Weekend piovoso? Pigrizia totale? Bisogno di riposo? Tutti i motivi sono validi per non abbandonare il comfort del piumone. E se il tuo letto diventasse il tuo campo di allenamento? L’idea sembra strana, eppure… Ecco 5 esercizi da fare direttamente dal tuo letto, senza attrezzi: un allungamento per riscaldarti (la posizione del bambino), un esercizio di core per la pancia (il plank), due posizioni yoga (il piccione e il cobra) e un sollevamento della gamba per girovita, glutei e cosce.
Esercizio n°1: posizione del bambino
Un ottimo primo esercizio per iniziare la sessione sportiva, perché permette di riscaldarsi e allungare i muscoli, in modo dolce e graduale.
- Siediti sul letto, gambe piegate sotto il corpo, sedere sui talloni.
- Appoggia il petto sulle ginocchia, poi tendi le braccia in avanti, con i palmi delle mani piatti davanti a te.
- Allunga la schiena spingendo le mani in avanti, senza sollevare il sedere dai talloni.
- Una volta raggiunto il massimo allungamento, lascia andare tutte le tensioni del corpo respirando profondamente.
- Una volta completamente rilassata, rialzati con delicatezza.
Esercizio n°2: il plank sul letto
Ora che sei ben scaldata, è il momento di fare sul serio! E cosa c’è di meglio di una sessione di core training, per tonificare il ventre e rafforzare gli addominali?
- Sdraiati a pancia in giù sul letto.
- Solleva il corpo mettendoti in equilibrio sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
- Contrai addominali e glutei per mantenere la posizione e intensificare lo sforzo.
- Tieni la posizione almeno 30 secondi – di più se sei allenata – e scendi senza mollare di colpo.
- Ripeti 3 volte, con 20 secondi di pausa tra un plank e l’altro.
Il vantaggio di fare questo esercizio a letto? Oltre a sollecitare gli addominali, lavori i muscoli posturali e l’equilibrio, perché a differenza del pavimento il materasso è una superficie instabile.
Esercizio n°3: posizione del piccione
Continuiamo con una posizione yoga che lavora sulla flessibilità delle anche. Per approfondire, leggi anche i nostri consigli sulla digestione e i nostri esercizi di Pilates per la pancia.
- Mettiti a quattro zampe sul letto, ginocchia all’altezza dei fianchi, mani sotto le spalle.
- Porta il ginocchio sinistro in avanti, piegando la gamba sinistra. La coscia è ben dritta, nel prolungamento del corpo, il piede sinistro vicino all’inguine. Le braccia sono ai lati del corpo per mantenere l’equilibrio.
- Fai scivolare la gamba destra verso l’indietro, ginocchio teso, coscia aderente al materasso. Il bacino è ben dritto.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per 20-30 secondi.
- Rilasciala con calma, senza fretta, e ripeti dall’altro lato.
Esercizio n°4: sollevamento della gamba
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Continuiamo la routine sportiva a letto con un esercizio che fa lavorare il girovita, i glutei e le cosce.
- Sdraiati sul fianco destro, gambe tese e unite, busto sollevato con l’avambraccio destro appoggiato sul materasso.
- Alza la gamba sinistra, ben tesa. La gamba destra rimane sul letto, il busto non si muove, la gamba sinistra non devia né in avanti né indietro.
- Espirando, abbassa la gamba sinistra senza che tocchi la destra. La posizione deve restare contratta.
- Ripeti 10 volte, poi fai lo stesso dall’altro lato.
Se vuoi prolungare lo sforzo, esegui almeno 2 serie.
Esercizio n°5: posizione del cobra
Un ultimo esercizio da fare a letto, con una posizione yoga molto conosciuta, che coinvolge i muscoli profondi (cosce, glutei, addominali, braccia).
- Sdraiati a pancia in giù con la fronte sul materasso. Le gambe sono ben unite e puntano verso l’indietro.
- Posiziona le mani all’altezza dei fianchi, palmi contro il letto.
- Inspirando, aiutandoti con la forza delle braccia, solleva il busto e spingilo in avanti. Le braccia sono tese o leggermente piegate, il petto ben aperto, il pube e il basso ventre a contatto con il letto, la testa sollevata, le spalle tirate indietro.
- Mantieni la posizione 20-30 secondi. Per restare stabile, contrai i glutei, le cosce e il perineo.
- Infine, torna alla posizione iniziale piegando i gomiti e riappoggiando delicatamente il petto sul letto.
Come organizzare il tuo allenamento a letto?
Segui gli esercizi nell’ordine dell’articolo. Parti dalla posizione del bambino per riscaldarti con dolcezza. Passa poi al plank: 3 volte, con 20 secondi di pausa tra uno e l’altro. Prosegui con il piccione per le anche, poi con il sollevamento della gamba, 10 volte per lato, in 2 serie se ti va. Chiudi con il cobra.
Tutti questi esercizi si fanno sdraiata, seduta o a quattro zampe sul materasso, senza attrezzi: ti basta il letto. Vai al tuo ritmo, mantieni un respiro regolare e fermati se un movimento diventa scomodo.
E la sera, prima di dormire?
Se ti alleni a letto la sera, puoi scegliere le posizioni che preferisci, per esempio quelle più dolci come la posizione del bambino o il piccione, prendendoti il tempo di respirare profondamente e di lasciar andare le tensioni. Ascolta le tue sensazioni per scegliere ciò che fa per te.
Domande frequenti
Come muovere le anche a letto?
La posizione del piccione (esercizio n°3) lavora sulla flessibilità delle anche: a quattro zampe sul letto, porta un ginocchio in avanti, fai scivolare l’altra gamba indietro e tieni il bacino ben dritto. Mantieni la posizione 20-30 secondi respirando profondamente, poi cambia lato.
Quali esercizi fare a letto per gli addominali?
Il plank (esercizio n°2) sollecita gli addominali, e il materasso aggiunge un lavoro sull’equilibrio. Anche il cobra (esercizio n°5) coinvolge gli addominali, insieme a cosce, glutei e braccia. Nel sollevamento della gamba, mantieni la posizione contratta per tutto il movimento.
Si possono fare questi esercizi in caso di dolore o in gravidanza?
In caso di dolore, di problemi di salute o in gravidanza, chiedi il parere di un medico o di un professionista sanitario prima di fare questi esercizi.
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