Lanche saudável: como escolhê-lo bem

Ouve-se por todo o lado que é preciso fazer três refeições equilibradas por dia: o pequeno-almoço, o almoço e o jantar. Estas três refeições são essenciais, mas muitas vezes esquecemo-nos de falar do lanche! Demasiadas vezes visto como um hábito de crianças ou como uma forma de beliscar, o lanche pode, no entanto, ter o seu lugar numa alimentação variada e equilibrada. Descubra 5 razões para fazer um lanche, as nossas ideias doces e salgadas para o escolher bem e 3 receitas saborosas e leves para experimentar!

5 razões para fazer um lanche

Evitar os beliscos

Por vezes, podem passar muitas horas entre duas refeições. Ora, ao fim de 3 a 4 horas, começamos frequentemente a sentir fome. E aí, catástrofe: cedemos a tudo o que nos aparece à frente… Os croissants de chocolate que a colega trouxe, o pacote de bolachas que está em cima da secretária, o saquinho de rebuçados esquecido no armário… Beliscar entre refeições de forma desorganizada não é o nosso melhor aliado: estes pequenos snacks comidos à pressa nem sempre são os mais equilibrados. Por isso, o melhor é planear um lanche saudável e controlado.

Dar ritmo ao dia

Um lanche saudável e equilibrado, com uma peça de fruta ou uma fatia de pão integral, por exemplo, é também uma oportunidade para acrescentar algumas fibras ao seu dia. E, se quiser, pode fazê-lo sempre à mesma hora, para dar um ritmo mais regular aos seus dias.

Fazer uma pausa quando o cansaço aperta

Durante o dia, após várias horas sem comer, é normal sentir cansaço. De facto, o nosso corpo precisa de energia para funcionar bem. Se a sua refeição anterior não foi suficientemente consistente, ou não continha hidratos de carbono de absorção lenta, corre o risco de sentir uma quebra entre refeições. Um pequeno lanche é, então, a oportunidade de fazer uma verdadeira pausa antes da refeição seguinte.

Fazer um lanche para distribuir melhor os aportes diários

Dar ao seu corpo um ritmo regular de refeições é um bom hábito. Pode, por exemplo, distribuir os seus aportes por 4 refeições em vez de 3: quando a fome aperta entre duas refeições, um lanche leve pode ser uma boa opção.

Não se sentir frustrada

Se tem fome e se priva de comer, corre sobretudo o risco de chegar esfomeada à refeição seguinte… e de comer muito mais do que previa! Mais vale, por isso, não ficar frustrada entre refeições. Opte antes por um lanche saudável, que responde à sua fome e, ao mesmo tempo, lhe dá prazer.

Que lanche escolher?

Agora que já sabe porque é que fazer um lanche é um bom hábito, vejamos juntas o que pode comer nesta pequena refeição… Tenha em mente que o lanche tem o seu lugar desde que seja leve, equilibrado e controlado. Não está lá para substituir uma refeição completa e não deve ultrapassar as 200 calorias, para uma mulher moderadamente ativa.

Se está com pressa e prefere o doce, pode optar por: uma fruta fresca, uma barra de cereais caseira, um iogurte grego com mel, ou ainda 2 quadradinhos de chocolate negro…

Se preferir o salgado, pode escolher: uma fatia de pão integral, um pequeno pedaço de queijo, um ovo cozido ou ainda um punhado de nozes.

Se tem um pouco mais de tempo, porque não optar por um lanche um pouco mais elaborado? Aqui ficam 3 ideias fáceis de preparar!

Gelados de fruta ultra-leves

Com o verão a aproximar-se, declaramos aberta a época dos gelados! Esta receita simples e saudável é perfeita para lanches prazerosos e sem culpa.

Para 2 pessoas

Ingredientes

• 60g de fruta à sua escolha (morangos, maçãs, uvas…)
• 20cl de sumo 100% fruta sem açúcar adicionado
• 10cl de água

Receita

1. Lave, descasque se necessário e corte a fruta em pedaços pequenos.
2. Numa tigela pequena, misture a água e o sumo de fruta. Adicione a fruta.
3. Distribua a mistura por 2 formas de gelado como o SunnyPop.
4. Coloque os gelados no congelador durante pelo menos 24h e desfrute-os nos seus lanches!

Um banana boat, para lanches diferentes

A banana é uma fruta saborosa e fácil de levar para todo o lado: não hesite em saboreá-la no seu lanche, especialmente se tiver uma sessão de desporto planeada!

Para 1 pessoa

Ingredientes

• 1 banana
• 1 c. de sopa de manteiga de frutos secos (caju, amêndoa, amendoim…)
• 1 c. de sopa de frutos secos
• 10 framboesas frescas
• 6 bagos de uva

Receita

Nada mais simples: basta descascar a banana e cortá-la ao meio no sentido do comprimento. Barre depois a manteiga de frutos secos nas 2 metades da banana e distribua os toppings. Já está pronto!

Mug cake expresso de chocolate

Quem disse que bolo de chocolate e alimentação equilibrada eram incompatíveis? Nós não, certamente: aqui fica uma deliciosa receita leve, perfeita para o seu lanche.

Para 1 pessoa

Ingredientes

• 1 c. de chá de cacau sem açúcar
• 1 c. de sopa de maisena
• 3 c. de sopa de água
• 2 c. de sopa de iogurte grego 0%
• 1 c. de chá de mel
• 1 ovo

Receita

1. Numa chávena, misture o ovo e o cacau.
2. Adicione a água, o iogurte grego, o mel e a maisena e misture bem.
3. Coza o seu mug cake durante 1 minuto e 30 segundos no micro-ondas, em potência média.

Bom proveito!

Lanche e refeições: como organizar o seu dia?

O lanche não substitui as refeições: junta-se a um dia marcado por três refeições equilibradas, o pequeno-almoço, o almoço e o jantar. Para começar bem o dia, aposte num pequeno-almoço simples e saboroso, como as nossas receitas com flocos de aveia para o pequeno-almoço.

Depois, reserve o lanche para o momento do dia em que o intervalo entre duas refeições é mais longo, quando a fome começa a apertar ao fim de 3 a 4 horas. Ao almoço e ao jantar, prefira pratos variados e porções razoáveis.

Como acabámos de ver, o lanche tem todo o seu lugar numa alimentação variada e equilibrada… desde que se escolha bem o que se come!
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