Jak ujędrnić ciało?

Kto nigdy nie słyszał tego słynnego zwrotu na korytarzach swojej ulubionej siłowni: „Nie chcę tak bardzo budować mięśni, ale raczej ujędrnić swoje ciało”? No dobrze, ale czy to w ogóle ma sens? I co dokładnie mamy na myśli, mówiąc „ujędrnianie”? Bo wydaje się, że mięśnie i jędrność to dwie nierozłączne rzeczy… Oto więc, co naprawdę oznacza ujędrnianie ciała, dlaczego warto się tym zainteresować, jakie sporty wybrać i o jakie gesty pielęgnacyjne zadbać, by cieszyć się bardziej jędrną sylwetką.

Co rozumiemy przez ujędrnienie ciała?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, trochę semantyki! Tonowanie oznacza uczynienie cię bardziej stonowanym, przywrócenie wigoru fizycznego lub moralnego. Mówimy więc, że spacer na świeżym powietrzu orzeźwia. Co więcej, czasownik „tonifikować” pochodzi od greckiego słowa tonos, które oznacza „energię”. W przypadku ciała ujędrnianie oznacza przywrócenie napięcia mięśni i jędrności skóry. Należy zatem grać na dwóch dźwigniach: utrzymać masę mięśniową na powierzchni (bez powodowania przerostu mięśni, ale mimo to dążyć do utraty masy tłuszczowej) i jednocześnie dbać o skórę, aby uniknąć wiotczenia.

Dlaczego ujędrniać swoje ciało?

Umięśnione ciało jest przede wszystkim synonimem dobrego zdrowia:

• Niektóre cechy fizyczne, takie jak siła, odporność i eksplozyjność, zostają utrzymane lub nawet ulepszone. Lepiej radzimy sobie z wysiłkiem i poprawiamy swoją wydolność fizyczną.
• Gęsta masa mięśniowa jest równoznaczna ze zwiększoną podstawową przemianą materii, a co za tym idzie lepszym zarządzaniem poborem energii z pożywienia. Ponieważ tak, mięśnie są żarłoczne w kaloriach! W ostatecznym rozrachunku znacznie łatwiej jest utrzymać prawidłową wagę.
• Trenowanie ciała wymaga regularnej aktywności fizycznej. Jednak aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na cały organizm: lepsze napięcie krążeniowo-oddechowe, regulację hormonalną, wytrzymałość kości, zmniejszone ryzyko chorób, lepszy stan psychiczny (stabilizacja nastroju, pozytywny wpływ na sen)…
• Ujędrniona skóra znacznie lepiej spełnia swoje różne funkcje: barierę ochronną, narząd moczowy, gwarant odporności…
• Bardziej ujędrniona i ujędrniona skóra ciało pozwala na lepsze podparcie, a tym samym poprawia postawę. Konsekwencje są pozytywne w przypadku przewlekłego bólu pleców, ale także w przypadku schorzeń stawów.
• Oczywiście, ujędrnianie ciała, w przypadku niektórych, wynika również z względów estetycznych. Idealnie muskularna i wyrzeźbiona sylwetka oraz ujędrnione ciało to dla wielu gwarancja piękna.

Jaki sport wyrzeźbi Twoje ciało?

De facto wszystkie sporty pozwalają na wzmocnienie mięśni, ponieważ wszystkie pozytywnie wpływają na napięcie mięśni. Z drugiej strony intensywność uprawianego sportu będzie oczywiście miała wpływ na jego tonizującą „moc”. Na koniec jeszcze jeden godny uwagi fakt: hormonem odpowiedzialnym za rozwój objętości mięśni jest testosteron, wydzielany masowo u mężczyzn, ale w niewielkich ilościach u kobiet. Również ci, którzy boją się widoku nadmiernie napompowanych mięśni w domu, mogą się uspokoić.

W związku z tym, jaki sport wybrać, aby ujędrnić swoje ciało? Najlepiej: połączyć dwa, jeden, aby zainicjować utratę tkanki tłuszczowej (poprzez spalenie jak największej liczby kalorii), drugi, aby wyrzeźbić mięśnie.

