Fitness jest świetny, ale co ze stretchingiem? Podczas treningów zbyt często pomija się rozciąganie, choć powinno mieć swoje miejsce obok ćwiczeń na napięcie mięśni. Pomaga też zachować gibkość. Koniec z wymówkami! Oto 6 ćwiczeń rozciągających nogi, inspirowanych jogą i fitnessem. Pozwolą one rozciągnąć kolejno mięśnie kulszowo-goleniowe, wewnętrzną stronę ud i całe udo. A jeśli szukasz innych wskazówek dotyczących ćwiczeń na uda, zajrzyj do osobnego artykułu na ten temat.
Jak rozciągać uda bez forsowania się?
Ćwiczenia rozciągające nogi wykonuj w spokoju, delikatnymi i kontrolowanymi ruchami. Niezależnie od ćwiczenia oddychaj głęboko i nigdy nie forsuj się. Rozciąganie powinno być komfortowe i odbywać się bez napinania się. Trzymaj plecy prosto i uważaj, aby nie wyginać ich w łuk, zwłaszcza w ćwiczeniach na stojąco.
Zawsze ćwicz obie strony w ten sam sposób. Na koniec każdej pozycji powoli wracaj do pozycji wyjściowej, aby uniknąć kontuzji. Jeśli poczujesz ból, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
Ćwiczenie rozciągające nr 1: rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych w siadzie
Aby wydłużyć uda, trzeba zaangażować wszystkie mięśnie bez wyjątku. Oto pierwsze ćwiczenie, które pozwala dobrze rozciągnąć mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli mięśnie odpowiadające za wyprost w stawie biodrowym i zgięcie kolana.
- Usiądź na podłodze i wyprostuj jedną nogę przed sobą, a drugą zegnij w stronę ciała.
- Chwyć dłonią za palce stopy wyprostowanej nogi, oddychając głęboko i bez forsowania.
- Powtórz ruch około dziesięć razy, a następnie zmień nogę.
Ćwiczenie rozciągające nr 2: pozycja bociana
Joga to jeden z najchętniej wybieranych sposobów na dobre rozciąganie. Pozycje pozwalają bowiem delikatnie angażować mięśnie w rytmie oddechu. Pozycja bociana świetnie sprawdza się jako kontynuacja pracy nad mięśniami kulszowo-goleniowymi.
- Zacznij w pozycji stojącej, ze złączonymi stopami, dobrze wyprostowanymi kolanami, napiętymi pośladkami i mięśniami brzucha, prostymi plecami oraz rękami wzdłuż ciała.
- Na wdechu unieś ręce do góry, maksymalnie wydłużając plecy i brzuch, nie odrywając stóp od podłoża.
- Na wydechu pochyl się do przodu i oprzyj tułów na nogach, następnie połóż dłonie na podłodze lub chwyć rękami za kostki.
- W tej pozycji postaraj się dobrze wydłużyć nogi i uda, jakby pośladki były „ciągnięte” ku górze. Utrzymaj ją przez 5 oddechów.
- Przy ostatnim wydechu powoli wróć do góry, aby uniknąć kontuzji.
- Powtórz 2–3 razy.
Ćwiczenie rozciągające nr 3: pozycja motyla
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Przejdźmy do innej grupy mięśni, aby rozciągnąć wewnętrzną stronę ud. Zbyt często zapomina się o dokładnym rozciąganiu tej partii, a naprawdę tego potrzebuje! Mięsień grzebieniowy, przywodziciele i mięśnie smukłe skorzystają na pozycji motyla, która jest bardzo łatwa do wykonania.
- Usiądź na podłodze po turecku, utrzymując proste plecy i przyciągając stopy do krocza. Powinny stykać się ze sobą.
- Chwyć stopy dłońmi i delikatnymi, ale kontrolowanymi ruchami zacznij poruszać nogami w górę i w dół jak skrzydłami.
- Ruchy powinny być regularne, jednoczesne i bez gwałtowności.
- Wykonuj je przez dobrą minutę.
Ćwiczenie rozciągające nr 4: półprzysiady boczne
Kontynuujemy pracę nad przywodzicielami, tym razem z ćwiczeniem rozciągającym inspirowanym fitnessem. Bazuje ono na przysiadach bocznych, z tą różnicą, że bardziej koncentruje się na wydłużeniu ud niż na samym cardio. Nie chodzi więc o wykonywanie kolejnych serii, lecz raczej o dobre rozciągnięcie i zadbanie o nogi.
- Zacznij w pozycji stojącej, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i stopami lekko skierowanymi na zewnątrz.
- Zejdź w dół, angażując mięśnie brzucha i pośladki, uginając prawą nogę i wyciągając lewą nogę w bok. Nie powinnaś zbyt mocno wyginać pleców.
