¿Cómo adelgazar sin dieta?

¿Sabías que las dietas demasiado restrictivas suelen ser difíciles de mantener e incluso pueden ser perjudiciales para la salud? ¿Y que un buen adelgazamiento es un adelgazamiento progresivo, que requiere tiempo? Si prefieres no seguir ninguna dieta restrictiva e integrar hábitos sencillos en tu día a día… ¡consulta los 12 consejos que te presentamos a continuación! Hidratación, sueño, caminar, fibra, masticación, estrés, alcohol, composición del plato, tentempié y deporte, sin olvidar los complementos alimenticios y los tratamientos cosméticos.

Consejo n^o1: Beber agua

Empecemos por lo más sencillo. Para hidratarse correctamente, hay que beber. Pero no cualquier cosa: el agua es y debe seguir siendo la principal fuente de hidratación. En sí, beber agua no adelgaza, pero hidratarse bien forma parte de los buenos hábitos del día a día. El cuerpo humano está compuesto en un 60% de agua aproximadamente, así que conviene no privarlo de ella y mantenerse en buena salud.

 Consejo n^o2: Dormir bien

Segundo consejo «de peso»: para sentirte bien en el día a día, es importante cuidar la calidad del sueño. ¿Por qué? Porque la privación de sueño desencadena una serie de fenómenos en cascada, empezando por un desequilibrio hormonal:

• La falta de sueño altera la secreción de grelina y leptina, hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Si duermes poco, tu organismo secretará más grelina y menos leptina. El resultado: tendrás más hambre, picarás más entre horas y te costará parar de comer.
• Las noches demasiado cortas también son sinónimo de aumento del cortisol en sangre. Para compensar el cansancio, el cuerpo secreta cortisol «de forma continua», en lugar de seguir los picos habituales necesarios. Y un nivel elevado de cortisol se traduce en piel seca, cabello frágil… y aumento de peso.

Por eso, prioriza el sueño frente a las pantallas cuando llegue la noche. Crea una rutina «de buenas noches»: cena pronto, evita el teléfono o la tableta, dedícate a una actividad relajante, acuéstate a horas fijas y duerme en un ambiente oscuro, fresco y tranquilo.

Consejo n^o3: Caminar todos los días

¡Hasta la menos deportista de nosotras es capaz de seguir este consejo al pie de la letra, de tan sencillo que es! La idea es incorporar a tu día a día una actividad física mínima. Caminar es el deporte más simple, más natural y menos costoso que existe. Tanto si quieres recuperar tu peso ideal como mantenerlo, para moverte más sin forzarte basta con añadir ratos de caminata a tu jornada. ¿Tienes que hacer una llamada? Habla de pie y aprovecha para dar unos pasos. ¿Falta pan en casa? Ponte los zapatos y ve a comprarlo andando. ¿Has comido demasiado y te estás quedando dormida en el sofá? Date un pequeño paseo digestivo de 15 minutos. Sumados, estos pequeños paseos se van acumulando y alcanzarás sin esfuerzo los 30 minutos diarios recomendados.

Consejo n^o4: Comer fibra

Es bien sabido que los españoles consumen poca fibra. La causa es una alimentación demasiado pobre en vegetales. Sin embargo, la fibra tiene su lugar en el plato:

• Se encuentra en las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales.
• Las recomendaciones nutricionales aconsejan unos 30 g al día para un adulto, una cifra que pocos españoles alcanzan.
• Los alimentos que la contienen suelen requerir una buena masticación, lo que invita a comer más despacio.
• Auméntala de forma progresiva y bebe lo suficiente para mantener un buen confort digestivo.

¿Todavía dudas y crees que los alimentos ricos en fibra son aburridos? Nada más lejos de la realidad: la fibra se encuentra en una gran variedad de alimentos: frutas, verduras, cereales integrales, pseudocereales (trigo sarraceno, quinoa, chía), algas, alimentos ricos en mucílagos (konjac, psyllium), legumbres y frutos secos. ¡Casi nada! Opciones de sobra para variar y tomar tu ración diaria de fibra. Si quieres saber más, descubre también los errores que conviene evitar.

