Menopauza a przybieranie na wadze: przyczyny i porady

Menopauza jest często kojarzona z niedogodnościami, które wiele kobiet źle znosi. Przede wszystkim przybranie na wadze i ogólne pogrubienie sylwetki. Dlatego też wiele kobiet chce zadbać o sylwetkę po menopauzie. Ale jak to zrobić, bez ryzyka negatywnych skutków dla zdrowia (fizycznego i psychicznego)? Oto kilka wyjaśnień dotyczących (możliwego) przybrania na wadze związanego z menopauzą i porad dotyczących stylu życia, by zadbać o sylwetkę bez diety, łagodnie i stopniowo.

Dlaczego w menopauzie przybiera się na wadze?

Wiek jest ściśle skorelowany z przybieraniem na wadze. Warto wiedzieć, że między 20 a 50 rokiem życia kobieta przybiera średnio 7,5 kg. A po 50 roku życia, który zwykle oznacza okres perimenopauzy, a nawet menopauzy, zjawisko się nasila. To przybranie na wadze często wiąże się ze zmianą sylwetki: klasyczna sylwetka kobieca, zwana ginoidalną (mały biust, zaokrąglenia skupiające się na biodrach, pośladkach i udach) ewoluuje w kierunku sylwetki bardziej androidalnej, z przybieraniem na wadze w górnej części ciała (ramiona, pierś, talia, brzuch). Przybranie na wadze związane z menopauzą wyjaśniają dwa zjawiska.

1- Menopauza, przybranie na wadze i niedobór hormonalny

Wahania hormonalne towarzyszą życiu kobiety: dojrzewanie i początek miesiączki, cykl menstruacyjny, możliwe ciąże, perimenopauza. W menopauzie ciało kobiety przestaje produkować niektóre hormony, takie jak estrogeny i progesteron. Te hormony płciowe biorą bezpośredni udział w rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej, a także w regulacji apetytu i wydatku energetycznego. Wynik tego załamania hormonalnego jest jasny: kobieta przybiera na wadze, szczególnie w okolicy brzucha, nawet jeśli niekoniecznie zmieniła swój styl życia.

Ponadto w momencie menopauzy wchodzą w grę inne zmiany hormonalne.

• Hormony tarczycy: w tym okresie mogą też pojawić się zmiany w pracy tarczycy, które czasem wpływają na samopoczucie, trawienie (np. wzdęcia, zaburzenia pracy jelit) czy wagę.
• Insulina: zmiany w gospodarce insulinowej również mogą mieć związek z odkładaniem się tłuszczu brzusznego. Jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy, skonsultuj się z lekarzem.

2- Menopauza, przybranie na wadze i spowolnienie metabolizmu

Metabolizm podstawowy odpowiada zapotrzebowaniu energetycznemu niezbędnemu organizmowi do normalnego funkcjonowania w spoczynku. Ale wraz z nadejściem menopauzy (i ogólnie wraz z wiekiem), metabolizm podstawowy spowalnia. Organizm potrzebuje mniej zasobów energetycznych do funkcjonowania. Jest to między innymi związane z utratą masy mięśniowej. Szacuje się, że między 40 a 50 rokiem życia tracimy od 0,8 do 1% masy mięśniowej rocznie, a między 50 a 60 rokiem – od 1 do 1,5%. Tymczasem mięśnie są dużym konsumentem energii. Tak więc w menopauzie ciało ma większą tendencję do magazynowania niż do spalania kalorii spożytych…

Ponadto wchodzą w grę inne procesy związane z wiekiem, równie szkodliwe dla wagi:

• Pojawienie się czasami pewnych chorób przewlekłych
• Zespoły zapalne
• Mniejsza wytrzymałość i siła, które nie zachęcają do aktywności

Menopauza a cellulit: brzuch, uda i ramiona

Zmiany hormonalne w okresie menopauzy wpływają nie tylko na wagę, ale też na to, gdzie odkłada się tkanka tłuszczowa. Krągłości, dotąd skupione głównie na biodrach, pośladkach i udach, zaczynają przesuwać się ku górnej części ciała: na ramiona, talię, a przede wszystkim na brzuch.

Wskazówki, które znajdziesz poniżej (dopasowana dieta, regularna aktywność fizyczna, dobry sen), to podstawa zrównoważonego stylu życia. Warto o nich pamiętać także wtedy, gdy martwi cię skórka pomarańczowa na udach czy ramionach. Jeśli chcesz uzupełnić tę rutynę o chwilę masażu, zajrzyj też do naszego wyboru kosmetyków do masażu ciała.

Jak zadbać o sylwetkę po menopauzie?

Jednak przybranie na wadze w menopauzie nie jest nieuniknione. Całkowicie możliwe jest zadbanie o sylwetkę i dążenie do utrzymania prawidłowej wagi po menopauzie. Ale aby to zrobić, należy przestrzegać kilku prostych zasad zdrowego stylu życia!

