Cosa mangiare la sera dopo lo sport?

In generale, dopo lo sport si ha una fame da lupo… E ti capiamo benissimo! Tuttavia non hai voglia di mangiare qualsiasi cosa, per non vanificare i benefici della tua sessione sportiva. Ti chiedi quindi, giustamente, cosa mangiare la sera dopo lo sport: bisogna mangiare subito, quando è meglio farlo e quali alimenti scegliere per lo spuntino e per la cena? Te lo spieghiamo noi, con anche un’idea di ricetta per la sera!

È necessario mangiare subito dopo lo sport?

Mangiare dopo una sessione di sport è un’abitudine diffusa tra molti sportivi. Dopo lo sforzo si ha spesso fame e i muscoli possono essere affaticati. Può quindi essere utile alimentarsi dopo una sessione sportiva, in base alla fame. Inoltre non bisogna dimenticare di bere regolarmente prima, durante e dopo lo sport, per compensare le perdite idriche dovute alla sudorazione.

Quando mangiare dopo lo sport?

Si consiglia di mangiare entro le due ore successive all’allenamento. Molti sportivi scelgono di farlo tra 30 e 45 minuti dopo lo sforzo, poiché il corpo è allora ben predisposto a «ricostruirsi». A questo proposito si parla spesso degli enzimi:

• quelli coinvolti nella metabolizzazione del glucosio e nella sua trasformazione in glicogeno (la riserva di energia);
• quelli coinvolti nella sintesi delle proteine necessarie al ripristino muscolare.

Quali alimenti privilegiare dopo lo sport?

1- Subito dopo la sessione

Se la tua sessione sportiva si svolge lontano da un pasto, è importante prevedere uno spuntino. Ma attenzione, non mangiare qualsiasi cosa con la scusa che hai fame! Niente dolciumi come barrette al cioccolato o bevande zuccherate: punta piuttosto su uno spuntino saziante e nutriente:

• la banana è il frutto classico dopo lo sport: contiene amido, uno zucchero complesso, e si può portare facilmente con sé;
• la frutta secca (un mix di frutta oleaginosa e albicocche, fichi, uvetta) apporta zuccheri naturali, grassi buoni e minerali;
• alcuni prodotti proteici possono essere indicati, in particolare barrette o bevande iperproteiche, a condizione che contengano una quantità sufficiente di proteine assimilabili (proteine del siero del latte, proteine di pisello o di riso) e pochi zuccheri semplici;
• i fiocchi d’avena costituiscono anch’essi un buono spuntino, poiché contengono proteine vegetali, carboidrati e vitamine;
• per quanto riguarda le bevande, l’acqua fortemente mineralizzata resta la scelta migliore, ma anche l’acqua di cocco e le acque aromatizzate fatte in casa possono essere una valida opzione. Tè e caffè, invece, che contengono caffeina, non sono le bevande più adatte subito dopo lo sforzo.

2- A cena, dopo una giornata sportiva

Si dice spesso che la cena debba essere un pasto leggero. È in parte vero, ma se hai avuto una giornata intensa, con una sessione sportiva, è importante che questo pasto ti apporti i nutrienti necessari a un buon recupero. A tal proposito, alcuni alimenti sembrano particolarmente imprescindibili:

• il pesce, soprattutto i pesci grassi (salmone, sardine, sgombro o trota), perché contengono acidi grassi omega 3, apprezzati nell’ambito di un’alimentazione equilibrata;
• i carboidrati complessi a basso indice glicemico, in particolare il riso integrale, la quinoa o il bulgur integrale, si inseriscono facilmente in un’alimentazione varia;
• la patata dolce è anch’essa interessante, perché ricca di carboidrati ma anche di vitamine antiossidanti;
• i legumi non sono da trascurare, in particolare ceci, lenticchie o fagioli, perché contengono amido e proteine vegetali;
• infine, le verdure sono imprescindibili, sia per le loro fibre sia per i micronutrienti che apportano, come le vitamine A e C e i minerali.

3- Se ti alleni subito prima di cena

Ti alleni alla fine della giornata? In questo caso, non è necessario aggiungere uno spuntino: la cena può diventare direttamente il pasto dopo l’allenamento. Consumala quando ti è più comodo, in base alla fame e alla tua organizzazione. Per comporre il piatto, abbina una fonte di proteine, come il pesce o i legumi, a carboidrati complessi, come riso integrale, quinoa o patata dolce, e a una buona porzione di verdure. Per quanto riguarda le bevande, continua a idratarti con l’acqua.

Esempio di ricetta «dopo sport» per la sera

Ecco una ricetta ideale da preparare e gustare la sera, dopo una sessione sportiva: il salmone all’asiatica.

Per due porzioni, avrai bisogno di:

• 2 tranci di salmone
• 125 g di riso integrale
• 1 cucchiaino di zenzero tritato
• 1 piccola cipolla tritata
• 1 cucchiaino di aglio tritato
• Latte di cocco
• Un po’ di olio di sesamo e salsa di soia
• 1 lime
• Coriandolo tritato
• Un mix di insalata di cavolo rosso grattugiato e carote grattugiate

La preparazione è semplice:

• sciacqua il riso integrale e mettilo a cuocere in abbondante acqua, per il tempo consigliato;
• in una padella, scalda un po’ d’olio e cuoci il salmone 2 minuti per lato, poi mettilo da parte;
• nella stessa padella, fai rosolare lo zenzero, l’aglio e la cipolla fino a doratura;
• versa il latte di cocco, porta a fremito e aggiungi il salmone;
• copri e cuoci 10-12 minuti a fuoco basso;
• nel frattempo prepara una piccola vinaigrette con il succo del lime, un po’ di salsa di soia e un po’ di olio di sesamo;
• in ogni piatto, metti una porzione di riso integrale, sopra il trancio di salmone con un po’ di salsa, e il mix di insalata;
• condisci l’insalata con la vinaigrette fatta in casa e cospargi il tutto con coriandolo tritato.

Domande frequenti

Cosa mangiare dopo lo sport la sera?

In questo caso la cena fa da pasto di recupero: segui le indicazioni della parte «Se ti alleni subito prima di cena». Il salmone all’asiatica proposto più sopra ne è un buon esempio.

Quando mangiare dopo lo sport?

È consigliabile mangiare entro le due ore successive alla sessione. Adatta questo momento alla tua fame e alla tua organizzazione: nel piatto puoi abbinare una fonte di carboidrati e una fonte di proteine.

Quale spuntino scegliere subito dopo una sessione sportiva?

Se la sessione si svolge lontano da un pasto, puoi scegliere una banana, una manciata di frutta secca e frutta oleaginosa, dei fiocchi d’avena oppure una barretta o una bevanda proteica povera di zuccheri semplici. Meglio invece evitare le barrette al cioccolato e le bevande zuccherate.

Cosa bere dopo lo sport?

L’acqua fortemente mineralizzata resta la scelta migliore. Anche l’acqua di cocco o un’acqua aromatizzata fatta in casa possono essere adatte. Tè e caffè, che contengono caffeina, sono invece meno adatti subito dopo lo sforzo.

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