Emagrecer a dormir… Um sonho para muitos de nós! No entanto, as suas noites merecem toda a sua atenção. Neste artigo, falamos das hormonas, do jantar, da temperatura e da escuridão do quarto, da duração das noites e dos cuidados noturnos. Por isso, se quer melhorar os seus hábitos de sono, vista o pijama e siga os nossos conselhos!
Sono e peso: uma pequena explicação prévia!
Foram realizados numerosos estudos sobre a relação entre sono e emagrecimento. De facto, há muito que se observa que as pessoas que dormem mais horas são menos afetadas pelo excesso de peso do que as pessoas privadas de sono. Os cientistas decidiram então conduzir investigações, e os trabalhos apontam no mesmo sentido: existiria de facto uma correlação entre sono e peso. Uma pessoa que dorme pouco (menos de seis horas por noite) teria mais probabilidade de ter excesso de peso do que uma pessoa que “dorme as suas horas” (cerca de oito horas).
Como se explica este fenómeno? A resposta está nas hormonas! Observa-se que nas pessoas que dormem pouco, os níveis de leptina, grelina e cortisol ficam desregulados.
- A leptina é a hormona da saciedade. É ela que envia ao seu cérebro a mensagem “já não tenho fome”.
- A grelina é a hormona que sinaliza a fome. Aumenta geralmente antes das refeições.
- O cortisol é a hormona conhecida como a hormona do stress. Na prática, regula a síntese de glucose e estimula a libertação de proteínas e lípidos no organismo. De forma mais simples, o cortisol permite a libertação de energia quando necessário (esforço, stress).
Quando sofremos de falta de sono, os níveis sanguíneos destas hormonas ficam descontrolados:
- A leptina cai a pique, fazendo com que se perca a noção de saciedade.
- O organismo segrega mais grelina, estimulando assim o apetite.
- Uma produção de cortisol “desregulada” poderia perturbar a forma como o organismo utiliza a glucose. Além disso, um nível elevado de cortisol desencadeia “impulsos” alimentares irracionais (vontade de gordura e de açúcar), para compensar o stress mental e físico. O organismo procura aumentar as “hormonas do prazer” (dopamina, serotonina).
Uma interessante química orgânica explicaria assim por que razão as pessoas que dormem mais têm um IMC (índice de massa corporal) mais baixo do que os insones… ou do que as pessoas privadas de sono.
Adaptar o jantar antes de dormir
Para compreender a importância da refeição da noite, é preciso saber que a digestão continua durante as primeiras horas de sono. Ora, um jantar demasiado abundante e/ou tomado demasiado tarde, tal como o álcool, pode perturbar o seu sono. Por isso, é aconselhável fazer um jantar mais leve. Por exemplo, pode optar por uma porção de proteínas magras (peixe, carnes brancas, tofu…) acompanhada de legumes. Evite também o álcool nas 3 horas anteriores ao deitar. Outro ponto importante: não jantar demasiado tarde. O ideal é deixar ao organismo tempo suficiente para digerir antes de ir para a cama, ou seja, cerca de 3 horas.
Baixar o aquecimento para dormir melhor
Na verdade, é muito simples: uma temperatura mais baixa facilita o adormecimento. Não hesite em abrir as janelas antes de se deitar, retirar uma manta ou baixar o aquecimento se quiser dormir melhor. Além disso, para outras ideias inusitadas a integrar no seu dia a dia, descubra as nossas dicas sobre as 100 calorias.
Aposte nos cuidados noturnos
Os cuidados noturnos são cuidados cosméticos concebidos para cuidar da sua pele nas zonas visadas durante o sono. Por isso, adquira o bom hábito de aplicar o seu cuidado noturno todas as noites antes de se deitar!
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Barriga e coxas: os cuidados noturnos na sua rotina
A barriga e as coxas são muitas vezes as primeiras zonas em que pensamos. Os cuidados noturnos apresentados acima existem precisamente para estas duas zonas. Basta aplicá-los todas as noites antes de se deitar, na zona escolhida.
