casa, con le istruzioni passo dopo passo. Allora, per un posteriore al top, tirate fuori il tappetino e si comincia!
1. Gli affondi laterali
Partite in piedi, con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche. Con la gamba destra, fate un grande passo di lato e piegate il ginocchio in modo che non superi le dita dei piedi. La gamba sinistra deve rimanere tesa. Spingete i glutei verso l’indietro e tenete la schiena dritta. Spingete sul piede destro per tornare alla posizione iniziale, poi ripetete con la gamba sinistra per ottenere un fondoschiena da sogno!
2. Il ponte su una gamba
Più impegnativo del classico esercizio del ponte, questo movimento lavora i glutei in profondità. Iniziate sdraiandovi sulla schiena, poi piegate le ginocchia per avvicinare i piedi ai glutei. Le braccia restano lungo il corpo o distese ai lati. Tendete la gamba destra con il piede verso il soffitto, poi spingete sul piede sinistro per sollevare i glutei dal suolo. Ripetete il movimento, poi cambiate gamba.
3. I kicks up per un fondoschiena da sogno
Mettetevi a quattro zampe sul tappetino. Tendete la gamba destra, poi incrociatela sopra la sinistra per toccare il suolo alla vostra sinistra con la punta del piede. Quindi, descrivete un ampio arco con la gamba destra sempre tesa per posare la punta del piede a destra del tappetino. Ripetete il movimento facendo attenzione a non inarcare troppo la schiena, poi fate lo stesso con la gamba sinistra.
4. I calci laterali
Sempre a quattro zampe, sollevate semplicemente la gamba destra di lato, mantenendola piegata, fino a portarla parallela al suolo. Tenete la posizione qualche secondo se riuscite, scendete lentamente e ripetete il movimento. Passate poi alla gamba sinistra.
5. Gli affondi frontali con rimbalzi
Come gli affondi laterali, gli affondi frontali sono esercizi imprescindibili per ottenere un fondoschiena da sogno! Mettetevi in piedi con le mani sui fianchi. Guardate lontano davanti a voi, poi fate un grande passo avanti con la gamba destra. Piegate le ginocchia finché la coscia destra non è parallela al suolo. Il ginocchio destro non deve superare le dita dei piedi e il ginocchio sinistro deve essere molto vicino al suolo. Tenete la schiena ben dritta. Una volta in questa posizione, eseguite piccoli rimbalzi alzando e abbassando leggermente e rapidamente i glutei. Riportate poi il piede destro accanto al sinistro e ripetete dall’altro lato!
6. I kneel & stand
Questo esercizio, direttamente ispirato al cardio, sollecita non solo i glutei, ma vi aiuta anche a migliorare il senso dell’equilibrio. Inoltre è molto semplice da eseguire ogni giorno. Partite in ginocchio, poi alzate il ginocchio sinistro posando il piede sinistro a terra, ben piatto. Con uno slancio, alzatevi in piedi. Tornate poi in ginocchio, iniziando con il ginocchio destro, poi il sinistro. Infine, ripetete il gesto di alzarsi sollecitando ora il lato destro. Prevedete 1-2 serie da 10 alzate.
7. Abduzione e adduzione
Ecco un esercizio ideale per lavorare i muscoli glutei laterali (detti «glutei medi»). Potete eseguirlo con o senza elastico, che rende il movimento più intenso. Iniziate in piedi appoggiandovi a un supporto (un mobile, ad esempio). Rimanendo ben dritte, sollevate una gamba di lato. Le dita dei piedi devono essere puntate in avanti e la gamba tesa. Il movimento deve partire dall’anca, senza inclinare il busto di lato. Per intensificare il lavoro sui glutei, tendete leggermente la gamba verso l’indietro. Riprendete infine, sull’espirazione, la posizione iniziale. Due o tre serie da 10 abduzioni/adduzioni per ogni gamba vi permettono di sollecitare i glutei e le anche, e di guadagnare stabilità a livello del bacino.
8. Movimenti del crawl
I calci alternati del crawl sono eccellenti per tonificare la schiena e rassodare i glutei. Nulla vi impedisce di riprodurli su un tappetino da ginnastica. A pancia in giù, con le braccia tese davanti a voi e il mento sul suolo, sollevate leggermente entrambe le gambe contemporaneamente. Non devono più toccare il suolo. Mantenendole sollevate, eseguite leggeri calci alternati. Ricordate di respirare durante l’esercizio e di mantenere un’ampiezza ragionevole nei movimenti, per non inarcare la colonna vertebrale. Fate 2-3 serie da 10 calci, avendo cura di sollevare la gamba sinistra e quella destra lo stesso numero di volte.
Come organizzare gli allenamenti per un fondoschiena da sogno?
Sognate glutei tonici? Non serve fare tutti e 8 gli esercizi di fila. Potete alternare i movimenti in piedi (affondi laterali, affondi frontali con rimbalzi, kneel & stand, abduzione e adduzione) e quelli a terra (ponte su una gamba, kicks up, calci laterali, movimenti del crawl). Per il numero di ripetizioni, seguite le indicazioni date sopra, ad esempio 2-3 serie da 10 per l’abduzione o il crawl.
Lavorate sempre le due gambe allo stesso modo, tenete la schiena dritta ed evitate di inarcarla troppo. La costanza conta più dell’intensità. In caso di dolore, chiedete il parere di un medico o di un professionista sanitario.
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