Cuidas tu alimentación, pero este es tu problema: tienes hambre constantemente. Algunos alimentos, ricos en fibra o en proteínas, aparecen a menudo en los consejos para aguantar entre comidas. ¡Aquí tienes nuestro top 10 de saciantes naturales, para incluir en una alimentación variada!
¿Qué es un «saciante»?
Un saciante, también llamado anorexígeno o supresor del apetito, es una sustancia, un alimento, un alicamento o un medicamento cuya principal característica es acelerar la sensación de saciedad. Los saciantes se utilizan habitualmente en el marco de dietas alimentarias y/o el control del peso, con el objetivo de adelgazar y/o mantener un peso ideal.
¿Pero cómo actúa un saciante? Actúa de forma mecánica, saciando el hambre física. En el caso de los alimentos, algunos se asocian sobre todo a la sensación de estómago lleno. Por eso los alimentos ricos en fibra soluble se presentan a menudo como saciantes naturales. Sin embargo, un saciante no actúa sobre el hambre «psicológica», es decir, las ganas de comer o la compulsión alimentaria.
Por último, conviene precisar que existe una diferencia entre un saciante, un «quemagrasa» y un captor de grasas. En teoría, el «quemagrasa» estimula el metabolismo (efecto de la cafeína o de la capsaicina), mientras que un captor de grasas se presenta como capaz de retener una parte de los lípidos procedentes de la alimentación. Cabe señalar que ciertas sustancias aparecen en varias de estas categorías, como las fibras.
¿Cuáles son los saciantes naturales más conocidos?
Aquí hablaremos únicamente de alimentos y de plantas, y no de las moléculas químicas que pueden contener ciertos medicamentos. Varios ingredientes naturales aparecen a menudo en estos consejos. Consumidos durante las comidas o ante un pequeño antojo, tienen su sitio en una alimentación equilibrada, que sigue siendo la base para cuidar la línea.
Saciante no1: la manzana
Sin duda el saciante más conocido… ¿Quién no ha escuchado ese famoso consejo «Cuando tienes hambre, comer una manzana corta el apetito»? En realidad, la fruta es muy rica en pectina, una fibra mucilaginosa que se hincha en contacto con el agua. La manzana es, por tanto, un tentempié práctico para aguantar entre horas, dentro de una alimentación equilibrada.
Saciante no2: el nopal
El nopal, más conocido como chumbera o higo chumbo, es un pequeño cactus que produce frutos comestibles. Pero es la hoja (llamada «raqueta», por su forma y rigidez) la que resulta interesante aquí, ya que no solo es muy rica en micronutrientes (manganeso, magnesio, vitamina C, calcio), sino también en mucílagos. Eso es lo que le vale su lugar en esta clasificación. El nopal se consume en forma de complemento alimenticio en Europa, pero los mexicanos comen las raquetas jóvenes, los nopalitos, en ensalada o salteados.
Saciante no3: el psyllium rubio
También conocido como ispágula, el psyllium rubio es un pseudocereal que se consume en forma de complemento alimenticio, polvo o semillas. Su consumo implica beber mucha agua, so pena de sufrir obstrucción digestiva. La razón: el tegumento (envoltura) de la semilla es extremadamente rico en mucílagos, de ahí su lugar en esta clasificación. Si tienes algún problema de salud, consulta a tu médico antes de tomarlo. Para saber más, descubre nuestros consejos para cuidar tu organismo.
Saciante no4: el konjac
Otra planta citada a menudo por la sensación de saciedad. El konjac es en realidad un rizoma que se utiliza para preparar numerosos alimentos: gelatina, harina, fideos, arroz konjac… Sus principales características: es muy bajo en calorías (10 kcal por 100 g) y contiene glucomanano, una fibra soluble. Por eso aparece a menudo en los menús de las personas que desean adelgazar. Dos precauciones a tener en cuenta: beber mucha agua al consumir konjac, y limitar su ingesta en caso de afecciones intestinales, ya que es muy rico en fibra.
Saciante no5: el plátano
¡He aquí una fruta que alegra, y no solo por eso! El plátano tiene fama de ser un excelente tentempié, fácil de llevar. Es rico en fibra, que aporta a su pulpa una textura densa. Además, es fuente de vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Consumido en su punto justo, a razón de una pieza al día, encaja fácilmente en una alimentación variada.
