Menopausia y aumento de peso: causas y consejos

La menopausia suele asociarse a una serie de molestias que muchas mujeres viven con dificultad. Entre ellas, el aumento de peso y el engrosamiento general de la silueta. Por eso, son muchas las mujeres que desean cuidar su figura después de la menopausia. Pero ¿cómo hacerlo sin poner en riesgo la salud física y mental? A continuación, te explicamos por qué puede producirse ese (posible) aumento de peso asociado a la menopausia y te damos algunos consejos de estilo de vida para cuidar tu silueta sin dieta, con suavidad.

¿Por qué se engorda durante la menopausia?

La edad está estrechamente relacionada con el aumento de peso. Entre los 20 y los 50 años, una mujer gana de media 7,5 kg. Y a partir de los 50, que marca en general el período de perimenopausia o incluso de menopausia, el fenómeno se acentúa. Este aumento de peso suele ir acompañado de un cambio en la morfología: la silueta femenina clásica, llamada ginoide (busto estrecho, curvas concentradas en caderas, glúteos y muslos) evoluciona hacia una morfología más androide, con acumulación de peso en la parte superior del cuerpo (brazos, pecho, cintura, abdomen). El aumento de peso asociado a la menopausia se explica por dos fenómenos.

1- Menopausia, aumento de peso y déficit hormonal

Las fluctuaciones hormonales marcan la vida de una mujer: pubertad e inicio de la menstruación, ciclo menstrual, posibles embarazos, perimenopausia. Al llegar la menopausia, el cuerpo de la mujer deja de producir ciertas hormonas, como los estrógenos y la progesterona. Estas hormonas sexuales están directamente implicadas en la distribución de la grasa corporal, así como en la regulación del apetito y el gasto energético. El resultado de este colapso hormonal es claro: la mujer engorda, especialmente en la zona del abdomen, aunque no haya cambiado necesariamente su estilo de vida.

Además, en el momento de la menopausia entran en juego otras modificaciones hormonales.

• Las hormonas tiroideas: en ocasiones, la menopausia puede coincidir con cambios en la tiroides, que también pueden influir en el peso o en molestias como la hinchazón abdominal.
• La insulina: los cambios relacionados con la insulina también pueden influir en la aparición de grasa abdominal. Ante cualquier síntoma, consulta con tu médico.

2- Menopausia, aumento de peso y ralentización metabólica

El metabolismo basal corresponde a las necesidades energéticas que el cuerpo requiere para funcionar con normalidad en reposo. Sin embargo, con la llegada de la menopausia (y con el envejecimiento en general), el metabolismo basal se ralentiza. El organismo necesita menos recursos energéticos para funcionar, en parte debido a la pérdida de masa muscular, provocada a su vez por la caída en la producción de hormonas de crecimiento. Así, se estima que entre los 40 y los 50 años se pierde entre un 0,8 y un 1% de masa muscular al año, y entre un 1 y un 1,5% entre los 50 y los 60 años. Y el músculo es un gran consumidor de energía. Por eso, en la menopausia, el cuerpo tiende más a almacenar que a quemar las calorías ingeridas…

Además, con la edad se ponen en marcha otros procesos igualmente perjudiciales para el peso:

• La aparición, en ocasiones, de ciertas enfermedades crónicas
• Los síndromes inflamatorios
• Una menor resistencia y fuerza física, que no invitan a mantenerse activa

Menopausia y celulitis: abdomen, muslos y brazos

Como hemos visto, con la menopausia la grasa tiende a desplazarse hacia la parte superior del cuerpo, sobre todo hacia la barriga.

Los consejos que encontrarás a continuación (alimentación adaptada, actividad física regular y buen descanso) siguen siendo la base de un estilo de vida equilibrado. También te sirven si te preocupa la piel de naranja en los muslos o en los brazos. Y si quieres completar esta rutina con un momento de masaje, descubre nuestra selección de tratamientos de masaje para el cuerpo.

¿Cómo cuidar la silueta después de la menopausia?

Aun así, el aumento de peso en la menopausia no es algo inevitable. Para cuidar la silueta e intentar mantener un peso saludable después de la menopausia, basta con seguir algunas pautas sencillas de estilo de vida.

