Znalezienie czasu na uprawianie sportu to już sukces, biorąc pod uwagę nasze liczne codzienne obowiązki. Ale czy istnieje optymalny moment w ciągu dnia na uprawianie sportu? Moment, w którym mielibyśmy więcej energii lub większą skłonność do spalania kalorii ? Przeprowadziliśmy własne badania!
Wspólny rytm biologiczny
Ludzie są zarówno bardzo różni, jak i bardzo podobni. Ale jedno jest pewne: wszyscy jesteśmy zależni od stosunkowo podobnego rytmu biologicznego. Nasz organizm jest bowiem zarządzany przez rodzaj wewnętrznego zegara, położonego w mózgu, na poziomie podwzgórza. Nasze ciało jest zaprogramowane zgodnie z cyklem 24-godzinnym. Cykl ten obejmuje różne fazy, z których dwie najbardziej oczywiste to sen i czuwanie. Podczas tych faz podwzgórze zarządza wszystkimi funkcjami życiowymi, w zależności od potrzeb organizmu. W ten sposób moduluje funkcjonowanie narządów, ciśnienie krwi, wydzielanie hormonów, rytm oddychania, temperaturę ciała…
Na przykład rano nasza temperatura ciała stopniowo rośnie, podobnie jak nasze ciśnienie i oddychanie. Podwzgórze „odblokowuje” wydzielanie kortyzolu. Ten hormon powoduje naszą przebudkę i zdolność do wstania z łóżka, aby rozpocząć dzień.
Z kolei wieczorem nasza temperatura ciała ma tendencję do obniżania się, a puls do spowolnienia. Podwzgórze, jako dobry dyrygent, „nakazuje” wydzielanie melatoniny, hormonu, który sprzyja snu.
Ten rytm biologiczny, który zmienia się przez cały dzień, warto brać pod uwagę. Może bowiem pomóc w określeniu, które momenty są sprzyjające dla aktywności sportowej (szczyt energii, lepsza wytrzymałość), ale także w identyfikacji najlepszego rodzaju sportu do uprawiania w danym momencie.
Wcześnie rano
Zwolennicy „porannego cudu” oraz niektórzy naukowcy promują korzyści ze sportu zaraz po przebudzeniu. Rzeczywiście, niektóre badania sugerują, że sport uprawiany między 6 a 10 rano pozwala na:
- Spalanie więcej tłuszczu, zwłaszcza jeśli uprawiany na czczo(1), dzięki wysokiemu poziomowi kortyzolu i hormonów wzrostu we krwi.
- Zmniejszenie pragnienia jedzenia(2). W ten sposób sportowcy porannych jedzą mniej przez cały dzień.
- Zwiększenie skłonności do przyjęcia zdrowego stylu życia(3). Zdrowe nawyki, gdy podejmowane rano, są łatwiejsze do utrzymania w długim okresie.
- Kompensacja skutków złej nocy snu(4), ponieważ sport reguluje nastrój i pomaga złagodzić stres.
Ale niektórzy naukowcy i profesjonaliści zdrowia umiarkowują te wnioski:
- Nic dzisiaj nie dowodzi, że uprawianie sportu na czczo powoduje większe utlenienie tłuszczu lub bardziej znaczną utratę wagi(5).
- Po przebudzeniu ciało potrzebowałoby czasu na wznowienie swoich funkcji życiowych, spowolnionych przez stan snu. Dlatego warto zarezerwować intensywne aktywności sportowe, które obciążają serce, na późniejszy moment.
- Sport rano niekoniecznie byłby lepszy niż sport po południu. Efekty byłyby po prostu inne – mięśnie lepiej metabolizowałyby tłuszcze i cukry rano, ale całkowita wydatkowość energii i „efekt popalania” byłyby bardziej intensywne, jeśli aktywność uprawiana jest po południu lub wieczorem(6).
Dlatego też, dla pewności, lepiej byłoby przesunąć sesje wytrzymałościowe lub Hiit na bardziej zaawansowaną godzinę poranka. A dla miłośników joggingu zaraz po wstaniu, lepiej byłoby coś zjeść przed szaleńczym biegiem! Niekoniecznie ogromne śniadanie, ale napój, jedno lub dwa jajka na twardo i banan mogłyby się sprawdzić!
