Come perdere peso in piscina?

Se adorate l’acqua e non perdete mai l’occasione di fare un tuffo, ecco come unire l’utile al dilettevole. Gli sport acquatici sono un ottimo modo per muoversi, tonificarsi e prendersi cura della propria silhouette. Ma come fare, concretamente? Scoprite quali stili di nuoto privilegiare, 4 esercizi di acquagym facili da eseguire e un esempio di programma su due settimane, da mettere in pratica fin da subito in piscina!

Quale stile di nuoto scegliere per fare movimento?

Se siete appassionate di nuoto, ecco una buona notizia: nuotare è un’attività completa, che mette in movimento tutto il corpo. Abbinato a un’alimentazione equilibrata, trova il suo posto in un percorso per perdere peso con gradualità, perché permette di consumare calorie, soprattutto se le sessioni sono lunghe e regolari. E se tendete a sentirvi gonfie, leggete anche i nostri consigli sulla ritenzione idrica.

Per quanto riguarda gli stili di nuoto, ognuno ha i suoi punti di forza.

La rana fa lavorare i polpacci e le ginocchia, l’interno delle cosce, la fascia addominale e la parte superiore del corpo. Tuttavia, nel lungo periodo, può accentuare la lordosi e affaticare il collo e le ginocchia (il movimento «a rana» è poco naturale e può indebolire i legamenti). È quindi consigliabile privilegiare la rana scivolata.

Il crawl, stile per eccellenza, è uno stile impegnativo, perché richiede un intenso lavoro cardio. Inoltre, fa lavorare le braccia, le spalle e i glutei (il battito delle gambe fa davvero la differenza!).

Il dorso, dal canto suo, permette di rafforzare la schiena, far lavorare gli addominali (date un’occhiata anche ai nostri consigli per un ventre piatto) e tonificare le cosce. Praticato con le pinne, è ancora meglio, perché aggiungono resistenza allo sforzo.

Per trarre il meglio dalle sessioni in piscina, alcuni consigli possono tornare utili:

• prevedete almeno due sessioni settimanali da 45 minuti a un’ora: la regolarità conta più dell’intensità;
• per variare un po’, potete praticare il nuoto a intervalli (sul principio dell’HIIT o della corsa): alternare uno sprint di 1 minuto, poi nuoto tranquillo per 30 secondi, poi di nuovo sprint… e così via, per 10 minuti;
• il nuoto e, più in generale, gli sport acquatici tendono ad aumentare l’appetito. Se tenete d’occhio il vostro peso, fate attenzione agli apporti calorici: in una parola, moderazione davanti al frigorifero dopo la sessione!

4 esercizi di acquagym da fare in piscina

Non lasciatevi ingannare dal suo aspetto ludico: l’acquagym è un’ottima alleata per tonificare la silhouette e fare movimento. La sensazione di leggerezza dell’acqua è ingannevole, perché muoversi al suo interno richiede molta energia. L’acqua crea infatti una resistenza naturale che obbliga il corpo a uno sforzo maggiore durante i movimenti. Un altro vantaggio: l’acquagym presenta pochi rischi di infortuni, poiché i gesti sono «ammortizzati».

Bene, ma quali esercizi fare per assicurarsi una silhouette da sirena? Eccone alcuni, per darvi qualche spunto.

Esercizio n. 1 in piscina: ginocchia al petto

Per questo esercizio avrete bisogno di due tubi galleggianti (i classici cilindri di polistirolo). Questo primo esercizio permette di lavorare delicatamente gli addominali.

• Posizionate una tavoletta sotto ciascun braccio, all’altezza delle ascelle.
• Assumete una posizione seduta, schiena ben dritta, gambe tese davanti a voi, a 90^o rispetto al busto.
• All’inspirazione, piegate le gambe e portate le ginocchia verso il petto.
• All’espirazione, tendete di nuovo le gambe davanti a voi.
• Ripetete una quindicina di volte.

Esercizio n. 2: estensione della gamba all’indietro

Un secondo esercizio che non richiede alcun accessorio, se non di posizionarsi vicino al bordo della piscina dove si tocca il fondo. Vi permetterà di far lavorare delicatamente i glutei!

