6 esercizi di stretching per snellire le cosce

Fare fitness è ottimo, ma che dire dello stretching? Nelle routine sportive gli allungamenti vengono spesso trascurati, eppure meritano un posto accanto al lavoro sul tono muscolare. Aiutano anche a mantenere la flessibilità. Nessuna scusa! Ecco 6 esercizi di stretching per le gambe, ispirati allo yoga e al fitness, per allungare di volta in volta i bicipiti femorali, l’interno della coscia e tutta la coscia. E se cerchi altri consigli sul lavoro sulle cosce, ti aspetta un articolo dedicato.

Come allungare le cosce senza forzare?

Lo stretching delle gambe si fa con calma, con movimenti dolci e controllati. Qualunque sia l’esercizio, respira profondamente e non forzare mai: l’allungamento deve restare piacevole, senza tensioni. Tieni la schiena ben dritta e fai attenzione a non inarcarla, soprattutto negli esercizi in piedi.

Lavora sempre allo stesso modo su entrambi i lati e, alla fine di ogni postura, torna lentamente alla posizione di partenza per non farti male. Se senti dolore, interrompi l’esercizio e chiedi il parere di un medico o di un professionista della salute.

Esercizio di stretching n. 1: allungamento dei bicipiti femorali da seduti

Per allungare le cosce, è necessario sollecitare tutti i muscoli senza eccezione. Ecco un primo esercizio per stirare efficacemente i bicipiti femorali, i muscoli che consentono l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio.

• Siediti a terra e tendi una gamba davanti a te, mentre l’altra è piegata verso il corpo.
• Afferra con la mano la punta del piede della gamba tesa, respirando profondamente e senza forzare.
• Ripeti il movimento una decina di volte, poi cambia gamba.

Esercizio di stretching n. 2: postura della cicogna

Lo yoga è uno dei modi più apprezzati per allungarsi in profondità. Le posture permettono di sollecitare i muscoli con delicatezza, in armonia con la respirazione. La postura della cicogna è eccellente per continuare il lavoro sui bicipiti femorali.

• Inizia in piedi, piedi uniti, ginocchia ben distese, glutei e addominali contratti, schiena dritta e braccia lungo il corpo.
• All’inspirazione, alza le braccia verso il cielo allungando al massimo la schiena e il ventre, senza staccare i piedi da terra.
• All’espirazione, piegati in avanti e appoggia il busto sulle gambe, poi posa le mani a terra oppure afferra le caviglie.
• In questa postura, cerca di allungare bene gambe e cosce, come se i glutei fossero «tirati» verso l’alto. Mantieni la posizione per 5 respirazioni.
• All’ultima espirazione, risali lentamente per non farti del male.
• Ripeti 2-3 volte.

Esercizio di stretching n. 3: postura della farfalla

Passiamo a un altro gruppo muscolare, per allungare l’interno delle cosce. Questa zona viene spesso dimenticata negli allungamenti, eppure ne ha davvero bisogno! Pettineo, adduttori e gracile trarranno beneficio dalla postura della farfalla, semplicissima da eseguire.

• Siediti a terra in posizione a gambe incrociate, mantenendo la schiena ben dritta e portando i piedi verso l’inguine. Devono essere uniti l’uno all’altro.
• Afferra i piedi con le mani e, con movimenti dolci ma controllati, inizia a «sbattere le gambe» su e giù.
• I movimenti devono essere regolari, simultanei e mai bruschi.
• Eseguili per un buon minuto.

Esercizio di stretching n. 4: semi-squat laterali

Continuiamo il lavoro sugli adduttori con un esercizio di allungamento ispirato al fitness. Riprende in sostanza l’esercizio degli squat laterali, con la differenza che è più orientato all’allungamento delle cosce che al cardio puro. Non si tratta quindi di eseguire una serie dopo l’altra, ma piuttosto di allungare bene e prendersi cura delle gambe.

• Inizia in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi leggermente aperti verso l’esterno.
• Scendi attivando addominali e glutei, piegando la gamba destra e tendendo la gamba sinistra di lato. Non inarcare eccessivamente la schiena.
• Una volta in basso, appoggia l’avambraccio destro sulla coscia destra e tendi bene la gamba sinistra, senza tensioni.
• Mantieni qualche istante e risali.
• Ripeti 5 volte, poi cambia lato.

Esercizio di stretching n. 5: postura del ginocchio al petto

Chiamato anche Apanasana o postura della pressione addominale, questo esercizio permette di allungare le gambe, ma anche di sollecitare il basso ventre e di rilassare la zona lombare.

• Sdraiati sulla schiena, gambe tese, braccia lungo il corpo.
• All’inspirazione, piega la gamba sinistra, afferrala all’altezza del ginocchio con le mani e portala verso il petto.
• Mantieni questa postura per 5 respirazioni, rilassandoti.
• All’ultima espirazione, abbandona la postura.
• Ripeti 3 volte poi fai lo stesso dall’altro lato.

Esercizio di stretching n. 6: tallone-gluteo

Ecco un esercizio che permette di allungare tutti i muscoli delle cosce. Siamo certi che l’hai già fatto almeno una volta nella vita, tanto è diffuso! È un classico per allungare tutta la coscia, quindi perché rinunciarci?

• Inizia in piedi, gambe tese, piedi alla larghezza delle anche, braccia lungo il corpo.
• Piega la gamba sinistra verso l’indietro e porta, con la mano sinistra, il tallone sinistro verso il gluteo sinistro. Fai attenzione a non inarcare la schiena, che deve restare ben dritta.
• Per mantenere l’equilibrio, puoi appoggiare la mano destra sull’anca destra.
• Mantieni la postura qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza.
• Ripeti 3 volte, poi cambia lato.

Stretching delle cosce: quale esercizio per quale zona?

Questi 6 esercizi di stretching per le gambe si completano a vicenda per coinvolgere tutta la coscia:

• Bicipiti femorali: allungamento da seduti e postura della cicogna;
• Interno delle cosce (pettineo, adduttori, gracile): postura della farfalla e semi-squat laterali;
• Gambe, basso ventre e zona lombare: postura del ginocchio al petto;
• Tutta la coscia: tallone-gluteo.

Puoi eseguirli uno dopo l’altro dopo una sessione di fitness, oppure scegliere quelli dedicati alla zona che desideri allungare.

Domande frequenti

Quali esercizi di stretching fare per le cosce?

Lo stretching trova il suo posto accanto a un’attività sportiva regolare. I 6 esercizi presentati qui, dall’allungamento dei bicipiti femorali da seduti al tallone-gluteo, lavorano di volta in volta sulla parte posteriore, sull’interno e su tutta la coscia. Completano esercizi di fitness come gli squat.

Come allungare l’interno delle cosce?

È una zona che spesso ci si dimentica di allungare. Segui gli esercizi n. 3 e n. 4: tieni la schiena ben dritta, esegui movimenti regolari e controllati, senza scatti, e non forzare. L’allungamento deve restare piacevole dall’inizio alla fine.

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Categorie utili: Esercizi snellenti, Fitness.

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