Koniec poranka i koniec popołudnia
Okresy 10-13 i 16-19 byłyby najlepszymi momentami do uprawiania sportu, a szczególnie aktywności wytrzymałościowej. Rzeczywiście, insulina byłaby na najniższym poziomie, ponieważ posiłek (śniadanie i obiad) byłby już strawiony. Organizm miałby zatem wystarczająco dużo energii, aby wysiłek był intensywny i czerpać z rezerw tłuszczowych.
Jeśli chodzi o wydajność fizyczną, tutaj znowu badania się sprzeczają. Niektóre sugerują, że wydajność atletyczna byłaby lepsza, gdy sport uprawiany jest rano(7), podczas gdy inne twierdzą, że szczyt wydajności fizycznej (moc, wytrzymałość, elastyczność) ma miejsce wieczorem(8).
Jedno jest pewne: uprawiane zbyt późno, czyli po 19, sporty wytrzymałościowe mają negatywny wpływ na jakość snu. Rzeczywiście sport wiąże się ze wzrostem endorfin i dopaminy, które pozytywnie wpływają na nastrój, ale także wydzielaniem adrenaliny, która powoduje uwolnienie energii, wzrost częstości akcji serca i ciśnienia krwi. Krótko mówiąc: sport uwalnia stres, ale go pobudza. Dlatego uprawianie go o godzinie zbyt bliskiej pójściu spać mogłoby być szkodliwe dla zaśnięcia.
Ale jaki jest najlepszy moment na uprawianie sportu?
Najlepszy moment to po prostu ten, który Ci najbardziej odpowiada! Oczywiście, niektóre momenty są naprawdę niesprzyjające dla sportu:
- Okres trawienia. Zresztą, jest duża szansa, że nie będziesz mieć ochoty na sport w tym momencie!
- Godzina bliska pójściu spać, jak wyjaśniono wcześniej. Jeśli naprawdę chcesz uprawiać aktywność fizyczną wieczorem, postaw raczej na sport relaksujący, taki jak joga, Pilates czy delikatne rozciąganie.
Dla reszty, powiem Ci, że to Twoje ciało i Twój wewnętrzny zegar powinny być Twoim barometrem! Tylko Ty wiesz, kiedy jesteś w najlepszej formie fizycznej i czujesz się zdolny do wysiłku. I pamiętaj o jednej rzeczy: ważne nie jest tyle to, kiedy uprawiasz sport, ale raczej regularność z jaką oddajesz się aktywności fizycznej. A w tej dziedzinie zalecenia są zawsze takie same:
- Umiarkowana aktywność fizyczna przez 30 minut każdego dnia – jak spacer.
- Bardziej intensywna aktywność fizyczna 2-3 razy w tygodniu, w sesjach od 45 minut do 1 godziny – rower, bieganie, cardio….
Źródła
(1) 2013, Bhutani, Klempel, Kroeger, Trepanowski, Varady, Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans
(2) 2012, Hanlon, Larson, Bailey, LeCheminant, Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women
(3) 2017, Fournier, d’Arripe-Longueville, Rovere, Easthope, Schwabe, Methni, Radel, Effects of circadian cortisol on the development of a health habit
(4) 2017, artykuł z Time wyjaśniający wyniki badania: Exercise and Sleep Help Burn Off Work Stress
(5) 2017, Kormos, Are there any benefits to exercising on an empty stomach?
(6) 2019, Sato et al., Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis
(7) 2009, Hobson, Clapp, Watson, Maughan, Exercise capacity in the heat is greater in the morning than in the evening in man
(8) 2009, Lericollais, Gauthier, Bessot, Sesboüé, Davenne, Time-of-day effects on fatigue during a sustained anaerobic test in well-trained cyclists
Powiązane artykuły
- Jak uprawiać sport podczas wakacji dzieci?
- 5 wskazówek, jak udanie wrócić do sportu po wakacjach
- Czy bieżnia jest skuteczna w odchudzaniu?
Przydatne kategorie : Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Fitness.