Menopauza a přibírání na váze: příčiny a rady

Menopauza je často spojována s nepříjemnými symptomy, které mnoho žen špatně snáší. Především s přibíráním na váze a celkovým zakulacením postavy. Proto si mnoho žen přeje pečovat o svou postavu po menopauze. Ale jak na to, aniž by to mělo negativní dopad na zdraví (fyzické i duševní)? Zde najdete vysvětlení možného přibírání na váze spojeného s menopauzou a rady pro zdravý životní styl, jak pečovat o postavu bez diet, postupně a šetrně.

Proč se při menopauze přibírá na váze?

Věk úzce souvisí s přibíráním na váze. Mezi 20. a 50. rokem věku žena průměrně přibere 7,5 kg. A po 50. roce, který obvykle znamená období perimenopauzy či samotné menopauzy, se tento jev zintenzivňuje. Toto přibírání na váze se často pojí se změnou morfologie: klasická ženská morfologie, tzv. gynoidní (malý trup, zaoblení soustředěné na boky, hýždě a stehna) se vyvíjí směrem k morfologii více androidní, s přibíráním na váze v horní části těla (paže, prsa, pas, břicho). Přibírání na váze spojené s menopauzou lze vysvětlit dvěma jevy.

1- Menopauza, přibírání na váze a hormonální nedostatek

Hormonální výkyvy provázejí život ženy: puberta a začátek menstruace, menstruační cyklus, možné těhotenství, perimenopauza. Když žena dosáhne menopauzy, její tělo přestane vyrábět určité hormony, jako jsou estrogeny a progesteron. Tyto pohlavní hormony jsou přímo zapojeny do distribuce tělesného tuku, ale také do regulace chuti k jídlu a energetického výdeje. Výsledek tohoto hormonálního kolapsu je jasný: žena přibírá na váze, zejména v oblasti břicha, přestože nemusela nutně změnit svůj životní styl.

Navíc v období menopauzy vstupují do hry další hormonální změny.

• Hormony štítné žlázy: menopauza se někdy pojí se změnami funkce štítné žlázy, které mohou ovlivnit celkovou pohodu (například únava či nadýmání) i váhu.
• Inzulin: roli může hrát také inzulin, který souvisí s ukládáním břišního tuku. V případě pochybností se poraďte se svým lékařem.

2- Menopauza, přibírání na váze a zpomalení metabolismu

Bazální metabolismus odpovídá energetickým potřebám nezbytným pro normální fungování těla v klidu. Ale s příchodem menopauzy (a obecně s věkem) se bazální metabolismus zpomaluje. Organismus potřebuje méně energetických zdrojů k fungování. To je mimo jiné způsobeno ztrátou svalové hmoty, kterou způsobuje pokles produkce růstových hormonů. Odhaduje se, že ročně ztrácíme 0,8 až 1 % své svalové hmoty mezi 40. a 50. rokem a 1 až 1,5 % mezi 50. a 60. rokem! Svaly jsou velkým spotřebitelem energie. V menopauze má tělo tedy větší tendenci ukládat než spalovat kalorie z přijaté potravy…

Navíc se uplatňují další procesy související s věkem, které rovněž přispívají k přibírání na váze:

• Vznik některých chronických onemocnění
• Zánětlivé syndromy
• Nižší vytrvalost a síla, které nevybízejí k aktivitě

Menopauza a celulitida: břicho, stehna a paže

Jak už bylo zmíněno, tuk se v menopauze přesouvá spíše na břicho, do pasu a na paže. Na těchto partiích, stejně jako na stehnech, si pak mnoho žen všímá i pomerančové kůže.

Následující tipy (vhodně upravený jídelníček, pravidelný pohyb, kvalitní spánek) zůstávají základem vyváženého životního stylu. Platí i tehdy, když vás trápí pomerančová kůže na stehnech nebo na pažích. Pokud chcete tuto rutinu doplnit o chvilku masáže, podívejte se také na náš výběr masážní péče o tělo.

Jak pečovat o postavu po menopauze?

Přibírání na váze v menopauze přesto není nevyhnutelné. Chcete-li pečovat o svou postavu a snažit se udržet si zdravou váhu i po menopauze, je dobré dodržovat několik jednoduchých zásad zdravého životního stylu.

1- Přizpůsobit svou stravu svému věku

Po menopauze jsou nutriční potřeby jiné. Měli byste tedy přizpůsobit svůj jídelníček svým energetickým potřebám. Proto:

• Zvyšte příjem libových bílkovin: bílé maso, ryby, vejce, rostlinné bílkoviny, například luštěniny.
• Hlídejte si příjem sacharidů a dávejte přednost luštěninám, pseudoobilninám bohatým na vlákninu (amarant, quinoa, chia, pohanka) a kořenové zelenině.
• Mějte pod kontrolou příjem tuků a sázejte na „zdravé tuky“: tučné mořské ryby, avokádo, semínka a ořechy, panenské oleje.
• Ke každému jídlu jezte ovoce a zeleninu, ať je talíř pestrý a barevný.
• Mléčné výrobky nevynechávejte, volte ale ty s nízkým obsahem tuku: odstředěné mléko, tvaroh, jogurt.
• Omezte prázdné kalorie: mlsání mezi jídly, alkohol, sladkosti, hotová jídla, tučné nebo slané potraviny…

2- Pokračovat ve sportovní aktivitě

Menopauza není synonymem pro hibernaci! Samozřejmě, tento proces může být velmi vyčerpávající, zejména v období perimenopauzy. Menstruační cyklus se rozkolísá až do úplného zastavení, zatímco se objevují obzvláště vyčerpávající jevy: návaly horka, narušený spánek, anémie… Po menopauze některé příznaky obvykle postupně ustupují. A sport zůstává cenným pomocníkem, jak si v tomto období udržet kondici i dobrou náladu.

