Menopause und Gewichtszunahme: Ursachen und Tipps

Die Menopause wird häufig mit Beschwerden in Verbindung gebracht, die viele Frauen als belastend empfinden. Allen voran eine Gewichtszunahme und eine insgesamt veränderte Silhouette. Kein Wunder also, dass viele Frauen nach der Menopause gut auf ihre Figur achten möchten. Doch wie gehen Sie dabei vor, ohne Ihre Gesundheit, körperlich wie seelisch, aufs Spiel zu setzen? Hier finden Sie Erklärungen zur (möglichen) Gewichtszunahme in den Wechseljahren sowie Tipps für einen ausgewogenen Lebensstil, mit denen Sie ohne Diät und ganz sanft auf Ihre Figur achten können.

Warum nimmt man in der Menopause zu?

Gewichtszunahme und Alter hängen eng zusammen. Zwischen dem 20. und 50. Lebensjahr nimmt eine Frau im Durchschnitt 7,5 kg zu. Nach dem 50. Lebensjahr, das in der Regel die Perimenopause oder Menopause einläutet, verstärkt sich dieser Prozess noch. Oft geht die Gewichtszunahme mit einer Veränderung der Körperform einher: Die klassisch weibliche, sogenannte gynoide Figur (schmaler Oberkörper, Rundungen an Hüften, Po und Oberschenkeln) entwickelt sich hin zu einer eher androiden Form, bei der das Gewicht im oberen Körperbereich zunimmt (Arme, Brust, Taille, Bauch). Die Gewichtszunahme in der Menopause lässt sich auf zwei Phänomene zurückführen.

1- Menopause, Gewichtszunahme und Hormonmangel

Hormonelle Schwankungen begleiten das Leben einer Frau: Pubertät und erste Regelblutung, Menstruationszyklus, mögliche Schwangerschaften, Perimenopause. Mit Eintritt der Menopause stellt der Körper die Produktion bestimmter Hormone ein, darunter Östrogen und Progesteron. Diese Sexualhormone sind direkt an der Verteilung des Körperfetts beteiligt, aber auch an der Regulierung von Appetit und Energieverbrauch. Das Ergebnis dieses hormonellen Einbruchs ist eindeutig: Die Frau nimmt zu, vor allem im Bereich des Bauches, obwohl sie ihren Lebensstil nicht unbedingt verändert hat.

Darüber hinaus spielen zur Zeit der Menopause weitere hormonelle Veränderungen eine Rolle.

• Schilddrüsenhormone: Manchmal geht die Menopause mit einer Fehlfunktion der Schilddrüse einher. Bei einer Hypothyreose können verschiedene unangenehme, mitunter ernsthafte Symptome auftreten, wie trockene Haut, Müdigkeit, Blähungen, Verdauungsprobleme, Herzfunktionsstörungen und Gewichtszunahme.
• Insulin: Die durch die Menopause bedingte Entstehung von Bauchfett kann eine Insulinresistenz und einen Schneeballeffekt auslösen. Der Körper produziert dann mehr Insulin, was zu einer verstärkten Fettspeicherung im Bauchbereich führt.

2- Menopause, Gewichtszunahme und verlangsamter Stoffwechsel

Der Grundumsatz bezeichnet den Energiebedarf, den der Körper im Ruhezustand für seine normalen Funktionen benötigt. Mit Eintritt der Menopause – und allgemein mit zunehmendem Alter – verlangsamt sich der Grundumsatz. Der Körper benötigt schlicht weniger Energie, um zu funktionieren. Dies ist unter anderem auf den Muskelschwund zurückzuführen, der seinerseits durch den Rückgang der Wachstumshormonproduktion ausgelöst wird. So verliert man zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr jährlich etwa 0,8 bis 1 % seiner Muskelmasse, zwischen 50 und 60 Jahren sogar 1 bis 1,5 %! Da Muskeln viel Energie verbrauchen, neigt der Körper in der Menopause stärker dazu, aufgenommene Kalorien zu speichern als zu verbrennen…

