Quali esercizi in palestra per snellire il girovita?

Avete deciso di rimettervi in forma, con il primo obiettivo di allenare il girovita. Ma come fare? Lo sport è una delle strade possibili, a patto di scegliere gli esercizi giusti: quelli che lavorano sui muscoli della fascia addominale, in particolare sugli obliqui. Ecco una routine di ginnastica in 5 esercizi per snellire il girovita. Si comincia con un allungamento, si prosegue con tre esercizi tonificanti e si chiude con una postura di rilassamento.

Esercizio di ginnastica n. 1 per snellire il girovita: la postura della palma oscillante

Ogni sessione in palestra deve iniziare con un «riscaldamento», per scaldare i muscoli in modo graduale. La postura Tiryaka Tadasana (o palma oscillante) è perfetta per allungare gli addominali, la schiena e il girovita.  

• Iniziate in piedi, gambe aperte alla larghezza dei fianchi, braccia lungo il corpo, schiena ben dritta.
• Alzate le braccia sopra la testa e afferrate il polso sinistro con il pollice e l’indice della mano destra.
• All’inspirazione, allungatevi verso il cielo, come se voleste crescere. I piedi non devono staccarsi dal suolo.
• All’espirazione, piegatevi verso destra. Il bacino deve restare dritto e il busto non deve inclinarsi in avanti.
• Mantenete la posizione per 3 respiri, poi tornate alla postura iniziale.
• Ripetete 3 volte, poi cambiate lato.

Esercizio n. 2: criss cross

Ora che siete ben allungate, è il momento di passare all’azione. Sì, per lavorare sul girovita, la ginnastica deve essere altrettanto dinamica. Ecco un grande classico del fitness e del Pilates, che lavora moltissimo sugli obliqui, i muscoli addominali laterali.

• Sdraiatevi sulla schiena, poi posizionate le mani dietro la testa, gomiti verso l’esterno.
• Piegate le gambe e portate le ginocchia verso il petto.
• Poi ruotate il busto in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro, mentre la gamba destra si tende verso il cielo. Attenzione: non dovete tirare le cervicali né forzare sulla schiena. Sono gli obliqui che devono fare il lavoro.
• Ripetete lo stesso dall’altro lato, ovvero gomito sinistro-ginocchio destro, gamba sinistra tesa in aria.
• Con un ritmo regolare e respirando bene, alternate il movimento 20 volte.

Prevedete 2-3 serie di questo esercizio nella vostra routine.

Esercizio n. 3: dead bug

Il dead bug è un altro esercizio in palestra per allenare il girovita, perché stimola la cintura addominale in modo delicato. Ma non lasciatevi ingannare: è davvero un ottimo esercizio di stabilizzazione!

• Sdraiatevi sul pavimento, gambe piegate «a tavolino» (le ginocchia sono sopra i fianchi, le cosce perpendicolari al bacino), braccia tese in aria.
• All’inspirazione, portate il braccio destro dietro la testa, sempre teso, senza appoggiarlo al suolo.
• Contemporaneamente, tendete la gamba sinistra in avanti, in allineamento con la schiena, senza appoggiarla a terra.
• Mantenete la posizione 1-2 secondi, senza staccare la schiena dal suolo. Gli addominali devono essere attivati in questo momento!
• Tornate alla posizione iniziale ed eseguite il movimento dall’altro lato (braccio sinistro e gamba destra).
• Ripetete 20 volte, ovvero 10 per lato.

Prevedete 2-3 serie da 20 nella vostra sessione in palestra per snellire il girovita.

Esercizio n. 4: plank laterale

Per lavorare sul girovita, è fondamentale sollecitare al massimo gli obliqui. E per farlo, il rinforzo muscolare trova pienamente posto in questa routine. Il plank laterale, un classico degli esercizi di stabilizzazione, sollecita proprio gli obliqui.

• Sdraiatevi sul pavimento, sul lato destro, gambe ben unite.
• Con uno slancio, sollevate il corpo con il braccio destro, palmo ben appoggiato al suolo, gambe sempre unite.
• Alzate il braccio sinistro verso il cielo e mantenete la postura il più a lungo possibile. Iniziate con 30 secondi e aumentate progressivamente con la pratica.
• Se l’esercizio è troppo difficile, potete adattarlo appoggiandovi sull’avambraccio destro.
• Scendete lentamente e ripetete l’esercizio dall’altro lato.
• Cercate di ripetere l’esercizio 4 volte, ovvero 2 per lato.

Esercizio n. 5: postura del ventre in torsione

Conosciuta anche come Jathara Parivartanasana, è perfetta per concludere una sessione in palestra dedicata alla vita sottile. Distende bene i muscoli e, altro punto di forza, regala un vero momento di calma. Se l’argomento pancia vi interessa, potete leggere anche i nostri consigli sulla digestione e il nostro articolo per capire meglio i gonfiori!

• Sdraiatevi sulla schiena, braccia distese ai lati del corpo, gambe tese.
• All’inspirazione, portate il ginocchio sinistro verso il petto, senza staccare le lombari dal suolo.
• All’espirazione, inclinate il ginocchio sinistro verso destra. La gamba è piegata, la caviglia sinistra tocca il ginocchio destro. Solo il ventre e il girovita si torcono, il resto del corpo deve essere dritto e a contatto con il suolo. 
• Girate poi la testa verso sinistra e mantenete la postura per 3 respiri.

In che ordine eseguire questi esercizi per il girovita?

La routine segue una logica semplice. Si parte con la postura della palma oscillante, per allungare dolcemente la zona del girovita. Poi si passa al criss cross, al dead bug e al plank laterale, che fanno lavorare gli addominali e gli obliqui. Si chiude con la postura del ventre in torsione, per rilassare i muscoli.

Seguite le indicazioni date per ogni esercizio: 2-3 serie da 20 per il criss cross e il dead bug, 30 secondi di plank laterale per cominciare. Poi aumentate gradualmente. Meglio un movimento ben eseguito e una respirazione regolare che la velocità: quello che conta è la costanza degli allenamenti.

Domande frequenti

Quale sport fare per lavorare sul girovita?

Orientatevi verso le attività che coinvolgono la fascia addominale e gli obliqui: oltre alla routine proposta qui, anche il Pilates, lo yoga e gli esercizi di stabilizzazione vanno in questa direzione. Soprattutto, scegliete un’attività che vi piace davvero: è il modo migliore per praticarla con costanza.

Esiste una scorciatoia per lavorare sul girovita?

Non esistono scorciatoie: ogni corpo cambia con i suoi tempi. La cosa più saggia è seguire la routine con regolarità, curando la postura e la respirazione. Abbinatela a un’alimentazione equilibrata e a un po’ di movimento ogni giorno. Per qualsiasi dubbio legato alla vostra salute, chiedete il parere di un medico o di un professionista sanitario.

Questi esercizi per il girovita vanno bene anche per gli uomini?

Sì, la fascia addominale e gli obliqui si allenano allo stesso modo negli uomini e nelle donne. Basta adattare l’intensità al proprio livello. Per esempio, il plank laterale si può eseguire in appoggio sull’avambraccio se la versione a braccio teso risulta troppo difficile. Poi aumentate il tempo di tenuta di allenamento in allenamento.

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