Czy bieżnia jest skuteczna w odchudzaniu?

Regularnie chodzisz na siłownię, ale nie masz odwagi skusić się na bieżnię. A przecież to urządzenie fitness bardzo przydaje się w sportowej rutynie, bo pozwala chodzić lub biegać w pomieszczeniu. To dobry sposób, by trzymać się zasady 10 000 kroków dziennie. Poznaj specyfikę tego sprzętu, wskazówki, o których warto pamiętać podczas treningów, oraz przykładowy 4-tygodniowy plan.

Czym jest bieżnia?

To urządzenie fitness (podobnie jak rower stacjonarny czy wioślarz), często obecne na siłowniach, którego celem jest odtworzenie naturalnego ruchu chodzenia lub biegania. W zależności od wybranego tempa można więc chodzić lub biegać w miejscu, a pas bieżni symuluje podłoże. Zapewnia odczucia bardzo zbliżone do treningu na świeżym powietrzu, ponieważ opór, nachylenie i prędkość pasa bieżni można regulować. Co więcej, większość nowoczesnych bieżni ma panel sterowania, który pozwala użytkownikowi sprawdzać swoje wyniki (pokonany dystans, tętno, średnią prędkość, spalone kalorie).

Czy bieżnia sprawdzi się w dbaniu o sylwetkę?

Aktywności typu cardio, w tym także te wykonywane w pomieszczeniu na sprzęcie treningowym, mogą stanowić element powrotu do formy. Oczywiście trzeba jednak pamiętać o kilku zasadach:

• jeśli korzystasz z bieżni, aby uprawiać marsz, powinien on być szybki (w tempie od 5 do 10 km/h);
• sesje wytrzymałościowe możesz stopniowo wydłużać, w zależności od swojego poziomu i możliwości;
• treningi na bieżni powinny być regularne (minimum 2–3 razy w tygodniu).

Warto przy okazji dodać, że lepiej biegać na świeżym powietrzu niż na bieżni, gdy celem jest schudnięcie i/lub wzmocnienie mięśni. W praktyce „prawdziwy” bieg wymaga wysiłku związanego z wybiciem i napędzaniem ciała, czego nie ma na bieżni, bo ruch jest symulowany przez przesuwający się pas. Dlatego można stwierdzić, że bieganie na zewnątrz wiąże się z nieco większym wydatkiem kalorycznym.

Jaki plan treningu na bieżni wybrać?

Trudno podać jeden precyzyjny plan, który będzie odpowiedni dla każdego. Wszystko zależy od Twojego poziomu biegowego, liczby kilogramów, które chcesz zrzucić, tempa, w jakim chcesz to zrobić, oraz od Twojego metabolizmu.

Można jednak powiedzieć, że trening interwałowy to ciekawa opcja, zwłaszcza jeśli chodzi o budowanie wytrzymałości. Oto więc 4-tygodniowy plan interwałów na bieżni, zakładający dwie sesje tygodniowo. Pamiętaj, aby każdą sesję rozpocząć i zakończyć 10 minutami marszu w dobrym tempie.

Pierwszy tydzień:

• Sesja nr 1: na zmianę 1 minuta biegu i 1 minuta marszu przez 20 minut.
• Sesja nr 2: na zmianę 1 min 15 s biegu i 45 sekund marszu przez 20 minut.

Drugi tydzień:

• Sesja nr 1: na zmianę 1 minuta biegu przy nachyleniu bieżni 5% i 1 minuta marszu bez nachylenia przez 25 minut.
• Sesja nr 2: na zmianę 1 min 15 s biegu przy nachyleniu bieżni 5% i 45 sekund marszu bez nachylenia przez 25 minut.

Trzeci tydzień:

• Sesja nr 1: na zmianę 1 minuta biegu i 1 minuta marszu przez 25 minut, przy nachyleniu bieżni 5%.
• Sesja nr 2: na zmianę 1 min 15 s biegu i 45 sekund marszu przez 25 minut, przy nachyleniu bieżni 5%.

Czwarty tydzień:

• Sesja nr 1: na zmianę 1 min 30 s biegu przy nachyleniu bieżni 5% i 30 sekund marszu bez nachylenia przez 25 minut.
• Sesja nr 2: na zmianę 1 min 30 s biegu przy nachyleniu bieżni 5% i 30 sekund marszu bez nachylenia przez 30 minut.

Ten program można wydłużyć do ponad miesiąca, zwiększając zarówno liczbę sesji, czas trwania treningów jak i nachylenie bieżni.  Można także włączyć jeden dłuższy szybki marsz tygodniowo, trwający godzinę. Najważniejsza jest regularność! Aby nie stracić motywacji, możesz też prowadzić dziennik treningowy ze wszystkimi informacjami o swoich sesjach i postępach, żeby się motywować!

Ważne jest też połączenie aktywności fizycznej z odpowiednią dietą. Bo jeśli po treningu odreagowujesz przy talerzu, sam bieg nie wystarczy. Jedz różnorodnie i zdrowo, nie pomijając kluczowych składników odżywczych: chudego białka, owoców i warzyw oraz złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli Twoje odżywianie jest zdrowe i zbilansowane, a jednocześnie ograniczasz gotowe dania, słodycze, alkohol i podobne produkty, dajesz sobie najlepsze warunki, by zadbać o swoją formę.

Najczęściej zadawane pytania

Czy 30 minut na bieżni wystarczy?

To zależy od Twojego poziomu i przebiegu samego treningu. Proponowany plan zakłada sesje trwające od 20 do 30 minut, poprzedzone i zakończone 10 minutami marszu w dobrym tempie. Czas treningu możesz dopasować do swoich możliwości.

Czy chodzenie na bieżni może być częścią rutyny treningowej?

Tak, marsz na bieżni może znaleźć swoje miejsce w sportowej rutynie. Postaw na szybkie tempo dopasowane do Twojego poziomu i ćwicz regularnie. Uzupełnieniem takiej rutyny może być różnorodna i zbilansowana dieta.

Jak zorganizować trening na bieżni?

Zacznij od 10 minut marszu w dobrym tempie, następnie przeplataj fazy biegu i marszu w zależności od swojego poziomu, a na koniec wykonaj 10 minut marszu. Przedstawiony plan obejmuje dwie sesje tygodniowo i stopniowe zwiększanie intensywności przez 4 tygodnie.

Powiązane artykuły

• Jak schudnąć na basenie?
• Jaki sport uprawiać podczas kwarantanny?
• Sport w domu: 6 ćwiczeń do wykonania w swoim mieszkaniu

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Wyszczuplanie.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.