8 ćwiczeń na mięśnie pleców z gumą oporową – Cellublue

Mówi się, że ból pleców to choroba naszych czasów! I trudno się z tym nie zgodzić: bardzo wiele osób zmaga się z przewlekłymi dolegliwościami kręgosłupa, takimi jak bóle szyi, lumbago czy rwa kulszowa. Winny jest nasz coraz bardziej siedzący tryb życia. A gdyby guma fitness mogła pomóc Ci zadbać o plecy i delikatnie je wzmocnić? Czas na serię 8 ćwiczeń na plecy z gumą oporową. Popracujesz nad mięśniami czworobocznymi, najszerszymi grzbietu i lędźwiami, a do tego nad postawą i rozciąganiem!

8 ćwiczeń na plecy z gumą fitness

Ćwiczenie nr^o1: Praca mięśni czworobocznych

Mięsień czworoboczny obejmuje bark, kark i plecy. To ćwiczenie pozwala w łagodny sposób wzmocnić mięśnie czworoboczne i zaangażować do pracy górną część pleców oraz barki!

• Ćwiczenie możesz wykonywać stojąc lub klęcząc, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i napiętym brzuchem.
• Załóż gumę wokół nadgarstków, z łokciami zgiętymi za plecami. Trzymaj ramiona rozłożone po obu stronach głowy.
• Powoli i bez forsowania rozsuń ramiona. Powinieneś poczuć pracę górnej części pleców.
• Przywróć ramiona bliżej ciała, utrzymując lekkie napięcie gumy.

Wykonaj 2–3 serie po 15 powtórzeń. Możesz urozmaicić ćwiczenie, wykonując je z ramionami uniesionymi w górę!

Ćwiczenie nr^o2: Rozciąganie pleców

Drugie ćwiczenie pozwala dobrze rozciągnąć plecy i zadbać o wyprostowaną postawę!

• Usiądź po turecku, ze złączonymi stopami, prostymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha.
• Umieść gumę fitness za plecami. Trzymaj ją mocno obiema rękami. Lewa ręka chwyta gumę od góry (za karkiem), prawa trzyma ją od dołu, na wysokości lędźwi. Łokcie są zgięte.
• Powoli i bez forsowania ciągnij gumę w obu kierunkach. Lewa ręka ciągnie ku górze, prawa ku podłodze.
• Wróć powoli do pozycji wyjściowej, utrzymując lekkie napięcie gumy.
• Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zamień ręce (prawa ręka u góry, lewa u dołu).

2–3 serie po 20 powtórzeń pozwolą Ci dobrze rozluźnić plecy, jednocześnie wzmacniając ramiona i barki.

Ćwiczenie nr^o3: Wzmocnienie postawy

To ćwiczenie pomoże Ci zadbać o postawę: przez cały ruch utrzymuj prosty kręgosłup i uniesiony biust!

• Usiądź na podłodze, nogi złączone i wyciągnięte przed siebie, tułów wyprostowany.
• Załóż gumę wokół stóp, opierając ją pod łukami stopy.
• Chwyć drugi koniec gumy obiema rękami.
• Na wdechu przyciągnij gumę do siebie, uginając ramiona. Trzymaj tułów wyprostowany, a mięśnie brzucha napięte.
• Na wydechu powoli zwalniaj napięcie gumy, utrzymując lekki opór.

Wykonaj 2–3 serie po 15 powtórzeń. Pilnuj, by postawa była prosta, a brzuch napięty – pracują przy tym też ramiona!

Ćwiczenie nr^o4: Rozciąganie mięśni obłych i najszerszych grzbietu

Mięsień najszerszy grzbietu znajduje się w środkowej części pleców, natomiast mięśnie obłe (mały i wielki) obejmują barki. To ćwiczenie pozwala dokładnie rozciągnąć górną i środkową część pleców. Działa niesamowicie relaksująco!

• Usiądź po turecku, ze złączonymi stopami i wyprostowanym tułowiem.
• Chwyć gumę obiema rękami i umieść ją za plecami.
• Na wdechu wyciągnij ramiona po obu stronach ciała. Guma napina się na plecach. Klatka piersiowa jest otwarta.
• Na wydechu powoli przywróć dłonie do klatki piersiowej, utrzymując lekkie napięcie gumy.

Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, wykonaj 2–3 serie po 15 powtórzeń. To dobry sposób, by zadbać o plecy, zanim tego lata sięgniesz po sukienki z odkrytymi plecami i głębokim dekoltem!

Ćwiczenie nr^o5: Donkey kicks

A co z lędźwiami? Jeśli chcesz popracować nad dolną częścią pleców, to ćwiczenie wzmocni Twoje lędźwie, pośladki i mięśnie brzucha!

