Caminhar várias vezes por dia: as caminhadas curtas são úteis?

Sim, caminhar várias vezes por dia é útil. Em vez de esperar por trinta minutos livres, pode distribuir a caminhada por vários momentos mais curtos. Com uma intensidade semelhante, os minutos somam-se e contribuem para o total de atividade física. Esta organização também permite interromper alguns períodos em que passa muito tempo sem se levantar.

Não se trata de acelerar e depois recuperar, como num treino intervalado. Trata-se apenas de distribuir os momentos de caminhada ao longo do dia. Pode escolher a organização que melhor se adapta à sua rotina.

Trinta minutos podem ser distribuídos por várias caminhadas

Quanto ao tempo total de atividade a uma determinada intensidade, três caminhadas de dez minutos correspondem, de facto, a trinta minutos. O NHS explica que uma caminhada diária de dez minutos a passo rápido traz benefícios para a saúde e contribui para a meta de 150 minutos de atividade por semana.

Mas trinta minutos fora de casa nem sempre correspondem a trinta minutos de caminhada ativa. As pausas diante de uma montra, a espera numa passadeira ou uma conversa sem sair do lugar não contam como tempo a caminhar. Não precisa de cronometrar tudo ao segundo: basta distinguir a duração do passeio do tempo em que está realmente a andar.

O ritmo importa tanto como a distribuição dos minutos

Três passeios tranquilos não equivalem a trinta minutos de caminhada rápida. Continuam a ser uma forma de movimento, mas a intensidade é diferente. Segundo o NHS, um ritmo moderado faz com que respire mais depressa, permitindo ainda falar, mas não cantar confortavelmente.

Este indicador é mais prático do que uma velocidade fixa: o mesmo ritmo pode ser fácil para uma pessoa e exigente para outra. Adapte o passo à sua condição física e ao terreno.

A duração também depende do seu objetivo

Uma caminhada longa ajuda a ganhar o hábito de andar sem interrupções e pode preparar melhor para um passeio prolongado ou um percurso pedestre mais longo. Várias caminhadas curtas são sobretudo úteis para acumular movimento nos dias com pouco tempo livre. Pode, por isso, alternar entre os dois formatos, em vez de escolher apenas um de forma definitiva.

Para conhecer os efeitos mais gerais desta atividade, consulte o nosso artigo sobre os benefícios da caminhada. Aqui, o critério prático continua a ser escolher uma organização que consiga manter.

Como distribuir as caminhadas pelo dia

Associe cada caminhada a um momento da sua rotina

Pode fazer a pé uma parte do trajeto da manhã, dar uma volta durante a pausa de almoço ou sair ao fim do dia. Associar as caminhadas a estes momentos evita ter de procurar uma nova oportunidade todos os dias.

Escolha um percurso simples, perto do ponto de partida. Se tiver dez minutos, uma volta que já conhece ou um trajeto de ida e volta, regressando a partir de meio do tempo disponível, pode ajudar a chegar à hora prevista. Deixar calçado confortável à mão também reduz o tempo de preparação.

Deixe alguma margem para os dias mais preenchidos

Duas caminhadas que consegue fazer valem mais do que um plano de quatro passeios constantemente cancelados. Comece pela opção mais fácil de integrar na rotina e, se se sentir confortável, acrescente outro momento.

Se não conseguir fazer uma das caminhadas, pode passá-la para outra altura ou aceitar um dia menos ativo. Não precisa de caminhar o dobro no dia seguinte. O total da semana dá uma visão mais útil do que uma sucessão de dias supostamente perfeitos.

Um exemplo de semana com caminhadas curtas

Esta é uma sugestão de organização, não um objetivo a atingir logo de início. As durações indicadas correspondem ao tempo efetivamente passado a caminhar. Para contar como atividade moderada, o passo deve ser suficientemente rápido para aumentar o ritmo da respiração.

Esta distribuição totaliza 150 minutos. As recomendações do NHS para adultos dos 19 aos 64 anos incluem pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, distribuídos por vários dias, além de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana.

Se atualmente caminha pouco, reduza as durações deste exemplo para o adaptar à sua situação e aumente progressivamente. O regresso à atividade deve respeitar as suas capacidades, sobretudo se tiver algum problema de saúde.

As caminhadas curtas também interrompem o tempo na cadeira

Distribuir as caminhadas tem outra vantagem prática: sair em vários momentos pode interromper longos períodos sem movimento. A OMS recorda que toda a atividade física conta e recomenda limitar o tempo sedentário.

No entanto, três caminhadas não tornam irrelevantes todas as horas que passa na cadeira entre elas. Sempre que possível, acrescente pequenas deslocações ao seu dia, mesmo sem sair à rua. O nosso artigo sobre fazer desporto todos os dias ajuda a distinguir movimento regular de treino intenso.

Complementar a caminhada com exercícios em casa

Distribuir as caminhadas ao longo do dia não significa preencher cada pausa com uma sessão de exercício. Se também quiser incluir exercícios em casa, o nosso artigo sobre exercícios para fazer em dez minutos em casa apresenta sugestões distintas da caminhada.

Perguntas frequentes sobre caminhar várias vezes por dia

Uma caminhada de cinco minutos é inútil?

Não. Acrescenta movimento e pode interromper um período em que está na cadeira. Dez minutos não são um limite abaixo do qual a caminhada deixa de contar. No entanto, uma caminhada lenta não conta automaticamente como atividade moderada.

É preciso deixar passar um número específico de horas entre caminhadas?

Não é necessário definir um intervalo exato para organizar pequenas caminhadas. Distribua-as de acordo com a sua disponibilidade e o seu conforto, dando preferência aos momentos em que passa muito tempo sem se mexer.

Como saber se esta organização funciona para si?

Durante uma semana, observe as caminhadas que realmente fez, quanto tempo duraram e como se sentiu. Se os preparativos ocuparem demasiado tempo, junte duas saídas numa só. Se acaba muitas vezes por cancelar uma caminhada longa, experimente antes fazer duas mais curtas.

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