Consejo n^o5: Masticar bien

Un consejo tan sencillo y, sin embargo… Son pocas las personas que se toman el tiempo de masticar bien los alimentos. Los productos industriales no lo facilitan, con su textura blanda y su falta de consistencia. Sin embargo, no hay que olvidar que la digestión comienza en la boca, gracias a las enzimas presentes en la saliva. Además, masticar cada bocado no solo permite disfrutar de todos los sabores del alimento, sino también dar tiempo al cuerpo para enviar las señales de saciedad (unos 20 minutos después del inicio de cada comida). El truco: dejar el tenedor en el plato entre bocado y bocado. Masticar es también tomarse el tiempo de escuchar tu hambre.

Consejo n^o6: Hacer una cura de complementos alimenticios

Los complementos alimenticios, como las cápsulas o los drenantes para diluir, a veces se presentan como un pequeño empujón. Por supuesto, no sustituyen una alimentación equilibrada ni el ejercicio. Pero si son de buena calidad, están elaborados con ingredientes naturales (como extractos de plantas) y se toman según las recomendaciones del fabricante, pueden acompañar un enfoque global para cuidarte, sin actuar nunca por sí solos. Existe una gran variedad de complementos alimenticios en el mercado, entre ellos:

• Para conocer la composición y las precauciones de nuestro complemento, consulta su ficha de producto o su envase.
• Encontrarás la composición y las precauciones de nuestras cápsulas en su ficha de producto o en el envase.
• Haz lo mismo con las cápsulas de nuestra gama. Antes de asociar varios complementos, consulta a un médico o farmacéutico.

Los tres productos son complementarios y pueden tomarse en curas puntuales, por ejemplo en cada cambio de estación. No sustituyen ni una alimentación equilibrada ni una actividad física regular.

Consejo n^o7: Reducir el estrés

La vida cotidiana puede ser tremendamente estresante, entre el trabajo, los proyectos, los hijos, la pareja… ¡Ya lo sabes! Si te interesa la relación entre el estrés y el peso, le dedicamos un artículo completo. En el día a día, lo esencial es aprender a soltar lastre. Resérvate momentos de verdadero descanso, en los que solo tú importes… Puede ser meditación, yoga, lectura o paseos en plena naturaleza (¡sin teléfono!). Además, intenta reservarte cada día 30 minutos de paz para liberarte de tu carga mental.

Consejo n^o8: Reducir el alcohol (¡o incluso eliminarlo!)

Un consejo dirigido especialmente a quienes consumen alcohol con regularidad, por supuesto… Debes saber que el alcohol, sea cual sea, favorece el sobrepeso:

• Es calórico: un gramo de alcohol aporta 7 kcal, frente a 4 de un gramo de azúcar.
• Sus calorías son completamente vacías, ya que no aporta ningún nutriente al organismo.
• Las autoridades sanitarias aconsejan no superar 10 copas a la semana ni 2 al día, y reservar días sin alcohol.
• Suele acompañar el picoteo del aperitivo.
• Modifica las elecciones alimentarias y «anima» a comer más graso y más salado.
• Deshidrata, ya que estimula la micción.

Sin mencionar los demás efectos sobre la salud… Por eso, si tienes el hábito de beber con regularidad, ya sea un aperitivo o vino en la mesa, piénsatelo dos veces. Reducir el consumo de alcohol es uno de esos hábitos sencillos que vale la pena adoptar. Debe ser ocasional, por ejemplo en un cumpleaños o una comida familiar. Y, sobre todo, debe ser moderado y limitarse a una copa.

Consejo n^o9: Respetar la regla de «la mitad, un cuarto, un cuarto»

¿No estás segura de entenderlo bien? No te preocupes, ¡te lo explicamos todo! No se trata en absoluto de una dieta, sino más bien de una recomendación alimentaria. La idea es comer de todo, en cantidades razonables. Pero si no tienes ni idea de qué son esas «cantidades razonables», ni mucho menos de las proporciones a respetar, este consejo es ideal para ti. Es muy sencillo: tu plato debe contener la mitad de verduras, un cuarto de hidratos de carbono y un cuarto de proteínas. Así obtienes todos los macronutrientes necesarios para tu salud, ¡sin pasar hambre! ¡Así comes variado y disfrutas de la comida! ¿Necesitas ejemplos para componer ese famoso plato? Aquí tienes algunos:

• Filete de pollo a la plancha (un cuarto), patatas al vapor (un cuarto), calabacín salteado (la mitad)
• Filete de salmón a la plancha (un cuarto), arroz basmati (un cuarto), zanahorias al comino (la mitad)
• Tofu a la plancha (un cuarto), quinoa (un cuarto), wok de verduras (la mitad)

¿Apetecible, verdad?

