10 ćwiczeń na dolne partie brzucha, by pozbyć się małej oponki

Posiadanie płaskiego brzucha i wyrzeźbionych mięśni to jeden z głównych celów kobiet, które często mają kompleksy z powodu drobnych fałdek na brzuchu. Tyle że klasyczne treningi bardzo często zalecają niekończące się serie crunchów. Czy to naprawdę dobre rozwiązanie, by wzmocnić dolne partie brzucha ? Niekoniecznie… Oto kilka ćwiczeń na dolne partie brzucha, które pomogą odzyskać jędrność.

Ćwiczenie na dolne partie brzucha nr^o1 : stomach vacuum

stomach vacuum to ćwiczenie oddechowe bardzo korzystne dla mięśni brzucha, ponieważ wzmacnia słynny mięsień poprzeczny, o którym właśnie wspominałyśmy. Z kolei gimnastyka hipopresyjna wymaga jednak nieco praktyki, zanim opanujesz ją naprawdę dobrze. Aby zacząć :

• Połóż się na plecach, ugnij kolana, ustaw stopy na szerokość bioder, a ramiona rozluźnij.
• Zrób wdech, wypychając brzuch, następnie napnij mięśnie dna miednicy, jakbyś powstrzymywała się od oddania moczu.
• Wypuść powietrze ustami, opróżniając brzuch i płuca z całego powietrza.
• Na bezdechu zamknij usta, zatkaj nos i wykonaj ruch jak do wdechu, ale bez nabierania powietrza.
• Jednocześnie maksymalnie wciągnij brzuch, jakbyś próbowała przyciągnąć pępek do kręgosłupa.
• Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a potem rozluźnij.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie nr^o2 : klasyczny plank

Trzeba przyznać, że stary dobry plank naprawdę działa ! Ten klasyk stabilizacji przodem pozostaje jednym z najlepszych ćwiczeń na brzuch, by wzmocnić dolne partie brzucha. Dla tych, które jeszcze go nie znają :

• Ustaw się na podłodze, opierając się na przedramionach, z dłońmi na ziemi oraz głową i plecami w jednej linii.
• Napnij brzuch i pośladki, a następnie unieś się na palcach stóp. Uważaj, by nie unosić zbyt wysoko pośladków, bo możesz „zepsuć pozycję”. Plecy, nogi i barki powinny tworzyć jedną linię.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a potem stopniowo wydłużaj ten czas.

Ćwiczenie nr^o3 : pozycja kota

To bardziej dynamiczne ćwiczenie, inspirowane jogą. Nie daj się zwieść pozorom — jest bardzo skuteczne dla dolnych partii brzucha, ponieważ wzmacnia jednocześnie odcinek lędźwiowy i pas brzucha.

• Zacznij w klęku podpartym, z wyprostowanymi rękami i dłońmi dobrze opartymi o podłoże, nadgarstkami na wysokości barków i kolanami na wysokości bioder.
• Przy wdechu wygnij plecy w łuk. Brzuch kieruje się ku podłodze, a pośladki i wzrok ku górze.
• Przy wydechu zaokrąglij plecy, przyciągnij pępek do kręgosłupa i opuść głowę w stronę klatki piersiowej.
• Powtarzaj ruch w rytmie oddechu przez minutę.

Ćwiczenie nr^o4 : pozycja szarańczy

To pozycja jogi, którą świat fitnessu lubi nazywać „supermanem”. I nie bez powodu ! Trochę przypomina superbohatera w locie. Nas interesuje jednak jej działanie na dolne partie brzucha, bo świetnie angażuje mięśnie core.

• Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło o podłogę, rozluźnij ręce i nogi.
• Przy wydechu napnij pośladki i unieś głowę (bez napinania karku), nogi, ramiona oraz górną część tułowia, tak aby oderwały się od podłogi. Miednica, brzuch i dolne żebra pozostają w kontakcie z podłożem i podtrzymują ciężar ciała.
• Ramiona zwykle są wyciągnięte do tyłu, a łopatki ściągnięte ku plecom. Możesz jednak wyciągnąć je przed siebie, aby ułatwić sobie ćwiczenie.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a wraz z praktyką wydłużaj czas, po czym delikatnie rozluźnij ciało.
• Powtórz 2–3 razy.

Ćwiczenie nr^o5 : mostek

Kolejny wielki klasyk treningów fitness — mostek słynie z ujędrniającego działania na dolne partie brzucha. Dodatkowo pomaga wzmocnić pośladki, ponieważ wymaga mocnego napięcia tej partii.

• Zacznij na podłodze, leżąc na plecach, z barkami dobrze opartymi o podłoże, nogami ugiętymi i stopami ustawionymi na szerokość bioder.
• Przy wdechu unieś miednicę z podłogi. Ruch unoszenia wykonujesz dzięki pracy mięśni brzucha, ud i pośladków. Barki pozostają na ziemi.
• Utrzymaj pozycję przez chwilę i wróć w dół.
• Wykonaj 2–3 serie po 10 powtórzeń.
• Możesz zwiększyć trudność, prostując jedną nogę (potem drugą) podczas unoszenia miednicy (mostek z wyprostowaną nogą).