Hinzu kommen weitere altersbedingte Prozesse, die sich ebenfalls negativ auf das Gewicht auswirken können:

• Das mögliche Auftreten bestimmter chronischer Erkrankungen
• Entzündungssyndrome
• Nachlassende Ausdauer und Kraft, die wenig zur Bewegung einladen

Wechseljahre und Cellulite: Bauch, Oberschenkel und Arme

Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren wirken sich nicht nur auf das Gewicht aus. Sie beeinflussen auch die Verteilung der Rundungen. Diese saßen bisher eher an Hüften, Po und Oberschenkeln und wandern nun häufig in den oberen Körperbereich: an die Arme, die Taille und vor allem an den Bauch.

Die folgenden Tipps bilden die Grundlage für einen ausgewogenen Lebensstil: eine angepasste Ernährung, regelmäßige Bewegung und guter Schlaf. Sie gelten auch dann, wenn Sie sich an Orangenhaut an den Oberschenkeln oder Armen stören. Wenn Sie diese Routine um eine wohltuende Massage ergänzen möchten, entdecken Sie auch unsere Auswahl an Massagepflege für den Körper.

Wie können Sie Ihre Figur nach der Menopause pflegen?

Die Gewichtszunahme in der Menopause ist jedoch kein unausweichliches Schicksal. Um auf Ihre Figur zu achten und ein gesundes Wohlfühlgewicht zu halten – auch nach der Menopause –, können Sie einige einfache Grundregeln eines gesunden Lebensstils befolgen!

1- Die Ernährung dem Alter anpassen

Nach der Menopause verändern sich die Nährstoffbedürfnisse. Daher sollte man seine Ernährung an seinen Energiebedarf und seinen Stoffwechsel anpassen. Konkret bedeutet das:

• Mehr mageres Eiweiß essen: weißes Fleisch, Fisch, Eier, pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte.
• Die Kohlenhydratzufuhr im Blick behalten und dabei Hülsenfrüchte, ballaststoffreiche Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Chia, Buchweizen) und Wurzelgemüse bevorzugen.
• Die Fettzufuhr bewusst gestalten und auf „gute Fette“ setzen: fetter Seefisch, Avocado, Samen und Nüsse, native Öle.
• Zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse essen, für abwechslungsreiche und bunte Teller.
• Weiterhin Milchprodukte verzehren und dabei fettarme Varianten wählen: Magermilch, Frischkäse, Joghurt.
• Leere Kalorien einschränken: Snacks, Alkohol, Süßigkeiten, Fertiggerichte, fettige und/oder salzige Speisen …

2- Körperlich aktiv bleiben

Die Menopause ist kein Grund, in den Winterschlaf zu gehen! Natürlich kann diese Zeit sehr anstrengend sein, besonders die Perimenopause. Der Menstruationszyklus gerät aus dem Takt, bis er ganz ausbleibt, und gleichzeitig treten besonders kräftezehrende Beschwerden auf: Hitzewallungen, gestörter Schlaf, Blutarmut … Bei vielen Frauen lassen diese Beschwerden nach der Menopause mit der Zeit nach. Und Sport bleibt in dieser Lebensphase ein wertvoller Verbündeter, um fit und gut gelaunt zu bleiben.

Körperliche Aktivität in der Menopause kann verschiedene Formen annehmen – am besten kombiniert man mehrere, ganz nach Lust und Laune:

• Sanfte Sportarten, um Verletzungen und mögliche Knochenbrüche zu vermeiden: Yoga, Pilates, Tanzen, Stretching, Fitness
• Ausdauersport mit moderater Intensität: Schwimmen, Radfahren, Zumba, Aquagymnastik, Wandern, Nordic Walking, Rudern …
• Alltagsaktivitäten, die Kopf und Stimmung guttun: Gartenarbeit, Spielen mit den Enkeln, Heimwerken, Ausflüge ins Grüne mit Freunden …

Um in der Menopause ein gesundes Gewicht anzustreben und zu halten, empfiehlt es sich, mehrere Sporteinheiten pro Woche einzuplanen:

• Ein bis zwei Einheiten sanfter Sport pro Woche.
• Zwei bis drei Ausdauereinheiten von je einer Stunde pro Woche.
• Ein Spaziergang oder eine einfache körperliche Aktivität von mindestens 30 Minuten täglich.