- Gdy znajdziesz się na dole, oprzyj prawe przedramię na prawym udzie i dobrze wyprostuj lewą nogę, bez napinania się.
- Utrzymaj pozycję przez chwilę i wróć do góry.
- Powtórz 5 razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie rozciągające nr 5: pozycja kolana do klatki piersiowej
Nazywane również Apanasaną lub pozycją ucisku brzucha, to ćwiczenie pozwala jednocześnie rozciągnąć nogi, a także zaangażować dolną część brzucha i delikatnie rozciągnąć odcinek lędźwiowy.
- Połóż się na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż ciała.
- Na wdechu zegnij lewą nogę, chwyć ją rękami na wysokości kolana i przyciągnij do klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 oddechów, rozluźniając się.
- Przy ostatnim wydechu rozluźnij pozycję.
- Powtórz 3 razy, a następnie wykonaj to samo na drugą stronę.
Ćwiczenie rozciągające nr 6: pięta do pośladka
Oto ćwiczenie, które pomaga wydłużyć wszystkie mięśnie ud. I jesteśmy pewni, że robiłaś je już przynajmniej raz w życiu, bo jest naprawdę popularne! To klasyk, który pozwala dobrze rozciągnąć całe udo, więc dlaczego z niego rezygnować?
- Zacznij w pozycji stojącej, z wyprostowanymi nogami, stopami ustawionymi na szerokość bioder i rękami wzdłuż ciała.
- Zegnij lewą nogę do tyłu i lewą ręką przyciągnij lewą piętę do lewego pośladka. Uważaj, aby nie wyginać pleców, kręgosłup powinien pozostać prosty.
- Aby utrzymać równowagę, możesz położyć prawą rękę na prawym biodrze .
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 3 razy, a następnie zmień stronę.
Rozciąganie ud: które ćwiczenie na którą partię?
Tych 6 ćwiczeń rozciągających nogi wzajemnie się uzupełnia i angażuje całe udo:
- Mięśnie kulszowo-goleniowe: rozciąganie w siadzie i pozycja bociana;
- Wewnętrzna strona ud (mięsień grzebieniowy, przywodziciele, mięśnie smukłe): pozycja motyla i półprzysiady boczne;
- Nogi, dolna część brzucha i odcinek lędźwiowy: pozycja kolana do klatki piersiowej;
- Całe udo: pięta do pośladka.
Możesz wykonać je jedno po drugim po treningu fitness. Możesz też wybrać tylko te, które dotyczą partii, którą chcesz rozciągnąć.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie ćwiczenia rozciągające wykonywać na uda?
Rozciąganie warto łączyć z regularną aktywnością fizyczną. Przedstawione tu 6 ćwiczeń, od rozciągania mięśni kulszowo-goleniowych w siadzie po ćwiczenie pięta do pośladka, rozciąga kolejno tył ud, ich wewnętrzną stronę i całe udo. Stanowią uzupełnienie ćwiczeń fitness, takich jak przysiady.
Jak rozciągnąć wewnętrzną stronę ud?
O rozciąganiu tej partii często się zapomina. Sięgnij po ćwiczenia nr 3 i nr 4. Trzymaj plecy prosto i wykonuj regularne, kontrolowane ruchy, bez szarpnięć i bez forsowania się. Rozciąganie powinno być komfortowe od początku do końca.
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Fitness.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.
-59%Bezprzewodowe urządzenie do masażu: 2 900 obrotów na minutę, które pobudzają skórę
- Głęboki masaż mechaniczny: obroty i wibracje, aż do 2 900 obrotów na minutę, ugniatają skórę ud, brzucha, ramion i pośladków
- 2 uzupełniające się głowice: głowica z kulkami głęboko ugniata skórę, a następnie głowica falista wygładza ją i ujędrnia na powierzchni
- 5 poziomów intensywności na ekranie dotykowym, niebieskie światło, bez kabla i bez hałasu
-17%Żel o chłodzącym działaniu, po którym skóra brzucha jest bardziej jędrna
- Morszczynnik arktyczny, Prosveltyl® & mentol, połączone w formule stworzonej z myślą o brzuchu i biodrach
- Tekstura sorbetu: szybciej się wchłania i przedłuża uczucie świeżości
- 🍃 98,3% składników pochodzenia naturalnego
Skoncentrowana zielona herbata, guarana i kola, jedna porcja dziennie do posiłku
- Zielona herbata znajduje się w składzie formuły
- Guarana pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia, a kola pomaga poczuć się bardziej energicznie
- Z dodatkiem matchy, czyli całego liścia zielonej herbaty
