Budowanie mięśni u kobiet – dieta, trening i ćwiczenia

Marzysz o pięknej, umięśnionej sylwetce? Rozumiemy Cię! Ale jak właściwie zabrać się za szybkie budowanie mięśni, będąc kobietą? Dlaczego trwa to dłużej niż u mężczyzny? Jaką dietę wybrać? Jak ułożyć plan treningowy? I które ćwiczenia wybrać, aby wzmocnić całe ciało? Poniżej znajdziesz nasze porady i ćwiczenia siłowe, które możesz wykonywać nawet w domu.

Mężczyźni i kobiety – nierówni wobec mięśni

Mężczyźni i kobiety różnią się pod względem fizjologicznym. Dlatego budowanie mięśni zawsze będzie trudniejsze dla kobiety niż dla mężczyzny. Uwaga – kobieta jak najbardziej może zyskać na masie mięśniowej! Warto jednak wiedzieć, że:

• Masa mięśniowa mężczyzny jest większa niż kobiety – o około 10%. Wynika to między innymi ze znacznie wyższego poziomu testosteronu u panów (8 razy wyższego niż u kobiet).
• Masa tłuszczowa kobiety jest wyższa niż u mężczyzny. Kobiety mają tkankę tłuszczową stanowiącą około 20–25% całkowitej masy ciała, podczas gdy u mężczyzn wynosi ona 10–15%. Ta cecha wynika po prostu z genetycznego „zaprogramowania” kobiet do rodzenia dzieci. Podczas aktywności sportowej i/lub treningu siłowego kobiety dysponują zatem większymi rezerwami energetycznymi, przez co budują mięśnie wolniej niż mężczyźni.
• Rozmieszczenie tkanki tłuszczowej ma również znaczenie. U kobiety jest ona bardziej „rozproszona” niż u mężczyzny, co sprawia, że wyrzeźbienie niektórych partii ciała jest trudniejsze.
• Wydolność sercowo-naczyniowa odgrywa też istotną rolę w rozwoju mięśni. To mięsień sercowy pompuje krew i dostarcza ją do tętnic, zaopatrując mięśnie w tlen. Serce kobiety jest jednak średnio o 30% mniejsze niż serce mężczyzny. Podczas wysiłku tętno kobiety jest wyższe, ponieważ jej serce musi „pompować” intensywniej. Dlatego, aby budować mięśnie, kobieta musi włożyć więcej wysiłku!

Jak szybko zbudować mięśnie, będąc kobietą?

1 – Znaczenie diety

Przede wszystkim warto wiedzieć, że odżywianie odgrywa rolę w budowaniu masy mięśniowej. Aby szybko zyskać na mięśniach, ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniej podaży białka. Według organów ds. zdrowia zadowalające spożycie białka powinno stanowić od 10 do 27% całkowitego spożycia energii. Im jesteśmy starsze, tym udział białka w diecie powinien być większy, aby przeciwdziałać utracie masy mięśniowej. Kobieta pragnąca zbudować mięśnie powinna zatem zadbać o odpowiednią ilość białka w jadłospisie – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Warto przy tym pamiętać, by:

• Wybierać chude białka zwierzęce, aby nie podnosić poziomu złego cholesterolu. Białe mięso, ryby, białko jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne – to przykładowe możliwości.
• Stawiać na białka zwierzęce pochodzące z czystych źródeł: preferować produkty ekologiczne i hodowle przyjazne zwierzętom.
• Naprzemiennie sięgać po białka zwierzęce i roślinne. Sekret dobrego zdrowia (niezbędnego do harmonijnego budowania mięśni!) tkwi między innymi w różnorodności diety. W świecie roślin istnieje wiele źródeł białka: soja i jej przetwory, rośliny strączkowe, algi (takie jak spirulina), orzechy i nasiona…

Warto też zaznaczyć, że spożywanie białka powyżej zalecanych ilości nie przynosi żadnych korzyści. Nie zbudujesz więcej mięśni, a na dłuższą metę możesz przeciążyć nerki.

