¿Cuáles son los mejores deportes para quemar calorías?

Se acerca el año nuevo y ya estás pensando en tus buenos propósitos, entre ellos: ¡volver a hacer deporte! Te gustaría saber qué deportes queman más calorías, para compensar un poco los excesos de diciembre. Lo hemos investigado por ti. Primero verás qué es una caloría y cuáles son las necesidades energéticas de cada persona. Después encontrarás un ranking de los deportes más exigentes, desde los campeones hasta las actividades más suaves.

¿Qué es una caloría?

1- Definición

Una caloría es una unidad de medida de energía. En nutrición, se utiliza la gran caloría —que en realidad es la kilocaloría (kcal)— para estimar la cantidad de energía que un alimento puede aportar al cuerpo humano. Así:

• Un gramo de lípido (grasa) aporta 9 kcal
• Un gramo de proteína aporta 4 kcal
• Un gramo de hidrato de carbono aporta 4 kcal

La caloría es una unidad de medida bastante precisa para expresar la energía que aporta un alimento. Sin embargo, no basta para describir todo lo que contiene: por ejemplo, un plátano y una magdalena aportan el mismo número de calorías, pero seguramente no tienen la misma composición nutricional ni ocupan el mismo lugar en una alimentación variada y equilibrada.

2- Necesidades diarias

No obstante, las calorías sirven de referencia para estimar las necesidades energéticas de una persona, ya sea para las funciones básicas del organismo —como el crecimiento, la renovación celular o la respiración—, o para demandas más específicas, como la energía requerida por la práctica intensa de un deporte. Estas necesidades varían según el sexo, la edad, el estilo de vida y la actividad física habitual de cada persona. No obstante, los profesionales de la salud coinciden en que:

• Una mujer de 20 a 60 años necesita entre 1800 y 2200 kcal al día
• Un hombre, en el mismo rango de edad, necesita consumir entre 2200 y 2600 kcal/día

3- Aporte calórico y peso

Por supuesto, el aporte calórico diario responde a una lógica de equilibrio:

• Si la alimentación aporta menos calorías de las que gasta el cuerpo, se habla de déficit energético, una noción ligada a la silueta y a la pérdida de peso.
• Si, por el contrario, la alimentación es abundante y aporta más calorías de las que el organismo necesita, se habla de excedente energético, que se almacena, entre otros, en los adipocitos, las células grasas subcutáneas.

Cabe precisar además que la «quema» del tejido adiposo no es inmediata: cuando se pierde peso, primero pueden disminuir el agua, el glucógeno y a veces el tejido muscular, antes de recurrir en mayor medida a las reservas de grasa. Para hacerse una idea, se estima que 1 kilo de «grasa» equivale a unas 7000 kcal.

Una de las opciones para cuidar tu silueta es apostar por el deporte: no solo te permite moverte y encontrar un buen equilibrio en tu día a día, sino que además ¡pone a trabajar los músculos en cada movimiento!

¿Cuáles son los deportes con mayor gasto energético?

1- A la cabeza del ranking

• En cuanto al cardio puro, correr sigue siendo una referencia, con 800 a 1000 kcal por hora.
• Entre los deportes de equipo, el balonmano encabeza la lista, con 800-950 kcal/h.
• Si eres más de deportes de combate, el judo encabeza el ranking, con 800-1000 kcal/h.
• El fitness tampoco se queda atrás: una hora saltando a la comba supone un gasto de unas 700 a 900 kcal.
• Entre los deportes al aire libre, destaca el esquí de fondo. Es un deporte de resistencia que trabaja todos los grupos musculares, con un gasto de 500 a 1100 kcal por hora.
• Si te gustan los deportes acuáticos, el remo es el más exigente (trabaja especialmente los muslos), con 600-1000 kcal/h.

2- Mención honorífica

Aun así, no te sientas culpable si practicas patinaje, vóley playa, bicicleta, natación, boxeo, zumba o squash. Con estos deportes se gastan de media entre 600 y 900 kcal por hora. Son buenas actividades de cardio, que trabajan todo el cuerpo y ponen a trabajar el corazón, la respiración y los músculos. Así que, si uno de estos deportes te encaja, ¡adelante!

3- Los «malos» alumnos

No nos cansaremos de repetirlo: la actividad física, sea cual sea, es una bonita forma de cuidarte. Sin embargo, algunos deportes son menos exigentes físicamente y requieren un gasto energético más moderado. Entre ellos podemos citar el tiro con arco, el golf, el béisbol, el yoga o el Pilates. Aun así, estas actividades no carecen de interés: algunas requieren flexibilidad y hacen trabajar los músculos profundos y posturales, mientras que otras exigen una capacidad de concentración fuera de lo común.

4- Resumen: las calorías que se gastan con cada deporte

Para que te sea más fácil, aquí tienes el gasto medio por hora que hemos mencionado más arriba:

• Correr: de 800 a 1000 kcal
• Judo: de 800 a 1000 kcal
• Balonmano: de 800 a 950 kcal
• Saltar a la comba: de 700 a 900 kcal
• Remo: de 600 a 1000 kcal
• Esquí de fondo: de 500 a 1100 kcal
• Patinaje, vóley playa, bicicleta, natación, boxeo, zumba, squash: de 600 a 900 kcal de media
• Tiro con arco, golf, béisbol, yoga, Pilates: un gasto más modesto

Estas cifras son solo orientativas. Varían según la intensidad de la sesión, pero también según el sexo, la edad y el estilo de vida de cada persona.

Ninguna sorpresa, pues, en este ranking: si quieres moverte y gastar energía, nada supera a un deporte de resistencia. Además, encontrarás otras ventajas:

• El trabajo de los músculos
• Un verdadero momento de placer, solo para ti
• Una rutina de bienestar para tu día a día: respiración, resistencia y un gesto más para cuidar tus piernas…

Preguntas frecuentes

¿Qué deporte quema más calorías?

Los que encabezan la lista son sobre todo los deportes de resistencia, que implican a todo el cuerpo. Aun así, el gasto real depende de la intensidad de la sesión y de cada persona: sexo, edad, estilo de vida. Encontrarás las cifras de cada deporte en los apartados «A la cabeza del ranking» y «Resumen».

¿Cuántas calorías se necesitan al día?

De media, una mujer de 20 a 60 años necesita entre 1800 y 2200 kcal al día, y un hombre de la misma franja de edad, entre 2200 y 2600 kcal. Estas necesidades varían según la edad, el estilo de vida y la actividad física. Para una recomendación personalizada, consulta a un médico o a un profesional de la salud.

¿Merece la pena hacer yoga o Pilates si quiero gastar calorías?

Estas actividades requieren menos energía que los deportes de resistencia. Pero eso no significa que no tengan interés: trabajan la flexibilidad y hacen trabajar los músculos profundos y posturales. Además, cualquier actividad física es una bonita forma de cuidarte.

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