10 ćwiczeń na dolne partie brzucha i okolice oponki

Posiadanie płaskiego brzucha i wyrzeźbionych mięśni to jeden z głównych celów wielu kobiet, które często mają kompleksy z powodu drobnych fałdek na brzuchu. Tyle że klasyczne treningi bardzo często zalecają niekończące się serie brzuszków. Czy to dobry sposób, by popracować nad dolnymi partiami brzucha? Niekoniecznie… Oto 10 ćwiczeń na dolne partie brzucha dla kobiet. W programie: ćwiczenie oddechowe stomach vacuum, stabilizacja w różnych wariantach planku, pozycje jogi oraz klasyk Pilatesu, czyli „hundred”. Każde ćwiczenie opisujemy krok po kroku.

Ćwiczenia na dolny brzuch: dlaczego warto pamiętać o mięśniu poprzecznym?

Kilka ćwiczeń z tego zestawienia angażuje mięsień poprzeczny brzucha, czyli jeden z głębokich mięśni brzucha. Tak jest w przypadku stomach vacuum i „hundred”. Z kolei źle wykonane nożyce angażują bardziej mięsień prosty brzucha niż poprzeczny.

Dlatego tak ważna jest precyzyjna technika: plecy w jednej linii, odcinek lędźwiowy przy podłodze, gdy wymaga tego ćwiczenie, i kontrolowane ruchy w rytmie oddechu. Lepiej wykonać kilka starannych powtórzeń niż długą serię byle jak.

Ćwiczenie na dolne partie brzucha nr 1: stomach vacuum

Stomach vacuum to ćwiczenie oddechowe angażujące mięśnie brzucha, zwłaszcza mięsień poprzeczny, o którym wspominałyśmy wyżej. Przypomina gimnastykę hipopresyjną i wymaga nieco praktyki, zanim dobrze je opanujesz. Aby zacząć:

• Połóż się na plecach, ugnij kolana, ustaw stopy na szerokość bioder, a ramiona rozluźnij.
• Zrób wdech, wypychając brzuch, następnie napnij mięśnie dna miednicy, jakbyś powstrzymywała się od oddania moczu.
• Wypuść powietrze ustami, opróżniając brzuch i płuca z całego powietrza.
• Na bezdechu zamknij usta, zatkaj nos i wykonaj ruch jak do wdechu, ale bez nabierania powietrza.
• Jednocześnie maksymalnie wciągnij brzuch, jakbyś próbowała przyciągnąć pępek do kręgosłupa.
• Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a potem rozluźnij.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie nr 2: klasyczny plank

Trzeba przyznać, że stary dobry plank ma swoje zalety! Ten klasyk ćwiczeń stabilizacyjnych w podporze przodem pozostaje jednym z najbardziej znanych ćwiczeń angażujących dolne partie brzucha. Dla tych, które jeszcze go nie znają:

• Ustaw się na podłodze, opierając się na przedramionach, z dłońmi na ziemi oraz głową i plecami w jednej linii.
• Napnij brzuch i pośladki, a następnie unieś się na palcach stóp. Uważaj, by nie unosić zbyt wysoko pośladków, bo możesz „zepsuć pozycję”. Plecy, nogi i barki powinny tworzyć jedną linię.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a potem stopniowo wydłużaj ten czas.

Ćwiczenie nr 3: pozycja kota

To bardziej dynamiczne ćwiczenie, inspirowane jogą. Nie daj się zwieść pozorom — dobrze angażuje dolne partie brzucha, ponieważ wzmacnia jednocześnie odcinek lędźwiowy i pas brzucha.

• Zacznij w klęku podpartym, z wyprostowanymi rękami i dłońmi dobrze opartymi o podłoże, nadgarstkami na wysokości barków i kolanami na wysokości bioder.
• Przy wdechu wygnij plecy w łuk. Brzuch kieruje się ku podłodze, a pośladki i wzrok ku górze.
• Przy wydechu zaokrąglij plecy, przyciągnij pępek do kręgosłupa i opuść głowę w stronę klatki piersiowej.
• Powtarzaj ruch w rytmie oddechu przez minutę.

