Chcesz wzmocnić mięśnie pośladków? Kilka dobrze dobranych ćwiczeń fitness, wykonywanych regularnie, może się do tego przyczynić. Aby ułatwić Ci osiągnięcie celu, oto kilka sposobów na to, jak zadbać o mięśnie i skórę na pośladkach.
Ćwiczenia na pośladki
Przedstawiamy 6 najlepszych ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie pośladków.
1- Mostek
Ten ruch pomoże Ci wzmocnić wielkie mięśnie pośladkowe, mięśnie poprzeczne brzucha i proste, a nawet plecy!
Połóż się na plecach, zegnij nogi, stopy ustaw około 20 cm od pośladków, w rozstawie na szerokość barków.
Następnie unieś biodra od podłoża, aż uda, biodra i tułów znajdą się w jednej linii. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz.
Pamiętaj, aby wydychać powietrze podczas napięcia i wdychać podczas rozluźnienia.
To ćwiczenie angażuje przede wszystkim wielki mięsień pośladkowy – największy i najpotężniejszy spośród mięśni pośladkowych.
2- Donkey kicks – niezastąpione ćwiczenie na pośladki
Zacznij w pozycji na czworakach, dłonie na poziomie barków, kolana prostopadle do bioder. Następnie lekko unieś kolana od podłoża, opierając się na palcach stóp. Aby dobrze zaangażować mięśnie brzucha, kolana nie powinny dotykać podłoża przez cały czas trwania ćwiczenia.
Następnie naprzemiennie wykonuj wyprosty nogi ku tyłowi. Uważaj, aby nie unosić nogi zbyt wysoko, by chronić plecy. Wydychaj powietrze podczas wyprostu nogi i wdychaj podczas jej zginania.
3- Wykroki
Stojąc prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, plecami wyprostowanymi i dłońmi na biodrach, zrób duży krok do przodu.
Następnie zegnij przednią nogę pod kątem 90°. Potem odepchnij się nogą, wracając do pozycji wyjściowej.
Zmień nogę i powtórz.
To ćwiczenie angażuje przede wszystkim czworogłowe uda, dwugłowe uda, pośladki i łydki.
4- Przysiady – podstawa treningu pośladków
To ćwiczenie najchętniej wykonywane przez miłośników fitnessu. I nie bez powodu: angażuje całą dolną partię ciała! Rozstaw nogi na szerokość bioder i zegnij kolana, cofając pośladki ku tyłowi podczas opadania. Zasada przysiadów: opuszczaj się powoli, wstawaj szybciej. Nie wyginaj pleców i trzymaj ciężar ciała na piętach! Warianty: możesz trzymać ciężarki w dłoniach lub wykonywać wyskok między każdym przysiadem.
5- Fire hydrant
Przyjmij pozycję na czworakach, dłonie na podłodze w rozstawie na szerokość barków, kolana i biodra w tej samej odległości. Następnie otwórz prawą nogę na bok: wewnętrzna strona uda powinna być równoległa do podłoża. Napnij mięśnie brzucha i mocno ściśnij uda, po czym wróć nogą do pozycji wyjściowej bez przesuwania bioder. Powtórz ruch. To ćwiczenie angażuje średni mięsień pośladkowy, który pomaga stabilizować miednicę.
6- Wykroki bułgarskie – Twój sprzymierzeniec w treningu pośladków
Weź ciężarek w każdą rękę i użyj krzesła, kanapy lub ławki jako podpory dla stóp. Połóż jedną stopę na ławce, odwróć się do niej plecami i mocno oprzyj drugą stopę na podłodze, aby zachować równowagę. Trzymaj plecy prosto. Zegnij obie nogi i opuść się, napinając pośladki. Wróć powoli do góry. Następnie powtórz to samo, zmieniając nogę. To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie pośladkowe i czworogłowe ud, a także pozwala wzmocnić dwugłowe uda i pośladki.
Masaż antycellulitowy pośladków
Aby uzupełnić swoją rutynę ćwiczeń, nic nie zastąpi masażu antycellulitowego, który pozwoli Ci zadbać o skórę pośladków i uzupełni codzienną pielęgnację. Do tego celu mamy idealne akcesorium: Bańka antycellulitowa. Niezwykle prosta w użyciu, nawiązuje do techniki masażu ugniatająco-rolującego.
Palper-rouler w Twoim domu z olejkiem, bańką i masażerem, 3 minuty na strefę
- Strawiwa Przeciwcelulitowa odtwarza ruch palper-rouler: wciągasz, przesuwasz, a potem puszczasz
- Olej do masażu przeciw cellulitowi dwufazowy zapewnia poślizg bańce i odżywia skórę podczas sesji
- Maseura do skóry pomarańczowej przejmuje pałeczkę z tonizującym i szybkim masażem wypustkami
- Zaopatrz się w olejek do masażu odpowiedni do wykonania masażu ugniatająco-rolującego.
