Ciągle w biegu i dawno porzuciłaś aktywność fizyczną? To nie jest dobry kierunek… A co, gdybyśmy powiedziały Ci, że możesz spokojnie wrócić do sportu – poświęcając zaledwie 10 minut dziennie? Po co w ogóle, pomyślisz. Błąd! Sport doskonale służy zdrowiu psychicznemu i fizycznemu. Nawet 10 minut codziennie przyniesie Ci ogromne korzyści. Poznaj sport w wersji ekspresowej…
Jak uprawiać sport, gdy nie ma się czasu?
Masz napięty grafik – praca, partner, dzieci, obowiązki domowe… Doskonale to rozumiemy! W efekcie po prostu nie masz czasu na aktywność fizyczną. I właśnie tu tkwi błąd: nie tylko nie dajesz sobie wystarczająco dużo przestrzeni, ale też tracisz wszystkie korzyści, jakie sport mógłby wnieść do Twojego życia.
Idealnie zaleca się 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Aktywność fizyczna obejmuje sport, ale też każdy ruch w jakiejkolwiek formie: spacer, ogrodnictwo, drobne rozciąganie, wchodzenie po schodach, majsterkowanie, zabawa z psem… Do tych 30 minut, które wcale nie są trudne do osiągnięcia, można dołożyć odrobinę sportu. Zobowiązanie się do 10 minut sportu dziennie to już ogromny krok, bardzo korzystny dla zdrowia. A te 10 minut być może (na pewno!) zachęci Cię do robienia więcej, z czasem.
Jaki sport uprawiać w zaledwie 10 minut dziennie?
Wszystko zależy od Twoich osobistych preferencji!
Jeśli wolisz wychodzić na sport na zewnątrz, możesz spokojnie zaplanować swoje codzienne 10 minut sportu na świeżym powietrzu. To bardzo proste: wciągnij buty sportowe i zrób rundkę po okolicy. Na rowerze, biegając lub maszerując w szybkim tempie! Jeśli masz motywację, postaw na trening interwałowy – bardzo skuteczny, by odzyskać sylwetkę! Rozplanuj swoje 10 minut następująco:
- Poświęć 2 minuty na rozgrzewkę: kilka uniesień kolan, podbicia pięt do pośladków i rozciąganie mięśni dwugłowych uda.
- Następnie pracuj w rytmie 30/30: 30 sekund sprintu i 30 sekund truchtu, przez 7 minut.
- Ostatnią minutę przeznacz na dokładne rozciąganie, w tym pleców, które cierpią na skutek siedzącego trybu życia.
Pamiętaj, że trening interwałowy sprawdza się też na rowerze – wystarczy naprzemiennie pedałować szybko i spokojnie.
Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, wiedz, że Twoje wnętrze może z łatwością zamienić się w ekspresową siłownię. Jeśli masz sprzęt sportowy – rower stacjonarny lub bieżnię – nastaw stoper na 10 minut! Nic nie stoi na przeszkodzie, by jednocześnie oglądać program telewizyjny lub film w internecie. Możesz też potraktować taniec jako swój codzienny trening. Przygotuj sobie energetyczne playlisty na 10 minut i ruszaj się do rytmu! Albo ucz się nowego tańca dzień po dniu, korzystając z tutoriali dostępnych w sieci. Połączysz przyjemne z pożytecznym! Wreszcie, jeśli lubisz fitness, wiedz, że jak najbardziej można ułożyć „mini-rutyny” na 10 minut. Kluczowe: wybierać ćwiczenia kompleksowe, angażujące wszystkie grupy mięśniowe – dla pięknej sylwetki!
10 minut sportu dziennie: przykładowa rutyna, proszę!
Chcesz wdrożyć ekspresową rutynę sportową i ćwiczyć w salonie? Jesteśmy z Tobą!
1. krok : powoli krąż ramionami – do przodu (10 razy), potem do tyłu (10 razy). To samo z szyją – opuść głowę, następnie przechyl prawe ucho ku prawemu ramię, a lewe ucho ku lewemu. W ten sposób delikatnie rozluźniasz kręgi szyjne. Pokrąż też kostkami i nadgarstkami, dbając o wszystkie stawy.
2. krok : przysiady przez minutę – aby dobrze rozgrzać uda, rozluźnić odcinek lędźwiowy i zacząć angażować mięśnie brzucha i pośladków.
