Jaki jest najlepszy moment na uprawianie sportu?

Znalezienie czasu na uprawianie sportu to już sukces, biorąc pod uwagę nasze liczne codzienne obowiązki. Ale czy istnieje optymalny moment w ciągu dnia na uprawianie sportu? Moment, w którym mielibyśmy więcej energii lub większą ochotę na wysiłek fizyczny? Zrobiliśmy małe rozeznanie!

Wspólny rytm biologiczny

Ludzie są zarówno bardzo różni, jak i bardzo podobni. Ale jedno jest pewne: wszyscy jesteśmy zależni od stosunkowo podobnego rytmu biologicznego. Nasz organizm jest bowiem zarządzany przez rodzaj wewnętrznego zegara, położonego w mózgu, na poziomie podwzgórza. Nasze ciało jest zaprogramowane zgodnie z cyklem 24-godzinnym. Cykl ten obejmuje różne fazy, z których dwie najbardziej oczywiste to sen i czuwanie. Podczas tych faz podwzgórze zarządza wszystkimi funkcjami życiowymi, w zależności od potrzeb organizmu. W ten sposób moduluje funkcjonowanie narządów, ciśnienie krwi, wydzielanie hormonów, rytm oddychania, temperaturę ciała…

Na przykład rano temperatura ciała stopniowo rośnie, podobnie jak ciśnienie i tempo oddychania. Podwzgórze „odblokowuje” wtedy wydzielanie kortyzolu. To właśnie ten hormon sprawia, że się budzimy i jesteśmy w stanie wstać z łóżka, żeby zacząć dzień.

Z kolei wieczorem nasza temperatura ciała ma tendencję do obniżania się, a puls do spowolnienia. Podwzgórze, jako dobry dyrygent, „nakazuje” wydzielanie melatoniny, hormonu, który sprzyja zasypianiu.

Ten rytm biologiczny, który zmienia się przez cały dzień, warto brać pod uwagę. Może bowiem pomóc w określeniu, które momenty sprzyjają aktywności sportowej (szczyt energii, lepsza wytrzymałość), ale także w identyfikacji najlepszego rodzaju sportu do uprawiania w danym momencie.

Wcześnie rano

Zwolennicy porannych rytuałów oraz niektórzy naukowcy promują korzyści ze sportu zaraz po przebudzeniu. Niektóre badania sugerują bowiem, że sport uprawiany między 6 a 10 rano mógłby pozwalać na:

• Sięganie po zapasy organizmu w inny sposób, zwłaszcza gdy jest uprawiany na czczo⁽¹⁾: odczucia i metabolizm nie byłyby takie same jak o innej porze dnia.
• Zmniejszenie ochoty na jedzenie⁽²⁾. W ten sposób osoby ćwiczące rano miałyby jeść mniej przez cały dzień.
• Łatwiejsze wyrobienie dobrych nawyków⁽³⁾. Nawyki nabyte rano byłyby łatwiejsze do utrzymania w długim okresie.
• Znalezienie chwili dla siebie po źle przespanej nocy⁽⁴⁾: sport może być taką chwilą, także w okresie stresu.

Ale niektórzy naukowcy i specjaliści ds. zdrowia podchodzą do tych wniosków z większą ostrożnością:

• Nic dzisiaj nie pozwala stwierdzić, że uprawianie sportu na czczo ma szczególne znaczenie w dbaniu o sylwetkę⁽⁵⁾.
• Po przebudzeniu ciało potrzebowałoby czasu na wznowienie swoich funkcji życiowych, spowolnionych przez stan snu. Dlatego warto zarezerwować intensywne aktywności sportowe, które obciążają serce, na późniejszy moment.
• Sport rano niekoniecznie byłby lepszy niż sport po południu. Odczucia byłyby po prostu inne – organizm reagowałby inaczej w zależności od pory: mięśnie lepiej metabolizowałyby tłuszcze i cukry rano, natomiast całkowity wydatek energetyczny i efekt dopalania (afterburn effect) byłyby większe po południu lub wieczorem⁽⁶⁾.

Dlatego też, dla pewności, lepiej byłoby przesunąć sesje wytrzymałościowe lub HIIT na późniejszą porę przedpołudnia. A dla miłośników joggingu zaraz po wstaniu, lepiej byłoby coś zjeść przed szaleńczym biegiem! Niekoniecznie ogromne śniadanie, ale napój, jedno lub dwa jajka na twardo i banan mogłyby się sprawdzić!

Koniec poranka i koniec popołudnia

Okresy 10-13 i 16-19 byłyby najlepszymi momentami do uprawiania sportu, a szczególnie aktywności wytrzymałościowej. Poziom insuliny byłby wtedy bowiem najniższy, ponieważ posiłek (śniadanie i obiad) byłby już strawiony. Organizm miałby więc dość energii na intensywny wysiłek i mógłby sięgać po zapasy tłuszczu.

Jeśli chodzi o wydajność fizyczną, tutaj znowu badania są sprzeczne. Niektóre sugerują, że wydajność atletyczna byłaby lepsza, gdy sport uprawiany jest rano⁽⁷⁾, podczas gdy inne twierdzą, że szczyt wydajności fizycznej (moc, wytrzymałość, elastyczność) ma miejsce wieczorem⁽⁸⁾.

