Skakanka: jakie są najlepsze ćwiczenia?

Powróć do dzieciństwa ze skakanką! Czy wiesz, że ta zabawa, w którą bawiliśmy się podczas przerwy, to także sport angażujący całe ciało? Zresztą nie bez powodu skakanka jest częścią treningów bokserów. Czytaj dalej, aby poznać jej najważniejsze zalety, podstawowe zasady na start i kilka stopniowych ćwiczeń do wykonania ze skakanką!

Jakie są korzyści skakania na skakance?

Skakanie na skakance ma wiele zalet dla aktywności sportowej. To prawdziwa aktywność cardio, którą można uprawiać, bawiąc się. Jej zabawny charakter może przyciągnąć wiele osób. Najważniejsze informacje są następujące:

• Skakanka to sposób na intensywną pracę serca, oddechu i mięśni. Sesja skakania na skakance przyzwyczaja bowiem ciało do wykonywania intensywnej aktywności fizycznej przez długi czas. Ponadto pod względem angażowania mięśni, serca i oddechu można ją porównać z tym, co daje bieganie czy pływanie.
• Ta aktywność angażuje wiele grup mięśniowych – nogi i uda do wykonywania skoków, ramiona i barki do stabilizacji, mięśnie brzucha do utrzymania prawidłowej postawy.
• Regularne skakanie na skakance wymaga również dużego wydatku energii. Więcej o tym, jak spalać kalorie, przeczytasz w naszym artykule. Zajrzyj również do artykułów o nawykach związanych z wagą i o tym, jak utrzymać prawidłową wagę.
• W krótkich sesjach skakanka to dobry sposób na rozgrzewkę. Dlatego nawet jeśli chcesz uprawiać inny sport, możesz zrobić krótką sesję, aby się rozgrzać.
• Skakanka angażuje również zwinność, równowagę i koordynację. Ruchy wymagają synchronizacji wszystkich kończyn. Gdy już opanujesz skakankę, możesz zmieniać ćwiczenia.
• Wreszcie skakanka może dodać przyjemności aktywności fizycznej! Ten powrót do świata dzieciństwa zmniejsza „nudny” aspekt sportu – oczywiście nie dla wszystkich, tylko dla tych, którzy nie lubią uprawiać sportu!

Główna wada, którą można znaleźć, pojawia się w przypadku cellulitu związanego z niewydolnością żylno-limfatyczną. Jeśli twoje żyły są słabe, wiedz, że powtarzające się uderzenia związane ze skakanką mogą nasilić dolegliwości związane z niewydolnością żylną (ciężkie nogi, zatrzymanie wody, żylaki, cellulit wodny). W tym przypadku skonsultuj się z lekarzem, pomiń skakankę i wybierz sporty wodne, znacznie łagodniejsze. To samo dotyczy bólu kolan, kostek lub pleców: powtarzające się skoki obciążają stawy.

Jak prawidłowo skakać na skakance?

Zdecydowałeś się spróbować (dosłownie!)? Wiedz, że aby prawidłowo skakać na skakance, musisz przestrzegać kilku podstawowych zasad:

• Musisz wybrać skakankę dostosowaną do twoich potrzeb. Powinna być dobrej jakości i wytrzymała. Długość skakanki ma ogromne znaczenie: wystarczy postawić stopę na środku skakanki i zobaczyć, gdzie docierają uchwyty. Jeśli są na wysokości pach, skakanka ci odpowiada! Wreszcie materiał skakanki również należy wziąć pod uwagę. Lepiej zacząć od nylonu, raczej lekkiego. Po przyzwyczajeniu się można przejść na winyl, skórę lub stal w powłoce.
• Postawa jest również kluczowa. Podczas skakania skaczemy na czubkach palców, z lekko zgiętymi nogami. Kolana nie powinny się zginać zbyt mocno – inaczej powtarzające się uderzenia będą ciężkie dla stawów. Mięśnie brzucha i miednica powinny być dobrze napięte, plecy, szyja i głowa proste.
• Impuls nadany skakance powinien być wyłącznie dziełem twoich przegubów! Barki i ramiona prawie się nie powinny poruszać. Mimo to będą napięte. Łokcie będą lekko zgięte, a przeguby na wysokości miednicy, nieco oddalone od tułowia.
• Niezbędne jest skakanie na skakance w dobrych butach. Wybierz dobre buty sportowe, które dobrze trzymają stopę. Jeśli twoje kostki są słabe, nie wahaj się wybrać wysokich butów, takich jak u koszykarzy.
• Panie, pomyślcie o swoim biuście! Aby uniknąć opadania piersi, nie zapomnijcie o noszeniu sportowego stanika, którego wsparcie utrzyma twój biust na miejscu podczas sesji skakania.
• Praktyka skakania na skakance powinna być stopniowa. Rada ważna dla wszystkich sportów! Ale ta aktywność jest tak zabawna, że możesz mieć tendencję do intensywnego treningu od razu. Jednak lepiej jest praktykować w swoim tempie, dobrze oddychając.
• Wreszcie, niezbędne jest skakanie na skakance na płaskiej powierzchni. Zaplanuj również minimalną przestrzeń, zarówno wokół ciebie, jak i nad twoją głową.