1- Adaptar la alimentación a la edad

Después de la menopausia, las necesidades nutricionales cambian. Conviene entonces adaptar la alimentación a las necesidades energéticas de esta nueva etapa. Así:

• Incluir más proteínas magras: carnes blancas, pescado, huevos, proteínas vegetales como las legumbres.
• Controlar el consumo de hidratos de carbono, priorizando las legumbres, los pseudocereales ricos en fibra (amaranto, quinoa, chía, trigo sarraceno) y las verduras de raíz.
• Moderar el consumo de grasas, apostando por las «grasas buenas»: pescados azules, aguacate, semillas y frutos secos, aceites vírgenes.
• Comer frutas y verduras en todas las comidas, para preparar platos variados y llenos de color.
• Seguir tomando lácteos, preferiblemente bajos en grasa: leche desnatada, queso fresco, yogur.
• Limitar las calorías vacías: picoteos, alcohol, dulces, platos preparados, alimentos grasos y/o salados…

2- Mantener una actividad deportiva

¡La menopausia no es sinónimo de hibernación! Por supuesto, el proceso puede resultar muy agotador, especialmente durante la perimenopausia. El ciclo menstrual se desregula hasta detenerse, mientras aparecen fenómenos especialmente extenuantes: sofocos, sueño alterado… Por suerte, con el tiempo, estos síntomas suelen atenuarse. Y el deporte sigue siendo un gran aliado para mantenerse en forma y con buen ánimo durante esta etapa.

La actividad física durante la menopausia puede adoptar varias formas, que puedes combinar según tus preferencias:

• Un deporte suave, para evitar lesiones y posibles fracturas: yoga, Pilates, danza, estiramientos, fitness.
• Un deporte de resistencia de intensidad moderada: natación, bicicleta, Zumba, aquagym, senderismo, marcha nórdica, remo…
• Actividades cotidianas que sientan bien a la mente y al ánimo: jardinería, juegos con los nietos, bricolaje, salidas al aire libre con amigos…

Para acercarse a un peso saludable y mantenerlo durante la menopausia, es recomendable planificar varias sesiones de deporte a la semana:

• Una o dos sesiones semanales de deporte suave.
• Dos o tres sesiones de resistencia de una hora cada una, por semana.
• Una caminata o una actividad física sencilla de mínimo 30 minutos cada día.

3- Dedicar tiempo al descanso

Como hemos comentado, la menopausia provoca una mayor sensación de cansancio, alteraciones del sueño y falta de energía. Por eso, para recuperarse, es importante tomarse el tiempo necesario para dormir bien. Durante la noche tienen lugar numerosos procesos orgánicos: regulación hormonal, reducción de la inflamación, restauración del sistema inmunitario, reparación celular. Así, para cuidarte durante la menopausia:

• Dormir noches completas de al menos 8 horas.
• Hacer siestas cortas cuando el tiempo lo permita y/o cuando se sienta la necesidad.
• Cenar de forma ligera, pero suficiente.
• Favorecer un ambiente propicio para el sueño: ritual relajante antes de dormir, habitación fresca y ventilada, oscuridad total, silencio…

4- Recurrir a pequeños aliados

Cuidarse durante la menopausia es posible, ¡sobre todo si se ponen todos los medios para lograrlo! Entre ellos:

• Los complementos alimenticios: nuestro Programa Cero Grasa está pensado para las mujeres en la menopausia que desean cuidar su alimentación diaria. Incluye un paquete de nuestro Té Adelgazante, un paquete de nuestra infusión, nuestras Cápsulas adelgazantes saciantes y una guía completa con consejos e ideas de recetas, para integrar en una alimentación variada y un estilo de vida equilibrado. En el blog encontrarás además nuestros trucos en torno a la digestión.

• Los cosméticos: ¡en la menopausia, también se puede cuidar la silueta mimándose! Nuestro conjunto de cuidados para el abdomen está pensado para mimar el contorno de cintura, una zona a menudo afectada durante la menopausia. Los dos tratamientos se aplican de forma localizada sobre la zona abdominal, en una rutina de masaje con el gel cryo por la mañana y la crema de noche por la noche.

Preguntas frecuentes

¿Cómo perder barriga en la menopausia?

La barriga suele ser la zona más afectada, por los cambios hormonales y la ralentización del metabolismo. Para cuidarla, lo mejor es combinar varios hábitos a la vez: una alimentación adaptada (carnes blancas, pescado, huevos, legumbres, fibra, grasas buenas y pocas calorías vacías), actividad física regular y un descanso suficiente. Los tratamientos de masaje para el abdomen pueden completar esta rutina.

¿Es inevitable engordar con la menopausia?

No. Es algo frecuente, porque el descenso de los estrógenos y la progesterona modifica la forma en que se reparte la grasa, y el metabolismo se ralentiza con la edad. Pero no es inevitable: puedes adaptar tus hábitos (alimentación, actividad física, descanso) a este nuevo ritmo.

¿Cuántas sesiones de deporte hacer a la semana después de la menopausia?

Puedes planificar una o dos sesiones de deporte suave (yoga, Pilates, estiramientos) y dos o tres sesiones de resistencia moderada de una hora (natación, bicicleta, marcha nórdica). Añade además una caminata o una actividad sencilla de al menos 30 minutos cada día. Si tienes algún problema de salud, consulta antes con tu médico.

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