• Mettetevi in piedi in piscina, vicino al bordo, con le mani appoggiate sul corrimano.
• All’inspirazione, tendete una gamba verso l’indietro, mantenendola ben tesa senza inarcare la schiena.
• All’espirazione, riportate la gamba in posizione.
• Ripetete una quindicina di volte, poi cambiate lato.

Esercizio n. 3: estensione laterale della gamba

Piccola variante dell’esercizio precedente, che coinvolge la zona del girovita e tonifica i fianchi.

• Mettetevi in piedi vicino al bordo della piscina, con le mani appoggiate sul corrimano.
• All’inspirazione, tendete una gamba di lato, mantenendo il resto del corpo sullo stesso asse. 
• All’espirazione, riportate la gamba in posizione.
• Ripetete una quindicina di volte, poi cambiate lato.

Esercizio n. 4: pedalata

Un grande classico dell’acquagym in piscina, ideale per far lavorare le cosce e prendersi cura delle gambe. L’esercizio ha inoltre il vantaggio di essere semplice: si esegue seduti sui gradini. Per saperne di più sulla sensazione di gambe pesanti, leggete il nostro articolo dedicato.

• Sedetevi sulla scaletta o sui gradini della piscina, a seconda della sua configurazione.
• Tenetevi saldamente alle barre, oppure appoggiate le mani sui gradini.
• Tendete le gambe e, a intervalli regolari, eseguite movimenti di pedalata con le gambe.
• Mantenete il ritmo per almeno 10 minuti.

Esempio di programma di allenamento in piscina su due settimane

Potete attingere agli esercizi citati in precedenza o inventarne di nuovi, seguendo i vostri gusti. Ma per mettere tutte le probabilità dalla vostra parte, dovrete attenervi a un programma serio e costante! Ecco un esempio su due settimane:

• Giorno 1: 45 minuti di rana scivolata
• Giorno 2: 10 minuti di crawl a intervalli + 2 serie di ogni esercizio
• Giorno 3: 45 minuti di rana scivolata
• Giorno 4: 10 minuti di crawl a intervalli + 2 serie di ogni esercizio
• Giorno 5: 50 minuti di rana scivolata
• Giorno 6: 15 minuti di crawl a intervalli + 2 serie di ogni esercizio
• Giorno 7: 50 minuti di dorso senza pinne
• Giorno 8: 15 minuti di crawl a intervalli + 2 serie di ogni esercizio
• Giorno 9: 50 minuti di dorso senza pinne
• Giorno 10: 15 minuti di crawl a intervalli + 3 serie di ogni esercizio
• Giorno 11: 50 minuti di dorso con pinne
• Giorno 12: 20 minuti di crawl a intervalli + 3 serie di ogni esercizio
• Giorno 13: 50 minuti di dorso con pinne
• Giorno 14: 20 minuti di crawl a intervalli + 3 serie di ogni esercizio

Domande frequenti

Come nuotare per fare più movimento?

Puntate sulla regolarità: prevedete almeno due sessioni a settimana da 45 minuti a un’ora. Il crawl è uno stile impegnativo, che richiede un intenso lavoro cardio. Potete anche praticarlo a intervalli: 1 minuto di sprint, poi 30 secondi di nuoto tranquillo, per 10 minuti.

Quale stile di nuoto scegliere per tonificarsi?

Ogni stile ha i suoi punti di forza. Il crawl fa lavorare il cardio, le braccia, le spalle e i glutei. Il dorso coinvolge la schiena, gli addominali e le cosce, ancora di più con le pinne. Meglio preferire la rana scivolata alla rana classica, che alla lunga può accentuare la lordosi e affaticare il collo e le ginocchia.

Quali esercizi fare in piscina?

Ecco 4 semplici esercizi di acquagym: le ginocchia al petto con due tubi galleggianti per gli addominali, l’estensione della gamba all’indietro per i glutei, l’estensione laterale della gamba per il girovita e i fianchi, e la pedalata seduti sui gradini per le cosce. Tutti sfruttano la resistenza naturale dell’acqua.

Il nuoto fa venire fame?

Sì, il nuoto e gli sport acquatici in generale tendono ad aumentare l’appetito. Se volete prendervi cura della vostra silhouette, fate attenzione agli apporti calorici dopo la sessione: in una parola, moderazione davanti al frigorifero!

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