Consejo n^o10: Reivindicar el tentempié

«¡Es la hora de merendar! No puedo, estoy a dieta…». Te equivocas. Esta lógica puede incluso volverse en tu contra. Pero hay que entender bien qué se entiende por tentempié. No es una comida ni un picoteo, sino un aperitivo ligero (menos del 25% de los aportes nutricionales diarios) que tiene como objetivo calmar un pequeño hambre debida a una comida demasiado ligera o a un esfuerzo físico. Un tentempié bien elegido tiene su lugar a lo largo del día. Puede ayudarte a:

• frenar los antojos de picoteo y los impulsos alimentarios.
• llegar con menos hambre a la siguiente comida.
• aguantar más cómodamente hasta la siguiente comida.

Por supuesto, se optará por un tentempié equilibrado que aporte algo interesante al organismo: yogur natural con frutas frescas, tostada con jamón cocido o trucha ahumada, manzana y un puñado de almendras, cottage cheese con bastoncitos de verduras.

Consejo n^o11: Retomar el deporte

Reconócelo, pensabas que te ibas a librar de este… Pero métetelo en la cabeza de una vez por todas: el deporte sigue siendo uno de los hábitos más útiles del día a día. Nuestro consejo: deja de vivir el deporte como una obligación. Busca una actividad que te guste. ¡Seguro que existe! Hay tantos deportes como gustos. Si eres de las que prefieren ir por libre, la bicicleta, la escalada, el windsurf o el running pueden ser perfectos para ti. Si te gustan los deportes lúdicos, la Zumba, el vóley playa, el baile o el tenis pueden encajarte. Si necesitas desahogarte, el body combat, el boxeo o el crossfit serán ideales. Y si lo tuyo es lo colectivo, las clases en grupo o los deportes de equipo responderán a lo que buscas. Otro consejo: olvídate de la idea de rendimiento y fíjate más en tus sensaciones: el placer durante la práctica, la satisfacción tras el esfuerzo, el bienestar por la noche… Todos los deportes te hacen gastar energía, ¡que quede claro!

Consejo n^o12: Apoyarse en la cosmética

Los cosméticos han evolucionado mucho en los últimos años: se han producido grandes avances en formulación, ingredientes y texturas. Hoy existen productos de todo tipo, para todo tipo de gustos. Por ejemplo, ofrecemos:

• Rutinas completas: tratamientos para aplicar, nuestro aparato para darte un masaje a diario, un té para preparar en infusión y guías completas (recetas, consejos, rutinas).
• Tratamientos con texturas variadas, para responder a todas las preferencias (textura crema o aceite, uso global o localizado…).

Sería un error privarte de los avances de la cosmética: como complemento de los consejos anteriores, ¡te brindan la oportunidad de cuidarte!

Preguntas frecuentes

¿Cómo cuidar la línea sin hacer dieta?

En lugar de una dieta estricta, apuesta por doce consejos que puedes adoptar poco a poco en tu día a día, desde la hidratación hasta el deporte, pasando por la composición del plato. Empieza por los que te resulten más fáciles de incorporar y ve sumando otros con el tiempo.

¿Cómo comer sin hacer dieta y sin pasar hambre?

Compón tu plato siguiendo la regla «la mitad verduras, un cuarto hidratos de carbono, un cuarto proteínas» (consejo n.º 9) y piensa en los alimentos ricos en fibra. Tómate tu tiempo para masticar. Si te entra un poco de hambre, puedes tomar un tentempié equilibrado, por ejemplo una manzana y un puñado de almendras.

¿Se puede ir rápido sin hacer dieta?

Cambiar de hábitos es progresivo y requiere tiempo. Por eso, es mejor apostar por hábitos que puedas mantener a largo plazo en lugar de querer ir deprisa con privaciones difíciles de sostener.

¿Cómo cuidar el vientre de forma natural?

Combina varios consejos: caminar todos los días, moverte con un deporte que te guste, dormir bien y gestionar el estrés. En cuanto a tratamientos, el Programme Ventre Extra Plat que presentamos en el consejo n.º 12 incluye dos tratamientos cosméticos para aplicar en el vientre y las caderas.

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