Menopausa e aumento di peso: cause e consigli

La menopausa è spesso associata a disagi che molte donne vivono con difficoltà. A cominciare dall’aumento di peso e da un generale ispessimento della silhouette. Sono in molte, quindi, a volersi prendere cura della propria silhouette dopo la menopausa. Ma come farlo senza rischiare ripercussioni sulla propria salute (fisica e mentale)? Ecco alcune spiegazioni sul (possibile) aumento di peso legato alla menopausa, e qualche consiglio di stile di vita per prendersi cura della propria silhouette senza dieta, con dolcezza.

Perché si prende peso in menopausa?

L’età è strettamente correlata all’aumento di peso. Tra i 20 e i 50 anni, una donna prende in media 7,5 kg. E dopo i 50 anni, che segnano generalmente il periodo della perimenopausa o della menopausa vera e propria, il fenomeno si accentua. Questo aumento di peso si accompagna spesso a un cambiamento di morfologia: la classica morfologia femminile, detta ginoide (busto sottile, rotondità concentrate su fianchi, glutei e cosce) evolve verso una morfologia più androide, con accumulo di peso nella parte alta del corpo (braccia, seno, vita, addome). L’aumento di peso associato alla menopausa si spiega con due fenomeni.

1- Menopausa, aumento di peso e carenza ormonale

Le fluttuazioni ormonali scandiscono la vita di una donna: pubertà e comparsa del ciclo, ciclo mestruale, eventuali gravidanze, perimenopausa. Con l’arrivo della menopausa, il corpo della donna smette di produrre alcuni ormoni, come gli estrogeni e il progesterone. Questi ormoni sessuali sono direttamente coinvolti nella distribuzione dei grassi corporei, ma anche nella regolazione dell’appetito e del dispendio energetico. Il risultato di questo crollo ormonale è evidente: la donna prende peso, soprattutto a livello dell’addome, anche senza aver necessariamente cambiato il proprio stile di vita.

Inoltre, in menopausa entrano in gioco altre modificazioni ormonali.

• Gli ormoni tiroidei: può accadere che la menopausa si associ a disfunzioni della ghiandola tiroidea. In caso di ipotiroidismo, si possono riscontrare diversi sintomi fastidiosi, talvolta gravi, come secchezza cutanea, stanchezza, gonfiore, disturbi del transito intestinale, disfunzione cardiaca e aumento di peso.
• L’insulina: la comparsa di grasso addominale legata alla menopausa può generare una resistenza all’insulina e un effetto «palla di neve». L’organismo produrrà più insulina, favorendo un accumulo ancora maggiore di grasso a livello addominale.

2- Menopausa, aumento di peso e rallentamento metabolico

Il metabolismo basale corrisponde al fabbisogno energetico necessario al corpo per funzionare normalmente a riposo. Con l’arrivo della menopausa (e più in generale con l’avanzare dell’età), il metabolismo basale rallenta. L’organismo ha bisogno di meno risorse energetiche per funzionare. Ciò è dovuto, tra l’altro, alla perdita di massa muscolare, a sua volta indotta dal crollo nella produzione di ormoni della crescita. Si stima che si perda tra lo 0,8 e l’1% di massa muscolare ogni anno tra i 40 e i 50 anni, e tra l’1 e l’1,5% tra i 50 e i 60 anni! Ora, il muscolo è un grande consumatore di energia. Così, in menopausa, il corpo tende maggiormente ad accumulare piuttosto che a bruciare le calorie ingerite…

Inoltre, con l’età si instaurano altri processi altrettanto sfavorevoli al peso:

• La comparsa, talvolta, di alcune malattie croniche
• Le sindromi infiammatorie
• Una resistenza e una forza ridotte, che non invitano certo a muoversi

Menopausa e cellulite: pancia, cosce e braccia

I cambiamenti ormonali della menopausa non influiscono solo sul peso. Incidono anche sulla distribuzione del grasso. Le rotondità, fino a quel momento concentrate soprattutto su fianchi, glutei e cosce, tendono a spostarsi verso la parte alta del corpo: braccia, girovita e soprattutto pancia.

I consigli che seguono (alimentazione adeguata, attività fisica regolare, buon sonno) restano la base di uno stile di vita equilibrato. Valgono anche quando ci si preoccupa della buccia d’arancia su cosce o braccia. Per completare questa routine con un momento dedicato al massaggio, scopri anche la nostra selezione di trattamenti da massaggio per il corpo.

Come prendersi cura della silhouette dopo la menopausa?

Eppure, l’aumento di peso in menopausa non è una fatalità. Per prendersi cura della propria silhouette e puntare a mantenere un peso forma dopo la menopausa, basta seguire alcune semplici regole di stile di vita!

