Avere un ventre piatto e tonico è uno dei primi obiettivi delle donne, spesso a disagio per le piccole rotondità addominali. Eppure le routine sportive classiche prevedono spesso serie infinite di crunch. È un buon modo per allenare gli addominali bassi? Forse no… Ecco quindi 10 esercizi per gli addominali bassi pensati per le donne. In programma: la respirazione con lo stomach vacuum, gli esercizi di plank, tra cui il plank classico e il plank twist, alcune posture yoga e un classico del Pilates, il «hundred». Ogni esercizio è spiegato passo dopo passo.
Addominali bassi: perché puntare sul trasverso?
Diversi esercizi di questa selezione sollecitano il trasverso, un muscolo profondo della fascia addominale. È il caso dello stomach vacuum e del «hundred». Al contrario, le forbici eseguite in modo scorretto fanno lavorare il retto dell’addome anziché il trasverso.
Ecco perché conta una postura precisa: schiena allineata, zona lombare a terra quando richiesto, movimenti controllati al ritmo del respiro. Meglio poche ripetizioni fatte bene che una lunga serie eseguita di fretta.
Esercizio addominali bassi n° 1: lo stomach vacuum
Lo stomach vacuum è un esercizio di respirazione addominale che sollecita la fascia addominale, in particolare il famoso muscolo trasverso di cui abbiamo parlato sopra. La ginnastica ipopressiva richiede però un po’ di pratica prima di essere padroneggiata bene. Per iniziare:
- Sdraiatevi sulla schiena, ginocchia piegate, piedi alla larghezza dei fianchi, braccia rilassate.
- Inspirate gonfiando il ventre, poi contraete il perineo, come se steste trattenendo la minzione.
- Espirate dalla bocca svuotando completamente l’aria dal ventre e dai polmoni.
- A vuoto, chiudete la bocca, tappate il naso e fate come se steste inspirando, ma senza aspirare aria.
- Allo stesso tempo ritirate al massimo il ventre, come se cercaste di avvicinare l’ombelico alla schiena.
- Mantenete questa postura 5 secondi, poi rilasciate.
- Ripetete 10 volte.
Esercizio n° 2: il plank classico
Bisogna ammettere che il buon vecchio plank ha i suoi meriti! Questo classico degli esercizi isometrici per l’addome rimane uno degli esercizi più conosciuti per allenare gli addominali bassi. Per chi non lo conosce ancora:
- Posizionatevi a terra, in appoggio sugli avambracci, mani a terra, testa e schiena ben allineate.
- Contraete addominali e glutei e sollevatevi sulla punta dei piedi. Attenzione a non alzare i glutei, pena il «rompere la postura». Schiena, gambe e spalle devono essere in un unico allineamento.
- Mantenete la posizione 30 secondi, poi aumentate progressivamente la durata.
Esercizio n° 3: la postura del gatto
Ecco un esercizio più dinamico, ispirato allo yoga. Non lasciatevi ingannare dall’apparenza: sollecita bene gli addominali bassi, perché rinforza sia la zona lombare sia la cintura addominale.
- Iniziate a quattro zampe, braccia tese e mani ben a terra, polsi all’altezza delle spalle, ginocchia all’altezza dei fianchi.
- All’inspirazione, incavate la schiena. Il ventre punta verso il basso, i glutei e lo sguardo verso l’alto.
- All’espirazione, inarcate la schiena, ombelico verso la schiena, testa abbassata verso il petto.
- Ripetete il movimento al ritmo dei respiri, per un minuto.
Esercizio n° 4: la postura della cavalletta
Ecco una postura yoga che nel mondo del fitness viene spesso soprannominata «superman». E non a caso! Ricorda un po’ il supereroe in pieno volo. Ma qui ci interessa per i suoi benefici sugli addominali bassi, poiché è ideale per stabilizzare il core.
- Iniziate sdraiati sul ventre, fronte a terra, braccia e gambe rilassate.
- All’espirazione, contraete i glutei e sollevate la testa (senza tensione nella nuca), le gambe, le braccia e la parte alta del busto, che devono staccarsi da terra. Il bacino, il ventre e le costole inferiori rimangono a contatto con il suolo e sostengono il peso del corpo.
- Le braccia sono normalmente distese all’indietro, con le scapole spinte verso la schiena. Ma potete tenderle in avanti per facilitare l’esercizio.
- Mantenete la postura 30 secondi, poi più a lungo con la pratica, quindi rilasciate delicatamente.
- Ripetete 2-3 volte.
Esercizio n° 5: il ponte
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Altro grande classico delle routine fitness, il ponte sollecita anche gli addominali bassi. Permette inoltre di rassodare i glutei, poiché richiede una messa in tensione della zona glutea.
- Iniziate a terra, sdraiate sulla schiena, spalle ben appoggiate al suolo, gambe flesse e piedi alla larghezza dei fianchi.
- All’inspirazione, staccate il bacino dal suolo. Il lavoro di sollevamento avviene attraverso la mobilizzazione degli addominali, delle cosce e dei glutei. Le spalle rimangono a terra.
- Mantenete la postura qualche istante e ridiscendete.
- Fate 2-3 serie da 10.
- Potete rendere l’esercizio più impegnativo tendendo una gamba (poi l’altra) durante il sollevamento (ponte con gamba tesa).
Esercizio n° 6: la barca
Sì ragazze, la fascia addominale comincia a farsi sentire… Eppure la routine non è ancora finita. Per allenare gli addominali bassi, serve un po’ di intensità. Ci penserà la postura della barca.
- Sedetevi a terra, gambe unite e tese, mani a terra.
