La ménopause est souvent associée à des désagréments, que beaucoup de femmes vivent mal. À commencer par une prise de poids et un épaississement général de la silhouette. Aussi, nombreuses sont les femmes qui souhaitent prendre soin de leur silhouette après leur ménopause. Mais comment procéder, sans risquer des répercussions sur sa santé (physique et mentale) ? Voici quelques explications sur la (possible) prise de poids associée à la ménopause, et des conseils d’hygiène de vie pour prendre soin de sa silhouette sans régime, en douceur.
Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?
L’âge est étroitement corrélé à la prise de poids. Il faut savoir qu’entre 20 et 50 ans, une femme prend en moyenne 7,5 kg. Et après 50 ans, qui marque en général la période de périménopause, voire de ménopause, le phénomène s’accentue. Cette prise de poids s’associe souvent à un changement de morphologie : la morphologie féminine classique, dite gynoïde (petit buste, rondeurs se concentrant au niveau des hanches, fesses et cuisses) évolue vers une morphologie plus androïde, avec prise de poids au niveau du haut du corps (bras, poitrine, taille, ventre). La prise de poids associée à la ménopause s’explique par deux phénomènes.
1- Ménopause, prise de poids et carence hormonale
Les fluctuations hormonales jalonnent la vie d’une femme : puberté et début des règles, cycle menstruel, possibles grossesses, périménopause. Arrivé à la ménopause, le corps de la femme cesse de produire certaines hormones, comme les œstrogènes et la progestérone. Or ces hormones sexuelles sont directement impliquées dans la répartition des graisses corporelles, mais également dans la régulation de l’appétit et la dépense énergétique. Le résultat de cet effondrement hormonal est clair : la femme prend du poids, surtout au niveau du ventre, alors qu’elle n’a pas forcément changé son mode de vie.
En outre, d’autres modifications hormonales entrent en jeu, au moment de la ménopause.
- Les hormones thyroïdiennes : il arrive que la ménopause s’associe à des dysfonctionnements de la glande thyroïde. Ainsi, en cas d’hypothyroïdie, on constatera plusieurs symptômes désagréables, voire graves, comme une sécheresse cutanée, une fatigue, des ballonnements, des troubles du transit, une dysfonction cardiaque, une prise de poids.
- L’insuline : l’apparition de graisse abdominale liée à la ménopause peut engendrer une résistance à l’insuline et un effet « boule de neige ». L’organisme va produire davantage d’insuline, résultant en un stockage plus important de graisse au niveau abdominal.
2- Ménopause, prise de poids et ralentissement métabolique
Le métabolisme de base correspond aux besoins énergétiques nécessaires au corps pour qu’il fonctionne normalement, au repos. Mais à l’arrivée de la ménopause (et lorsqu’on prend de l’âge, de manière plus générale), le métabolisme basal ralentit. L’organisme a en effet besoin de moins de ressources énergétiques pour fonctionner. Ceci est entre autres dû à la fonte musculaire, elle-même induite par l’effondrement de la production d’hormones de croissance. Ainsi, on perdrait de 0,8 à 1% de sa masse musculaire chaque année, entre 40 et 50 ans, et 1 à 1,5% entre 50 et 60 ans ! Or le muscle est un grand consommateur d’énergie. Ainsi, à la ménopause, le corps a davantage tendance à stocker qu’à brûler les calories ingérées…
Par ailleurs, d’autres processus liés à l’âge se mettent en place, tout aussi délétères au poids :
- L’apparition, parfois, de certaines maladies chroniques
- Les syndromes inflammatoires
- Une endurance et une force moindres, qui n’invitent pas à s’activer
Ménopause et cellulite : ventre, cuisses et bras
Les changements hormonaux de la ménopause ne modifient pas seulement le poids. Ils jouent aussi sur la répartition des graisses. Les rondeurs, jusque-là plutôt situées sur les hanches, les fesses et les cuisses, ont tendance à gagner le haut du corps : bras, taille et surtout ventre.
Les conseils qui suivent (alimentation adaptée, activité physique régulière, bon sommeil) restent la base d’une hygiène de vie équilibrée. Ils valent aussi lorsqu’on se préoccupe de la peau d’orange sur les cuisses ou sur les bras. Pour compléter cette routine par un moment de massage, découvrez aussi notre sélection de soins de massage pour le corps.
Comment prendre soin de sa silhouette après la ménopause ?
Pourtant, la prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité. Pour prendre soin de sa silhouette et viser à maintenir un poids de forme après sa ménopause, il s’agit de suivre quelques règles simples d’hygiène de vie !
1- Adapter son alimentation à son âge
Après la ménopause, les besoins nutritionnels sont différents. Il s’agit alors d’adapter son bol alimentaire à ses besoins énergétiques. Aussi :
- On augmente son apport en protéines maigres – viandes blanches, poisson, œufs, protéines végétales comme les légumineuses.
- On contrôle ses apports en glucides, en préférant les légumineuses, les pseudo-céréales riches en fibres (amarante, quinoa, chia, sarrasin) et les légumes-racines.
- On maîtrise ses apports en lipides, en privilégiant les « bons gras » – poissons bleus, avocat, graines et oléagineuses, huiles vierges.
