Na pewno już słyszałeś, że wioślarz pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Ale czy naprawdę jest skuteczny? Przy tak wielu dostępnych urządzeniach fitness łatwo się pogubić… Czy wioślarz zasługuje na miejsce w programie odchudzającym? W tym artykule wyjaśniamy, co wioślarz może wnieść do Twojej rutyny treningowej, ile czasu ćwiczyć, jak często i jak włączyć go do zrównoważonego stylu życia.
Dlaczego wioślarz jest często polecany przy odchudzaniu?
Zanim przejdziemy do planów treningowych i porad, warto zrozumieć, co tak naprawdę oznacza „schudnąć”. W praktyce nie chodzi tylko o spadek wagi na wadze, ale o redukcję tkanki tłuszczowej, czyli ilości tłuszczu zgromadzonego w organizmie. Aby to osiągnąć, trzeba stworzyć deficyt kaloryczny – czyli spalać więcej energii niż się jej dostarcza z pożywieniem.
I tu właśnie wkracza wioślarz: to bardzo wszechstronne urządzenie cardio do spalania kalorii. W zależności od wagi ciała, intensywności wysiłku i poziomu zaawansowania, 30 minut ćwiczeń może spalić od 300 do 500 kcal, a nawet do 700 kcal w godzinę. To tyle samo, a nawet więcej niż bieganie czy jazda na rowerze. Dodatkowa zaleta: wioślarz angażuje niemal całe ciało, co zwiększa wydatek energetyczny.
Kolejny kluczowy punkt: ćwicząc na wioślarzu, angażujesz wiele grup mięśniowych (nogi, pośladki, plecy, brzuch, ramiona), co pozwala również pracować nad masą mięśniową. Wioślarz jest więc podwójnie ciekawy: pozwala wydatkować energię podczas wysiłku i pozwala angażować wiele mięśni podczas każdego treningu.
Korzyści z wioślarza dla sylwetki
Jedną z największych zalet wioślarza jest to, że angażuje całe ciało. Przeczytaj też, jak ujędrnić sylwetkę bez zwiększania jej objętości. W przeciwieństwie do ćwiczeń skupiających się tylko na dolnych lub górnych partiach ciała, wioślarz działa równomiernie na wszystkie partie. Efekt? Oprócz wysiłku cardio jednocześnie angażujesz wiele mięśni. Właśnie tego szuka wiele kobiet: sylwetki bardziej jędrnej, wysportowanej i harmonijnej.
Podczas ruchu wiosłowania dochodzi do ciągłego zaangażowania mięśni brzucha – partii, o której wiele kobiet myśli, gdy chodzi o zmniejszenie obwodu talii. Choć nie można „wybrać” miejsca, z którego traci się tłuszcz, wioślarz jest dobrym elementem regularnej aktywności fizycznej – oczywiście w połączeniu ze zdrową dietą.
-50%Waga inteligentna, która śledzi Twoje pomiary w aplikacji
- 12 wskaźników: waga, masa mięśniowa, masa wodna, BMI i wiele innych, obliczanych przez 4 czujniki
- Połączona z Twoim smartfonem przez Bluetooth: każde ważenie jest zapisywane, a wykresy tworzą się automatycznie
- Śledzisz swoje postępy bez konieczności robienia notatek
Wioślarz a uda
Wioślarz angażuje uda i pośladki, a także górne partie ciała: plecy, brzuch i ramiona. Podobnie jak w przypadku brzucha, nie da się wybrać jednej konkretnej partii: zmiany w tkance tłuszczowej przebiegają u każdego inaczej i zależą od deficytu kalorycznego oraz regularności treningów.
Jeśli chcesz poświęcić tej partii szczególną uwagę, możesz połączyć treningi i zbilansowaną dietę z programem przeznaczonym do pielęgnacji ud.
Kolejna dobra wiadomość: wioślarz to urządzenie o niskim wpływie na stawy. W przeciwieństwie do biegania oszczędza kolana i plecy – pod warunkiem zachowania prawidłowej postawy. Może więc sprawdzić się u osób z nadwagą lub wracających do aktywności po dłuższej przerwie. W razie bólu lub wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.
Ile czasu ćwiczyć na wioślarzu, żeby schudnąć?
Jeśli dopiero zaczynasz, nie ma sensu od razu rzucać się na długie i intensywne treningi. Najważniejsza jest regularność. Zacznij od 20–30 minut, 2–3 razy w tygodniu. To dobry początek, zwłaszcza w połączeniu ze zbilansowaną dietą.
