Como perder peso na piscina?

Se adora a água e não perde uma oportunidade de dar um mergulho, aqui está uma forma de unir o útil ao agradável. Os desportos aquáticos são uma ótima maneira de se mexer, tonificar o corpo e cuidar da sua silhueta. Mas como fazê-lo? Descubra que estilos de natação privilegiar, 4 exercícios de aquagym fáceis de reproduzir e um exemplo de programa de duas semanas, para pôr em prática desde já na piscina!

Que estilo de natação escolher para gastar energia?

Se é apaixonada pela natação, temos boas notícias: nadar é uma atividade completa, que põe o corpo todo a mexer. Aliada a uma alimentação equilibrada, tem todo o lugar numa abordagem para perder peso com suavidade, pois permite gastar calorias, sobretudo se as sessões forem longas e regulares. E se tem tendência para inchar, leia também os nossos conselhos sobre a retenção de líquidos.

Quanto aos estilos de nado, cada um tem as suas vantagens.

O estilo de bruços trabalha os gémeos, os joelhos, a parte interior das coxas, a faixa abdominal e a parte superior do corpo. No entanto, a longo prazo, pode forçar a curvatura lombar (hiperlordose) e cansar o pescoço e os joelhos (o movimento de «rã» é pouco natural e fragiliza os ligamentos). Por isso, é aconselhável privilegiar o estilo de bruços deslizante.

O crawl, o estilo rainha, é um nado exigente, que requer um trabalho cardio intenso. Além disso, trabalha os braços, os ombros e os glúteos (as batidas de pernas fazem toda a diferença!).

O estilo de costas, por sua vez, permite fortalecer as costas, trabalhar os abdominais (veja também os nossos conselhos para uma barriga plana) e tonificar as coxas. Praticado com barbatanas, é ainda melhor, pois estas acrescentam resistência ao esforço.

Para tirar o máximo partido das suas sessões na piscina, algumas recomendações podem ser úteis:

• preveja pelo menos duas sessões semanais de 45 minutos a uma hora: a regularidade conta mais do que a intensidade;
• para variar, pode praticar natação em intervalos (com base no princípio do HIIT ou da corrida) – alternar sprint durante 1 minuto, depois nado calmo durante 30 segundos, depois de novo sprint… e assim sucessivamente, durante 10 minutos;
• a natação e, de forma mais geral, os desportos aquáticos tendem a aumentar o apetite. Se está atenta ao seu peso, não perca de vista a sua ingestão calórica: em resumo, calma com as idas ao frigorífico depois da sessão!

4 exercícios de aquagym para fazer na piscina

Não se deixe enganar pelo seu lado lúdico: o aquagym é um excelente aliado para tonificar a silhueta e gastar energia. A sensação de leveza na água é enganadora, pois mover-se nela exige muita energia. De facto, a água cria uma resistência natural que obriga o corpo a fazer mais esforço em cada movimento. Outra vantagem: o aquagym apresenta poucos riscos de lesões, uma vez que os gestos são «amortecidos».

Mas quais os exercícios a fazer para garantir uma silhueta de sereia? Aqui ficam alguns, para lhe dar algumas ideias.

Exercício n.º 1 na piscina: joelhos ao peito

Para este exercício, vai precisar de dois esparguetes de piscina, aqueles tubos compridos de esferovite que flutuam. Este primeiro exercício permite trabalhar os abdominais, de forma suave.

• Coloque um esparguete debaixo de cada braço, ao nível das axilas.
• Adote uma posição sentada, com as costas bem direitas e as pernas estendidas à sua frente, a 90° do tronco.
• Na inspiração, dobre as pernas e traga os joelhos em direção ao peito.
• Na expiração, estenda novamente as pernas à sua frente.
• Repita cerca de quinze vezes.

Exercício n.º 2: extensão de perna para trás

Um segundo exercício que não exige nenhum acessório: basta colocar-se junto à borda de uma piscina onde tenha pé. Permite trabalhar suavemente os glúteos!