- Możesz wybrać jeden z naszych olejków antycellulitowych: klasyczny olejek do masażu lub antycellulitowy żel pod prysznic, który myje ciało i umożliwia masaż bańką podczas kąpieli, oszczędzając czas.
- Nałóż niewielką ilość wybranego olejku na pośladki.
- Chwyć bańkę i masuj każdy pośladek przez 3 minuty, wykonując małe ruchy okrężne. Masaż polegający na zasysaniu i ślizganiu bańki po skórze to stały element Twojej rutyny pielęgnacyjnej.
- Stosuj tę rutynę regularnie przez około dwadzieścia dni, aby na dobre weszła Ci w nawyk!
Oto zdjęcia przed i po naszych klientek, które stosowały metodę antycellulitową z bańką przez 21 dni. Każda skóra jest inna, a zmiany wyglądają różnie u każdej osoby.
Zabiegi antycellulitowe jako uzupełnienie masaży
Jako dopełnienie masaży pośladków nic nie zastąpi rutyny pielęgnacyjnej! Powinna być jednak łatwa do wykonania i przede wszystkim wygodna, aby stosować ją regularnie. Jeśli chcesz zadbać o skórę z cellulitem na pośladkach, polecamy:
- Rozpocząć rutynę pielęgnacyjną już pod prysznicem, delikatnie złuszczając skórę. Nasz Peeling Antycellulitowy, wzbogacony o kofeinę i mikrodrobinki złuszczające, nakłada się w mgnieniu oka. Na wilgotną skórę delikatnie masuj pośladki okrężnymi ruchami przez kilka minut. Następnie spłucz. Skóra jest czysta, pozbawiona martwych komórek i wyjątkowo miękka!
Peeling, po którym skóra jest gładka, a jej struktura wysubtelniona*
*Test użytkowy z udziałem 21 ochotniczek przez 4 tygodnie, opinie uczestniczek.
- Pestki oliwek & moreli: te naturalne drobinki delikatnie usuwają martwe komórki naskórka
- Kofeina & zapach monoi, a Twój prysznic od razu pachnie wakacjami
- Pod prysznicem, dwa do trzech razy w tygodniu, masując uda, pośladki i brzuch
- Postaw na krem o chłodzącym działaniu! Krem Antycellulitowy nakładaj podczas masażu tam, gdzie widać skórkę pomarańczową. Jego odświeżające składniki aktywne dają uczucie chłodu, które – w dużo łagodniejszej formie – przypomina kriolipolizę. Krem nie zastąpi ruchu ani zbilansowanej diety: uzupełnia rutynę i pozostawia skórę miękką w dotyku.
Krem, który wygładza efekt skórki pomarańczowej* i tonizuje skórę
*Test użytkowy przeprowadzony na 22 ochotniczkach przez 2 tygodnie, opinie uczestniczek.
- Wygładza efekt skórki pomarańczowej na udach, pośladkach i brzuchu
- Kofeina & Zielona kawa, dwa referencyjne składniki aktywne w pielęgnacji ciała
- Rozpływająca się konsystencja: wchłania się w kilka sekund i zapewnia skórze komfort
Dieta – jakie produkty wybierać na co dzień?
Bez dbałości o dietę cellulit może się rozwijać, również na pośladkach. Nie ma jednak powodów do obaw! Wybierając zdrowe produkty, możesz ograniczyć jego powstawanie!
-
Postaw na białko
Jedz białko, zwłaszcza jeśli regularnie trenujesz zgodnie z opisaną powyżej rutyną. Mięśnie pośladkowe potrzebują białka, aby się rozbudowywać. Aby wspierać treningi, wybieraj chude białko z białego mięsa i ryb. Nie zapominaj jednak o białku roślinnym, łatwo przyswajalnym przez organizm, takim jak soja, rośliny strączkowe i orzechy.
-
Jedz warzywa!
Warzywa są bogate w błonnik i wodę, dlatego warto, by miały stałe miejsce w zbilansowanej diecie. Uważaj na nadmiar surowych warzyw, które bywają trudne do strawienia. Wybieraj delikatne metody gotowania, aby zachować witaminy i minerały: gotowanie na parze, smażenie z odrobiną tłuszczu, grillowanie lub zupy.
-
Nie rezygnuj z węglowodanów
Nie zapominaj o węglowodanach, ale wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe i ogranicz ich spożycie do maksymalnie 1–2 razy dziennie. Idealnie: unikaj wolnych cukrów na kolację, która powinna być lekka.
-
Dodaj do diety zdrowe tłuszcze i produkty mleczne
Możesz na przykład sięgać po awokado, tłuste ryby, dodawać do potraw oliwę z oliwek i olej rzepakowy oraz produkty mleczne wysokiej jakości, takie jak twaróg, świeży ser, mleko kozie i owcze.