1 – Krok 1: utrata masy tłuszczowej i zwiększenie siły

• CrossFit: mieszanka treningu cardio, wzmacniania mięśni i treningu siłowego, bardzo intensywna, ale jednocześnie zróżnicowana i pozwalająca na wydatkowanie dużej ilości energii.
• Bieganie: niezbędny sport wytrzymałościowy, który podczas długich, 45-minutowych sesji to dobra „pompa kaloryczna”.
• HIIT: różnorodne ćwiczenia inspirowane fitnessem, wykonywane w interwałach. To sposób na pracę nad eksplozywnością i wydatkiem energetycznym.
• Step: stara, dobra sesja stepu wydawała się przestarzała? Nic bardziej mylnego. Wybicia, żywe tempo oraz wypady i zgięcia szczególnie angażują uda, pośladki i łydki.
• Skakanka: trochę w tym samym duchu, skakanka, która ostatnio wróciła do mody, to bardzo dynamiczna aktywność. Bardzo zabawna, może Cię uwieść.
• Wioślarz: ale także jego naturalna wersja, czyli wioślarstwo. Sporty te są kompletne, ponieważ angażują nogi w równym stopniu jak górną część ciała (ręce, barki, plecy, mięśnie brzucha). Ale pozwalają też na dobry wydatek energetyczny.

2 – Krok 2: wydłuż mięśnie i wyrzeźbij sylwetkę

• Sporty wodne: pływanie i aqua aerobik to kompletne dyscypliny, które delikatnie angażują wszystkie mięśnie. Woda stawia ponadto opór, a jednocześnie podtrzymuje ciało, dzięki czemu te aktywności są łagodne dla stawów.
• Pilates: dla jędrnego i smukłego ciała polecamy pilates. Dużo wzmacniania mięśni, czasem wymagające ćwiczenia, a w perspektywie harmonijnie zarysowane mięśnie.
• Joga: z preferencją oczywiście dla jogi dynamicznej (Ashtanga, Vinyasa), a nie medytacyjnej (Nidra, Iyengar).
• Wędrówki: ponieważ tak, chodzenie pozostaje jednym z najbardziej kompletnych sportów, łatwym w uprawianiu, dostępnym dla wszystkich i bardzo niedrogim.

Jakie jeszcze wskazówki dotyczące ujędrniania ciała?

Oprócz sportu, inne środki pozwalają ujędrnić ciało. Widzieliśmy to wyraźnie: wiotkość nie zależy tylko od stanu mięśni, ale także od jakości skóry. Jak wytłumaczyć utratę napięcia skóry? Przyczyn jest wiele, począwszy od zwykłego starzenia się (skóra z biegiem lat nieuchronnie traci jędrność i elastyczność) po stres oksydacyjny (przedwczesne starzenie się skóry, czy to spowodowane paleniem tytoniu, czy ekspozycją na słońce).  Aby ujędrnić ciało, należy także zadbać o skórę. Wśród wskazówek wymienimy:

• Regularne peelingi: złuszczanie to prosty i przyjemny zabieg na ciało. Usuwa martwe komórki, a skóra jest wtedy dobrze przygotowana na inne zabiegi. Ruchy peelingujące to w dodatku chwila prawdziwego masażu. Dlatego zalecamy jeden peeling tygodniowo, na przykład z naszym peelingiem do ciała.
• Szczotkowanie na sucho: podobnie szczotkowanie na sucho to prosty gest, który łatwo włączyć do swojej pielęgnacji. Złuszcza skórę i przygotowuje ją na przyjęcie kosmetyków. Poza tym, jeśli chcesz zacząć, rozważ naszą Nową szczoteczkę do skóry, specjalnie zaprojektowaną do tego celu!

