Hubnout ve spánku… Sen pro mnohé z nás! Vaše noci si přesto zaslouží veškerou pozornost. Probereme hormony, večeři, teplotu a tmu v ložnici, délku spánku i noční péči. Takže pokud chcete zlepšit své návyky kolem spánku, oblékněte si pyžamo a rychle se řiďte našimi tipy!
Spánek a hmotnost: malé vysvětlení na úvod!
Bylo provedeno mnoho studií o vztahu mezi spánkem a štíhlou linií. Dlouho se totiž pozorovalo, že lidé, kteří spí dlouho, bývají méně náchylní k nadváze než lidé s nedostatkem spánku. Vědci se proto rozhodli provést výzkum a jeho výsledky ukazují stejným směrem: mezi spánkem a hmotností by skutečně mohla existovat souvislost. Člověk, který spí málo (méně než šest hodin za noc), má zřejmě vyšší riziko nadváhy než člověk, který „spí celou noc“ (zhruba osm hodin).
Jak si tento jev vysvětlit? Uhodli jste: hormony! U lidí, kteří spí málo, bývají rozkolísané hladiny leptinu, ghrelinu a kortizolu.
- Leptin je hormon sytosti. Právě on posílá vašemu mozku zprávu „už nemám hlad“.
- Ghrelin je hormon, který signalizuje hlad. Obvykle stoupá před jídlem.
- Kortizol je takzvaný hormon stresu. Ve skutečnosti pomáhá regulovat syntézu glukózy a podporuje uvolňování bílkovin a lipidů v těle. Jednoduše řečeno, kortizol umožňuje uvolnění energie, když je potřeba (při námaze, stresu).
Když trpíme nedostatkem spánku, hladiny těchto hormonů v krvi se rozkolísají:
- Leptin prudce klesá, takže ztrácíme pocit sytosti.
- Tělo vylučuje více ghrelinu, a tím se stimuluje chuť k jídlu.
- Nepravidelná produkce kortizolu by mohla narušit to, jak organismus využívá glukózu. Vyšší hladina kortizolu navíc může vést k neovladatelným chutím na jídlo (na tučné a sladké), aby se kompenzoval psychický i fyzický stres. Tělo se snaží zvýšit „hormony potěšení“ (dopamin, serotonin).
Právě tato jemná tělesná chemie by tedy mohla vysvětlovat, proč mají lidé, kteří hodně spí, nižší BMI (body mass index) než nespavci… nebo lidé s nedostatkem spánku.
Upravte večeři před spaním
Abyste pochopili důležitost večeře, je dobré vědět, že trávení pokračuje ještě během prvních hodin noci. Příliš vydatná a/nebo příliš pozdní večeře, stejně jako alkohol, vám proto může narušit spánek. Doporučuje se tedy lehčí večeře. Můžete zvolit například porci libových bílkovin (ryby, bílé maso, tofu…) se zeleninou. Vyhněte se také alkoholu během 3 hodin před spaním. Další důležitý bod: nejezte příliš pozdě. Ideální je dát tělu čas na trávení před ulehnutím, tedy přibližně 3 hodiny.
Snižte topení pro lepší spánek
Ve skutečnosti je to jednoduché: nižší teplota usnadňuje usínání. Nebojte se proto před spaním vyvětrat, odložit jednu přikrývku nebo stáhnout topení, pokud chcete lépe spát. A pokud hledáte další neobvyklé nápady do svého dne, podívejte se na naše tipy kolem 100 kalorií.
Vsaďte na noční péči
Noční péče je kosmetika navržená tak, aby během spánku cíleně pečovala o vaši pokožku na vybraných partiích. Osvojte si proto správný návyk a aplikujte svou noční péči každý večer před spaním!
Večerní péče se zázvorem & Slimsize® na břicho a boky
- Cílená noční péče na břicho & boky, kterou si každý večer před spaním vmasírujte
- Zázvor & Slimsize®, s patentovanou účinnou látkou v srdci receptury
- Pomáhá vyhlazovat a zpevňovat pokožku
Večerní zeštíhlující péče určená pro stehna a hýždě
- Cílená noční péče o stehna & hýždě, kterou si každý večer před spaním vmasírujte
- Složení se zázvorem a Remoduline® (patentovaná účinná látka) k aplikaci každý večer
- Pomáhá vyhladit a zpevnit pokožku
Břicho a stehna: noční péče ve vaší rutině
Břicho a stehna bývají partie, na které myslíme jako první. Noční péče uvedená výše existuje právě pro tyto dvě partie. Stačí ji nanášet každý večer před spaním na zvolenou partii. Pokud jde o stehna, můžete se podívat také na náš program zaměřený na stehna.