Fyzická aktivita v menopauze může probíhat v několika formách, které lze kombinovat podle chuti:

• Jemný sport, aby se předešlo úrazům a možným zlomeninám: jóga, pilates, tanec, strečink, fitness
• Vytrvalostní sport střední intenzity: plavání, cyklistika, zumba, aquagym, pěší turistika, severská chůze, veslování…
• Každodenní aktivity, které jsou výborné pro mysl a náladu: zahradničení, hry s vnoučaty, kutilství, venkovní výlety s přáteli…

Pro udržení zdravé váhy v menopauze je lepší naplánovat si několik tréninků týdně:

• Jeden až dva tréninky jemného sportu týdně.
• Dva až tři tréninky vytrvalostního sportu týdně, každý po dobu jedné hodiny.
• Jednu procházku nebo jednoduchou fyzickou aktivitu minimálně 30 minut každý den.

3- Věnovat čas spánku

Jak bylo zmíněno dříve, menopauza způsobuje zvýšenou únavu, poruchy spánku a nedostatek energie. Proto, aby se tělo zotavilo, je důležité si vzít čas na kvalitní spánek. Během noci probíhá v těle mnoho procesů: hormonální regulace, snížení zánětu, obnova imunitního systému, oprava buněk. Chcete-li tedy o sebe v menopauze pečovat:

• Dopřejte si kvalitní spánek, alespoň 8 hodin denně.
• Zdřímněte si krátce přes den, když je čas a/nebo pokud je to potřeba.
• Večeřte lehce, ale dostatečně.
• Vytvořte si prostředí vhodné pro spánek: relaxační rituál před spaním, chladná a vyvětraná ložnice, úplná tma, klid…

4- Využít pomocné prostředky

Zdravý životní styl v menopauze je možné doplnit i dalšími kroky, pokud si to přejete. Mezi pomocné prostředky patří:

• Doplňky stravy: náš Program Zero Tuku je určen ženám v menopauze, které chtějí věnovat pozornost svému stravování. Obsahuje balení našeho Čaje na Hubnutí, balení Detoxikačního Nápoje, naše Kapsle na Hubnutí Potlačující Chuť a podrobného průvodce plného rad a nápadů na recepty. Vše je vhodné zařadit do pestrého jídelníčku a vyváženého životního stylu (podívejte se také na naše tipy pro pohodlné trávení).

• Kosmetika: v menopauze máte právo chtít pečovat o svou postavu a zároveň se hýčkat! Náš Program Extra Plochého Břicha je určen pro péči o oblast obvodu pasu, na kterou se často soustředí typické přibírání na váze v menopauze. Oba přípravky se nanášejí lokálně na břišní partii, a to v rámci rutiny masáže s Kryo Gelem na Hubnutí ráno a Noční Péčí na Hubnutí večer.

Časté otázky

Jak zhubnout na břiše v menopauze?

Břicho bývá v menopauze nejčastěji dotčenou partií, a to kvůli hormonálním změnám a zpomalení metabolismu. Pokud o něj chcete pečovat, vyplatí se sázet na několik věcí zároveň: vhodný jídelníček (bílé maso, ryby, vejce, luštěniny, vláknina, zdravé tuky, co nejméně prázdných kalorií), pravidelný pohyb a dostatek spánku. Tuto rutinu může doplnit masážní péče o břicho.

Je přibírání na váze v menopauze nevyhnutelné?

Ne. Je sice časté, protože pokles estrogenů a progesteronu mění rozložení tuku v těle a metabolismus se s věkem zpomaluje. Nevyhnutelné ale není: svůj životní styl (jídelníček, pohyb, spánek) můžete tomuto novému rytmu přizpůsobit.

Kolikrát týdně sportovat po menopauze?

Můžete si naplánovat jeden až dva tréninky jemného sportu (jóga, pilates, strečink) a dva až tři hodinové tréninky vytrvalostního sportu střední intenzity (plavání, cyklistika, severská chůze). K tomu přidejte každý den procházku nebo jinou jednoduchou aktivitu alespoň na 30 minut. Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív se svým lékařem.

Související články

• Jak zhubnout břicho bez cvičení?
• 24 tipů, jak zhubnout břicho přirozeně
• Jak zhubnout břicho bez posilování břicha?
• CelluBlue: viděno v televizi!

Užitečné kategorie: Štíhlá linie.