Como emagrecer sem dieta?

Sabia que as dietas demasiado restritivas são muitas vezes difíceis de manter e podem até ser prejudiciais à saúde? E que um bom emagrecimento é um emagrecimento progressivo, que requer tempo? Por isso, se deseja evitar qualquer dieta restritiva e prefere integrar hábitos simples no seu dia a dia, consulte as 12 dicas que se seguem: hidratação, sono, caminhada, fibras, mastigação, gestão do stress, álcool, composição do prato, lanche e desporto. Falamos também dos suplementos alimentares e dos cuidados cosméticos.

Dica n^o1: Beber água

Comecemos pelo mais simples. Para se hidratar corretamente, é preciso beber. Mas não qualquer coisa: a água é e deve continuar a ser a principal fonte de hidratação. Em si, beber água não faz emagrecer, mas hidratar-se bem faz parte dos bons hábitos a adotar no dia a dia. O corpo humano é composto por cerca de 60% de água, pelo que mais vale não o privar dela, e manter-se assim de boa saúde!

 Dica n^o2: Dormir bem

Segunda dica «de peso»: para se sentir bem no dia a dia, é importante garantir um sono de qualidade. Porquê? Porque a privação de sono desencadeia uma série de fenómenos em cascata, a começar por um desequilíbrio hormonal:

• A falta de sono perturba a secreção de grelina e de leptina, hormonas que regulam a fome e a saciedade. Se dormir pouco, o seu organismo vai segregar mais grelina e menos leptina. Resultado: terá mais fome, beliscará mais e terá dificuldade em parar de comer.
• Noites demasiado curtas são também sinónimo de aumento do cortisol no sangue. Para compensar o cansaço, o seu corpo vai segregar cortisol «em contínuo», em vez dos picos habituais necessários. E um nível elevado de cortisol significa pele seca, cabelo quebradiço… e aumento de peso.

Por isso, dê prioridade ao sono em vez dos ecrãs ao fim do dia. Crie uma rotina «boa noite»: jante cedo, evite o telemóvel ou o tablet, dedique-se a uma atividade relaxante, deite-se a horas fixas e durma num ambiente escuro, fresco e tranquilo.

Dica n^o3: Caminhar todos os dias

Até a menos desportista de nós é capaz de seguir esta dica à risca, de tão fácil que é! A ideia é integrar no seu dia a dia uma atividade física mínima. Caminhar é o desporto mais simples, mais natural e menos dispendioso que existe. Quer pretenda recuperar ou manter o seu peso ideal, para se mexer mais sem esforço basta incluir momentos de caminhada no quotidiano. Tem uma chamada a fazer? Telefone de pé e aproveite para dar alguns passos. Falta pão em casa? Calce os sapatos e vá buscá-lo a pé. Comeu demais, ao ponto de estar a adormecer no sofá? Faça uma pequena caminhada digestiva de 15 minutos. Somadas, estas pequenas caminhadas acumulam-se e atingirá facilmente os 30 minutos diários recomendados.

Dica n^o4: Comer fibras

É bem sabido que os portugueses têm carência de fibras. A causa é uma alimentação demasiado pobre em vegetais. No entanto, as fibras merecem o seu lugar no prato:

• Encontram-se nos legumes, na fruta, nas leguminosas e nos cereais integrais.
• As recomendações nutricionais apontam para cerca de 30 g por dia num adulto, um patamar que poucos portugueses atingem.
• Os alimentos que as contêm pedem muitas vezes uma boa mastigação, o que convida a comer mais devagar.
• Aumente-as progressivamente, bebendo o suficiente, para manter um bom conforto digestivo.

Ainda hesita e acha que os alimentos ricos em fibras são aborrecidos? Desengane-se: encontramos fibras numa enorme variedade de alimentos: frutas, legumes, cereais integrais, pseudocereais (trigo-sarraceno, quinoa, chia), algas, alimentos ricos em mucilagens (konjac, psyllium), leguminosas, oleaginosas. E a lista não fica por aqui! O suficiente para variar as refeições e consumir a sua dose diária de fibras. Para ir mais longe, descubra também os erros a evitar.