Ćwiczenie nr 4: pozycja szarańczy

To pozycja jogi, którą świat fitnessu lubi nazywać „supermanem”. I nie bez powodu! Trochę przypomina superbohatera w locie. Nas interesuje jednak jej działanie na dolne partie brzucha, bo świetnie sprawdza się jako ćwiczenie stabilizujące mięśnie brzucha.

• Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło o podłogę, rozluźnij ręce i nogi.
• Przy wydechu napnij pośladki i unieś głowę (bez napinania karku), nogi, ramiona oraz górną część tułowia, tak aby oderwały się od podłogi. Miednica, brzuch i dolne żebra pozostają w kontakcie z podłożem i podtrzymują ciężar ciała.
• Ramiona zwykle są wyciągnięte do tyłu, a łopatki ściągnięte ku plecom. Możesz jednak wyciągnąć je przed siebie, aby ułatwić sobie ćwiczenie.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a wraz z praktyką wydłużaj czas, po czym delikatnie rozluźnij ciało.
• Powtórz 2–3 razy.

Ćwiczenie nr 5: mostek

Kolejny wielki klasyk treningów fitness — mostek angażuje także dolne partie brzucha. Dodatkowo pomaga wzmocnić pośladki, ponieważ wymaga mocnego napięcia tej partii.

• Zacznij na podłodze, leżąc na plecach, z barkami dobrze opartymi o podłoże, nogami ugiętymi i stopami ustawionymi na szerokość bioder.
• Przy wdechu unieś miednicę z podłogi. Ruch unoszenia wykonujesz dzięki pracy mięśni brzucha, ud i pośladków. Barki pozostają na ziemi.
• Utrzymaj pozycję przez chwilę i wróć w dół.
• Wykonaj 2–3 serie po 10 powtórzeń.
• Możesz zwiększyć trudność, prostując jedną nogę (potem drugą) podczas unoszenia miednicy (mostek z wyprostowaną nogą).

Ćwiczenie nr 6: łódka

Tak, dziewczyny, mięśnie brzucha zaczynają już mocno dawać o sobie znać… A to jeszcze nie koniec treningu. Aby popracować nad dolnymi partiami brzucha, potrzeba odrobiny intensywności. I właśnie to zapewni pozycja łódki.

• Usiądź na podłodze, z nogami złączonymi i wyprostowanymi, a dłońmi opartymi o podłoże.
• Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i znajdź równowagę na pośladkach (dokładniej na guzach kulszowych, czyli kościach pośladków).
• Unieś kolana i przełóż ręce pod uda, napinając brzuch i mięśnie dna miednicy.
• Wyciągnij ręce przed siebie, równolegle do podłogi, i wyprostuj nogi, kierując stopy ku górze.
• Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, napinając mięśnie, ale bez nadmiernego spinania się (oddychaj!).
• Wróć do pozycji wyjściowej bez gwałtownych ruchów (utrzymując napięcie mięśni brzucha).
• Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie nr 7: nożyce

Ćwiczenie nożyc również może pomóc wzmocnić dolne partie brzucha. Uwaga jednak — nie wolno wykonywać go byle jak, bo wtedy bardziej zaangażujesz mięsień prosty brzucha niż poprzeczny.

• Zacznij w leżeniu, z nogami wyprostowanymi.
• Ułóż dłonie po obu stronach głowy i, nie naciskając na odcinek szyjny, lekko unieś głowę.
• Ugnij nogi i lekko przyciągnij je w stronę klatki piersiowej.
• Wyprostuj jedną nogę, a potem drugą ku górze, nie odrywając odcinka lędźwiowego od podłogi. Nogi powinny być prostopadłe do podłogi, a więc tworzyć z plecami kąt prosty.
• Rozpocznij małe naprzemienne ruchy nóg (około 20), napinając dolne partie brzucha.
• Po zakończeniu serii ponownie ugnij nogi, odłóż głowę na podłogę, a na końcu stopy.
• W swojej rutynie treningowej warto uwzględnić 2–3 serie po 20 ruchów.

Ćwiczenie nr 8: pozycja bird-dog

Wracamy do jogi z tą stabilizującą pozycją, która wymaga równowagi, a więc angażuje głębokie mięśnie brzucha.