3- Ausreichend schlafen

Wie bereits erwähnt, bringt die Menopause ein gesteigertes Erschöpfungsgefühl, Schlafstörungen und mangelnde Energie mit sich. Um sich zu erholen, ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, gut zu schlafen. Viele körperliche Prozesse finden nachts statt: Hormonregulation, Entzündungshemmung, Stärkung des Immunsystems, Zellregeneration. Um in der Menopause gut für sich zu sorgen, empfiehlt sich daher:

• Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf – mindestens 8 Stunden pro Nacht.
• Machen Sie kurze Nickerchen, wenn es die Zeit erlaubt und/oder das Bedürfnis besteht.
• Essen Sie abends leicht, aber ausreichend.
• Schaffen Sie eine schlaffördernde Atmosphäre: eine entspannende Abendroutine vor dem Schlafengehen, ein kühles und gut gelüftetes Schlafzimmer, vollständige Dunkelheit, Stille …

4- Unterstützung in Anspruch nehmen

In der Menopause gut für sich zu sorgen ist möglich – erst recht, wenn man weitere kleine Helfer nutzt! Dazu gehören:

• Nahrungsergänzungsmittel: Unser Set aus Tee, Kräutertee und Kapseln richtet sich an Frauen in den Wechseljahren, die im Alltag gut für sich sorgen möchten. Es enthält eine Packung unseres Tees, eine Packung Kräutertee, unsere „Appetitzügelnde Schlankheitskapseln“ sowie einen umfassenden Ratgeber mit Tipps und Rezeptideen, die Sie in eine abwechslungsreiche Ernährung und einen ausgewogenen Lebensstil einbauen können. Weitere Anregungen finden Sie in unserem Artikel mit Tipps für eine bessere Verdauung.

• Kosmetikprodukte: In der Menopause darf man sich ruhig etwas Gutes tun und auf die eigene Figur achten! Unser Pflegeset für den Bauch wurde für den Taillenbereich entwickelt, eine Zone, die in der Menopause häufig betroffen ist. Beide Pflegeprodukte werden im Rahmen einer Massageroutine gezielt auf den Bauchbereich aufgetragen: das Cryo-Gel am Morgen, die Nachtcreme am Abend.

Häufige Fragen

Was hilft gegen einen Wechseljahresbauch?

Der Bauch ist oft die am stärksten betroffene Zone, bedingt durch die hormonellen Veränderungen und den langsameren Stoffwechsel. Um diese Zone zu pflegen, setzen Sie am besten auf mehrere Bausteine zugleich: eine angepasste Ernährung (weißes Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Ballaststoffe, gute Fette, wenig leere Kalorien), regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf. Massagepflege für den Bauch kann diese Routine ergänzen.

Ist eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren unvermeidlich?

Nein. Sie kommt häufig vor, weil der Körper weniger Östrogen und Progesteron bildet, was die Verteilung der Rundungen verändert, und weil sich der Stoffwechsel mit dem Alter verlangsamt. Sie ist aber kein unausweichliches Schicksal: Sie können Ihren Lebensstil (Ernährung, Bewegung, Schlaf) an diesen neuen Rhythmus anpassen.

Wie oft pro Woche sollte ich nach der Menopause Sport treiben?

Planen Sie ein bis zwei Einheiten sanften Sport (Yoga, Pilates, Stretching) und zwei bis drei Einheiten moderaten Ausdauersport von je einer Stunde ein (Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking). Ergänzen Sie dies durch einen Spaziergang oder eine einfache Aktivität von mindestens 30 Minuten täglich. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

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