Po dwóch–trzech tygodniach możesz stopniowo wydłużać treningi do 4 razy w tygodniu po 30–45 minut. Przy regularnym treningu możesz stopniowo nabierać wprawy.
Warto też urozmaicać treningi. Łącz treningi wytrzymałościowe w umiarkowanym tempie (30–40 min jednostajnego tempa) z sesjami HIIT (np. 1 min szybko / 2 min wolno, przez 20–25 min). Trening interwałowy (HIIT) na zmianę ze spokojniejszymi sesjami jest szczególnie ciekawy – nie tylko urozmaica treningi, ale także bardziej angażuje organizm.
Jeśli chcesz pójść o krok dalej, wprowadź treningi interwałowe, które możesz przeplatać z klasycznymi treningami i dopasować do swojego tempa.
Wioślarz a cellulit
Wioślarz nie działa konkretnie na cellulit. Angażuje nogi i pośladki i może być częścią regularnej aktywności fizycznej, na przykład na zmianę z treningiem interwałowym. W połączeniu ze zbilansowaną dietą i odpowiednim nawodnieniem to spójna podstawa dbania o sylwetkę.
Treningi możesz też uzupełnić kosmetykami na cellulit i po wysiłku poświęcić chwilę na masaż.
Czy wioślarz pomaga schudnąć… jeśli źle się odżywiasz?
To pytanie, o którym wiele osób zapomina. Niezależnie od liczby treningów, jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz – nie schudniesz. Wioślarz to świetne narzędzie, ale nie działa jak magiczna różdżka. Aby był naprawdę skuteczny, trzeba go połączyć ze zbilansowaną dietą – bogatą w białko, warzywa, błonnik, z rozsądną ilością węglowodanów złożonych. Unikaj cukrów prostych, gotowych dań i nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu.
Najczęściej zadawane pytania
Ile czasu ćwiczyć na wioślarzu podczas jednego treningu?
Jeśli dopiero zaczynasz, dobrym punktem wyjścia są treningi po 20–30 minut, 2–3 razy w tygodniu. Po dwóch–trzech tygodniach możesz przejść na 4 treningi w tygodniu po 30–45 minut. Regularność liczy się bardziej niż długość pojedynczego treningu (więcej w części „Ile czasu ćwiczyć na wioślarzu”).
Czy trzeba ćwiczyć na wioślarzu codziennie?
Nie jest to konieczne. Lepiej postawić na regularne treningi rozłożone na cały tydzień, z dniami odpoczynku, które dają organizmowi czas na regenerację. Jeśli chcesz ćwiczyć częściej, zwiększaj liczbę treningów stopniowo i słuchaj swojego ciała. W razie nietypowego zmęczenia lub bólu skonsultuj się z lekarzem.
Czy wioślarz można łączyć z innymi aktywnościami?
Tak. Wioślarz łatwo połączyć z innymi formami ruchu, takimi jak spacery, jazda na rowerze czy trening siłowy. Urozmaicenie sprawia, że treningi są mniej monotonne i łatwiej zachować regularność. Pamiętaj tylko, by rozłożyć wysiłek na cały tydzień i zostawić czas na regenerację.
-17%Żel o chłodzącym działaniu, po którym skóra brzucha jest bardziej jędrna
- Morszczynnik arktyczny, Prosveltyl® & mentol, połączone w formule stworzonej z myślą o brzuchu i biodrach
- Tekstura sorbetu: szybciej się wchłania i przedłuża uczucie świeżości
- 🍃 98,3% składników pochodzenia naturalnego
-59%Bezprzewodowe urządzenie do masażu: 2 900 obrotów na minutę, które pobudzają skórę
- Głęboki masaż mechaniczny: obroty i wibracje, aż do 2 900 obrotów na minutę, ugniatają skórę ud, brzucha, ramion i pośladków
- 2 uzupełniające się głowice: głowica z kulkami głęboko ugniata skórę, a następnie głowica falista wygładza ją i ujędrnia na powierzchni
- 5 poziomów intensywności na ekranie dotykowym, niebieskie światło, bez kabla i bez hałasu
Skoncentrowana zielona herbata, guarana i kola, jedna porcja dziennie do posiłku
- Zielona herbata znajduje się w składzie formuły
- Guarana pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia, a kola pomaga poczuć się bardziej energicznie
- Z dodatkiem matchy, czyli całego liścia zielonej herbaty
