Co jeść wieczorem po treningu?

Zwykle po treningu dopada Cię wilczy głód… I doskonale to rozumiemy! Nie masz jednak ochoty rzucać się na byle co, żeby nie zaprzepaścić korzyści z ćwiczeń. Nic więc dziwnego, że zastanawiasz się, co jeść wieczorem po treningu: czy trzeba zjeść od razu, kiedy najlepiej sięgnąć po posiłek i jakie produkty wybrać na przekąskę oraz kolację? Już wszystko wyjaśniamy, a na koniec proponujemy także przepis na wieczór!

Czy trzeba jeść bezpośrednio po treningu?

Jedzenie po sesji sportowej to częsty nawyk wielu osób trenujących. Po wysiłku często odczuwa się głód, a mięśnie mogą być zmęczone. Dlatego warto coś zjeść po treningu, w zależności od odczuwanego głodu. Nie można też zapominać o tym, by regularnie pić przed, w trakcie i po treningu, aby uzupełnić płyny tracone podczas pocenia się.

Kiedy należy zjeść po treningu?

Zaleca się zjeść posiłek w ciągu dwóch godzin po treningu.  Wiele osób trenujących decyduje się zrobić to między 30. a 45. minutą po wysiłku, ponieważ organizm jest wtedy dobrze przygotowany do „odbudowy”. Często wspomina się przy tym o roli enzymów:

• tych, które biorą udział w metabolizowaniu glukozy i jej przekształcaniu w glikogen (zapas energii);
• oraz tych, które uczestniczą w produkcji białek potrzebnych do regeneracji mięśni.

Jakie produkty wybierać po treningu?

1- Zaraz po treningu

Jeśli trenujesz daleko od pory posiłku, warto zaplanować przekąskę. Uwaga jednak: nie jedz byle czego tylko dlatego, że czujesz głód! Zamiast słodyczy, takich jak batonik czekoladowy czy słodzony napój, postaw raczej na przekąskę sycącą i wartościową pod względem odżywczym:

• banan to klasyczny owoc po treningu: zawiera skrobię, czyli cukier złożony, i łatwo zmieścić go w torbie;
• suszone owoce (mieszanka orzechów i moreli, fig oraz rodzynek) dostarczają naturalnych cukrów, dobrych tłuszczów i minerałów;
• odpowiednie mogą być także niektóre produkty białkowe, zwłaszcza batony lub napoje wysokobiałkowe, pod warunkiem że zawierają wystarczającą ilość dobrze przyswajalnego białka (białka serwatkowego, grochu lub ryżu) i mało cukrów prostych;
• płatki owsiane to również dobra przekąska, ponieważ zawierają białka roślinne, węglowodany i witaminy;
• jeśli chodzi o napoje, woda wysoko zmineralizowana wciąż pozostaje najlepszym wyborem, ale woda kokosowa i domowe wody smakowe również mogą się sprawdzić. Herbata i kawa, które zawierają kofeinę, nie są natomiast najlepszym wyborem tuż po wysiłku.

2- Na kolację, po aktywnym dniu

Często mówi się, że kolacja powinna być lekkim posiłkiem. To po części prawda, jednak jeśli masz za sobą intensywny dzień zakończony treningiem, ważne jest, aby ten posiłek dostarczył Ci składników odżywczych niezbędnych do dobrej regeneracji. W tym kontekście niektóre produkty wydają się szczególnie ważne:

• ryby, zwłaszcza tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela czy pstrąg), ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, cenione w zbilansowanej diecie;
• węglowodany złożone o niskim IG, takie jak brązowy ryż, quinoa czy pełnoziarnisty bulgur, dobrze wpisują się w urozmaiconą dietę;
• batat także jest dobrym wyborem, ponieważ jest bogaty w węglowodany, a jednocześnie zawiera witaminy o działaniu antyoksydacyjnym;
• rośliny strączkowe również warto uwzględnić, zwłaszcza ciecierzycę, soczewicę czy fasolę, ponieważ zawierają skrobię i białka roślinne;
• na koniec warzywa są nieodzowne, zarówno ze względu na błonnik, jak i mikroskładniki, takie jak witaminy A i C oraz minerały.