Dica n^o5: Mastigar

Uma dica tão simples, e no entanto… São raras as pessoas que se dão ao trabalho de mastigar bem os alimentos. As preparações industriais não ajudam, com a sua textura mole e falta de consistência. No entanto, não devemos esquecer que a digestão começa na boca, graças às enzimas presentes na saliva. Além disso, mastigar cada garfada permite não só saborear todos os aromas do alimento, mas também dar tempo ao corpo para enviar os sinais de saciedade (cerca de 20 minutos após o início de cada refeição). O pequeno truque: pousar o garfo entre cada garfada. Mastigar é também dar-se tempo para ouvir a sua fome.

Dica n^o6: Fazer uma cura de suplementos alimentares

Os suplementos alimentares, como as cápsulas ou os drenantes para diluir, são por vezes apresentados como um apoio. Naturalmente, não dispensam uma alimentação equilibrada nem a prática de exercício. Mas, se forem de boa qualidade, fabricados a partir de ingredientes naturais (como extratos de plantas) e tomados de acordo com as recomendações do fabricante, podem acompanhar uma abordagem global para cuidar de si, sem nunca atuarem sozinhos. Existem inúmeros suplementos alimentares no mercado, entre os quais:

• A nossa bebida, rica em cafeína, à razão de uma dose por dia durante um mês.
• Para conhecer a composição e as precauções de utilização das nossas cápsulas, consulte a ficha do produto e a embalagem.
• Faça o mesmo antes de utilizar outras cápsulas da nossa gama. Antes de associar vários suplementos, aconselhe-se com um médico ou farmacêutico.

Os três produtos são complementares e podem ser tomados em curas pontuais, por exemplo a cada mudança de estação. Não substituem uma alimentação equilibrada nem uma atividade física regular.

Dica n^o7: Reduzir o stress

O dia a dia pode ser extremamente stressante, entre trabalho, projetos, filhos, casal… Sabe bem do que falamos! Se a relação entre o stress e o peso lhe interessa, dedicamos-lhe um artigo completo. No dia a dia, o essencial é aprender a largar o controlo! Reserve momentos de verdadeiro descanso, onde só você importa… Pode ser meditação, yoga, leitura ou passeios na natureza (sem telemóvel!). Além disso, tente reservar, todos os dias, 30 minutos de paz, para se libertar da sua carga mental.

Dica n^o8: Reduzir o álcool (ou mesmo parar !)

Um conselho dirigido sobretudo a quem consome álcool regularmente, claro…  Saiba que o álcool, seja qual for, é um fator de excesso de peso:

• É calórico: um grama de álcool fornece 7 kcal, contra 4 num grama de açúcar.
• As suas calorias são completamente vazias, uma vez que não fornece qualquer nutriente ao organismo.
• As autoridades de saúde aconselham não ultrapassar 10 copos por semana e 2 por dia, e manter dias sem álcool.
• Acompanha muitas vezes os petiscos do aperitivo.
• Altera as escolhas alimentares e «incentiva» a comer mais gorduroso e mais salgado.
• Desidrata, pois estimula a micção.

Sem falar dos outros efeitos na saúde… Por isso, se tem o hábito de beber regularmente, seja um aperitivo ou vinho à mesa, pense bem nisso. Reduzir o consumo de álcool é um dos hábitos simples a adotar. Deve ser ocasional, por exemplo num aniversário ou numa refeição em família. E mais ainda, deve ser moderado e limitar-se a um copo.

Dica n^o9: Respeitar a regra «metade, um quarto, um quarto»

Não tem bem a certeza de perceber… Não se preocupe, explicamos tudo! Não se trata de forma alguma de uma dieta, mas sim de uma recomendação alimentar. A ideia é comer de tudo, em quantidades razoáveis. Mas se não tem ideia do que são essas «quantidades razoáveis», nem das proporções a respeitar, esta dica é ideal para si. É muito simples: o seu prato deve conter metade de legumes, um quarto de hidratos de carbono e um quarto de proteínas. Assim, beneficia de todos os macronutrientes necessários à sua saúde, sem passar fome! Assim, come de forma variada e com prazer! Precisa de exemplos para compor este famoso prato? Aqui ficam alguns:

• Peito de frango grelhado (um quarto), batatas cozidas a vapor (um quarto), courgettes salteadas (metade)
• Filete de salmão grelhado (um quarto), arroz basmati (um quarto), cenouras com cominhos (metade)
• Tofu grelhado (um quarto), quinoa (um quarto), wok de legumes (metade)

Apetitoso, não é?