1- Adattare l’alimentazione alla propria età

Dopo la menopausa, i fabbisogni nutrizionali cambiano. Si tratta quindi di adattare la propria alimentazione alle proprie esigenze energetiche. Ecco come:

• Si aumenta l’apporto di proteine magre – carni bianche, pesce, uova, proteine vegetali come i legumi.
• Si controllano gli apporti di carboidrati, privilegiando i legumi, gli pseudo-cereali ricchi di fibre (amaranto, quinoa, chia, grano saraceno) e le verdure a radice.
• Si gestiscono gli apporti di lipidi, preferendo i «grassi buoni» – pesce azzurro, avocado, semi e frutta oleosa, oli vergini.
• Si mangiano frutta e verdura a ogni pasto, per portare in tavola piatti vari e colorati.
• Si continuano a consumare i latticini, meglio se a basso contenuto di grassi – latte scremato, formaggio fresco, yogurt.
• Si limitano le calorie vuote – spuntini fuori pasto, alcol, dolciumi, piatti pronti, alimenti grassi e/o salati…

2- Mantenere un’attività sportiva

La menopausa non è sinonimo di letargo! Certo, questa fase può essere molto stancante, soprattutto nel periodo della perimenopausa. Il ciclo mestruale diventa irregolare fino a scomparire, mentre compaiono disturbi particolarmente spossanti: vampate di calore, sonno disturbato, anemia… Per fortuna, superata la menopausa, questi sintomi tendono spesso ad attenuarsi. E lo sport resta un prezioso alleato per mantenersi in forma e di buon umore in questo periodo.

L’attività fisica in menopausa può assumere diverse forme, da combinare secondo i propri gusti:

• Uno sport dolce, per evitare traumi e possibili fratture: yoga, Pilates, danza, stretching, fitness
• Uno sport di resistenza a intensità moderata: nuoto, bicicletta, Zumba, acquagym, escursionismo, nordic walking, canottaggio…
• Attività quotidiane che fanno bene alla mente e all’umore: giardinaggio, giochi con i nipoti, fai-da-te, uscite all’aria aperta con gli amici…

Per avvicinarsi a un peso forma e mantenerlo in menopausa, è consigliabile pianificare più sessioni sportive a settimana:

• Una o due sessioni di sport dolce a settimana.
• Due o tre sessioni di resistenza da un’ora ciascuna, ogni settimana.
• Una camminata o un’attività fisica semplice di almeno 30 minuti ogni giorno.

3- Prendersi il tempo per dormire

Come accennato in precedenza, la menopausa porta con sé una maggiore sensazione di stanchezza, disturbi del sonno e mancanza di energia. Per recuperare, è quindi importante prendersi il tempo di dormire bene. Durante la notte si svolgono numerosi processi dell’organismo: regolazione ormonale, riduzione dell’infiammazione, ripristino del sistema immunitario, riparazione cellulare. Per prendersi cura di sé in menopausa:

• Ci si concede notti di sonno di almeno 8 ore.
• Si fanno brevi pisolini, quando il tempo lo permette e/o se se ne sente il bisogno.
• Si cena in modo leggero, ma sufficiente.
• Si favorisce un’atmosfera propizia al sonno: rituale rilassante prima di dormire, camera fresca e arieggiata, oscurità totale, silenzio…

4- Affidarsi a qualche aiuto in più

Per completare questo stile di vita in menopausa, ci si può affidare anche ad altri gesti. Tra questi:

• Gli integratori alimentari: il nostro Programma Zero Grassi è pensato per le donne in menopausa che desiderano prendersi cura di sé ogni giorno. Contiene una confezione del nostro Tè Snellente, una confezione di Infuso Detox, le nostre Capsule Snellenti Sazianti e una guida completa ricca di consigli e idee ricette, da inserire in un’alimentazione varia e in uno stile di vita equilibrato (sul blog trovi anche i nostri consigli dedicati alla digestione).

• I cosmetici: in menopausa, si ha tutto il diritto di volersi prendere cura della propria silhouette coccolandosi! Il nostro Programma Ventre Extra Piatto è stato pensato per coccolare il girovita, una zona spesso interessata in menopausa. I due trattamenti si applicano in modo localizzato sulla zona addominale, in una routine di massaggio con il Gel Snellente Cryo al mattino e il Trattamento Snellente Notte.

Domande frequenti

Come perdere la pancia in menopausa?

La pancia è spesso la zona più interessata, a causa dei cambiamenti ormonali e del rallentamento del metabolismo. Per prendersene cura, conviene puntare su più fronti contemporaneamente: un’alimentazione adeguata (carni bianche, pesce, uova, legumi, fibre, grassi buoni, poche calorie vuote), un’attività fisica regolare e un sonno sufficiente. I trattamenti da massaggio per la pancia possono completare questa routine.

L’aumento di peso in menopausa è inevitabile?

No. È frequente, perché il calo di estrogeni e progesterone modifica la distribuzione del grasso e il metabolismo rallenta con l’età. Ma non è una fatalità: si può adattare il proprio stile di vita (alimentazione, attività fisica, sonno) a questo nuovo ritmo.

Quante volte a settimana fare sport dopo la menopausa?

Si possono prevedere una o due sessioni di sport dolce (yoga, Pilates, stretching) e due o tre sessioni di resistenza moderata da un’ora (nuoto, bicicletta, nordic walking). A queste si aggiunge una camminata o un’attività semplice di almeno 30 minuti ogni giorno. In caso di problemi di salute, chiedi prima il parere del tuo medico.

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