Menopausa e ganho de peso: causas e dicas

A menopausa é frequentemente associada a desconfortos que muitas mulheres vivem com dificuldade. A começar pelo ganho de peso e pelo espessamento geral da silhueta. Por isso, são muitas as mulheres que desejam cuidar da sua silhueta após a menopausa. Mas como fazê-lo sem arriscar consequências para a saúde (física e mental)? Aqui ficam algumas explicações sobre o (possível) ganho de peso associado à menopausa e conselhos de estilo de vida para cuidar da silhueta sem dieta, com suavidade.

Porque é que se engorda na menopausa?

A idade está estreitamente correlacionada com o ganho de peso. Saiba que entre os 20 e os 50 anos, uma mulher engorda em média 7,5 kg. E após os 50 anos, que marca geralmente o período da perimenopausa ou mesmo da menopausa, o fenómeno acentua-se. Este ganho de peso associa-se frequentemente a uma mudança de morfologia: a morfologia feminina clássica, dita ginoide (busto pequeno, curvas concentradas ao nível das ancas, nádegas e coxas) evolui para uma morfologia mais androide, com ganho de peso na parte superior do corpo (braços, peito, cintura, barriga). O ganho de peso associado à menopausa explica-se por dois fenómenos.

1- Menopausa, ganho de peso e carência hormonal

As flutuações hormonais marcam a vida de uma mulher: puberdade e início das menstruações, ciclo menstrual, possíveis gravidezes, perimenopausa. Com a chegada da menopausa, o corpo da mulher deixa de produzir certas hormonas, como os estrogénios e a progesterona. Ora, estas hormonas sexuais estão diretamente implicadas na distribuição das gorduras corporais, bem como na regulação do apetite e no gasto energético. O resultado desta queda hormonal é claro: a mulher engorda, sobretudo ao nível da barriga, sem que necessariamente tenha mudado o seu estilo de vida.

Além disso, outras alterações hormonais entram em jogo no momento da menopausa.

• As hormonas tiroideias: pode acontecer que a menopausa se associe a disfunções da glândula tiroide. Assim, em caso de hipotiroidismo, observam-se vários sintomas desagradáveis, por vezes graves, como pele seca, fadiga, inchaço abdominal, perturbações do trânsito intestinal, disfunção cardíaca e ganho de peso.
• A insulina: o aparecimento de gordura abdominal associado à menopausa pode gerar resistência à insulina e um efeito «bola de neve». O organismo passa a produzir mais insulina, resultando num armazenamento ainda maior de gordura ao nível abdominal.

2- Menopausa, ganho de peso e abrandamento metabólico

O metabolismo basal corresponde às necessidades energéticas do corpo para funcionar normalmente, em repouso. Mas com a chegada da menopausa (e com o avançar da idade, de forma mais geral), o metabolismo basal abranda. O organismo precisa de menos recursos energéticos para funcionar. Isto deve-se, entre outros fatores, à perda de massa muscular, ela própria induzida pela queda na produção de hormonas de crescimento. Assim, estima-se que se perca entre 0,8 e 1% de massa muscular por ano entre os 40 e os 50 anos, e entre 1 e 1,5% entre os 50 e os 60 anos! Ora, o músculo é um grande consumidor de energia. Assim, na menopausa, o corpo tende mais a armazenar do que a queimar as calorias ingeridas…

Por outro lado, outros processos ligados à idade instalam-se, igualmente prejudiciais ao peso:

• O aparecimento, por vezes, de certas doenças crónicas
• As síndromes inflamatórias
• Uma resistência e uma força menores, que não convidam à atividade física

Menopausa e celulite: barriga, coxas e braços

As alterações hormonais da menopausa não mexem apenas com o peso. Também influenciam a forma como a gordura se distribui pelo corpo. As curvas, até então sobretudo localizadas nas ancas, nas nádegas e nas coxas, tendem a passar para a parte superior do corpo: braços, cintura e, sobretudo, barriga.

Os conselhos que se seguem (alimentação adaptada, atividade física regular, bom sono) continuam a ser a base de um estilo de vida equilibrado. Também se aplicam quando a preocupação é a celulite, a chamada pele casca de laranja, nas coxas ou nos braços. Para completar esta rotina com um momento de massagem, descubra também a nossa seleção de cuidados de massagem da gama Celulite.

Como cuidar da silhueta após a menopausa?

No entanto, o ganho de peso na menopausa não é uma fatalidade. Para cuidar da silhueta e tentar manter um peso saudável após a menopausa, basta seguir algumas regras simples de estilo de vida!

