Zimní sezóna se blíží a nemáte chuť vyjít ven? Rozumíme vám, že se vám nechce běhat v 18 hodin v mrazu a tmě. Ale to není důvod dát sportu pauzu až do návratu krásných dnů! Zde pro vás máme 6 základních cvičení, která byste měli znát a můžete je dělat doma: protahovací pozici pro jemný začátek a následně cviky na hýždě, stehna a břišní svalstvo.
Proč cvičit doma?
Sport prospívá tělu i mysli. Umožňuje vám uvolnit se po dlouhých pracovních dnech, věnovat si chvíli pro sebe, udržet si energii potřebnou k tomu, abyste zvládli svůj každodenní život (děti, práce, papírování, nákupy… všechny to známe!). A pokud vás zajímá postava nebo celulitida, najdete u nás také tematické články. Sport má své výhody i pro psychiku: pomáhá uvolnit napětí, méně se zabývat každodenními starostmi a prožít večer klidněji.
Neváhejte tedy začít s domácím sportem. Je to velmi jednoduché! Nepotřebujete bláznivé vybavení: podložka, vhodný oděv a případně pár doplňků… A fitness lekce může začít!
Jaká cvičení si dělat doma?
Existuje nespočet cvičení, která jsou velmi snadná na provádění a dokonale vhodná pro domácí trénink. Můžete si vybrat svá cvičení:
- Čtením různých článků na našem blogu
- Sledováním video tutoriálů
- Sledováním některých televizních pořadů na toto téma
- Výběrem našich tréninků: Abdos en Béton, naše produkty, Jambes fuselées nebo náš sortiment.
Dáme vám malou radu hned teď a nabídneme vám několik klasických cvičení na dobrou domácí fitness lekci.
1- Dětská pozice
Začněte svou domácí fitness lekci protahováním. Je to nezbytné pro jemné probuzení těla. Pokud jste strávili den vsedě u počítače, nic není lepšího než Balâsana, tedy dětská pozice, přímo převzatá z hatha jógy.
- Usedněte si na paty na podložku. Vaše kolena by měla být lehce rozevřená a velké prsty nohou v kontaktu.
- Pomalu se sklánějte dopředu a co nejvíce natahujte záda, aniž byste si je přetěžovali.
- Vaše čelo se dotkne podlahy, zatímco vaše paže jsou nataženy před vámi.
- Zavřete oči a dýchejte klidně a hluboko.
- Udržujte pozici 5 minut. Vyprázdněte si mysl.
- Pomalu se zvedněte bez prohýbání bederní páteře.
Toto první cvičení vám umožní jemně protáhnout záda. Je to vynikající příprava na intenzivnější cvičení, která přijdou.
2- Výpady
Výhoda cvičení výpadů spočívá v tom, že zatěžuje mnoho svalů: hýždě, stehna, břicho. Je také prospěšné pro záda a umožňuje pracovat se svalem psoas, který se často zapomíná.
- Stůjte se spojenými nohami, paže natažené nad hlavu nebo před sebou.
- Udělejte velký krok vpřed levou nohou. Postavte levou nohu pevně na zem, zatímco tlačíte pravou nohu vzad, téměř napnutou.
- Váha vašeho těla by měla být přenesena dopředu, na vaši ohnutou levou nohu.
- Zvedněte se a změňte nohy.
- Cvičení si můžete ztížit pomocí fitness gumy, kterou si obvinete kolem kolen. Samozřejmě bude vzdálenost mezi nohami menší, ale odpor intenzivnější!
Tónuje a posiluje tělo!
- Tónuje a posiluje tělo
- 3 tréninky, 21 dnů (PDF)
- 3 příručky na 21 dnů
Udělejte 2 až 3 série po 10 výpadech na každou nohu.
3- Loď
Pozice, která umožňuje posílit břišní svalstvo a zpevnit oblast beder (přečtěte si také naše tipy na ploché břicho).
- Lehněte si na zem, nohy a chodidla spojené, paže natažené podél těla.
- Při nádechu současně zvedněte nohy, trup a paže, které natáhnete dopředu během impulzu. Vaše tělo tak vytvoří V, v rovnováze na hýždích. Neváhejte si trochu ohnout kolena, protože pozice je náročná.
- Udržujte pozici 30 sekund, pak pomalu uvolněte (nepouštějte vše najednou… řekli jsme si „posílení“!).
5 sérií po 30 sekundách, střídaných s minutovými pauzami, vám umožní dobře procvičit břišní svalstvo během jednotlivých tréninků. A neváhejte postupně prodlužovat dobu výdrže, jak budete cvičit častěji!
4- Donkey Kick
Cvik na posílení hýžďových svalů (podívejte se také na naše cviky pro oblast boků a stehen)! Donkey kick je klasika fitness, kterou je nejlépe provádět s gumou pro větší intenzitu.
- Postavte se na čtyři, ruce a kolena na zemi, fitness guma kolem vašich stehen.
- Zvedněte levou nohu vzad, zatímco napínáte hýždě. Vaše záda by měla zůstat rovná, ne prohnutá.
- Natáhněte levou nohu co nejvíce a udržujte pozici 30 sekund.
- Pomalu vraťte levou nohu dopředu, při nádechu.
- Při výdechu znovu natáhněte levou nohu vzad (jako kopnutí!).
- Opakujte tento pohyb 10krát, pak si změňte nohu a cvičení opakujte s pravou nohou.
Udělejte 3 série po 10 pohybech na každou nohu. Jakmile dosáhnete určité vytrvalosti v tomto cvičení, nic vám nebrání zvýšit počet sérií.
5- Mušle
Cvičení mušle, zvané clamshell, je ideální pro posílení vnitřní strany stehen. Všechny víme, že tato oblast má tendenci ztrácet pevnost. Budete potřebovat gumu na jeho provedení. Pokud vás bolí záda nebo kyčel, před cvičením se poraďte s lékařem.
- Lehněte si na bok, jeden loket na zemi, nohy lehce ohnuté jednu na druhou, kolena v úhlu 45 stupňů, chodidla spojená.
- Zasuňte nohy do gumy, těsně nad koleny.
- Zvedněte horní stehno co nejvýše, zatímco držíte záda rovná a chodidla spojená.
- Pomalu spusťte, pak znovu zvedněte stehno.
- Opakujte manévr 10 až 12krát, pak si změňte stranu.
Plánujte 2 až 3 série po 10-12 zvednutích z každé strany.
6- Židle
Další klasika svalového posilování, která umožňuje posílit stehna a znovu se naučit správně se držet!
- Opřete se zády o zeď, ruce položené na stehnech.
- Pomalu spusťte hýždě, ohýbejte nohy. Vaše záda a stehna by měla tvořit pravý úhel.
- Udržujte pozici 30 sekund, na začátek.
- Postupně prodlužujte dobu pozice.
- Pomalu se zvedněte.
Zkuste opakovat pohyb židle 5krát, s 30sekundovou pauzou mezi každým spuštěním.
Nezapomeňte si protáhnout paže a nohy na konci vaší lekce, pak si lehnout na chvíli a dýchat hluboko. Toto malé břišní dýchání vám umožní se znovu soustředit a uzavřít vaši domácí fitness lekci. Budete ještě více uvolnění!
Související články
Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Štíhlá linie.
