¿Cómo perder la grasa abdominal?

El vientre es el complejo número uno de los españoles: casi la mitad de la población no está satisfecha con su barriga. Para más de 7 mujeres de cada 10, el vientre es incluso un tema tabú. Y a menudo, la grasa abdominal es la razón de este desamor… Entonces, ¿por qué desarrollamos grasa abdominal y, sobre todo, cómo eliminarla?

Contenido

¿Por qué acumulamos grasa a nivel abdominal?

1- ¿Qué es la grasa abdominal?

En primer lugar, conviene definir qué es la grasa abdominal… porque no toda la grasa es igual. Existe la grasa abdominal visible, que constituye lo que llamamos —con más o menos cariño— la barriguita o la michelin. Se trata de una capa de grasa superficial, situada justo debajo de la piel.

Y luego existe un segundo tipo de grasa, que se aloja en el interior del abdomen, entre los distintos órganos (hígado, intestinos). Los médicos la denominan grasa visceral y no es inocua para la salud. Un exceso de grasa visceral puede provocar enfermedades cardiovasculares o metabólicas (como la diabetes), e incluso ciertos tipos de cáncer. ¿Cómo es posible? Es muy sencillo:

La grasa visceral está compuesta de células grasas que secretan sustancias inflamatorias nocivas para las arterias.
Un exceso de grasa abdominal favorece la resistencia a la insulina, causa de la diabetes de tipo 2.

2- ¿Cómo saber qué tipo de grasa tenemos?

¿Grasa abdominal o visceral? No existe una técnica que permita determinar con precisión de qué está compuesta nuestra barriguita. Pero algunos indicadores pueden darnos pistas:

El perímetro de cintura: las autoridades sanitarias consideran obesidad abdominal cuando el perímetro de cintura supera los 80 cm en mujeres y los 94 cm en hombres.
La analítica sanguínea: un análisis de sangre permite controlar ciertos marcadores reveladores, como el colesterol (el LDL debe estar entre 0,9 y 1,6 g/l), los triglicéridos (deben ser inferiores a 1,5 g/l) y la glucemia en ayunas (es decir, el azúcar en sangre, que debe estar entre 0,70 y 1,05 g/l).
La tensión arterial: una tensión considerada «normal» en un adulto es de 120/80 mm de mercurio.

Si estos marcadores están elevados, hay muchas probabilidades de que la persona acumule grasa visceral, y no simplemente una capa de grasa superficial en el vientre.

3- ¿Cuáles son las causas de la grasa abdominal?

Existen numerosas razones por las que aparece la grasa abdominal. Puede ser el resultado de:

Una mala alimentación: platos demasiado calóricos, grasos o ultraprocesados, dulces en exceso, snacks acompañados de refrescos, alcohol. Todos ellos son responsables del aumento de grasa abdominal.
Un ritmo alimentario irregular: comer frente al televisor o al ordenador sin prestar atención a las cantidades ingeridas, picar entre horas o saltarse comidas. Este ritmo alimentario desordenado favorece el desarrollo de grasa abdominal.
El sedentarismo: los estilos de vida actuales —trabajo sentado, desplazamientos en vehículo, tardes en el sofá— son especialmente sedentarios. La falta de movimiento diario favorece la acumulación de grasa en el abdomen.
La falta de actividad física: el deporte es esencial para mantener un peso saludable, el tono muscular y, en general, una buena salud. Muchas personas constatan que al hacer ejercicio, lo primero que pierden son centímetros de cintura…
Un desequilibrio hormonal: el equilibrio hormonal determina dónde almacena el cuerpo las grasas. En la mujer no menopáusica, la grasa se almacena de forma natural en la parte inferior del cuerpo (ratio estrógenos/progesterona equilibrado). Pero si hay desequilibrio, se acumulará más a nivel abdominal, especialmente si otras hormonas (testosterona, insulina y cortisol) están elevadas.
El estrés y la falta de sueño: el estrés físico y/o psicológico provoca un aumento del cortisol en sangre. Este último tiene un efecto hiperglucemiante, es decir, estimula la liberación de azúcar en sangre precisamente para hacer frente al estrés. Un estrés crónico, acompañado de un sueño de mala calidad, es garantía de aumento de grasa abdominal.

¿Cuáles son los mejores consejos para perder la grasa abdominal?

1- Consultar a tu médico

Una conversación con tu médico puede ser muy útil para identificar las causas de tu grasa abdominal. ¿Es simplemente el resultado de no hacer deporte, o de demasiadas noches de pizza frente a Netflix? Quizás tu píldora anticonceptiva no es la más adecuada para ti… En cualquier caso, ¡una consulta puede ser muy reveladora!

2- Adoptar una buena alimentación

Para perder la grasa abdominal, hay que revisar la alimentación. Adiós a los ultraprocesados y a los pedidos a domicilio constantes: ¡es hora de volver a la cocina! Prepara tus propias comidas, nada supera lo casero: mejor sabor, control de los ingredientes y menor coste. Come de todo, en cantidades razonables: frutas y verduras, proteínas magras, grasas de buena calidad, hidratos de carbono de bajo índice glucémico y alimentos ricos en fibra. Evita el azúcar, el principal responsable de la aparición de grasa abdominal: fuera los dulces, la crema de cacao, los refrescos, los cereales azucarados en exceso y también el alcohol. Permítete algún capricho de vez en cuando (para evitar la frustración), preferiblemente de calidad (miel, chocolate negro con 70% de cacao, banana bread casero).

3- Elegir un deporte de resistencia

La grasa abdominal detesta el cardio. Practicando regularmente una actividad de resistencia, como correr, la natación, la zumba o la elíptica (y si ninguna te convence, ¡hay muchas más opciones!), deberías ver cómo tu barriguita va desapareciendo. Solo hay dos condiciones:

Practicar tu actividad deportiva en sesiones largas, ya que el cuerpo empieza a quemar reservas de grasa a partir de los 30-40 minutos de ejercicio.
Hacer deporte con regularidad, porque dos sesiones al mes no darán ningún resultado.

4- Complementar el deporte con sesiones de trabajo de core

Para completar tus sesiones de cardio, ¡apuesta por el trabajo de core! Cuidado con los crunches y las elevaciones de tronco, ya que no garantizan la pérdida de grasa abdominal y pueden incluso acentuar el efecto «barriga prominente» (hipertrofia del recto abdominal). Opta por ejercicios de isometría: plancha, puente, bote… Estos permiten tonificar la faja abdominal de forma suave, complementando a la perfección tu actividad de resistencia. La comba también puede ser un buen ejercicio para perder grasa abdominal: series de 30 saltos pueden añadirse a tu rutina de vientre plano.

5- Apostar por tratamientos específicos

La cosmética y los masajes en la zona abdominal también pueden favorecer la pérdida de grasa. Nuestra Rutina Vientre Plano podría ser la solución complementaria ideal para optimizar los efectos del dúo alimentación-deporte.

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