5 ćwiczeń w łóżku na odchudzanie

Deszczowy weekend? Nieodparta ochota na lenistwo? Potrzeba odpoczynku? Każdy powód jest dobry, żeby nie wychodzić spod kołdry. A gdyby Twoje łóżko stało się Twoim miejscem do ćwiczeń? Pomysł brzmi dziwnie, a jednak… Oto 5 ćwiczeń, które możesz wykonać prosto z łóżka, bez żadnego sprzętu: rozciąganie na rozgrzewkę (pozycja dziecka), ćwiczenie stabilizujące na brzuch (deska), dwie pozycje jogi (gołąb i kobra) oraz unoszenie nogi angażujące talię, pośladki i uda.

Ćwiczenie nr1: pozycja dziecka

Doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę, które pozwala delikatnie rozciągnąć mięśnie i przygotować ciało do wysiłku.

• Usiądź na łóżku, zegnij nogi pod ciałem, pośladki oprzyj na piętach.
• Połóż klatkę piersiową na kolanach, a następnie wyciągnij ramiona do przodu, dłonie płasko na materacu.
• Rozciągaj plecy, sięgając dłońmi jak najdalej przed siebie, nie odrywając pośladków od pięt.
• Gdy osiągniesz maksymalne rozciągnięcie, rozluźnij całe ciało i oddychaj głęboko.
• Gdy poczujesz się w pełni odprężona, powoli wróć do pozycji siedzącej.

Ćwiczenie nr 2: deska na łóżku

Teraz, gdy jesteś już dobrze rozciągnięta, czas na prawdziwy trening! Co może być lepszego niż sesja planku, żeby wzmocnić brzuch i mięśnie głębokie?

• Połóż się twarzą w dół na łóżku.
• Unieś ciało, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
• Napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać pozycję i zwiększyć efekt ćwiczenia.
• Utrzymaj pozycję przez minimum 30 sekund – dłużej, jeśli jesteś do tego przyzwyczajona – i opuść się powoli, kontrolując ruch.
• Powtórz 3 razy, z 20-sekundową przerwą między każdą serią.

Zaleta wykonywania tego ćwiczenia w łóżku? Oprócz pracy mięśni brzucha ćwiczysz też mięśnie posturalne i równowagę, ponieważ w przeciwieństwie do podłogi materac jest niestabilną powierzchnią.

Ćwiczenie nr3: pozycja gołębia

Kontynuujemy z pozycją jogi, która pracuje nad elastycznością bioder. Zajrzyj też do naszych porad dotyczących trawienia i do ćwiczeń pilates na brzuch.

• Stań na czworakach na łóżku, kolana na wysokości bioder, dłonie pod ramionami.
• Przesuń lewe kolano do przodu, zginając lewą nogę. Udo jest wyprostowane, w przedłużeniu ciała, lewa stopa przy pachwinie. Ramiona po obu stronach ciała utrzymują równowagę.
• Wysuń prawą nogę do tyłu, kolano wyprostowane, udo przylegające do materaca. Miednica jest prosta.
• Oddychaj głęboko i utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund.
• Powoli wyjdź z pozycji, bez pośpiechu, i powtórz ją po drugiej stronie.

Ćwiczenie nr4: unoszenie nogi

Kontynuujemy sportową rutynę w łóżku ćwiczeniem, które angażuje talię, pośladki i uda.

• Połóż się na prawym boku, nogi wyprostowane i złączone, tułów uniesiony, prawe przedramię oparte na materacu.
• Unieś lewą nogę, trzymając ją wyprostowaną. Prawa noga pozostaje na łóżku, tułów się nie porusza, lewa noga nie odchyla się ani do przodu, ani do tyłu.
• Wydychając powietrze, opuść lewą nogę, nie dotykając prawej. Ciało powinno pozostać napięte.
• Powtórz 10 razy, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.

Jeśli masz ochotę i chcesz przedłużyć wysiłek, zaplanuj co najmniej 2 serie.

Ćwiczenie nr5: pozycja kobry

Ostatnie ćwiczenie do wykonania w łóżku – dobrze znana pozycja jogi, która angażuje mięśnie głębokie (uda, pośladki, brzuch, ramiona).

• Połóż się na brzuchu, czoło oparte o materac. Nogi złączone i wyciągnięte do tyłu.
• Ułóż dłonie na wysokości bioder, wnętrzem do materaca.
• Na wdechu, używając siły ramion, unieś tułów i wypchnij go do przodu. Ramiona wyprostowane lub lekko ugięte, klatka piersiowa szeroko otwarta, łono i podbrzusze w kontakcie z materacem, głowa uniesiona, ramiona cofnięte do tyłu.
• Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund. Aby zachować stabilność, napnij pośladki, uda i mięśnie dna miednicy.
• Na koniec wróć do pozycji wyjściowej, uginając łokcie i delikatnie opuszczając klatkę piersiową na materac. 

Jak zaplanować trening w łóżku?

Wykonuj ćwiczenia w kolejności podanej w artykule. Zacznij od pozycji dziecka, aby delikatnie się rozgrzać. Następnie przejdź do deski: 3 razy, z 20-sekundową przerwą między kolejnymi powtórzeniami. Potem pozycja gołębia na biodra, a po niej unoszenie nogi – 10 razy na każdą stronę, w 2 seriach, jeśli masz ochotę. Na koniec wykonaj pozycję kobry.

Wszystkie ćwiczenia robisz na leżąco, na siedząco lub na czworakach na materacu, bez sprzętu – wystarczy Ci łóżko. Ćwicz we własnym tempie, oddychaj równomiernie i przerwij, jeśli jakiś ruch staje się niekomfortowy.

A wieczorem, przed snem?

Jeśli ćwiczysz w łóżku wieczorem, postaw raczej na najłagodniejsze pozycje, takie jak pozycja dziecka czy gołębia, i poświęć chwilę na głęboki oddech oraz rozluźnienie napięć. Bardziej wymagające ćwiczenia, takie jak deska czy unoszenie nogi, być może lepiej sprawdzą się o innej porze dnia. Wsłuchaj się w swoje odczucia i wybierz to, co Ci odpowiada.

Najczęściej zadawane pytania

Jak rozruszać biodra w łóżku?

Pozycja gołębia (ćwiczenie nr 3) pracuje nad elastycznością bioder: stań na czworakach na łóżku, przesuń jedno kolano do przodu, drugą nogę wysuń do tyłu i utrzymuj miednicę prosto. Wytrzymaj 20–30 sekund, oddychając głęboko, a potem zmień stronę.

Jakie ćwiczenia na brzuch można robić w łóżku?

Mięśnie brzucha angażuje deska (ćwiczenie nr 2), a materac dodatkowo zmusza do pracy nad równowagą. Pozycja kobry (ćwiczenie nr 5) również angażuje mięśnie brzucha, a także uda, pośladki i ramiona. Przy unoszeniu nogi utrzymuj ciało napięte przez cały ruch.

Czy można wykonywać te ćwiczenia przy bólu lub w ciąży?

W przypadku bólu, problemów zdrowotnych lub w ciąży przed rozpoczęciem tych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Powiązane artykuły

• 6 ćwiczeń w domu na jędrne nogi z hantlami
• 8 ćwiczeń przysiadu z piłką

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Sposoby na wyszczuplenie.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.