6 exercícios de alongamento para afinar as coxas

Fazer fitness é ótimo, mas e os alongamentos? Nas rotinas de treino, os alongamentos são esquecidos com demasiada frequência, embora mereçam o seu lugar ao lado do trabalho do tónus muscular. Além disso, ajudam a manter a flexibilidade. Sem mais desculpas! Aqui estão 6 exercícios de alongamento das pernas, inspirados no yoga e no fitness, para alongar, um de cada vez, os isquiotibiais, a parte interna das coxas e a coxa no seu todo. E se deseja mais conselhos sobre o trabalho das coxas, temos um artigo dedicado ao tema.

Como alongar as coxas sem forçar?

Os alongamentos das pernas fazem-se com calma, com gestos suaves e controlados. Seja qual for o exercício, respire fundo e nunca force: o alongamento deve manter-se confortável, sem tensão. Mantenha as costas bem direitas e tenha atenção para não arquear a zona lombar, sobretudo nos exercícios de pé.

Trabalhe sempre os dois lados da mesma forma e, no fim de cada postura, regresse devagar à posição inicial, para não se magoar. Se sentir dor, pare o exercício e peça a opinião de um médico ou de outro profissional de saúde.

Exercício de alongamento n.º 1: trabalho sentado dos isquiotibiais

Para alongar as coxas, é necessário trabalhar todos os músculos sem exceção. Aqui está um primeiro exercício para alongar bem os isquiotibiais, os músculos responsáveis pela extensão do quadril e pela flexão do joelho.

• Sente-se no chão e estenda uma perna à sua frente, enquanto a outra fica dobrada em direção ao corpo.
• Segure com a mão a ponta do pé da perna estendida, respirando profundamente e sem forçar.
• Repita o movimento cerca de dez vezes e, em seguida, troque de perna.

Exercício de alongamento n.º 2: postura da cegonha

O yoga é uma das formas mais apreciadas de se alongar. As posturas permitem estimular os músculos de forma suave, em sintonia com a respiração. A postura da cegonha é excelente para continuar o trabalho dos isquiotibiais.

• Comece de pé, com os pés juntos, os joelhos bem esticados, os glúteos e os abdominais contraídos, as costas bem direitas e os braços ao longo do corpo.
• Ao inspirar, eleve os braços em direção ao céu, alongando ao máximo as costas e a barriga, sem tirar os pés do chão.
• Ao expirar, incline-se para a frente e apoie o tronco nas pernas; depois, pouse as mãos no chão ou agarre os tornozelos.
• Nesta postura, tente alongar bem as pernas e as coxas, como se os glúteos estivessem a ser «puxados» para cima. Mantenha durante 5 respirações.
• Na última expiração, suba devagar, para não se magoar.
• Repita 2 a 3 vezes.

Exercício de alongamento n.º 3: postura da borboleta

Passemos a outro grupo muscular, para alongar a parte interna das coxas. Muitas vezes esquecemo-nos de alongar bem esta zona, mas ela precisa muito disso! O pectíneo, os adutores e o grácil vão beneficiar da postura da borboleta, muito fácil de fazer.

• Sente-se no chão com as pernas cruzadas, mantendo as costas bem eretas e trazendo os pés em direção à virilha. Eles devem estar colados um ao outro.
• Segure os pés com as mãos e, com movimentos suaves mas controlados, comece a “bater as pernas” de cima para baixo.
• Os movimentos devem ser regulares, simultâneos e sem brusquidão.
• Realize-os durante um bom minuto.

Exercício de alongamento n.º 4: meio-agachamento lateral

Continuamos o trabalho dos adutores com um exercício de alongamento inspirado no fitness. Na verdade, retoma o exercício dos agachamentos laterais, com a diferença de que se centra mais no alongamento das coxas do que no cardio puro. Não se trata, portanto, de fazer séries atrás de séries, mas sim de alongar bem e cuidar das pernas.

• Comece de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os pés ligeiramente virados para fora.
• Desça ativando os abdominais e os glúteos, fletindo a perna direita e esticando a perna esquerda para o lado. Evite arquear demasiado as costas.
• Já em baixo, apoie o antebraço direito na coxa direita e estique bem a perna esquerda, sem tensão.
• Mantenha durante alguns instantes e suba.
• Repita 5 vezes e depois troque de lado.

Exercício de alongamento n.º 5: postura do joelho ao peito

Também conhecido como Apanasana ou postura da pressão abdominal, este exercício permite alongar as pernas e, ao mesmo tempo, trabalhar a zona do baixo-ventre e alongar suavemente a zona lombar.

• Deite-se de costas, pernas estendidas, braços ao longo do corpo.
• Na inspiração, dobre a perna esquerda, segure-a na altura do joelho com as mãos e traga-a em direção ao peito.
• Mantenha essa postura durante 5 respirações, relaxando.
• Na última expiração, solte a postura.
• Repita 3 vezes e, em seguida, faça o mesmo do outro lado.

Exercício de alongamento n.º 6: calcanhar-glúteo

Eis um exercício que permite alongar o conjunto dos músculos das coxas. E temos a certeza de que já o fez pelo menos uma vez na vida, de tão comum que é! É um clássico para alongar bem toda a coxa, então porquê prescindir dele?

• Comece de pé, com as pernas esticadas, os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
• Dobre a perna esquerda para trás e, com a mão esquerda, puxe o calcanhar esquerdo em direção ao glúteo esquerdo. Tenha atenção para não arquear as costas, que devem manter-se bem direitas.
• Para manter o equilíbrio, pode apoiar a mão direita na anca direita.
• Mantenha a postura durante alguns segundos e depois regresse à posição inicial.
• Repita 3 vezes e depois troque de lado.

Alongamento das coxas: que zona para cada exercício?

Estes 6 exercícios de alongamento das pernas completam-se para trabalhar toda a coxa:

• Isquiotibiais: trabalho sentado e postura da cegonha;
• Parte interna das coxas (pectíneo, adutores, grácil): postura da borboleta e meio-agachamento lateral;
• Pernas, baixo-ventre e zona lombar: postura do joelho ao peito;
• Coxa no seu todo: calcanhar-glúteo.

Pode fazê-los seguidos depois de uma sessão de fitness ou escolher apenas os que se focam na zona que quer alongar.

Perguntas frequentes

Que exercícios de alongamento fazer para as coxas?

Os alongamentos têm o seu lugar ao lado de uma atividade física regular. Os 6 exercícios apresentados neste artigo, do trabalho sentado dos isquiotibiais ao calcanhar-glúteo, alongam, um de cada vez, a parte de trás, a parte interna e a coxa no seu todo. Complementam exercícios de fitness como os agachamentos.

Como alongar a parte interna das coxas?

É uma zona que muitas vezes nos esquecemos de alongar. Consulte os exercícios n.º 3 e n.º 4: mantenha as costas bem direitas, faça movimentos regulares e controlados, sem solavancos, e não force. O alongamento deve manter-se confortável do início ao fim.

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