3- Jeśli trenujesz tuż przed kolacją

Trenujesz pod koniec dnia? W takim przypadku nie musisz dodawać przekąski: kolacja może od razu pełnić funkcję posiłku po treningu. Zjedz ją wtedy, kiedy Ci pasuje, w zależności od głodu i planu dnia. Przy komponowaniu talerza połącz źródło białka, takie jak ryba lub rośliny strączkowe, węglowodany złożone, na przykład brązowy ryż, quinoa lub batat, oraz dużą porcję warzyw. Jeśli chodzi o napoje, nadal wybieraj wodę.

 Przykład przepisu „po treningu” na wieczór

Oto przepis idealny  do przygotowania i zjedzenia wieczorem, po treningu: łosoś po azjatycku.

Na dwie porcje potrzebujesz:

• 2 filety z łososia
• 125 g brązowego ryżu
• 1 łyżeczkę posiekanego imbiru
• 1 małą posiekaną cebulę
• 1 łyżeczkę posiekanego czosnku
• Mleko kokosowe
• Odrobinę oleju sezamowego i sosu sojowego
• 1 limonkę
• Posiekaną kolendrę
• Mieszankę surówki z tartej czerwonej kapusty i tartej marchewki

Przygotowanie jest proste:

• opłucz brązowy ryż i ugotuj go w dużej ilości wody zgodnie z zalecanym czasem gotowania;
• na patelni rozgrzej odrobinę tłuszczu i smaż łososia po 2 minuty z każdej strony, a następnie odłóż go na bok;
• na tej samej patelni podsmaż imbir, czosnek i cebulę, aż się zarumienią;
• wlej mleko kokosowe, doprowadź do lekkiego wrzenia i dodaj łososia;
• przykryj i gotuj 10–12 minut na małym ogniu;
• w międzyczasie przygotuj prosty winegret z soku z limonki, odrobiny sosu sojowego i odrobiny oleju sezamowego;
• na każdym talerzu ułóż porcję brązowego ryżu, na wierzchu filet z łososia z odrobiną sosu oraz surówkę;
• dopraw surówkę domowym winegretem i posyp całość posiekaną kolendrą.

Najczęściej zadawane pytania

Co jeść po treningu wieczorem?

Kolacja pełni wtedy funkcję posiłku po treningu: skorzystaj ze wskazówek z części „Jeśli trenujesz tuż przed kolacją”. Dobrym przykładem jest łosoś po azjatycku, którego przepis znajdziesz wyżej.

Kiedy należy zjeść po treningu?

Najlepiej zjeść w ciągu dwóch godzin od zakończenia treningu. Dostosuj ten moment do swojego głodu i planu dnia: na talerzu możesz połączyć źródło węglowodanów i źródło białka.

Jaką przekąskę wybrać zaraz po treningu?

Jeśli trenujesz daleko od pory posiłku, wybierz banana, garść suszonych owoców i orzechów, płatki owsiane albo baton lub napój białkowy z małą zawartością cukrów prostych. Unikaj natomiast batoników czekoladowych i słodzonych napojów.

Co pić po treningu?

Najlepszym wyborem pozostaje woda wysoko zmineralizowana. Sprawdzi się też woda kokosowa lub domowa woda smakowa. Herbata i kawa, które zawierają kofeinę, są natomiast mniej odpowiednie tuż po wysiłku.

Powiązane artykuły

• Owoce wieczorem: czy warto je jeść i które wybrać?
• 7 produktów, które warto jeść wieczorem
• Jakie napoje pić? Woda Sassy, soki, kawa i herbaty

Przydatne kategorie: Dieta wyszczuplająca, Fitness.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.