Não se esqueça de que um cuidado não faz tudo sozinho. Os hábitos descritos neste artigo continuam a ser a base: um jantar leve cerca de 3 horas antes de deitar, um quarto fresco e escuro e noites suficientemente longas.
Evitar a luz para dormir melhor
De acordo com vários estudos, o nosso organismo produziria uma hormona, a melatonina, quando nos encontramos em total escuridão. Ora, esta hormona ajudaria a dormir melhor. Para tirar partido disso, tente tornar o seu quarto o mais escuro possível: corra as cortinas e depois apague as luzes de espera e todos os ecrãs.
Durma o suficiente
Vários estudos interessaram-se pela forma como uma pessoa que dorme pelo menos 7 horas por noite gere o apetite ao longo do dia. Além disso, dormir o suficiente poderá ajudar a limitar as pequenas fomes e os desejos de açúcar durante o dia. Pense nisso da próxima vez que não conseguir largar a sua série favorita ou o seu livro para ir para a cama!
Agora que já sabe como cuidar das suas noites, apostamos que nunca mais vai ver a sua cama da mesma forma!
Procure a escuridão total
Se dormir num quarto exposto a luzes (exteriores ou artificiais), a qualidade do seu sono ficará comprometida. De facto, a escuridão total vai estimular a produção de melatonina, conhecida como a “hormona do sono”. Por isso, para um sono reparador, instale estores ou cortinas opacas. Certifique-se também de desligar todos os aparelhos que emitem luz azul (telemóvel, televisão ou tablet): esta perturba a produção de melatonina e impede o adormecimento. O mesmo se aplica ao despertador luminoso: prefira a versão mecânica! Assim, reunirá todas as condições para dormir bem.
Reserve tempo para dormir
Este conselho pode parecer estranho… mas não é! O nosso quotidiano é repleto de solicitações. À noite, o seu corpo pede-lhe para se deitar. Mesmo assim, prefere começar a nova temporada da sua série favorita, ver os vídeos que perdeu, tratar dos papéis em atraso ou ficar ao telefone com a sua melhor amiga… Assim vai “roubando” o seu tempo de sono. Dizemos Basta! Os sinais do sono são muito claros: olhos que ardem e se fecham, bocejos frequentes, sensação de frio. Quando estes sinais aparecem, é hora de se deitar. Faça noites de 8h se o seu corpo assim o pedir, e deixe os filmes e as formalidades administrativas para o fim de semana.
Existe alguma posição para afinar a silhueta enquanto dorme?
É uma pergunta que muita gente faz. Nenhuma posição de sono consegue, por si só, mudar a sua silhueta. O que conta sobretudo é a duração e a qualidade das suas noites, porque a falta de sono desregula a leptina e a grelina, as hormonas da saciedade e da fome.
Escolha simplesmente a posição em que adormece com facilidade e dorme a noite toda de seguida. Se alguma dor a impedir de encontrar uma posição confortável, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.
Perguntas frequentes
Como cuidar da linha durante a noite?
O sono não atua sozinho, mas há vários hábitos que contam. Faça um jantar leve, cerca de 3 horas antes de se deitar. Durma num quarto fresco e escuro e tente dormir pelo menos 7 horas. Também pode aplicar um cuidado noturno nas zonas visadas.
É possível afinar a silhueta numa só noite?
Nenhum hábito permite mudar a silhueta numa só noite. Os conselhos deste artigo dizem respeito a hábitos a manter noite após noite: o jantar, a temperatura, a escuridão e a duração do sono. Se tem um objetivo de peso concreto, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.
O sono tem alguma relação com o peso?
De acordo com vários estudos, uma pessoa que dorme menos de seis horas por noite teria mais probabilidade de ter excesso de peso. Esta relação explicar-se-ia por uma desregulação da leptina, da grelina e do cortisol. Para qualquer dúvida sobre o seu peso, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.
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