Gostaria de se livrar daquela barriguinha inestética e sempre ouviu dizer que era preciso fazer abdominais para perder barriga. Pois bem, talvez seja um erro! Eis por que os crunchs não são necessariamente a melhor forma de perder barriga… E, acima de tudo, existem muitas alternativas desportivas aos abdominais. Sem esquecer os nossos conselhos barriga plana !
Sommaire
As sessões de abdominais, uma má ideia
Primeiro esclarecimento, e não dos menores: fazer abdominais nunca fez perder barriga. As razões são, na verdade, bastante evidentes, quando se pensa bem:
- Um trabalho muscular direcionado para os músculos abdominais não provoca necessariamente uma perda de gordura localizada. O seu corpo pode muito bem ir buscar energia “noutro lado”.
- As sessões de abdominais e outros crunchs não são realmente o melhor método para desencadear a lipólise.
- Fazer abdominais de forma intensa e repetida pode provocar um desenvolvimento excessivo dos músculos do abdómen, como o reto abdominal. Estes, mais volumosos, podem “empurrar” a parede abdominal e, assim, acentuar ainda mais o aspeto saliente da barriga.
Já percebeu: as sessões de abdominais estão longe de ser a melhor forma de perder barriga.
Quais são as melhores alternativas aos abdominais para recuperar uma barriga plana?
Decidimos testar diferentes atividades desportivas para determinar as melhores alternativas “barriga plana”.
Alternativa nº1: O prancha (gainage)
Modifique a sua sessão de fitness e, em vez de encadear abdominais, prefira os exercícios de estabilização (gainage), como a prancha e as suas variantes. Com efeito, o gainage ventral permite trabalhar suavemente os músculos abdominais (superficiais e profundos), bem como o músculo ilio-psoas, um dos flexores da anca. Assim, evita-se o risco de atrofia dos abdominais provocado pelos crunchs, ao mesmo tempo que se tonifica profundamente a barriga. Uma rotina de fitness eficaz para perder barriga deve combinar exercícios de cardio, posturas de alongamento (por exemplo, provenientes do yoga ou do Pilates) e gainage. Sem inspiração? Consulte aqui ou ali.
Alternativa nº2: A corda de saltar
Acompanhava-a em cada recreio, quando era pequena… A corda de saltar, claro! Saiba que o treino com corda de saltar é um desporto muito completo:
- Tonifica toda a silhueta
- Permite queimar calorias rapidamente
- Melhora a sua resistência e, portanto, as suas capacidades musculares, cardíacas e respiratórias
Certo, mas a corda de saltar é mais eficaz do que os abdominais para perder barriga? Absolutamente! Este tipo de treino envolve todos os músculos:
- A parte superior do corpo, uma vez que é necessário fazer um movimento de rotação da corda solicitando os braços, os ombros e os peitorais.
- A parte inferior do corpo, pois os saltos repetidos provocam contrações musculares nas gémeas.
- A cintura abdominal, pois para manter uma postura e um equilíbrio corretos, é necessário contrair os abdominais.
Além disso, 15 minutos de corda de saltar equivalem a 30 minutos de corrida. O suficiente para conquistar uma silhueta de sonho e uma barriga plana como deseja! Único senão: se sofre de fragilidade venosa, os saltos repetidos, que representam outros tantos impactos para as pernas, podem agravar a sua condição.
Alternativa nº3: A corrida intervalada
E já que falamos de corrida, saiba que pode ajudá-la a perder barriga de forma muito mais eficaz do que uma série interminável de abdominais! A melhor forma de correr para emagrecer é a corrida intervalada. O que é isso? Consiste em alternar corrida rápida e corrida lenta, em períodos curtos, à semelhança do HIIT. O melhor ritmo para começar é o intervalado 30/30: 2 a 3 séries de 30 segundos de corrida a ritmo acelerado e 30 segundos de corrida calma (a trote), com 8 repetições. Acrescente alguns alongamentos à sua rotina: barriga firme e tonificada garantida! A corrida continua a ser um dos melhores desportos para afinar, tonificar a silhueta e limpar a cabeça!
Alternativa nº4: A caminhada
E se correr não lhe agrada muito, saiba que caminhar pode muito bem ajudá-la a perder barriga! No entanto, não vamos mentir: um pequeno passeio de vez em quando será menos eficaz do que sessões regulares de abdominais… Para recuperar uma barriga plana, será necessário caminhar de forma eficaz. Para isso, experimente a caminhada desportiva ou a marcha nórdica:
- A caminhada desportiva é uma caminhada ativa, de resistência. O ritmo é sustentado, a velocidade elevada (entre 6 e 10 km/h) e a postura envolve o corpo inteiro.