-
Na koniec – pij wodę
Pij 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Dla urozmaicenia, nawet jeśli masz skłonność do zatrzymywania wody w organizmie, sięgaj po napoje, takie jak zielona herbata, herbatki ziołowe, a nawet nasz Celludrink antycellulitowy. Skomponowany z zielonej herbaty i guarany – rośliny pochodzącej z Amazonii – rozcieńcza się go w wodzie do picia, w ilości jednej dawki dziennie, co zachęca do picia przez cały dzień.
Cztery rośliny w formie ekstraktów, jedna porcja dziennie
- Jesion i zielona herbata uzupełniają formułę
- Papaja przyczynia się do komfortu trawiennego
- Guarana pomaga zmniejszyć zmęczenie
Te nawyki żywieniowe uzupełniają ćwiczenia i pielęgnację, aby na dłuższą metę dbać o piękne pośladki.
Jak dbać o pośladki na dłuższą metę?
Przykro nam, ale nie ma tu żadnej tajemnicy: trzeba konsekwentnie kontynuować wysiłki! Cellulit to naturalne zjawisko, które dotyczy 90% kobiet. Powstaje między innymi pod wpływem żeńskich hormonów, które skłaniają organizm do gromadzenia tłuszczu (również w okolicach pośladków) w związku z możliwą ciążą. Ponadto skóra właściwa kobiet ma szczególną strukturę, przez co komórki tłuszczowe, gdy są wypełnione, mają tendencję do odkształcania tkanek. Stąd właśnie charakterystyczny wygląd skórki pomarańczowej, który tak bardzo Cię niepokoi… Krótko mówiąc, aby zadbać o pośladki: stosuj opisane wcześniej wskazówki (sport, masaże i pielęgnacja, dieta), i to bez przerwy!
Cellulit na pośladkach – co robić na co dzień?
Na cellulit na pośladkach nie ma jednego sposobu. Chodzi o to, by połączyć kilka nawyków w jedną codzienną rutynę. Jeśli chodzi o ruch, możesz wykonywać naprzemiennie opisane wyżej ćwiczenia: mostek, donkey kicks, wykroki, przysiady, fire hydrant i wykroki bułgarskie. W pielęgnacji masaż ugniatająco-rolujący bańką wykonuje się z użyciem olejku do masażu, a potem przychodzi kolej na peeling i krem. Całość uzupełniają zbilansowana dieta i odpowiednie nawodnienie.
Regularność liczy się bardziej niż intensywność pojedynczego treningu. Lepiej regularnie wykonywać proste czynności, niż od czasu do czasu podejmować duży wysiłek.
Czy można szybko pozbyć się cellulitu z pośladków?
Wiele kobiet zastanawia się, jak pozbyć się cellulitu z pośladków, i to szybko. Cellulit pozostaje naturalnym zjawiskiem, związanym między innymi z żeńskimi hormonami i szczególną budową skóry właściwej. Na drobne wgłębienia i wygląd „skórki pomarańczowej” na pośladkach nie ma więc ekspresowego rozwiązania.
Zamiast pojedynczego zabiegu postaw na rutynę, którą dasz radę utrzymać: ćwiczenia na pośladki, masaż bańką z olejkiem, peeling i krem, a także zbilansowaną dietę i odpowiednie nawodnienie. Masaż bańką stosuj przez około dwadzieścia dni, aby wszedł Ci w nawyk, a potem kontynuuj go regularnie.
Najczęściej zadawane pytania
Dlaczego kobiety tak często mają cellulit na pośladkach?
Cellulit to naturalne zjawisko, które dotyczy zdecydowanej większości kobiet. Wiąże się między innymi z żeńskimi hormonami, które skłaniają organizm do magazynowania tłuszczu, również w okolicy pośladków. Charakterystyczny wygląd skórki pomarańczowej wynika też ze szczególnej budowy skóry właściwej u kobiet.
Jak zadbać jednocześnie o cellulit na pośladkach i udach?
Kilka ćwiczeń z tego artykułu angażuje zarówno pośladki, jak i uda. Wykroki, przysiady i wykroki bułgarskie pracują nie tylko na pośladki, ale też na mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. Możesz połączyć je ze zbilansowaną dietą i odpowiednim nawodnieniem, które dotyczą całego ciała.
Które ćwiczenie wybrać, żeby wzmocnić pośladki?
Przysiady to ćwiczenie najchętniej wykonywane przez miłośników fitnessu. Mostek angażuje przede wszystkim wielki mięsień pośladkowy, a fire hydrant średni mięsień pośladkowy. Najlepiej wykonywać naprzemiennie wszystkie 6 ćwiczeń opisanych w części poświęconej treningowi.
Jak długo masować każdy pośladek bańką?
Najpierw nałóż odrobinę olejku do masażu. Następnie masuj każdy pośladek przez 3 minuty, wykonując małe ruchy okrężne. Możesz też sięgnąć po Olejek do masażu pod prysznic, który myje ciało, i wykonać masaż bańką od razu pod prysznicem.
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie: Cellulit na pośladkach, Ćwiczenia antycellulitowe.