Dica n^o10: Reabilitar o lanche

«É hora do lanche! Não posso, estou a fazer dieta…». Está completamente enganada. Esta lógica pode até virar-se contra si. Mas é preciso perceber bem o que se entende por lanche. Não é uma refeição, nem um belisco, mas sim um snack ligeiro (menos de 25% das necessidades nutricionais diárias) que visa apaziguar uma pequena fome causada por uma refeição demasiado leve ou um esforço físico. Um lanche bem escolhido tem o seu lugar ao longo do dia. Pode ajudar a:

• neutralizar os desejos de petiscar fora de horas e os impulsos alimentares.
• chegar menos esfomeada à refeição seguinte.
• aguentar mais confortavelmente até à refeição seguinte.

Naturalmente, privilegiaremos o lanche equilibrado, que traz algo de interessante ao organismo: iogurte grego com fruta fresca, torrada com fiambre ou truta fumada, maçã e um punhado de amêndoas, cottage cheese com palitos de legumes.

Dica n^o11: Voltar ao desporto

Admita, pensava escapar a esta… Mas diga a si mesma de uma vez por todas: o desporto continua a ser um dos hábitos mais úteis no dia a dia. O nosso conselho: deixe de encarar o desporto como uma obrigação. Encontre antes uma atividade desportiva de que goste. Ela existe com certeza! Há tantos desportos quanto gostos. Se é do tipo solitário, a bicicleta, a escalada, o windsurf ou a corrida podem satisfazê-la. Se gosta de desportos lúdicos, a Zumba, o voleibol de praia, a dança ou o ténis podem ser a sua escolha. Se precisa de extravasar, o body combat, o boxe ou o crossfit serão perfeitos! E se prefere o coletivo, as aulas em grupo ou os desportos de equipa responderão às suas necessidades. Outro conselho: afaste-se da ideia de desempenho e aposte antes nas suas sensações – prazer durante a prática, alegria após o esforço, bem-estar à noite… Todos os desportos a fazem gastar energia, não há dúvida!

Dica n^o12: Recorrer à cosmética

Os cosméticos evoluíram muito nos últimos anos. Foram feitos enormes progressos em termos de formulação, ingredientes e textura. Existem hoje produtos de todo o tipo, para todos os gostos. Por exemplo, propomos:

• Rotinas completas: cuidados a aplicar, o nosso aparelho, para se massajar diariamente, um chá para preparar em infusão e guias completos (receitas, conselhos, rotinas).
• Cuidados com texturas variadas, para responder a todas as preferências (textura creme ou óleo, utilização global ou localizada…)

Seria um erro privar-se dos avanços da cosmética: como complemento das dicas anteriores, oferecem-lhe a oportunidade de cuidar de si!

Perguntas frequentes

Como cuidar da silhueta sem fazer dieta?

Em vez de uma dieta rígida, aposte em doze dicas a adotar progressivamente no dia a dia, da hidratação ao desporto, passando pela composição do prato. Comece pelas que lhe parecem mais fáceis de integrar e vá acrescentando outras com o tempo.

Como comer sem dieta e sem passar fome?

Componha o seu prato segundo a regra «metade legumes, um quarto hidratos de carbono, um quarto proteínas» (dica n.º 9) e inclua alimentos ricos em fibras. Dê-se tempo para mastigar bem. Se tiver uma pequena fome, pode sempre fazer um lanche equilibrado, por exemplo uma maçã e um punhado de amêndoas.

É possível ir depressa sem fazer dieta?

Mudar de hábitos é progressivo e requer tempo. Por isso, mais vale apostar em hábitos que consiga manter a longo prazo do que tentar ir depressa com privações difíceis de aguentar.

Como cuidar da barriga de forma natural?

Combine várias dicas: caminhar todos os dias, mexer-se com um desporto de que goste, dormir bem e gerir o stress. Quanto a cuidados, o Programme Ventre Extra Plat apresentado na dica n.º 12 inclui dois cuidados cosméticos a aplicar na barriga e nas ancas.

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