Zimní sezóna se blíží a nemáte chuť vyjít ven? Rozumíme vám, že se vám nechce běhat v 18 hodin v mrazu a tmě. Ale to není důvod vzdát se sportu… Hrozí vám hromadění nadbytečných kilogramů a budete si stěžovat, až se vrátí krásné dny. Zde pro vás máme 6 základních cvičení, která byste měli znát a která si můžete dělat doma.
Obsah
Proč cvičit doma?
Sport je vynikající pro zdraví, ať už fyzické nebo duševní. Umožňuje vám uvolnit se po dlouhých pracovních dnech, věnovat si chvíli pro sebe, udržet si tón potřebný k tomu, abyste zvládli svůj každodenní život (děti, práce, papíry, nákupy… všichni to známe!). Nemluvě o jeho přínosech pro postavu, tvar a celulitidu ! Pro mysl je sport také skvělý: perfektní na uvolnění napětí, zabrání vám v přemítání o každodenních starostech a umožní vám dobře spát.
Neváhejte tedy začít s domácím sportem. Je to velmi jednoduché! Nepotřebujete bláznivé vybavení: podložka, vhodný oděv a případně pár doplňků… A fitness lekce může začít!
Jaká cvičení si dělat doma?
Existuje nespočet cvičení, která jsou velmi snadná na provádění a dokonale vhodná pro domácí trénink. Můžete si vybrat svá cvičení:
- Čtením různých článků na našem blogu
- Sledováním video tutoriálů
- Sledováním některých televizních pořadů na toto téma
- Výběrem našich tréninků: Abdos en Béton, Fesses bombées, Jambes fuselées nebo 3 Mois pour changer de corps.
Dáme vám malou radu hned teď a nabídneme vám několik klasických cvičení na dobrou domácí fitness lekci.
1- Dětská pozice
Začněte svou domácí fitness lekci protahováním. Je to nezbytné pro jemné probuzení těla. Pokud jste strávili den sedění u počítače, nic není lepšího než Balâsana, tedy dětská pozice, přímo převzatá z hatha jógy.
- Usedněte si na paty na podložku. Vaše kolena by měla být lehce rozevřená a velké prsty nohou v kontaktu.
- Pomalu se sklánějte dopředu a co nejvíce natahujte záda, aniž byste si je přetěžovali.
- Vaše čelo se dotkne podlahy, zatímco vaše paže jsou nataženy před vámi.
- Zavřete oči a dýchejte klidně a hluboko.
- Udržujte pozici 5 minut. Vyprázdněte si mysl.
- Pomalu se zvedněte bez prohýbání bederní páteře.
Toto první cvičení vám umožní “rozvinout” vaše záda a vrátit páteř do správné osy. Je to vynikající příprava na intenzivnější cvičení, která přijdou.
2- Výpady
Výhoda cvičení výpadů spočívá v tom, že zatěžuje mnoho svalů: hýždě, stehna, břicho. Je také prospěšné pro záda a umožňuje pracovat se svalem psoas, který se často zapomíná.
- Stojte se spojenými nohami, paže natažené nad hlavu nebo před sebou.
- Udělejte velký krok vpřed levou nohou. Postavte levou nohu pevně na zem, zatímco tlačíte pravou nohu vzad, téměř napnutou.
- Váha vašeho těla by měla být přenesena dopředu, na vaši ohnutou levou nohu.
- Zvedněte se a změňte nohy.
- Cvičení si můžete ztížit pomocí fitness gumy, kterou si obvinete kolem kolen. Samozřejmě bude vzdálenost mezi nohami menší, ale odpor intenzivnější!
Udělejte 2 až 3 série po 10 výpadech na každou nohu.
3- Loď
Pozice, která umožňuje posílit břišní svalstvo, pro plochý břich a pevnější bederní páteř.
- Lehněte si na zem, nohy a chodidla spojené, paže natažené podél těla.
- Při nádechu současně zvedněte nohy, trup a paže, které natáhnete dopředu během impulzu. Vaše tělo tak vytvoří V, v rovnováze na hýždích. Neváhejte si trochu ohnout kolena, protože pozice je náročná.
- Udržujte pozici 30 sekund, pak pomalu uvolněte (vyhýbejte se všechno najednou pustit… řekli jsme si “posílení”!).
5 sérií po 30 sekundách, střídaných s minutovými pauzami, vám zaručí svalnaté a pevné břicho. A neváhejte zvyšovat dobu posílení, jak budete postupovat!
4- Donkey Kick
Cvičení na to, abyste měli hýždě jako Beyoncé a řekli sbohem sedlům na stehnech! Donkey kick je klasika fitness, kterou je nejlépe provádět s gumou pro větší intenzitu.
- Postavte se na čtyři, ruce a kolena na zemi, fitness guma kolem vašich stehen.
- Zvedněte levou nohu vzad, zatímco napínáte hýždě. Vaše záda by měla zůstat rovná, ne prohnutá.
- Natáhněte levou nohu co nejvíce a udržujte pozici 30 sekund.
- Pomalu vraťte levou nohu dopředu, při nádechu.
- Při výdechu znovu natáhněte levou nohu vzad (jako kopnutí!).
- Opakujte tento pohyb 10krát, pak si změňte nohu a cvičení opakujte s pravou nohou.
Udělejte 3 série po 10 pohybech na každou nohu. Jakmile dosáhnete určité vytrvalosti v tomto cvičení, nic vám nebrání zvýšit počet sérií.
5- Mušle
Cvičení mušle, zvané clamshell, je ideální pro posílení vnitřní strany stehen. Všichni víme, že tato oblast má tendenci ztrácet pevnost. Je také vynikající na prevenci ischiasu (velmi bolestivé!). Budete potřebovat gumu na jeho provedení.
- Usedněte si na bok, jeden loket na zemi, nohy lehce ohnuté jednu na druhou, kolena v úhlu 45 stupňů, chodidla spojená.
- Zasuňte nohy do gumy, těsně nad koleny.
- Zvedněte horní stehno co nejvýše, zatímco držíte záda rovná a chodidla spojená.
- Pomalu spusťte, pak znovu zvedněte stehno.
- Opakujte manévr 10 až 12krát, pak si změňte stranu.
Plánujte 2 až 3 série po 10-12 zvednutích z každé strany.
6- Židle
Další klasika svalového posilování, která umožňuje posílit stehna a znovu se naučit správně se držet!
- Opřete se zády o zeď, ruce položené na stehnech.
- Pomalu spusťte hýždě, ohýbejte nohy. Vaše záda a stehna by měla tvořit pravý úhel.
- Udržujte pozici 30 sekund, na začátek.
- Postupně prodlužujte dobu pozice.
- Pomalu se zvedněte.
Zkuste opakovat pohyb židle 5krát, s 30sekundovou pauzou mezi každým spuštěním.
Nezapomeňte si protáhnout paže a nohy na konci vaší lekce, pak si lehnout na chvíli a dýchat hluboko. Toto malé břišní dýchání vám umožní se znovu soustředit a uzavřít vaši domácí fitness lekci. Budete ještě více uvolnění!
Související články
Užitečné kategorie : Cvičení na hubnutí, Štíhlá linie.