• Zacznij w klęku podpartym, z prostymi plecami, dłońmi na wysokości barków i kolanami na wysokości bioder.
• Przy wdechu wyciągnij prawą rękę przed siebie i lewą nogę za siebie. Wyprostowana ręka i noga powinny znajdować się w linii pleców i głowy, tworząc jedną prostą.
• Utrzymaj pozycję przez 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch, zmieniając nogę i rękę.
• Pozycję bird-dog możesz wykonać 2–3 razy w ramach swojej rutyny.

Ćwiczenie nr 9: plank twist

Bardziej aktywna wersja tradycyjnego planku, która angażuje mięśnie poprzeczne i skośne brzucha. Dodatkowo pracują przy niej ramiona i barki, które pomagają utrzymać stabilną pozycję!

• Zacznij w klasycznej pozycji planku, z wyprostowanymi nogami i rękami.
• Ugnij prawe kolano i, przyciągając je do klatki piersiowej, skieruj je w lewo. Możesz lekko obrócić lewą nogę, aby ułatwić sobie ruch.
• Odprowadź prawą nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch lewą nogą.
• Wykonaj 2–3 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 10: „hundred”

Zakończmy tę sesję wzmacniania mięśnia poprzecznego ćwiczeniem Pilatesu. To ćwiczenie, które mocno angażuje dolne partie brzucha. Nie daj się zwieść — jest naprawdę wymagające!

• Połóż się na podłodze, z rękami wzdłuż ciała i wyprostowanymi nogami.
• Ugnij kolana i unieś je do około 45° w osi bioder (pozycja stolika). Unieś tułów, nie odrywając pleców od podłogi.
• Napnij brzuch i, prostując ręce, wykonuj pulsacyjne ruchy, biorąc głęboki wdech nosem i wydech ustami. Celem jest wykonanie 100 ruchów.
• Napięcie powinno być odczuwalne w brzuchu, a nie w lędźwiach.
• Na koniec delikatnie odłóż na podłogę tułów i barki, a następnie nogi.

Ćwiczenia na dolny brzuch dla kobiet: o czym pamiętać

W tym zestawieniu znajdziesz ćwiczenia oddechowe, stabilizację w różnych wariantach planku oraz pozycje jogi. W planku i pozycji szarańczy pozycję utrzymuje się przez 30 sekund, a wraz z praktyką czas ten stopniowo się wydłuża.

Niektóre pozycje mają łatwiejszą wersję: pozycję szarańczy można na przykład wykonać z rękami wyciągniętymi przed siebie. Poza treningiem możesz też zadbać o skórę brzucha, sięgając po krem ujędrniający do ciała.

Najczęściej zadawane pytania

Jak ćwiczyć dolne partie brzucha?

Możesz wybierać spośród 10 ćwiczeń z tego zestawienia: stomach vacuum jako ćwiczenie oddechowe, klasyczny plank i plank twist do stabilizacji, mostek, łódkę lub nożyce, a także pozycje jogi, takie jak pozycja kota czy bird-dog. Wykonuj każdy opisany krok i dbaj o precyzyjną technikę.

Jak mieć płaski dolny brzuch?

Ćwiczenia z tego zestawienia angażują mięśnie brzucha poprzez oddech, stabilizację i pracę nad równowagą. Możesz włączyć je do swojej regularnej aktywności fizycznej, dbając o precyzyjną technikę w każdym ruchu.

Jak wzmocnić dolne partie brzucha bez robienia brzuszków?

W tym zestawieniu znajdziesz m.in. klasyczny plank, pozycję kota i mostek. W planku pozycję utrzymuje się przez 30 sekund, a potem stopniowo wydłuża się ten czas. Stomach vacuum wymaga nieco praktyki, zanim dobrze je opanujesz, więc nie spiesz się i wykonuj spokojnie każdy krok.

Czy można wykonywać te ćwiczenia po ciąży lub przy bólach pleców?

W takich sytuacjach najpierw skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą. Podpowie ci, które ćwiczenia z tego zestawienia są dla ciebie odpowiednie i kiedy możesz zacząć je wykonywać.

Powiązane artykuły

• 8 ćwiczeń na płaski brzuch i szczupłą talię
• 6 ćwiczeń z piłką do utraty tłuszczu brzusznego
• Jakie sporty najlepiej spalają kalorie?

Przydatne kategorie: Wyszczuplanie brzucha, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.