Jakie ćwiczenia wykonywać ze skakanką?

Skakanie na skakance wydaje się całkowicie intuicyjne. Jednak widzisz, że jest tu pewna sztuka, postawa do przestrzegania i rytm do utrzymania. Wszystko jest kwestią cierpliwości. Oto kilka progresywnych ćwiczeń, aby zaznajomić się ze skakanką.

Ćwiczenie nr 1: Prosty skok na dwóch nogach

To ćwiczenie jest podstawą skakania na skakance. „Simple Under” jest prawie dziecinny!

• Zacznij stojąc, ze skakanką w każdej ręce.
• Skocz z ziemi i przerzuć skakankę pod swoje stopy.
• Znajdź swoje tempo i kontynuuj skakanie, przerzucając skakankę pod stopy za każdym razem.

Ćwiczenie nr 2: Skok „biegowy”

Znalazłeś już swoje tempo? Świetnie. Oto mała wariacja, raczej prosta, ale bardzo dynamiczna!

• Zacznij stojąc, w postawie opisanej powyżej, z jedną różnicą: ramiona są nieco bardziej oddalone od ciała.
• Skok „biegowy” polega na przeskakiwaniu z nogi na nogę podczas obrotu skakanki. Chodzi o odtworzenie ruchu biegu, ze skakanką dodatkowo.

Ćwiczenie nr 3: Skok „półobrót”

Inna mała wariacja, która pozwala bardziej zaangażować biodra.

• Zacznij stojąc, w klasycznej pozycji.
• Wykonaj swój pierwszy skok normalnie, jak w pierwszym ćwiczeniu.
• Przy drugim lądowaniu lekko obróć miednicę w prawo i skocz ze złączonymi nogami.
• Trzeci skok jest ponownie wykonywany normalnie, w linii.
• Przy czwartym lądowaniu lekko obróć miednicę w lewo i skocz ze złączonymi nogami.
• Powtarzaj rytm „w linii, prawo, w linii, lewo”.

Ćwiczenie nr 4: Skok „rozsunięte-złączone”

Opanowałeś już skakankę? Spróbuj tej innej wariacji, dość zabawnej, która mocniej angażuje mięśnie wewnętrznej części ud.

• Zacznij stojąc, w klasycznej pozycji.
• Wykonaj swój pierwszy skok, lekko rozsuwając nogi.
• Drugi skok będzie wykonany z nogami razem.
• Alternuj rozsunięcia i nogi złączone, w miarę skoków.

Szukasz innych ćwiczeń do wykonania ze skakanką? Cóż, wiedz, że w naszym Programie 3 Miesiące na Zmianę Ciała, nasz coaching proponuje wiele wariantów skakania na skakance. A poza tym program zawiera nasze akcesorium fitness, idealne do wzmacniania mięśni ud i bioder!

Najczęściej zadawane pytania

Ile skakać na skakance na początek?

Na początek wystarczy kilka minut, na przemian krótkie serie skoków i przerwy. Czas treningu wydłużaj stopniowo, w miarę jak poprawia się twój oddech i koordynacja.

Jak dobrać długość skakanki?

Stań jedną stopą na środku skakanki i naciągnij ją do góry. Uchwyty powinny sięgać wysokości pach. Na początek wybierz lekką skakankę z nylonu.

Czy skakanka jest dla każdego?

Niekoniecznie. Powtarzające się skoki obciążają stawy i mogą przeszkadzać osobom z ciężkimi nogami lub osłabionymi żyłami. Jeśli to twój przypadek, skonsultuj się z lekarzem i wybierz raczej sporty wodne.

Powiązane artykuły

• 10 minut sportu dziennie: jakie ćwiczenia robić w domu?
• 10 ćwiczeń na dolne partie brzucha i okolice oponki
• 5 ćwiczeń wysmuklających, które zrobisz wszędzie!

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Fitness.