Saciante no6: las almendras
Los profesionales de la nutrición suelen recomendar un puñado de almendras cuando se tiene un pequeño antojo. Y con razón: son ricas en grasas saludables y micronutrientes, pero también en fibra. Comer almendras implica además una masticación lenta y cuidadosa, que invita a tomarse su tiempo. Basta con un puñado: siguen siendo ricas en calorías. ¡Sin olvidar que son deliciosas!
Saciante no7: el queso fresco
El queso fresco es rico en proteínas, y a muchas personas les gusta sentirse «llenas» después de tomarlo. Además, el queso fresco es fuente de calcio. Si se elige bajo en materia grasa, es un alimento interesante para incluir en la dieta diaria. De postre, en el desayuno o como tentempié, solo o acompañado de fruta, encaja fácilmente en tus menús.
Saciante no8: el salvado
De avena o de trigo, el salvado es la envoltura externa del grano del cereal. Para obtener harina blanca, se elimina. Pero es un error, porque el salvado es rico en fibra. Por eso es muy interesante espolvorear salvado sobre los platos que consumimos: las sopas, las ensaladas, las tortillas o el queso fresco mencionado anteriormente. ¡Una forma sencilla de enriquecer tus platos en fibra!
Saciante no9: la sopa
¿Cómo? Sí, has leído bien, la sopa ¡tiene su sitio en esta clasificación! Aporta la fibra de las distintas verduras que la componen y es un alimento líquido que «llena» el cuenco. Empezar la comida con una sopa (caliente o fría) invita a comer más despacio. Poco calórica y reconfortante, la sopa de toda la vida ¡tiene todo a su favor! Y si quieres preparar una sopa más consistente, piensa en hacerla con legumbres (guisantes partidos, lentejas rojas).
Saciante no10: el huevo
He aquí otro alimento rico en proteínas y en nutrientes. Los nutricionistas consideran el huevo un alimento de referencia, por su excepcional contenido en nutrientes. Además, las ovalbúminas de la clara coagulan con el calor, lo que le confiere una textura muy densa tras la cocción. Masticación prolongada, textura densa: como habrás comprendido, ¡el huevo es un alimento consistente que tiene su sitio en una comida completa!
¿Cuál es el mejor saciante natural?
No existe un saciante único que le vaya bien a todo el mundo. El mejor es, sobre todo, el que encaja fácilmente en tus hábitos. Para picar algo entre horas, una manzana, un plátano o un puñado de almendras caben en cualquier bolso. En las comidas, según tus gustos, puedes empezar con una sopa o tomar un huevo, queso fresco o un poco de salvado espolvoreado sobre tus platos. No dudes en ir variando los alimentos de este top 10 para seguir disfrutando en la mesa.
¿Qué pensar de los complementos alimenticios «saciantes»?
Además de una alimentación cuidada, también puedes recurrir a complementos alimenticios, siempre como complemento de una alimentación equilibrada. Eso sí, elige bien: apuesta por los extractos de plantas y las soluciones naturales. Revisa también con atención la composición y da prioridad a los ingredientes de origen natural.
Consulta la ficha de producto o el envase para conocer la composición actual de cápsulas de nuestra gama. Los ingredientes siguientes se presentan como información general.
Como información general sobre ingredientes vegetales, cabe mencionar la garcinia cambogia, la semilla de algarrobo y el alga fucus. Esta lista no describe la composición de nuestras cápsulas. Para conocer su composición y precauciones, consulta la ficha de producto o el envase. Antes de combinar complementos, pregunta a un médico o farmacéutico.
La cura es sencilla de seguir: toma 2 cápsulas antes de cada almuerzo y cena, respetando la dosis indicada y siempre como complemento de una alimentación equilibrada.
Y como complemento de las cápsulas, ¿por qué no probar una taza de té? Es una bebida agradable al final de las comidas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor saciante de farmacia?
Este artículo se centra en alimentos y plantas, no en las moléculas que contienen algunos medicamentos. Si buscas un producto de farmacia, pide consejo a tu farmacéutico o a tu médico. Te orientará según tu situación y los tratamientos que puedas estar siguiendo.
¿Qué saciante natural elegir en forma de complemento alimenticio?
De las plantas de este top 10, el nopal y el psyllium rubio se encuentran, entre otras formas, como complemento alimenticio. Lee con atención la composición y sigue la dosis indicada en el envase. Si tienes dudas, consulta a tu farmacéutico.
¿Se puede tomar un saciante durante el embarazo o si sigo un tratamiento?
Si estás embarazada o dando el pecho, tienes alguna enfermedad o sigues un tratamiento, consulta a tu médico o a un profesional sanitario antes de tomar un complemento alimenticio saciante.
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