Desporto em casa: 6 exercícios para fazer em casa

A época de inverno está a chegar e não tem vontade de sair de casa? Percebemos perfeitamente que não lhe apeteça ir correr às 18h, no frio e no escuro. Mas isso não é razão para pôr o desporto de lado até ao regresso do bom tempo! Aqui estão 6 exercícios de base que deve conhecer e que pode fazer em casa: uma postura de alongamento para começar suavemente e, depois, movimentos para trabalhar os glúteos, as coxas e a cintura abdominal.

Porquê fazer desporto em casa?

O desporto faz bem ao corpo e à mente. Permite descomprimir após longos dias de trabalho, reservar um momento para si e manter a energia necessária para enfrentar o dia a dia (filhos, trabalho, papelada, compras… conhecemos bem!). E, se a silhueta ou a celulite lhe ocupam os pensamentos, consulte também os nossos artigos dedicados! Também para a mente o desporto só tem vantagens: ideal para libertar tensões, ajuda-a a remoer menos as preocupações do dia a dia e a encarar o serão com mais tranquilidade.

Por isso, não hesite em apostar no desporto em casa. É muito simples! Não precisa de equipamento sofisticado: um tapete de ginástica, um bom outfit e, eventualmente, alguns acessórios… E a sessão de fitness pode começar!

Que exercícios fazer em casa?

Existe uma infinidade de exercícios, super fáceis de realizar e perfeitamente adaptados à prática em casa. Pode escolher os seus exercícios:

• Consultando os diferentes artigos no nosso blog
• Através de tutoriais em vídeo
• Seguindo alguns programas de televisão dedicados
• Optando pelos nossos programas de coaching: Abdos en Béton, os nossos produtos, Jambes fuselées ou ainda 3 Mois pour changer de corps.

Damos-lhe já um pequeno impulso, propondo-lhe alguns exercícios clássicos para uma boa sessão de desporto em casa.

1- Postura da criança

Comece a sua sessão de desporto em casa com alongamentos. São essenciais para despertar o corpo de forma suave. Se passou o dia sentada em frente ao computador, nada melhor do que Balâsana, a postura da criança, diretamente inspirada no hatha yoga.

• Sente-se sobre os calcanhares, num tapete de ginástica. Os joelhos devem estar ligeiramente afastados e os polegares dos pés em contacto.
• Deslize lentamente para a frente, alongando as costas o máximo possível, sem forçar.
• A testa toca no chão, enquanto os braços ficam estendidos à sua frente.
• Feche os olhos e respire de forma calma e profunda.
• Mantenha a postura durante 5 minutos. Esvazie a mente.
• Suba devagar sem curvar a zona lombar.

Este primeiro exercício permite alongar suavemente as costas. É uma excelente forma de se preparar para os exercícios mais intensos que se seguem.

2- Afundos

A vantagem dos afundos é que solicitam numerosos músculos: glúteos, coxas, abdominais. É também benéfico para as costas e permite trabalhar o músculo psoas, tantas vezes esquecido.

• De pé, pés juntos, estenda os braços acima da cabeça ou à sua frente.
• Dê um grande passo em frente com a perna esquerda. Apoie o pé esquerdo bem assente no chão, enquanto empurra a perna direita para trás, quase estendida.
• O peso do corpo deve estar projetado para a frente, sobre a perna esquerda fletida.
• Endireite-se e troque de perna.
• Pode intensificar o exercício utilizando uma banda elástica de fitness, colocada à volta dos joelhos. Claro que a abertura entre as pernas será menor, mas a resistência muito mais intensa!

Faça 2 a 3 séries de 10 afundos, por cada perna.

3- Barco

Uma posição que permite trabalhar a cintura abdominal e fortalecer a zona lombar (consulte também os nossos conselhos para um ventre plano).

• Deite-se no chão, pernas e pés juntos, braços estendidos ao longo do corpo.
• Ao inspirar, levante simultaneamente as pernas, o tronco e os braços, que estende para a frente no impulso. O seu corpo forma assim um V, em equilíbrio sobre os glúteos. Não hesite em dobrar ligeiramente os joelhos, pois a postura é exigente.
• Mantenha a posição durante 30 segundos, depois solte devagar (evite largar tudo de uma vez… dissemos «isometria» !).

5 séries de 30 segundos, alternadas com pausas de um minuto, permitem trabalhar a cintura abdominal ao longo das sessões. E não hesite em aumentar a duração do exercício à medida que for ganhando prática!

4- Donkey Kick

Um exercício para trabalhar os glúteos (consulte também os nossos exercícios para as ancas)! O donkey kick é um grande clássico do fitness, a realizar, de preferência, com uma banda elástica, para aumentar a intensidade.

• Coloque-se de gatas, mãos e joelhos no chão, com a banda elástica de fitness à volta das coxas.
• Eleve a perna esquerda para trás, contraindo os glúteos. As costas devem permanecer bem direitas, sem arquear.
• Estenda a perna esquerda o máximo possível e mantenha a posição durante 30 segundos.
• Traga suavemente a perna esquerda para a frente, ao inspirar.
• Ao expirar, estenda novamente a perna esquerda para trás (como um coice !).
• Repita este movimento 10 vezes, depois troque de perna e repita o exercício com a perna direita.

Faça 3 séries de 10 movimentos por perna. Quando atingir uma certa resistência neste exercício, pode aumentar o número de repetições.

5- Clamshell

O exercício da concha, conhecido como clamshell, é ideal para fortalecer a parte interior das coxas. Sabemos bem que esta zona tende a perder firmeza. Vai precisar de uma banda elástica para o realizar. Se sentir dores nas costas ou na anca, peça aconselhamento médico antes de começar.

• Deite-se de lado, com um cotovelo no chão, pernas ligeiramente dobradas uma sobre a outra, joelhos a 45 graus, pés juntos.
• Deslize as pernas para dentro da banda elástica, logo acima dos joelhos.
• Levante a coxa de cima o mais alto possível, mantendo as costas direitas e os pés juntos.
• Desça devagar, depois levante novamente a coxa.
• Repita o movimento 10 a 12 vezes, depois mude de lado.

Preveja 2 a 3 séries de 10-12 elevações de cada lado.

6- Cadeira

Outro grande clássico do fortalecimento muscular, que permite tonificar as coxas e reaprender a manter uma boa postura!

• Apoie as costas na parede, com as mãos pousadas sobre as coxas.
• Desça os glúteos devagar, dobrando as pernas. As costas e as coxas devem formar um ângulo reto.
• Mantenha a posição durante 30 segundos, para começar.
• Progressivamente, aumente o tempo de manutenção da postura.
• Suba devagar.

Tente repetir o movimento da cadeira 5 vezes, com 30 segundos de pausa entre cada descida.

Não se esqueça de fazer alguns alongamentos dos braços e das pernas para terminar a sua sessão, e depois deite-se alguns instantes, respirando profundamente. Esta pequena respiração abdominal permitir-lhe-á recentrar-se e encerrar a sua sessão de desporto em casa. Ficará ainda mais serena!

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