6 ćwiczeń rozciągających na wysmuklenie ud

Fitness jest świetny, ale co ze stretchingiem? Podczas treningów zbyt często pomija się rozciąganie, choć korzystnie wpływa ono na napięcie mięśni i sylwetkę. Dodatkowo pomaga zachować gibkość i zmniejsza ryzyko kontuzji. Koniec z wymówkami! Oto 6 ćwiczeń rozciągających, które pomogą wysmuklić uda.

Ćwiczenie rozciągające nr^o1 na wysmuklenie ud: rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych w siadzie

Aby wydłużyć uda, trzeba zaangażować wszystkie mięśnie bez wyjątku. Oto pierwsze ćwiczenie, które pozwala dobrze rozciągnąć mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli mięśnie odpowiadające za wyprost w stawie biodrowym i zgięcie kolana.

• Usiądź na podłodze i wyprostuj jedną nogę przed sobą, a drugą zegnij w stronę ciała.
• Chwyć dłonią za palce stopy wyprostowanej nogi, oddychając głęboko i bez forsowania.
• Powtórz ruch około dziesięć razy, a następnie zmień nogę.

Ćwiczenie rozciągające nr^o2: pozycja bociana

Joga jest uznawana za jeden z najlepszych sposobów na skuteczne rozciąganie. Pozycje pozwalają bowiem delikatnie pobudzać mięśnie , a oddech sprzyja prawidłowemu dotlenieniu tkanek mięśniowych. Pozycja bociana świetnie sprawdza się jako kontynuacja pracy nad mięśniami kulszowo-goleniowymi.

• Zacznij w pozycji stojącej, ze złączonymi stopami, dobrze wyprostowanymi kolanami, napiętymi pośladkami i mięśniami brzucha, prostymi plecami oraz rękami wzdłuż ciała.
• Na wdechu unieś ręce do góry, maksymalnie wydłużając plecy i brzuch, nie odrywając stóp od podłoża.
• Na wydechu pochyl się do przodu i oprzyj tułów na nogach, następnie połóż dłonie na podłodze lub chwyć rękami za kostki.
• W tej pozycji postaraj się dobrze wydłużyć nogi i uda, jakby pośladki były „ciągnięte” ku górze. Utrzymaj ją przez 5 oddechów.
• Przy ostatnim wydechu powoli wróć do góry, aby uniknąć kontuzji.
• Powtórz 2–3 razy.

Ćwiczenie rozciągające nr^o3: pozycja motyla

Przejdźmy do innej grupy mięśni, aby wysmuklić i ujędrnić wewnętrzną stronę ud. Zbyt często zapomina się o dokładnym rozciąganiu tej strefy, a naprawdę tego potrzebuje! Mięsień grzebieniowy, przywodziciele i mięśnie smukłe skorzystają na pozycji motyla, która jest bardzo łatwa do wykonania.

• Usiądź na podłodze po turecku, utrzymując proste plecy i przyciągając stopy do krocza. Powinny stykać się ze sobą.
• Chwyć stopy dłońmi i delikatnymi, ale kontrolowanymi ruchami zacznij poruszać nogami w górę i w dół jak skrzydłami.
• Ruchy powinny być regularne, jednoczesne i bez gwałtowności.
• Wykonuj je przez dobrą minutę.

Ćwiczenie rozciągające nr^o4: półprzysiady boczne

Kontynuujemy pracę nad przywodzicielami, tym razem z ćwiczeniem rozciągającym inspirowanym fitnessem. Bazuje ono na przysiadach bocznych, z tą różnicą, że bardziej koncentruje się na wydłużeniu ud niż na czystym cardio. Nie chodzi więc o wykonywanie kolejnych serii, lecz raczej o dobre rozciągnięcie i ujędrnienie nóg.

• Zacznij w pozycji stojącej, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i stopami lekko skierowanymi na zewnątrz.
• Zejdź w dół, angażując mięśnie brzucha i pośladki, uginając prawą nogę i wyciągając lewą nogę w bok. Nie powinnaś zbyt mocno wyginać pleców.
• Gdy znajdziesz się na dole, oprzyj prawe przedramię na prawym udzie i dobrze wyprostuj lewą nogę, bez napinania się.
• Utrzymaj pozycję przez chwilę i wróć do góry.
• Powtórz 5 razy, a następnie zmień stronę.

Ćwiczenie rozciągające nr^o5: pozycja kolana do klatki piersiowej

Nazywane również Apanasaną lub pozycją ucisku brzucha, to ćwiczenie pozwala jednocześnie rozciągnąć uda (szczególnie mięśnie czworogłowe), a także wzmocnić dolną część brzucha i rozluźnić odcinek lędźwiowy.

• Połóż się na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż ciała.
• Na wdechu zegnij lewą nogę, chwyć ją rękami na wysokości kolana i przyciągnij do klatki piersiowej.
• Utrzymaj tę pozycję przez 5 oddechów, rozluźniając się.
• Przy ostatnim wydechu rozluźnij pozycję.
• Powtórz 3 razy, a następnie wykonaj to samo na drugą stronę.

Ćwiczenie rozciągające nr^o6: pięta do pośladka

Oto ćwiczenie, które pomaga wydłużyć wszystkie mięśnie ud. I jesteśmy pewni, że robiłaś je już przynajmniej raz w życiu, bo jest naprawdę powszechne! Ale rzeczywiście skutecznie rozciąga całe udo, więc dlaczego z niego rezygnować?

• Zacznij w pozycji stojącej, z wyprostowanymi nogami, stopami ustawionymi na szerokość bioder i rękami wzdłuż ciała.
• Zegnij lewą nogę do tyłu i lewą ręką przyciągnij lewą piętę do lewego pośladka. Uważaj, aby nie wyginać pleców, kręgosłup powinien pozostać prosty.
• Aby utrzymać równowagę, możesz położyć prawą rękę na prawym biodrze .
• Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 3 razy, a następnie zmień stronę.

 

Powiązane artykuły

• 8 ćwiczeń przysiadów z piłką fitness
• 6 ćwiczeń Pilates z małą piłką

Przydatne kategorie : Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Fitness.