Warto jednak pamiętać, że sporty wytrzymałościowe uprawiane zbyt późno, czyli po 19, mogą pogorszyć jakość snu. Wysiłek fizyczny wiąże się bowiem ze wzrostem poziomu endorfin i dopaminy, które korzystnie wpływają na nastrój, ale również z wydzielaniem adrenaliny, która dodaje energii, przyspiesza akcję serca i podnosi ciśnienie krwi. Krótko mówiąc: sport pomaga rozładować stres, ale jednocześnie pobudza. Dlatego trening tuż przed pójściem spać może utrudniać zasypianie.

Ale jaki jest najlepszy moment na uprawianie sportu?

Najlepszy moment to po prostu ten, który Ci najbardziej odpowiada! Oczywiście niektóre momenty naprawdę nie sprzyjają uprawianiu sportu:

• Okres trawienia. Zresztą, jest duża szansa, że nie będziesz mieć ochoty na sport w tym momencie!
• Godzina bliska pójściu spać, jak wyjaśniono wcześniej. Jeśli naprawdę chcesz uprawiać aktywność fizyczną wieczorem, postaw raczej na sport relaksujący, taki jak joga, Pilates czy delikatne rozciąganie.

Poza tym to Twoje ciało i Twój wewnętrzny zegar powinny być Twoim barometrem! Tylko Ty wiesz, kiedy jesteś w najlepszej formie fizycznej i czujesz się na siłach. I pamiętaj o jednej rzeczy: liczy się nie tyle pora treningu, ile regularność, z jaką oddajesz się aktywności fizycznej. A w tej dziedzinie zalecenia są zawsze takie same:

• Umiarkowana aktywność fizyczna przez 30 minut każdego dnia – jak spacer.
• Bardziej intensywna aktywność fizyczna 2-3 razy w tygodniu, w sesjach od 45 minut do 1 godziny – rower, bieganie, cardio…

Źródła

(1) 2013, Bhutani, Klempel, Kroeger, Trepanowski, Varady, Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans

(2) 2012, Hanlon, Larson, Bailey, LeCheminant, Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women

(3) 2017, Fournier, d’Arripe-Longueville, Rovere, Easthope, Schwabe, Methni, Radel, Effects of circadian cortisol on the development of a health habit

(4) 2017, artykuł z Time przedstawiający wnioski z badania: Exercise and Sleep Help Burn Off Work Stress

(5) 2017, Kormos, Are there any benefits to exercising on an empty stomach?

(6) 2019, Sato et al., Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis

(7) 2009, Hobson, Clapp, Watson, Maughan, Exercise capacity in the heat is greater in the morning than in the evening in man

(8) 2009, Lericollais, Gauthier, Bessot, Sesboüé, Davenne, Time-of-day effects on fatigue during a sustained anaerobic test in well-trained cyclists

Najczęściej zadawane pytania

Kiedy najlepiej ćwiczyć?

Nie ma jednej idealnej pory dla wszystkich. Najlepsza jest ta, która pasuje do Twojego dnia i pozwala Ci ćwiczyć regularnie. Unikaj po prostu czasu tuż po posiłku i godzin tuż przed snem, a poza tym kieruj się własnym samopoczuciem.

Dlaczego późny poranek i późne popołudnie uchodzą za dobry czas na trening?

W tych porach śniadanie lub obiad byłyby już zwykle strawione, więc organizm mógłby mieć więcej energii do wysiłku. Dlatego właśnie wtedy warto planować przede wszystkim treningi wytrzymałościowe. Ponieważ badania nie rozstrzygają, czy lepszą formę mamy rano, czy wieczorem, wybierz ten z dwóch przedziałów, który łatwiej wpasować w Twój plan dnia.

Czy można ćwiczyć wcześnie rano?

Tak, jeśli taki rytm Ci odpowiada. Po przebudzeniu ciało potrzebuje chwili, żeby się rozruszać, więc intensywne treningi, takie jak HIIT, lepiej zostawić na późniejszą porę poranka. Przed porannym joggingiem napij się i zjedz coś lekkiego, na przykład banana.

Czy trening wieczorem to dobry pomysł?

Po 19 lepiej odpuścić wymagający trening wytrzymałościowy, bo wysiłek pobudza organizm i może utrudniać zasypianie. Jeśli wieczór to Twoja jedyna wolna pora, postaw na spokojniejszą aktywność, taką jak joga, Pilates czy rozciąganie.

Co jest ważniejsze: pora treningu czy regularność?

Zdecydowanie regularność. Zwykle zaleca się 30 minut umiarkowanej aktywności każdego dnia, na przykład spaceru, oraz 2-3 intensywniejsze sesje w tygodniu, trwające od 45 minut do 1 godziny (rower, bieganie, cardio). Wybierz porę dnia, która pozwoli Ci utrzymać ten rytm.

Powiązane artykuły

• Jak uprawiać sport podczas wakacji dzieci?
• 5 wskazówek, jak udanie wrócić do sportu po wakacjach
• Czy bieżnia jest skuteczna w odchudzaniu?

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Fitness.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.