Jak schudnąć na basenie?

Jeśli uwielbiasz wodę i nie odpuszczasz żadnej okazji, by wskoczyć do basenu, oto sposób, by połączyć przyjemne z pożytecznym. Sporty wodne to świetny sposób, by się poruszać, ujędrnić ciało i zadbać o sylwetkę. Dobrze, ale jak się za to zabrać? Oto style pływackie, które warto wybrać, 4 proste ćwiczenia aquagym i przykładowy plan na dwa tygodnie, które możesz wdrożyć od zaraz, na basenie!

Jaki styl pływania wybrać na intensywny trening?

Jeśli jesteś miłośniczką pływania, wiedz, że w połączeniu ze zbilansowaną dietą ma ono swoje miejsce w planie, gdy chcesz łagodnie schudnąć. Pływanie nie tylko angażuje całe ciało, ale również pozwala na spalanie kalorii, zwłaszcza jeśli treningi są długie i regularne. A jeśli masz skłonność do zatrzymywania wody, zajrzyj też do naszych porad na ten temat.

Jeśli chodzi o style pływackie, każdy ma swoje atuty.

Żabka angażuje łydki i kolana, wewnętrzną stronę ud, mięśnie brzucha i górne partie ciała. Z czasem może jednak pogłębiać wygięcie kręgosłupa (hiperlordozę) i obciążać kark oraz kolana (mało naturalny „żabi” ruch nadwyręża więzadła). Dlatego lepiej wybierać żabkę z zanurzeniem.

Kraul, król stylów pływackich, to styl wymagający, który opiera się na intensywnym wysiłku cardio. Angażuje też ramiona, barki i pośladki (praca nóg naprawdę robi różnicę!).

Styl grzbietowy z kolei pozwala wzmocnić plecy, zaangażować mięśnie brzucha (zajrzyj też do naszych porad na płaski brzuch) i wzmocnić uda. Uprawiany w płetwach jest jeszcze lepszy, bo zwiększają one opór podczas wysiłku.

Aby jak najlepiej wykorzystać treningi na basenie, warto pamiętać o kilku zaleceniach:

• zaplanuj co najmniej dwa treningi tygodniowo po 45 minut do godziny: regularność liczy się bardziej niż intensywność;
• dla urozmaicenia możesz pływać interwałowo (na zasadzie HIIT lub biegania) – 1 minuta sprintu, potem 30 sekund spokojnego pływania, potem znów sprint… i tak dalej, przez 10 minut;
• pływanie i ogólnie sporty wodne mają tendencję do zwiększania apetytu. Jeśli dbasz o wagę, zwracaj uwagę na liczbę spożywanych kalorii: krótko mówiąc, po treningu bez rzucania się na lodówkę!

4 ćwiczenia aquagym na basenie

Nie daj się zwieść jej zabawnemu charakterowi: aquagym świetnie sprawdza się, gdy chcesz ujędrnić sylwetkę i porządnie się poruszać. Uczucie lekkości w wodzie bywa mylące, bo poruszanie się w niej wymaga dużo energii. Woda stawia naturalny opór, przez co ciało musi pracować intensywniej podczas ruchu. Kolejna zaleta: aquagym niesie niewielkie ryzyko kontuzji, ponieważ ruchy są „amortyzowane”.

Dobrze, ale jakie ćwiczenia wykonywać, aby zbliżyć się do sylwetki syreny? Oto kilka propozycji, które mogą Cię zainspirować.

Ćwiczenie nr 1 na basenie: kolana do klatki piersiowej

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dwóch makaronów do pływania, czyli dużych piankowych rurek, które utrzymują się na wodzie. To pierwsze ćwiczenie pozwala delikatnie popracować nad mięśniami brzucha.

• Umieść po jednym makaronie pod każdym ramieniem, na wysokości pach.
• Przyjmij pozycję siedzącą, z prostymi plecami i nogami wyprostowanymi przed sobą, pod kątem 90^° względem tułowia.
• Podczas wdechu ugnij nogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
• Podczas wydechu ponownie wyprostuj nogi przed sobą.
• Powtórz około piętnastu razy.

Ćwiczenie nr 2: wyprost nogi do tyłu

Drugie ćwiczenie nie wymaga żadnych akcesoriów, poza ustawieniem się przy brzegu basenu tam, gdzie masz grunt pod nogami. Pozwoli delikatnie popracować nad pośladkami!

• Stań w basenie blisko krawędzi, opierając dłonie na brzegu.
• Podczas wdechu wyprostuj jedną nogę do tyłu, pilnując, by była dobrze wyprostowana i by nie wyginać pleców.
• Podczas wydechu przyciągnij nogę z powrotem.
• Powtórz około piętnastu razy, a następnie zmień stronę.