1- Dostosuj swoją dietę do swojego wieku

Po menopauzie zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest inne. Warto więc dostosować swoją dietę do swoich potrzeb energetycznych i metabolizmu. Dlatego:

• Zwiększ ilość chudego białka – białe mięso, ryby, jajka, a także białko roślinne, np. z roślin strączkowych.
• Kontroluj ilość węglowodanów, wybierając rośliny strączkowe, bogate w błonnik pseudozboża (amarantus, komosa ryżowa, chia, gryka) oraz warzywa korzeniowe.
• Pilnuj ilości tłuszczów, stawiając na „dobre tłuszcze” – tłuste ryby morskie, awokado, nasiona i orzechy, oleje tłoczone na zimno.
• Jedz owoce i warzywa do każdego posiłku, aby komponować urozmaicone, kolorowe talerze.
• Nie rezygnuj z nabiału, wybierając produkty o niskiej zawartości tłuszczu – mleko odtłuszczone, twarożek, jogurt.
• Ograniczaj puste kalorie – podjadanie, alkohol, słodycze, dania gotowe, tłuste i/lub słone produkty…

2- Kontynuuj aktywność sportową

Menopauza nie jest synonimem hibernacji! Oczywiście proces może być bardzo wyczerpujący, szczególnie w okresie perimenopauzy. Cykl menstruacyjny się rozregulowuje aż do zatrzymania, podczas gdy pojawiają się szczególnie wyczerpujące zjawiska: uderzenia gorąca, zaburzony sen… Z czasem objawy często słabną. A sport pozostaje cennym sprzymierzeńcem, który pozwala zachować formę i dobry nastrój w tym okresie.

Aktywność fizyczna w okresie menopauzy może przybierać różne formy, które warto łączyć zgodnie z własnymi upodobaniami:

• Łagodny sport, który pozwala uniknąć urazów i ewentualnych złamań: joga, pilates, taniec, rozciąganie, gimnastyka
• Sport wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności: pływanie, rower, zumba, aerobik w wodzie, wędrówki, marsz z kijkami, wioślarstwo…
• Codzienne zajęcia, które dobrze robią na głowę i nastrój: praca w ogrodzie, zabawy z wnukami, majsterkowanie, wyjścia na świeże powietrze z przyjaciółmi…

Aby dbać o sylwetkę i utrzymać prawidłową wagę w menopauzie, lepiej zaplanować kilka sesji sportowych tygodniowo:

• Jedna do dwóch sesji łagodnego sportu tygodniowo.
• Dwie do trzech sesji wytrzymałościowych trwających godzinę każda, każdego tygodnia.
• Spacer lub prosta aktywność fizyczna minimum 30 minut każdego dnia.

3- Poświęć czas na sen

Jak wspomniano wcześniej, menopauza powoduje zwiększone poczucie zmęczenia, zaburzenia snu i brak energii. Dlatego też, aby się zregenerować, ważne jest poświęcenie czasu na dobry sen. Wiele procesów w organizmie zachodzi w nocy: regulacja hormonalna, zmniejszenie zapalenia, regeneracja układu odpornościowego, naprawa komórek. Dlatego aby zadbać o siebie w menopauzie:

• Zapewnij sobie dobry sen – co najmniej 8 godzin.
• Rób krótkie drzemki, gdy czas na to pozwala i/lub jeśli pojawia się taka potrzeba.
• Jedz lekką, ale sycącą kolację.
• Zadbaj o warunki sprzyjające zasypianiu: relaksujący rytuał przed snem, chłodna i przewietrzona sypialnia, całkowita ciemność, cisza…

4- Skorzystaj z pomocniczych wskazówek

Aby uzupełnić zdrowy styl życia w okresie menopauzy, możesz sięgnąć także po inne rozwiązania. Wśród nich:

• Suplementy diety: nasz Program Zero Tłuszczu jest przeznaczony dla kobiet w menopauzie, które dbają o linię. Zawiera paczkę naszej Herbaty Odchudzającej, paczkę naszej Infuzji Detox, nasze Kapsułki Odchudzające Tłumik Apetytu oraz kompletny przewodnik pełen porad i pomysłów na przepisy, jako uzupełnienie urozmaiconej diety i zrównoważonego stylu życia. Więcej wskazówek dotyczących komfortu trawienia znajdziesz na naszym blogu.

• Kosmetyki: w menopauzie masz prawo chcieć zadbać o sylwetkę, rozpieszczając się! Nasz Program Ekstra Płaski Brzuch został opracowany z myślą o pielęgnacji okolic talii, na które często wpływają zmiany typowe dla menopauzy. Oba zabiegi stosuje się lokalnie na okolice brzucha. Rutyna masażu z Żelem Odchudzającym Cryo rano i Nocnym Zabiegiem Odchudzającym wieczorem może uzupełnić twoją codzienną pielęgnację.

Najczęściej zadawane pytania

Jak schudnąć z brzucha w okresie menopauzy?

Brzuch to często obszar, który zmienia się najbardziej. Przyczyną są zmiany hormonalne i spowolnienie metabolizmu. Aby o niego zadbać, najlepiej postawić na kilka rozwiązań jednocześnie. Pierwsze to dopasowana dieta: białe mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe, błonnik, dobre tłuszcze i niewiele pustych kalorii. Do tego regularna aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu. Tę rutynę mogą uzupełnić kosmetyki do masażu brzucha.

Czy przybieranie na wadze w okresie menopauzy jest nieuniknione?

Nie. Zdarza się często, ponieważ spadek poziomu estrogenów i progesteronu zmienia rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, a metabolizm z wiekiem zwalnia. Nie jest to jednak przesądzone: można dopasować styl życia (dietę, aktywność fizyczną, sen) do nowego rytmu.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć po menopauzie?

Można zaplanować jeden lub dwa treningi łagodnego sportu (joga, pilates, rozciąganie). Do tego dwa lub trzy godzinne treningi wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności (pływanie, rower, marsz z kijkami). Warto też codziennie wybrać się na spacer lub zadbać o prostą aktywność przez co najmniej 30 minut. Jeśli masz problemy zdrowotne, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Powiązane artykuły

• Jak schudnąć z brzucha bez robienia brzuszków?
• Jak schudnąć z brzucha bez sportu?
• Jak schudnąć: dieta i sport na dwa tygodnie

Przydatne kategorie: Wyszczuplanie.