Mějte na paměti, že kosmetika sama o sobě nestačí. Základem zůstávají návyky popsané v tomto článku: lehká večeře zhruba 3 hodiny před spaním, chladná a tmavá ložnice a dostatečně dlouhý spánek.
Vyhýbejte se světlu pro lepší spánek
Podle několika studií naše tělo vytváří hormon melatonin, když se ocitneme v úplné tmě. Tento hormon by mohl přispívat ke kvalitnějšímu spánku. Abyste z toho vytěžili maximum, snažte se mít v ložnici co největší tmu: zatáhněte závěsy a pak vypněte kontrolky i všechny obrazovky.
Dopřejte si dostatek spánku
Několik studií se zabývalo tím, jak člověk, který spí alespoň 7 hodin každou noc, zvládá chuť k jídlu během dne. Dostatek spánku vám navíc může pomoci omezit malé hladové chvilky i chutě na sladké během dne. Myslete na to příště, až se nebudete moci odtrhnout od oblíbeného seriálu nebo knížky a jít spát!
Teď, když víte, jak pečovat o své noci, vsadíme se, že už se na svou postel nikdy nebudete dívat stejně, děvčata!
Hledejte úplnou tmu
Pokud spíte v místnosti vystavené světlu (venkovnímu nebo umělému), kvalita vašeho spánku tím utrpí. Úplná tma totiž podporuje tvorbu melatoninu, takzvaného „spánkového hormonu“. Pro regenerační spánek si proto pořiďte rolety nebo zatemňovací závěsy. Nezapomeňte také vypnout všechna zařízení vyzařující modré světlo (mobil, televizi nebo tablet): toto světlo narušuje tvorbu melatoninu a ztěžuje usínání. Totéž platí pro svítící budík: raději zvolte mechanickou variantu! Tak si dáte všechny šance na svou stranu, abyste dobře spali.
Dopřejte si čas na spánek
Zdá se vám tato rada zvláštní… Přesto není! Náš každodenní život je plný nejrůznějších podnětů. Když přijde večer, vaše tělo si žádá, abyste šli spát. Vy ale raději začnete novou řadu oblíbeného seriálu, pustíte si videa, která jste nestihli, vyřizujete resty v papírech nebo si dlouho povídáte po telefonu s nejlepší kamarádkou… A tak svůj čas na spánek „ukrajujete“. Tomu říkáme stop! Signály spánku jsou velmi jasné: pálící a zavírající se oči, neovladatelné zívání, pocit chladu. Jakmile se tyto signály objeví, je čas jít do postele. Dopřejte si 8 hodin spánku, pokud to vaše tělo potřebuje, a filmy i administrativu si nechte na víkend.
Existuje poloha na spaní pro štíhlejší postavu?
Na to se ptá spousta z nás. Žádná poloha na spaní sama o sobě vaši postavu nezmění. Záleží hlavně na délce a kvalitě spánku, protože nedostatek spánku rozkolísává leptin a ghrelin, tedy hormony sytosti a hladu.
Zvolte si proto jednoduše polohu, ve které snadno usnete a prospíte noc bez přerušení. Pokud vám nějaká bolest brání najít pohodlnou polohu, poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotníkem.
Časté otázky
Jak pečovat o postavu během noci?
Spánek sám o sobě nestačí, ale záleží na několika návycích. Večeřte lehce, zhruba 3 hodiny před spaním. Spěte v chladné a tmavé ložnici a snažte se dopřát si alespoň 7 hodin spánku. Na vybrané partie můžete také nanášet noční péči.
Dá se zeštíhlet za jedinou noc?
Žádný návyk nezmění postavu za jedinou noc. Tipy v tomto článku se týkají návyků, které se vyplatí dodržovat noc co noc: večeře, teploty, tmy a délky spánku. Pokud máte konkrétní cíl ohledně hmotnosti, poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotníkem.
Souvisí spánek s hmotností?
Podle několika studií má člověk, který spí méně než šest hodin za noc, zřejmě vyšší pravděpodobnost nadváhy. Tuto souvislost by mohly vysvětlovat rozkolísané hladiny leptinu, ghrelinu a kortizolu. S jakýmikoli otázkami ohledně své hmotnosti se obraťte na lékaře nebo jiného zdravotníka.
Související články
Užitečné kategorie: Tipy na hubnutí.