- Portate le ginocchia verso il petto e trovate il giusto equilibrio sui glutei (in particolare sugli ischi, le ossa del bacino su cui ci si siede).
- Sollevate le ginocchia e passate le braccia sotto le cosce, contraendo addominali e perineo.
- Tendete le mani in avanti, parallele al suolo, e distendete le gambe con i piedi che puntano verso l’alto.
- Mantenete la postura per qualche secondo tenendo i muscoli contratti, senza irrigidirvi (respirate!).
- Tornate alla posizione di partenza senza movimenti bruschi, mantenendo gli addominali contratti.
- Ripetete 3 volte.
Esercizio n° 7: le forbici
Anche l’esercizio delle forbici sollecita gli addominali bassi. Attenzione però a eseguirlo correttamente, altrimenti si rischia di far lavorare il retto dell’addome anziché il trasverso.
- Iniziate sdraiati, gambe distese.
- Posizionate le mani ai lati della testa e, senza fare pressione sulle cervicali, sollevate leggermente la testa.
- Piegate le gambe e portatele leggermente verso il petto.
- Distendete una gamba poi l’altra verso l’alto, senza staccare le lombari dal suolo. Devono essere perpendicolari al suolo e formare quindi un angolo retto con la schiena.
- Iniziate piccoli battiti delle gambe (circa 20), contraendo gli addominali bassi.
- Al termine della serie, piegate di nuovo le gambe, riposate la testa a terra e infine i piedi.
- Prevedete 2-3 serie da 20 battiti nella vostra routine sportiva.
Esercizio n° 8: la postura del cane-uccello
Si torna allo yoga con questa postura di stabilizzazione, che richiede equilibrio e quindi un lavoro dei muscoli profondi del ventre.
- Iniziate a quattro zampe, schiena ben dritta, mani all’altezza delle spalle, ginocchia all’altezza dei fianchi.
- All’inspirazione, tendete il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all’indietro. Il braccio e la gamba tesi devono essere in linea con la schiena e la testa, in un unico allineamento.
- Mantenete la postura per 15 secondi e riprendete la posizione iniziale.
- Ripetete il movimento invertendo gamba e braccio.
- Potete eseguire la postura del cane-uccello 2-3 volte nell’ambito della vostra routine.
Esercizio n° 9: il plank twist
Una variante del plank tradizionale, più dinamica, che allena gli addominali (trasverso e obliqui). Coinvolge inoltre le braccia e le spalle, poiché le sollecita!
- Iniziate in posizione di plank classico, gambe e braccia tese.
- Piegate il ginocchio destro e, portandolo verso il petto, spostatelo verso sinistra. Potete ruotare leggermente la gamba sinistra per facilitare il movimento.
- Riportate la gamba destra in posizione iniziale e ripetete il movimento con la gamba sinistra.
- Fate 2-3 serie da 10.
Esercizio n° 10: il «hundred»
Chiudiamo questa sessione di rinforzo del trasverso e degli addominali bassi con un esercizio di Pilates. Non sottovalutatelo: è davvero impegnativo!
- Sdraiatevi a terra, braccia lungo il corpo e gambe tese.
- Piegate le ginocchia e sollevatele a circa 45°, allineate sull’asse dei fianchi (a tavolino). Sollevate il busto senza staccare la schiena dal suolo.
- Contraete gli addominali e, tendendo le braccia, eseguite dei battiti, inspirando profondamente dal naso ed espirando dalla bocca. L’obiettivo è arrivare a 100 battiti.
- La tensione deve essere sul ventre, non sulla zona lombare.
- Infine, riappoggiate delicatamente a terra il busto e le spalle, poi le gambe.
Addominali bassi per donne: come organizzare l’allenamento
Non serve eseguire tutti e 10 gli esercizi fin dall’inizio. Sceglietene alcuni, alternando respirazione, esercizi di plank e posture yoga, poi arricchite l’allenamento man mano che prendete confidenza. Sia per il plank sia per la cavalletta, iniziate con tenute da 30 secondi e allungatele gradualmente.
Se una postura vi sembra troppo difficile, partite dalla sua versione semplificata, ad esempio la cavalletta con le braccia tese in avanti. Oltre all’attività fisica, potete prendervi cura della pelle della pancia con una crema rassodante.
Domande frequenti
Come allenare gli addominali bassi?
Potete scegliere tra i 10 esercizi di questa selezione: lo stomach vacuum per la respirazione, il plank classico e il plank twist per la tenuta, il ponte, la barca o le forbici, e alcune posture yoga come il gatto o il cane-uccello. Seguite ogni passaggio descritto e mantenete una postura precisa.
Come avere la parte bassa della pancia piatta?
Gli esercizi di questa selezione fanno lavorare la fascia addominale attraverso la respirazione, la tenuta e l’equilibrio. Praticateli con regolarità, all’interno di uno stile di vita che unisca un’alimentazione equilibrata e un’attività fisica varia.
Come allenare gli addominali bassi senza fare crunch?
Il plank classico, la postura del gatto e il ponte possono essere un buon punto di partenza, se eseguiti correttamente e in assenza di controindicazioni. Per il plank, mantenete prima la posizione per 30 secondi, poi allungate gradualmente la durata. Lo stomach vacuum richiede un po’ più di pratica prima di essere padroneggiato bene: prendetevi il tempo di seguire ogni passaggio.
Si possono fare questi esercizi dopo una gravidanza o in caso di mal di schiena?
In queste situazioni chiedete prima il parere di un medico o di un professionista sanitario. Saprà indicarvi quali esercizi della selezione sono adatti al vostro caso e in quale momento potete praticarli.
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