1- Adaptar a alimentação à sua idade

Após a menopausa, as necessidades nutricionais são diferentes. Trata-se, então, de adaptar a alimentação às suas necessidades energéticas. Assim:

• Aumente o aporte de proteínas magras – carnes brancas, peixe, ovos, proteínas vegetais como as leguminosas.
• Controle o aporte de hidratos de carbono, dando preferência às leguminosas, aos pseudo-cereais ricos em fibras (amaranto, quinoa, chia, trigo-sarraceno) e aos legumes-raiz.
• Modere o aporte de lípidos, privilegiando as «gorduras boas» – peixes gordos, abacate, sementes e oleaginosas, óleos virgens.
• Coma fruta e legumes em todas as refeições, para compor pratos variados e coloridos.
• Continue a consumir lacticínios, de preferência com baixo teor de gordura – leite magro, queijo fresco, iogurte.
• Limite as calorias vazias – petiscos fora de horas, álcool, doces, refeições prontas, alimentos gordurosos e/ou salgados…

2- Manter uma atividade desportiva

A menopausa não é sinónimo de hibernação! Claro que o processo pode ser muito cansativo, sobretudo durante a perimenopausa. O ciclo menstrual desregula-se até parar, enquanto surgem fenómenos particularmente esgotantes: afrontamentos, sono perturbado, anemia… Felizmente, passada a menopausa, estes sintomas tendem a atenuar-se. E o desporto continua a ser um precioso aliado para manter a forma e o ânimo durante esta fase.

A atividade física na menopausa pode assumir várias formas, a combinar conforme as suas preferências:

• Um desporto suave, para evitar traumatismos e possíveis fraturas: yoga, Pilates, dança, alongamentos, fitness
• Um desporto de resistência de intensidade moderada: natação, bicicleta, Zumba, hidroginástica, caminhadas na natureza, marcha nórdica, remo…
• Atividades do dia a dia que fazem bem à cabeça e ao ânimo: jardinagem, brincadeiras com os netos, bricolage, passeios ao ar livre com amigos…

Para tentar alcançar e manter um peso saudável na menopausa, é preferível planear várias sessões desportivas por semana:

• Uma a duas sessões de desporto suave por semana.
• Duas a três sessões de resistência de uma hora cada, por semana.
• Uma caminhada ou uma atividade física simples de no mínimo 30 minutos por dia.

3- Reservar tempo para dormir

Como referido anteriormente, a menopausa traz uma sensação acrescida de cansaço, perturbações do sono e falta de energia. Por isso, para recuperar, é importante reservar tempo para dormir bem. Muitos processos do organismo decorrem durante a noite: regulação hormonal, redução da inflamação, restauração do sistema imunitário, reparação celular. Assim, para cuidar de si na menopausa:

• Conceda a si mesma boas noites de sono, de pelo menos 8 horas.
• Faça sestas curtas, quando o tempo o permitir e/ou se sentir necessidade.
• Jante de forma leve, mas suficiente.
• Privilegie um ambiente propício ao sono: ritual relaxante antes de dormir, quarto fresco e arejado, escuridão total, silêncio…

4- Recorrer a pequenos aliados

Para completar este estilo de vida na menopausa, pode também recorrer a outros gestos. Entre os quais:

• Os suplementos alimentares: o nosso Programa Zéro Graisse destina-se às mulheres na menopausa que querem cuidar de si no dia a dia. Contém uma embalagem do nosso chá, uma embalagem de Infusão Détox, as nossas cápsulas e um guia completo, rico em conselhos e ideias de receitas, a integrar numa alimentação variada e num estilo de vida equilibrado (veja também as nossas dicas para facilitar a digestão).

• Os cosméticos: na menopausa, temos todo o direito de querer cuidar da silhueta enquanto nos mimamos! O nosso conjunto de cuidados para o ventre foi pensado para mimar a zona da cintura, muitas vezes afetada na menopausa. Os dois cuidados aplicam-se de forma localizada na zona abdominal, numa rotina de massagem com o gel cryo de manhã e o creme noturno à noite.

Perguntas frequentes

Como perder barriga na menopausa?

A barriga é muitas vezes a zona mais afetada, devido às alterações hormonais e ao abrandamento do metabolismo. Para cuidar dela, o melhor é apostar em várias frentes ao mesmo tempo: uma alimentação adaptada (carnes brancas, peixe, ovos, leguminosas, fibras, gorduras boas, poucas calorias vazias), atividade física regular e um sono suficiente. Os cuidados de massagem para a barriga podem completar esta rotina.

O ganho de peso na menopausa é inevitável?

Não. É frequente, porque a descida dos estrogénios e da progesterona altera a distribuição da gordura e o metabolismo abranda com a idade. Mas não é uma fatalidade: é possível adaptar o estilo de vida (alimentação, atividade física, sono) a este novo ritmo.

Quantas sessões de exercício fazer por semana depois da menopausa?

Pode planear uma a duas sessões de desporto suave (yoga, Pilates, alongamentos) e duas a três sessões de resistência moderada de uma hora (natação, bicicleta, marcha nórdica). Junte-lhes uma caminhada ou uma atividade simples de pelo menos 30 minutos por dia. Se tiver algum problema de saúde, peça primeiro a opinião do seu médico.

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