• Fique de pé na piscina, próxima da borda, com as mãos apoiadas no rebordo.
• Na inspiração, estenda uma perna para trás, mantendo-a bem esticada, sem arquear as costas.
• Na expiração, traga a perna de volta.
• Repita cerca de quinze vezes, depois mude de lado.

Exercício n.º 3: extensão de perna lateral

Uma pequena variante do exercício anterior, que trabalha a zona da cintura e tonifica as ancas.

• Fique de pé junto à borda da piscina, com as mãos apoiadas no rebordo.
• Na inspiração, estenda uma perna para o lado, mantendo o resto do corpo no mesmo eixo. 
• Na expiração, traga a perna de volta.
• Repita cerca de quinze vezes, depois mude de lado.

Exercício n.º 4: pedalagem

Um grande clássico do aquagym em piscina, ideal para trabalhar as coxas e cuidar das suas pernas. Quer saber mais sobre as sensações de pernas pesadas? Consulte o nosso artigo dedicado ao tema.

• Sente-se na escada ou nos degraus da piscina, conforme a sua configuração.
• Segure-se firmemente nas barras, ou apoie as mãos nos degraus.
• Estenda as pernas e, a intervalos regulares, faça movimentos de pedalagem com as pernas.
• Mantenha o ritmo durante pelo menos 10 minutos.

Exemplo de programa de exercício na piscina durante duas semanas

Pode escolher entre os exercícios anteriormente mencionados ou inventar outros, conforme lhe apetecer. Mas para pôr todas as hipóteses do seu lado, terá de seguir um programa sério e regular! Aqui fica um exemplo, ao longo de duas semanas:

• Dia 1: 45 minutos de bruços deslizante
• Dia 2: 10 minutos de crawl em intervalos + 2 séries de cada exercício
• Dia 3: 45 minutos de bruços deslizante
• Dia 4: 10 minutos de crawl em intervalos + 2 séries de cada exercício
• Dia 5: 50 minutos de bruços deslizante
• Dia 6: 15 minutos de crawl em intervalos + 2 séries de cada exercício
• Dia 7: 50 minutos de costas sem barbatanas
• Dia 8: 15 minutos de crawl em intervalos + 2 séries de cada exercício
• Dia 9: 50 minutos de costas sem barbatanas
• Dia 10: 15 minutos de crawl em intervalos + 3 séries de cada exercício
• Dia 11: 50 minutos de costas com barbatanas
• Dia 12: 20 minutos de crawl em intervalos + 3 séries de cada exercício
• Dia 13: 50 minutos de costas com barbatanas
• Dia 14: 20 minutos de crawl em intervalos + 3 séries de cada exercício

Perguntas frequentes

Como nadar para gastar energia?

Aposte na regularidade: preveja pelo menos duas sessões semanais de 45 minutos a uma hora. O crawl é um nado exigente, que requer um trabalho cardio intenso. Também o pode praticar em intervalos: 1 minuto de sprint, depois 30 segundos de nado calmo, durante 10 minutos.

Que estilo de natação escolher para tonificar o corpo?

Cada estilo tem as suas vantagens. O crawl trabalha o cardio, os braços, os ombros e os glúteos. O estilo de costas trabalha as costas, os abdominais e as coxas, ainda mais com barbatanas. O estilo de bruços deslizante é preferível ao bruços clássico, que pode forçar a curvatura lombar e cansar o pescoço e os joelhos.

Que exercícios fazer na piscina?

Eis 4 exercícios de aquagym simples: joelhos ao peito com dois esparguetes para os abdominais, a extensão de perna para trás para os glúteos, a extensão de perna lateral para a cintura e as ancas, e a pedalagem sentada nos degraus para as coxas. Todos aproveitam a resistência natural da água.

A natação dá fome?

Sim, a natação e os desportos aquáticos em geral tendem a aumentar o apetite. Se quer cuidar da sua silhueta, não perca de vista a sua ingestão calórica depois da sessão: em resumo, calma com as idas ao frigorífico!

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