Ćwiczenie nr 3: wyprost nogi w bok

Niewielka odmiana poprzedniego ćwiczenia, która angażuje okolice talii i ujędrnia biodra.

• Stań przy brzegu basenu, dłonie oprzyj na krawędzi.
• Podczas wdechu wyprostuj jedną nogę w bok, utrzymując resztę ciała w jednej linii. 
• Podczas wydechu przyciągnij nogę z powrotem.
• Powtórz około piętnastu razy, a następnie zmień stronę.

Ćwiczenie nr 4: rowerek

To wielki klasyk aquagym na basenie, idealny, by popracować nad udami i zadbać o nogi. Ćwiczenie ma też tę zaletę, że wykonuje się je na siedząco, na schodkach basenu. Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, skąd bierze się uczucie ciężkich nóg? Zajrzyj do naszego artykułu.

• Usiądź na drabince lub na schodkach basenu, zależnie od jego konstrukcji.
• Trzymaj się mocno poręczy albo oprzyj dłonie na stopniach.
• Wyprostuj nogi i w równych odstępach czasu wykonuj nimi ruchy jak przy pedałowaniu.
• Utrzymuj tempo przez co najmniej 10 minut.

Przykładowy dwutygodniowy plan treningowy na basenie

Możesz wybierać spośród wcześniej opisanych ćwiczeń albo wymyślać własne, zgodnie z ochotą. Ale jeśli chcesz zwiększyć swoje szanse, musisz trzymać się solidnego i regularnego planu! Oto przykład na dwa tygodnie:

• Dzień 1: 45 minut żabki z zanurzeniem
• Dzień 2: 10 minut kraula interwałowego + 2 serie każdego ćwiczenia
• Dzień 3: 45 minut żabki z zanurzeniem
• Dzień 4: 10 minut kraula interwałowego + 2 serie każdego ćwiczenia
• Dzień 5: 50 minut żabki z zanurzeniem
• Dzień 6: 15 minut kraula interwałowego + 2 serie każdego ćwiczenia
• Dzień 7: 50 minut stylu grzbietowego bez płetw
• Dzień 8: 15 minut kraula interwałowego + 2 serie każdego ćwiczenia
• Dzień 9: 50 minut stylu grzbietowego bez płetw
• Dzień 10: 15 minut kraula interwałowego + 3 serie każdego ćwiczenia
• Dzień 11: 50 minut stylu grzbietowego w płetwach
• Dzień 12: 20 minut kraula interwałowego + 3 serie każdego ćwiczenia
• Dzień 13: 50 minut stylu grzbietowego w płetwach
• Dzień 14: 20 minut kraula interwałowego + 3 serie każdego ćwiczenia

Najczęściej zadawane pytania

Jak pływać, żeby trening był intensywny?

Postaw na regularność: zaplanuj co najmniej dwa treningi tygodniowo po 45 minut do godziny. Kraul to wymagający styl, oparty na intensywnym wysiłku cardio. Możesz też pływać nim interwałowo: 1 minuta sprintu, potem 30 sekund spokojnego pływania, i tak przez 10 minut.

Jaki styl pływania wybrać, żeby ujędrnić ciało?

Każdy styl ma swoje atuty. Kraul to wysiłek cardio, który angażuje też ramiona, barki i pośladki. Styl grzbietowy pracuje na plecy, mięśnie brzucha i uda, a w płetwach jeszcze bardziej. Żabkę z zanurzeniem lepiej wybierać zamiast klasycznej, która może pogłębiać wygięcie kręgosłupa oraz obciążać kark i kolana.

Jakie ćwiczenia robić na basenie?

Oto 4 proste ćwiczenia aquagym: przyciąganie kolan do klatki piersiowej z dwoma makaronami do pływania na mięśnie brzucha, wyprost nogi do tyłu na pośladki, wyprost nogi w bok na talię i biodra oraz rowerek na schodkach basenu na uda. Wszystkie wykorzystują naturalny opór wody.

Czy po pływaniu jest się głodnym?

Tak, pływanie i ogólnie sporty wodne mają tendencję do zwiększania apetytu. Jeśli dbasz o sylwetkę, zwracaj uwagę na liczbę spożywanych kalorii po treningu: krótko mówiąc, bez rzucania się na lodówkę!

Powiązane artykuły

• Jakie ćwiczenia spalają tłuszcz z brzucha?
• 5 ćwiczeń w łóżku na odchudzanie
• Czy bieżnia jest skuteczna w odchudzaniu?
• Czy wioślarz naprawdę pomaga schudnąć?

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Sposoby na wyszczuplenie.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.