3. krok : podkręć nieco rutynę – przez minutę naprzemiennie wykonuj przysiad, wykrok, przysiad i wykrok boczny, z każdej strony. Kostki, łydki, kolana i prostowniki biodra zostaną w ten sposób delikatnie rozgrzane.
4. krok : przejdź do sumo przysiadów przez minutę. Przy każdym zejściu utrzymaj przez chwilę niską pozycję. Pośladki nie powinny zbytnio cofać się do tyłu, by mocniej angażować wewnętrzną część ud. Wstając, unieś ręce ku górze, by rozciągnąć ramiona i otworzyć klatkę piersiową.
5. krok : weź dwa małe hantle lub butelkę wody w każdą rękę i przez minutę wykonuj przysiady, jednocześnie unosząc ramiona na boki. W ten sposób tonizujesz ramiona, wzmacniając przy tym uda i mięśnie brzucha (utrzymanie równowagi).
6. krok : połóż się na macie. Ułóż się na plecach, unieś nogi prostopadle do podłogi. Połóż dłonie na skroniach i wykonuj delikatne uniesienia tułowia, nie forsując ani nie „ciągnąc” za kręgi szyjne. Staraj się kierować ruch ku górze, a nie do przodu, by pracowały mięśnie brzucha. Ćwiczenie powinno trwać minutę.
7. krok : pozostań w leżeniu, postaw stopy na podłodze na szerokość bioder, kolana ugięte. Na wdechu unieś pośladki, brzuch i miednicę ku górze (mostek). Opuść na wydechu. Wykonuj mostki przez minutę.
8. krok : oprzyj się na łokciach i przez minutę wykonuj rowerek, nie opuszczając stóp na podłogę. Idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha. Zakończ, kładąc plecy na podłodze i przyciągając ugięte nogi do klatki piersiowej na chwilę.
9. krok : odwróć się twarzą do podłogi i przez minutę naprzemiennie wykonuj półpompy (na kolanach) i przyciąganie kolana do klatki piersiowej (naprzemiennie prawe-lewe). Ćwiczenie łączy w sobie plank i cardio.
10. krok : zakończ swoją „10-minutową rutynę” minutą jumping jacks. Zacznij w pozycji stojącej, ręce wzdłuż ciała, nogi złączone. Skocz, rozkładając ręce i nogi na boki. Dłonie powinny spotkać się nad głową. Skocz ponownie, wracając do pozycji wyjściowej.
Nic nie stoi na przeszkodzie, by modyfikować tę rutynę: zmieniać ćwiczenia, pomijać niektóre, przedłużać inne do dwóch minut. To Ty decydujesz! Najważniejsze: wygospodarować 10 minut w ciągu dnia i wykorzystać je na ruch!
Korzyści ze sportu
Z pewnością znasz już dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie, ale zawsze warto o nim przypomnieć!
- Sport wzmacnia mięsień sercowy, zwiększa wydolność oddechową i poprawia kondycję tętnic.
- Doskonale służy zdrowiu kości, co jest szczególnie ważne dla kobiet. Sport wzmacnia kości, wspiera profilaktykę reumatyzmu i pomaga łagodzić przewlekłe dolegliwości bólowe – a ból pleców może dotknąć Cię w każdym wieku!
- Wspomaga również pewne ważne funkcje organizmu, takie jak krążenie krwi, trawienie, eliminację toksyn (m.in. poprzez pocenie się) czy odnowę komórkową.
- Sport korzystnie wpływa też na zdrowie psychiczne – podczas ruchu wydzielają się dopamina i endorfiny. Stanowi więc skuteczną tarczę przed stresem. Dobry nastrój, spokój i jakościowy sen w pakiecie!
- Aktywność fizyczna jest oczywiście zalecana, by schudnąć i/lub utrzymać wagę idealną. Wiąże się z wydatkiem energetycznym sprzyjającym odchudzaniu.
- Kolejna korzyść: sport przyspiesza podstawową przemianę materii, przyczyniając się do budowania masy mięśniowej.
- Wreszcie sport to jedna z najlepszych form profilaktyki chorób. Wzmacnia układ odpornościowy, chroni funkcje poznawcze i ogólnie sprzyja zdrowemu stylowi życia!