• Zacznij w pozycji na czworakach. Włóż lewą stopę w jeden koniec gumy i chwyć drugi koniec lewą ręką.
• Dłonie, kolana i stopy są stabilnie oparte o podłoże, plecy wyprostowane.
• Na wdechu wyciągnij lewą nogę do tyłu, jakbyś kopała (donkey kick!). Nie wyginaj pleców.
• Na wydechu wróć nogą do pozycji wyjściowej, nie opuszczając kolana na podłogę.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

Zaplanuj 2–3 serie po 20 powtórzeń (po 10 na każdą stronę), aby łagodnie popracować nad dolną częścią pleców i pośladkami. Jeśli zmagasz się z bólem krzyża lub rwą kulszową, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenie nr^o6: Glute Bridge

Glute Bridge, czyli mostek biodrowy, to ćwiczenie wyjątkowo łagodne i kompleksowe. Pozwala między innymi wzmocnić mięśnie brzucha i okolicę lędźwiową, zapewniając dobre podparcie kręgosłupa.

• Połóż się na podłodze, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi ugięte i rozstawione na szerokość bioder, stopy oparte o podłoże.
• Załóż gumę wokół ud, nieco powyżej kolan.
• Na wdechu unieś biodra ku górze. Pępek kieruje się ku sufitowi, mięśnie brzucha i pośladki są napięte.
• Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść biodra.

Wykonaj 2 serie po 20 uniesień bioder. Ćwiczenie jest relaksujące i łatwe do wykonania, a przy tym dobrze angażuje dolną część pleców!

Ćwiczenie nr^o7: Lędźwie i pośladki

Nie zatrzymujemy się w połowie drogi! Aby dopracować pracę lędźwi, oto bardzo łagodne ćwiczenie. Dodatkowo angażuje pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki!

• Połóż się na podłodze twarzą w dół, czoło oparte na złożonych ramionach.
• Włóż kostki w gumę – uchwyty blisko siebie (np. A i C), tak aby uzyskać niewielki zakres ruchu przy rozstawianiu nóg.
• Na wdechu unieś lewą nogę. Pozostaje wyprostowana. Utrzymaj ją w górze przez kilka sekund, a następnie opuść na ostatnim wydechu.
• Wykonaj 10 uniesień nogi, a następnie przejdź do prawej nogi.

Zaplanuj 2–3 serie po 20 powtórzeń. Jeśli czujesz pieczenie w pośladkach i tylnej części ud – to zupełnie normalne!

Ćwiczenie nr^o8: Otwarcie klatki piersiowej

Kończymy sesję fitness specjalnie dla pleców prostym ćwiczeniem, które wzmacnia całe plecy i działa niesamowicie relaksująco!

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków, ciało wyprostowane.
• Chwyć każdy koniec gumy obiema rękami.
• Na wdechu wyciągnij gumę przed siebie na wysokości oczu. Ramiona są wyprostowane, klatka piersiowa otwarta, barki opuszczone, brzuch napięty.
• Na wydechu zwolnij napięcie, nie pozwalając gumie całkowicie się rozluźnić.

Wykonaj 2–3 serie po 10 powtórzeń i zakończ swój trening specjalnie dla pleców z klasą!

Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające plecy z gumą: jak zaplanować trening

Te 8 ćwiczeń na plecy z gumą oporową łączy dwa rodzaje pracy. Ćwiczenia wzmacniające angażują górną, środkową i dolną część pleców: mięśnie czworoboczne, postawa, donkey kicks, glute bridge, lędźwie i pośladki oraz otwarcie klatki piersiowej. Z kolei ćwiczenia nr 2 i nr 4 to rozciąganie z gumą, które obejmuje plecy i barki, a przy okazji otwiera klatkę piersiową.

Aby ułożyć pełny trening pleców z gumą, możesz przeplatać oba rodzaje ćwiczeń: najpierw kilka ćwiczeń wzmacniających, potem rozciąganie. Trzymaj się liczby serii podanej przy każdym ćwiczeniu i wykonuj je krok po kroku zgodnie z instrukcją, powoli i bez forsowania.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie ćwiczenia na wzmocnienie dolnej części pleców?

Na odcinek lędźwiowy w artykule znajdziesz trzy ćwiczenia z gumą: donkey kicks (ćwiczenie nr 5), glute bridge, czyli mostek biodrowy (nr 6), oraz ćwiczenie na lędźwie i pośladki w leżeniu na brzuchu (nr 7). Angażują one także pośladki i mięśnie brzucha. Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Czy można wykonywać te ćwiczenia przy bólu pleców?

Jeśli bolą Cię plecy, na przykład w przypadku bólu szyi, lumbago lub rwy kulszowej, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Podpowie Ci, które ruchy są odpowiednie w Twojej sytuacji.

Czy te ćwiczenia można wykonywać na stojąco?

Niektóre tak. Ćwiczenie na mięśnie czworoboczne (nr 1) wykonasz na stojąco lub w klęku, a otwarcie klatki piersiowej (nr 8) na stojąco. Pozostałe ćwiczenia wykonuje się na podłodze: w siadzie, w leżeniu lub na czworakach. Z matą będzie Ci wygodniej.

Powiązane artykuły

• Top 6 najlepszych ćwiczeń z gumą oporową na bicepsy

Przydatne kategorie: Wyszczuplanie strefowe, Wyszczuplanie.