- On mange des fruits et légumes à tous les repas, pour composer des assiettes variées et colorées.
- On poursuit les produits laitiers, en les préférant faibles en matières grasses – lait écrémé, fromage frais, yaourt.
- On limite les calories creuses – grignotages, alcool, sucreries, plats préparés, aliments gras et/ou salés…
2- Poursuivre une activité sportive
La ménopause n’est pas synonyme d’hibernation ! Bien entendu, le processus peut être très fatigant, surtout la période de périménopause. Le cycle menstruel se dérègle jusqu’à s’arrêter, tandis que surviennent des phénomènes particulièrement épuisants : bouffées de chaleur, sommeil perturbé, anémie… Fort heureusement, passée la ménopause, ces symptômes s’atténuent souvent. Et le sport reste un précieux allié pour garder la forme et le moral pendant cette période.
L’activité physique à la ménopause peut se décliner sous plusieurs formes, à combiner selon ses envies :
- Un sport doux, pour éviter les traumatismes et les possibles fractures : yoga, Pilates, danse, stretching, fitness
- Un sport d’endurance d’intensité modérée : natation, vélo, Zumba, aquagym, randonnée, marche nordique, aviron…
- Des activités quotidiennes qui font du bien à la tête et au moral : jardinage, jeux avec les petits-enfants, bricolage, sorties de plein air avec des amis…
Pour tendre vers un poids de forme et le maintenir à la ménopause, mieux vaut prévoir plusieurs séances sportives par semaine :
- Une à deux sessions de sport doux hebdomadaires.
- Deux à trois sessions d’endurance d’une heure chacune, chaque semaine.
- Une marche ou une activité physique simple de minimum 30 minutes chaque jour.
3- Prendre le temps de dormir
Comme évoqué précédemment, la ménopause entraîne un sentiment accru de fatigue, des perturbations du sommeil et un manque d’entrain. Aussi, pour récupérer, il est important de prendre le temps de bien dormir. De nombreux processus organiques se déroulent durant la nuit : régulation hormonale, réduction de l’inflammation, restauration du système immunitaire, réparation cellulaire. Aussi, pour prendre soin de soi à la ménopause :
- On s’accorde de bonnes nuits de sommeil, d’au moins 8h.
- On fait de courtes siestes, quand le temps le permet et/ou si le besoin s’en fait ressentir.
- On dîne léger, mais suffisamment.
- On privilégie une ambiance propice au sommeil : rituel décontractant avant de dormir, chambre fraîche et aérée, obscurité totale, calme…
4- Faire appel à des coups de pouce
Pour compléter cette hygiène de vie à la ménopause, on peut aussi se tourner vers d’autres gestes. Parmi lesquels :
- Les compléments alimentaires : notre Programme Zéro Graisse s’adresse aux femmes ménopausées qui souhaitent prendre soin d’elles au quotidien. Il contient un paquet de notre Thé Minceur, un paquet d’Infusion Détox, nos Gélules Minceur Coupe-Faim et un guide complet, riche de conseils et d’idées recettes, à intégrer à une alimentation variée et à une hygiène de vie équilibrée (voir aussi nos petites astuces autour de la digestion).
- Les cosmétiques : à la ménopause, on a le droit de vouloir prendre soin de sa silhouette en se chouchoutant ! Notre Programme Ventre Extra Plat a été pensé pour chouchouter le tour de taille, une zone souvent concernée à la ménopause. Les deux soins s’appliquent de façon localisée sur la zone abdominale, dans une routine de massage avec le Gel Minceur Cryo le matin et le Soin Minceur Nuit.
La routine ventre jour & nuit : le masseur, l'huile, le gel cryo et la crème nuit
- Le matin, le Gel Minceur Cryo Ventre : un effet froid immédiat, un embout doseur et une texture sorbet
- Le Masseur Madérothérapie avec l'Huile de Massage Minceur : un massage tonique au bois, sur le ventre et les hanches
- Le soir, la Crème Minceur Nuit Ventre : une texture légère, non collante, pour le massage du coucher
Questions fréquentes
Comment perdre du ventre à la ménopause ?
Le ventre est souvent la zone la plus concernée, en raison des changements hormonaux et du ralentissement du métabolisme. Pour en prendre soin, mieux vaut miser sur plusieurs leviers à la fois : une alimentation adaptée (viandes blanches, poisson, œufs, légumineuses, fibres, bons gras, peu de calories creuses), une activité physique régulière et un sommeil suffisant. Des soins de massage pour le ventre peuvent compléter cette routine.
La prise de poids à la ménopause est-elle inévitable ?
Non. Elle est fréquente, car la baisse des œstrogènes et de la progestérone modifie la répartition des graisses, et le métabolisme ralentit avec l’âge. Mais elle n’est pas une fatalité : on peut adapter son hygiène de vie (alimentation, activité physique, sommeil) à ce nouveau rythme.
Combien de séances de sport faire par semaine après la ménopause ?
On peut prévoir une à deux séances de sport doux (yoga, Pilates, stretching) et deux à trois séances d’endurance modérée d’une heure (natation, vélo, marche nordique). Ajoutez-y une marche ou une activité simple d’au moins 30 minutes chaque jour. Si vous avez un problème de santé, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