Ponadto, aby szybko budować mięśnie jako kobieta, ważne jest, by unikać deficytu kalorycznego. To pokusa wielu kobiet, które chcą jednocześnie spalić tłuszcz i zyskać mięśnie. Organizm potrzebuje jednak energii, zwłaszcza przy intensywnej aktywności fizycznej. Im więcej mięśni, tym większe zapotrzebowanie energetyczne (wzrost podstawowej przemiany materii). Nie warto więc zaciskać pasa, gdy zależy nam na muskulaturze. Chodzi po prostu o to, by jeść różnorodnie i zbilansowanie, skupiając się na zdrowej diecie: warzywa i owoce przy każdym posiłku, węglowodany złożone o niskim IG, tłuszcze dobrej jakości i odpowiednie nawodnienie wodą.

Wreszcie, aby szybko budować mięśnie jako kobieta, zaleca się rozłożenie posiłków w ciągu dnia. Jest to szczególnie ważne, gdy trenujesz jak prawdziwa mistrzyni! Lepiej jeść nieco mniej podczas głównych posiłków, ale zaplanować przekąski w połowie przedpołudnia, po południu i/lub po treningach.

2 – Znaczenie rutyny treningowej

Aby szybko zbudować mięśnie, Panie, nie ma innego wyjścia – trzeba ćwiczyć! Ideałem jest łączenie różnych aktywności, które angażują mięśnie w odmienny sposób. Oto przykłady:

• Rozciąganie pozwoli dobrze przygotować tkankę mięśniową do wysiłku.
• Ćwiczenia stabilizacyjne wzmocnią mięśnie głębokie.
• Ćwiczenia wytrzymałościowe (cardio) zwiększą wydatek energetyczny.
• Ćwiczenia bardziej eksplozywne, o wysokiej intensywności, rozbudują masę mięśniową (przyrost objętości).

Dla kompleksowej rutyny warto więc łączyć sesje na basenie, crossfit i jogę! Jeśli ograniczysz się wyłącznie do treningu siłowego, ryzykujesz nudę. Ryzykujesz też nadmierny przyrost objętości – niekoniecznie przekładający się na sylwetkę, do której dążysz.

3 – Jak łatwo zbudować mięśnie… albo odbudować je po przerwie

Na początek nie potrzebujesz sprzętu ani karnetu na siłownię. Ćwiczenia opisane poniżej (burpees, pompki, mountain climber, przysiady) wykonuje się z obciążeniem własnego ciała, w domu, a hantle może zastąpić butelka wody. Najważniejsza jest regularność treningów.

Jeśli chcesz odbudować mięśnie po przerwie, wracaj do treningów stopniowo. Zacznij od krótkich serii, a potem stopniowo je wydłużaj – tak jak radzimy w przypadku pompek. Pamiętaj też o podstawach, o których była mowa wyżej: urozmaicona dieta, odpowiednia ilość białka i unikanie deficytu kalorycznego.

Jakie ćwiczenia wybrać, aby szybko zbudować mięśnie jako kobieta?

Nie wiesz, jakie ćwiczenia są zalecane, by zbudować mięśnie? Podpowiadamy!

Na całe ciało: Burpees

Burpees to bardzo kompleksowe ćwiczenie, które angażuje górne i dolne partie ciała. Jest proste do wykonania, ale niezwykle wymagające fizycznie! Pracuje przy nim cała Twoja sylwetka.

• Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej.
• Ugnij nogi i połóż dłonie na podłodze.
• Wyrzuć nogi do tyłu, przyjmując pozycję deski. Ramiona wyprostowane, plecy proste.
• Jednym ruchem przyciągnij nogi z powrotem do pozycji z ugiętymi kolanami.
• Wstań, wykonując skok w górę z ramionami wyciągniętymi ku niebu.

Przez cały czas ćwiczenia pamiętaj o napinaniu brzucha. Jeśli chcesz utrudnić burpees, możesz dodać pompkę w pozycji deski. Włącz 3–4 serie burpees do swojej rutyny fitness: angażują jednocześnie ramiona, mięśnie brzucha, uda i pośladki!

Na górne partie ciała: pompki

Właśnie o nich mówiliśmy! Klasyk klasyki treningu siłowego – pompki pozostają najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni piersiowych (bo kobieta, mimo biustu, jak najbardziej ma pektorale!), ramion, pleców i brzucha.