• Masaże: idealne do pielęgnacji skóry, ponieważ to chwila pielęgnacji i łagodności, którą Twoja skóra na pewno doceni. Dodatkowo regularne masowanie to przyjemny nawyk, który jest dobrym sposobem na dbanie o skórę i jej elastyczność. A dla tych, którzy szukają praktycznego rozwiązania, mamy akcesoria, które znacznie ułatwiają masaż i pozwalają korzystać z nich na co dzień.

• Prysznic szkocki (na przemian zimna woda z gorącą): orzeźwiający nawyk, który opiera się na naprzemiennym zimnie i cieple. Po wyjściu spod prysznica czujesz przyjemną świeżość!
• Nawodnienie: nigdy nie będziemy w stanie powtórzyć tego wystarczająco dużo, ale wystarczające picie pozostaje jednym z kluczy do dobrego zdrowia. Wystarczy jedna rada: pij wodę w ilości od półtora do dwóch litrów dziennie.
• Noszenie ochrony przeciwsłonecznej: rozmawialiśmy o obwisłej lub rozciągniętej skórze. Słońce sprzyja przedwczesnemu starzeniu się skóry, między innymi zwiększając ilość wolnych rodników. Dlatego nigdy nie wychodź bez odpowiedniego zabezpieczenia się filtrem SPF. Tak, nawet takie drobne gesty składają się na bardziej jędrną skórę.
• Dieta: oczywiście zakończymy na jedzeniu, które odgrywa znaczącą rolę w ujędrnianiu ciała. Dieta musi być urozmaicona i zbilansowana, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Dodatkowo musi odżywiać mięśnie, dlatego powinna uwzględniać w swoim składzie chude białko (10-15% dziennego spożycia): białe mięso, ryby, jaja, chudy twarożek, białka roślinne. Warto też jeść wystarczająco dużo świeżych owoców i warzyw (źródło witamin) oraz dobrych tłuszczów (orzechy, pestki, awokado).

Najczęściej zadawane pytania

Jak ujędrnić ciało?

Działając na dwóch frontach: mięśni i skóry. Jeśli chodzi o sport, najlepiej połączyć aktywność dynamiczną (bieganie, HIIT, step, skakanka…) z taką, która modeluje sylwetkę (pilates, pływanie, dynamiczna joga). Pielęgnację skóry dopełniają peeling, szczotkowanie na sucho, masaże, ochrona przeciwsłoneczna, odpowiednie nawodnienie i zbilansowana dieta.

Jak szybko ujędrnić ciało?

Nie ma drogi na skróty: ujędrnianie ciała wymaga regularności. Najlepiej połączyć częstą aktywność fizyczną z urozmaiconą dietą bogatą w białko (białe mięso, ryby, jajka, białko roślinne). Do tego odpowiednie nawodnienie i regularna pielęgnacja skóry, na przykład cotygodniowy peeling i masaże. Systematyczność liczy się bardziej niż jednorazowy wysiłek.

Jak wysmuklić sylwetkę?

W artykule radzimy postawić najpierw na dynamiczne sporty, które sprzyjają wydatkowi energetycznemu, takie jak CrossFit, bieganie, HIIT, step, skakanka czy wioślarz. Połącz je z aktywnością modelującą sylwetkę oraz z urozmaiconą i zbilansowaną dietą, by utrzymać prawidłową wagę.

Jak mieć jędrne i wysportowane ciało jako kobieta?

Nie musisz się obawiać zbyt dużych mięśni: testosteron, który odpowiada za przyrost objętości mięśni, występuje u kobiet w bardzo niewielkich ilościach. Połącz aktywność dynamiczną z łagodniejszą, taką jak pilates czy dynamiczna joga, i codziennie dbaj o skórę.

W tym samym temacie

• Jak ujędrnić uda, żeby mieć ładną sylwetkę?
• Zrób to sam: przygotuj 3 naturalne maseczki do ciała!
• Przejęcie kontroli nad swoim ciałem: od czego zacząć?
• Cel dotyczący płaskiego brzucha – dzień 5
• D-24 przed Świętami Bożego Narodzenia – 1 grudnia
• Wyzwanie 2016: Dzień 1

Przydatne sekcje: Program odchudzający, Rozwiązania odchudzające.