- A marcha nórdica, inspirada no esqui de fundo, é uma caminhada rápida realizada com bastões específicos. Solicita quase todos os músculos do corpo.
A caminhada deve também ser regular e realizada em sessões longas de pelo menos uma hora. O nosso conselho para perder barriga: 2 a 3 sessões de caminhada desportiva ou nórdica por semana. Não só vai recuperar uma barriga plana, como também umas pernas esculturais, um peso ideal e um ânimo em alta!
Alternativa nº5: A natação
Se prefere os desportos aquáticos, saiba que a natação continua a ser um dos melhores desportos para afinar, limitar o aparecimento da celulite… e tonificar a sua cintura abdominal. O facto de “mover-se” na água permite trabalhar os músculos de forma diferente. Os equilíbrios “naturais” são postos em causa, a resistência da água permite solicitar os músculos suavemente, e os diferentes estilos de nado envolvem diferentes grupos musculares. Tudo isso? Sim! E para os abdominais, nada melhor do que o nado de costas: a postura de costas e as batidas de pernas permitem trabalhar o reto abdominal e o transverso de forma intensa, sem risco de lesão. Sem contar que uma hora de nado de costas equivale a 540 kcal queimadas! Esqueça os abdominais e vista o seu fato de banho, vai ver os resultados!
Alternativa nº6: O yoga
Quem diria que uma prática zen poderia fazer perder barriga de forma mais eficaz do que uma sessão de abdominais? No entanto, é forçoso reconhecer que para afinar a cintura e recuperar uma barriga firme, o yoga é muito eficaz! Porquê? Porque permite corrigir as más posturas. E a nossa postura “natural” influencia muito o aspeto da nossa barriga: demasiado arqueada, a barriga projeta-se para a frente; demasiado encurvada, perde tonicidade. A prática regular de yoga corrige estes erros posturais e trabalha toda a cintura abdominal (barriga e cintura). Além disso, exige um trabalho de respiração profunda que mobiliza o abdómen. E um pequeno bónus: é perfeito para descontrair e relaxar, portanto ideal para deixar o stress para trás. E sabe-se bem que o stress não é nada bom para a firmeza da barriga…
Com o que complementar a sua rotina desportiva para perder barriga?
Já encontrou o desporto “alternativo” aos abdominais para perder barriga? Ótimo! Agora, vamos otimizar!
1- Comer corretamente
Para se livrar da sua pequena barriguinha, o desporto é ótimo, mas combinar os esforços com uma alimentação adequada é ainda melhor! Assim:
- Aposte nas fibras : apresentam múltiplas vantagens. São, antes de mais, saciantes, pelo que não precisará de comer em excesso para se sentir satisfeita. Em segundo lugar, reduzem o índice glicémico de certos alimentos, permitindo assim diminuir o armazenamento após as refeições. Por fim, regulam o trânsito intestinal, para dizer adeus aos inchaços e outros desconfortos.
- Evite os alimentos “inchantes” : refrigerantes, fritos, enchidos e outros alimentos industriais devem ser banidos. Difíceis de digerir e nutricionalmente pobres, só vão agravar o aspeto inchado da sua barriga.
- Coma proteínas : para otimizar os resultados da sua prática desportiva (sem abdominais!) e nutrir a sua massa muscular abdominal, nada melhor do que proteínas magras. Carne branca, peixe, produtos à base de soja, leguminosas…Vegetais ou animais, tem onde escolher!
- Pense em pré e probióticos : os alimentos prebióticos servem para “alimentar” as bactérias, enquanto os alimentos probióticos são ricos em boas bactérias. Por isso, convide para o seu prato frutas e legumes frescos, cereais integrais e alimentos fermentados (iogurte, kefir, chucrute, azeitonas verdes, tofu e kombucha).
- Coma devagar e mastigue bem : comer depressa é uma péssima ideia. Digere mal (com sensações de peso e gases), come demais (o cérebro demora cerca de 20 minutos a sentir a saciedade) e armazena diretamente ao nível da barriga.
2- Adote uma rotina 100% barriga plana
Está decidida a perder barriga e quer adotar pequenos gestos simples que farão toda a diferença? Temos o que precisa!
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