• Przyjmij pozycję deski przodem do podłogi, na palcach stóp, z wyprostowanymi ramionami.
• Na wdechu opuść ciało, uginając ramiona, utrzymując ogólne napięcie mięśniowe. Brzuch i pośladki są ściśnięte.
• Na wydechu wróć do góry, prostując ramiona.

Pompki to bardzo wymagające ćwiczenie. Możesz zacząć od serii po 10 powtórzeń (2–3 serie), a następnie stopniowo zwiększać ich liczbę (15, potem 20, potem 30 pompek).

Na mięśnie brzucha: Mountain Climber

Kolejne eksplozywne ćwiczenie i klasyk fitnessu – wspinacz, czyli Mountain Climber. Angażuje przede wszystkim mięśnie brzucha, ale nie tylko! Ramiona i mięśnie biodrowo-lędźwiowe (zginacze) będą szczególnie zaangażowane!

• Połóż dłonie płasko na podłodze, tułów uniesiony, barki opuszczone, nogi wyprostowane do tyłu, palce stóp na podłodze.
• Naprzemiennie przyciągaj nogi do przodu, jakbyś wspinała się po ścianie.
• Pamiętaj o regularnym oddychaniu podczas ćwiczenia – wdech przy każdym uniesieniu nogi.

Zacznij od stosunkowo krótkich serii (3–4) po 30 sekund. Po pewnym czasie treningu spróbuj wytrzymać do minuty. To ćwiczenie szczególnie mocno angażuje mięśnie brzucha.

Na uda i pośladki: przysiady

Przysiady pozostają najlepszym ćwiczeniem na szybkie wzmocnienie pośladków i ud. Tym bardziej gdy wykonuje się je z obciążeniem. Jeśli nie masz hantli, butelka wody w każdej dłoni sprawdzi się doskonale.

• Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy lekko skierowane na zewnątrz.
• Trzymaj ciężar w każdej dłoni.
• Na wdechu ugnij nogi i opuść się, lekko wypychając pośladki do tyłu. Nie wyginaj pleców.
• Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Jednocześnie wyciągnij ramiona przed siebie lub na boki, trzymając ciężary.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Zaplanuj co najmniej 3 serie po 10–15 przysiadów w swojej rutynie.

Najczęściej zadawane pytania

Jak szybko zbudować mięśnie, będąc mężczyzną?

Porady z tego artykułu sprawdzą się także u mężczyzn: zbilansowana dieta z odpowiednią ilością białka, urozmaicony plan treningowy i ćwiczenia takie jak burpees, pompki czy przysiady. Masa mięśniowa mężczyzn jest naturalnie większa, między innymi ze względu na testosteron. Dlatego zazwyczaj łatwiej im budować mięśnie niż kobietom.

Jak wzmocnić mięśnie całego ciała, będąc kobietą?

Postaw na kompleksowe i różnorodne ćwiczenia. Burpees angażują jednocześnie górne i dolne partie ciała. Uzupełnij je pompkami na ramiona, plecy i mięśnie piersiowe, mountain climberem na mięśnie brzucha oraz przysiadami na uda i pośladki. Szczegółowy opis ruchów znajdziesz w części poświęconej ćwiczeniom.

Jak zbudować masę mięśniową, będąc kobietą?

Trzeba połączyć odpowiednią dietę z aktywnością fizyczną. Jeśli chodzi o jedzenie, zadbaj o wystarczającą ilość białka zwierzęcego i roślinnego, unikaj deficytu kalorycznego i rozłóż posiłki na cały dzień. Jeśli chodzi o trening, łącz rozciąganie, ćwiczenia stabilizacyjne, cardio i ćwiczenia bardziej eksplozywne, które rozbudowują masę mięśniową.

Czy trzeba jeść dużo białka, żeby szybciej zbudować mięśnie?

Nie. Jedzenie większej ilości białka, niż się zaleca, nic nie daje: nie zbudujesz w ten sposób więcej mięśni, a na dłuższą metę możesz przeciążyć nerki. Lepiej sięgać po różne źródła białka i dbać o urozmaiconą dietę. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Powiązane artykuły

• Cel: Płaski Brzuch – Dzień 3
• 6 ćwiczeń w domu na jędrne nogi z hantlami
• 5 ćwiczeń w łóżku na odchudzanie
• 7 najlepszych ćwiczeń z małą piłką fitness

Przydatne kategorie: Fitness, Wyszczuplanie.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.