A época de inverno está a chegar e não tem vontade de sair de casa ? Percebemos perfeitamente que não apeteça ir correr às 18h, no frio e no escuro. Mas isso não é razão para abandonar o desporto… sob pena de acumular os quilinhos a mais e lamentar quando o bom tempo regressar. Aqui estão 6 exercícios de base que deve conhecer e que pode fazer em casa.
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Porquê fazer desporto em casa ?
O desporto é excelente para a saúde, tanto física como mental. Permite descomprimir após longos dias de trabalho, reservar um momento para si, e manter a energia necessária para enfrentar o dia a dia (filhos, trabalho, papelada, compras… conhecemos bem!). Sem falar nos seus benefícios para a silhueta, o contorno e a celulite ! Para a mente também, o desporto é imbatível : perfeito para libertar tensões, ajuda a não ruminar as preocupações do quotidiano e favorece um sono de qualidade.
Por isso, não hesite em apostar no desporto em casa. É muito simples ! Não precisa de equipamento sofisticado : um tapete de ginástica, um bom outfit e, eventualmente, alguns acessórios… E a sessão de fitness pode começar !
Que exercícios fazer em casa ?
Existe uma infinidade de exercícios, super fáceis de realizar e perfeitamente adaptados à prática em casa. Pode escolher os seus exercícios :
- Consultando os diferentes artigos no nosso blog
- Através de tutoriais em vídeo
- Seguindo alguns programas de televisão dedicados
- Optando pelos nossos programas de coaching : Abdos em Béton, Fesses bombées, Jambes fuselées ou ainda 3 Mois pour changer de corps.
Damos-lhe já um pequeno impulso, propondo-lhe alguns exercícios clássicos para uma boa sessão de desporto em casa.
1- Postura da criança
Comece a sua sessão de desporto em casa com alongamentos. São essenciais para despertar o corpo de forma suave. Se passou o dia sentada em frente ao computador, nada melhor do que Balâsana, a postura da criança, diretamente inspirada no hatha yoga.
- Sente-se sobre os calcanhares, num tapete de ginástica. Os joelhos devem estar ligeiramente afastados e os polegares dos pés em contacto.
- Deslize lentamente para a frente, alongando as costas o máximo possível, sem forçar.
- A testa toca no chão, enquanto os braços ficam estendidos à sua frente.
- Feche os olhos e respire de forma calma e profunda.
- Mantenha a postura durante 5 minutos. Esvazie a mente.
- Suba devagar sem curvar a zona lombar.
Este primeiro exercício permite « desdobrar » as costas e realinhar a coluna vertebral. É uma excelente preparação para os exercícios mais intensos que se seguem.
2- Afundos
A vantagem dos afundos é que solicitam numerosos músculos : glúteos, coxas, abdominais. É também benéfico para as costas e permite trabalhar o músculo psoas, tantas vezes esquecido.
- De pé, pés juntos, estenda os braços acima da cabeça ou à sua frente.
- Dê um grande passo em frente com a perna esquerda. Apoie o pé esquerdo bem assente no chão, enquanto empurra a perna direita para trás, quase estendida.
- O peso do corpo deve estar projetado para a frente, sobre a perna esquerda fletida.
- Endireite-se e troque de perna.
- Pode intensificar o exercício utilizando uma banda elástica de fitness, colocada à volta dos joelhos. Claro que a abertura entre as pernas será menor, mas a resistência muito mais intensa !
Faça 2 a 3 séries de 10 afundos, por cada perna.
3- Barco
Uma posição que permite fortalecer a cintura abdominal, para um ventre plano e uma zona lombar mais sólida.
- Deite-se no chão, pernas e pés juntos, braços estendidos ao longo do corpo.
- Ao inspirar, levante simultaneamente as pernas, o tronco e os braços, que estende para a frente no impulso. O seu corpo forma assim um V, em equilíbrio sobre os glúteos. Não hesite em dobrar ligeiramente os joelhos, pois a postura é exigente.
- Mantenha a posição durante 30 segundos, depois solte devagar (evite largar tudo de uma vez… dissemos « isometria » !).
5 séries de 30 segundos, alternadas com pausas de um minuto, garantem-lhe um abdómen musculado e firme. E não hesite em aumentar a duração do exercício à medida que a prática avança !
4- Donkey Kick
Um exercício para ter os glúteos da Beyoncé e dizer adeus à gordura das coxas ! O donkey kick é um grande clássico do fitness, a realizar de preferência com uma banda elástica, para maior intensidade.
- Coloque-se de gatas, mãos e joelhos no chão, com a banda elástica de fitness à volta das coxas.
- Eleve a perna esquerda para trás, contraindo os glúteos. As costas devem permanecer bem direitas, sem arquear.
- Estenda a perna esquerda o máximo possível e mantenha a posição durante 30 segundos.
- Traga suavemente a perna esquerda para a frente, ao inspirar.
- Ao expirar, estenda novamente a perna esquerda para trás (como um coice !).
- Repita este movimento 10 vezes, depois troque de perna e repita o exercício com a perna direita.
Faça 3 séries de 10 movimentos por perna. Quando atingir uma certa resistência neste exercício, pode aumentar o número de repetições.
5- Clamshell
O exercício da concha, conhecido como clamshell, é ideal para fortalecer a parte interior das coxas. Sabemos bem que esta zona tende a perder firmeza. É também excelente para prevenir a ciática (extremamente dolorosa !). Vai precisar de uma banda elástica para o realizar.
- Sente-se de lado, com um cotovelo no chão, pernas ligeiramente dobradas uma sobre a outra, joelhos a 45 graus, pés juntos.
- Deslize as pernas para dentro da banda elástica, logo acima dos joelhos.
- Levante a coxa de cima o mais alto possível, mantendo as costas direitas e os pés juntos.
- Desça devagar, depois levante novamente a coxa.
- Repita o movimento 10 a 12 vezes, depois mude de lado.
Preveja 2 a 3 séries de 10-12 elevações de cada lado.
6- Cadeira
Outro grande clássico do fortalecimento muscular, que permite tonificar as coxas e reaprender a manter uma boa postura !
- Apoie as costas na parede, com as mãos pousadas sobre as coxas.
- Desça os glúteos devagar, dobrando as pernas. As costas e as coxas devem formar um ângulo reto.
- Mantenha a posição durante 30 segundos, para começar.
- Progressivamente, aumente o tempo de manutenção da postura.
- Suba devagar.
Tente repetir o movimento da cadeira 5 vezes, com 30 segundos de pausa entre cada descida.
Não se esqueça de fazer alguns alongamentos dos braços e das pernas para terminar a sua sessão, e depois deite-se alguns instantes, respirando profundamente. Esta pequena respiração abdominal permitir-lhe-á recentrar-se e encerrar a sua sessão de desporto em casa. Ficará ainda mais serena !
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