Ćwiczenie nr^o6 : łódka

Tak, dziewczyny, mięśnie core zaczynają już mocno dawać o sobie znać… A to jeszcze nie koniec treningu. Aby ujędrnić dolne partie brzucha, potrzeba odrobiny intensywności. I właśnie to zapewni pozycja łódki.

• Usiądź na podłodze, z nogami złączonymi i wyprostowanymi, a dłońmi opartymi o podłoże.
• Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i znajdź równowagę na pośladkach (dokładniej na guzach kulszowych, czyli kościach pośladków).
• Unieś kolana i przełóż ręce pod uda, napinając brzuch i mięśnie dna miednicy.
• Wyciągnij ręce przed siebie, równolegle do podłogi, i wyprostuj nogi, kierując stopy ku górze.
• Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, napinając mięśnie, ale bez nadmiernego spinania się (oddychaj !).
• Wróć do pozycji wyjściowej bez gwałtownych ruchów (utrzymując napięcie core).
• Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie nr^o7 : nożyce

Ćwiczenie nożyc również może skutecznie poprawić napięcie dolnych partii brzucha. Uwaga jednak — nie wolno wykonywać go byle jak, bo wtedy bardziej zaangażujesz mięsień prosty brzucha niż poprzeczny.

• Zacznij w leżeniu, z nogami wyprostowanymi.
• Ułóż dłonie po obu stronach głowy i, nie naciskając na odcinek szyjny, lekko unieś głowę.
• Ugnij nogi i lekko przyciągnij je w stronę klatki piersiowej.
• Wyprostuj jedną nogę, a potem drugą ku górze, nie odrywając odcinka lędźwiowego od podłogi. Nogi powinny być prostopadłe do podłogi, a więc tworzyć z plecami kąt prosty.
• Rozpocznij małe naprzemienne ruchy nóg (około 20), napinając dolne partie brzucha.
• Po zakończeniu serii ponownie ugnij nogi, odłóż głowę na podłogę, a na końcu stopy.
• W swojej rutynie treningowej warto uwzględnić 2–3 serie po 20 ruchów.

Ćwiczenie nr^o8 : pozycja bird-dog

Wracamy do jogi z tą stabilizującą pozycją, która wymaga równowagi, a więc angażuje głębokie mięśnie brzucha.

• Zacznij w klęku podpartym, z prostymi plecami, dłońmi na wysokości barków i kolanami na wysokości bioder.
• Przy wdechu wyciągnij prawą rękę przed siebie i lewą nogę za siebie. Wyprostowana ręka i noga powinny znajdować się w linii pleców i głowy, tworząc jedną prostą.
• Utrzymaj pozycję przez 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch, zmieniając nogę i rękę.
• Pozycję bird-dog możesz wykonać 2–3 razy w ramach swojej rutyny.

Ćwiczenie nr^o9 : plank twist

Bardziej aktywna wersja tradycyjnego planku, idealna do wzmacniania mięśni brzucha (poprzecznych i skośnych). Dodatkowo pomaga ujędrnić ramiona i barki, ponieważ również je angażuje !

• Zacznij w klasycznej pozycji planku, z wyprostowanymi nogami i rękami.
• Ugnij prawe kolano i, przyciągając je do klatki piersiowej, skieruj je w lewo. Możesz lekko obrócić lewą nogę, aby ułatwić sobie ruch.
• Odprowadź prawą nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch lewą nogą.
• Wykonaj 2–3 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie nr^o10 : „hundred”

Zakończmy tę sesję wzmacniania mięśnia poprzecznego ćwiczeniem Pilatesu. To idealny sposób na jędrniejsze dolne partie brzucha. Nie daj się zwieść — jest naprawdę wymagające !

• Połóż się na podłodze, z rękami wzdłuż ciała i wyprostowanymi nogami.
• Ugnij kolana i unieś je do około 45^o w osi bioder (pozycja tabletop). Unieś tułów, nie odrywając pleców od podłogi.
• Napnij brzuch i, prostując ręce, wykonuj pulsacyjne ruchy, biorąc głęboki wdech nosem i wydech ustami. Celem jest wykonanie 100 ruchów.
• Napięcie powinno być odczuwalne w brzuchu, a nie w lędźwiach.
• Na koniec delikatnie odłóż na podłogę tułów i barki, a następnie nogi. 

Powiązane treści

Rozszerz ten temat dzięki lekturze tych wpisów o podobnym tonie.

• Jakie sporty spalają najwięcej kalorii?

Powiązane artykuły

• 8 ćwiczeń na płaski brzuch i szczupłą talię
• 6 ćwiczeń z piłką do utraty tłuszczu brzusznego
• 6 ćwiczeń z piłką do utraty tłuszczu na brzuchu

Przydatne kategorie : Wyszczuplanie na brzuchu, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.