Tónus muscular: treino de força e alongamentos

Quem nunca ouviu esta famosa frase, nos corredores do seu ginásio preferido: «Não quero tanto construir músculos, mas sim tonificar o corpo»? Muito bem, mas isso faz realmente sentido? E o que queremos exatamente dizer com «tonificar»? Porque parece que músculos e tónus são duas coisas perfeitamente inseparáveis… Explicamos aqui o que significa realmente «tonificar o corpo», porque vale a pena apostar nisso, que desportos privilegiar e que gestos adotar para cuidar da pele e ter uma silhueta mais tonificada.

O que significa tonificar o corpo?

Para responder a esta pergunta, um pouco de semântica! Tonificar é tornar mais tónico, devolver o vigor físico ou moral. Por isso, dizemos que um passeio ao ar livre revigora. Além disso, o verbo “tonificar” vem do grego tonos, que significa “energia”. Em relação ao corpo, tonificar significa devolver tónus aos músculos e firmeza à pele. Trata-se, portanto, de jogar em duas alavancas: manter a massa muscular à tona (sem procurar a hipertrofia muscular, mas mesmo assim visando a perda de massa gorda), ao mesmo tempo que cuida da pele, para evitar a flacidez.

Porquê tonificar o corpo?

Ter um corpo tonificado é, antes de mais, sinónimo de boa saúde:

Certas qualidades físicas, como força, resistência e explosividade, são mantidas ou até melhoradas. Somos mais capazes de lidar com os esforços e melhorar o nosso desempenho físico.
Uma massa muscular densa é sinónimo de um metabolismo basal mais elevado e, portanto, de uma melhor gestão do aporte energético da alimentação. Porque sim, o músculo é voraz em calorias! Em última análise, é muito mais fácil manter um peso saudável.
Tonificar o corpo envolve atividade física regular. Ora, a atividade física tem efeitos benéficos em todo o organismo: melhor tónus cardiovascular e respiratório, regulação hormonal, resistência óssea, redução do risco de doenças, melhor estado psicológico (estabilização do humor, ação positiva no sono)…
A pele tonificada cumpre muito melhor suas diferentes funções: barreira protetora, órgão emunctório, garante da imunidade…
Um corpo mais tónico e fortalecido permite uma melhor sustentação e, assim, ajuda a melhorar a postura. As consequências são positivas para as dores crónicas nas costas, mas também para as afeções que atingem as articulações.
É claro que tonificar o corpo também responde, para alguns, a considerações estéticas. Uma silhueta finamente musculosa e esculpida e um corpo tonificado são, para muitos, um critério de beleza.

Qual desporto para tonificar o corpo?

tonify-your-body-sport

De facto, todos os desportos permitem tonificar, pois todos contribuem positivamente para o tónus muscular. Por outro lado, a intensidade do desporto praticado terá obviamente repercussões no seu “poder” tonificante. Por fim, outro dado notável: a hormona responsável pelo desenvolvimento do volume muscular é a testosterona, secretada em grande quantidade nos homens, mas em quantidades ínfimas nas mulheres. Por isso, quem tem medo de ficar com músculos demasiado volumosos pode ficar tranquila.

Dito isto, que desporto escolher para tonificar o corpo? O ideal: combinar dois, um para iniciar a perda de gordura (queimando o máximo de calorias possível) e o outro para esculpir os músculos.

1- Passo 1: perder massa gorda e ganhar força

CrossFit: uma mistura de cardio, fortalecimento muscular e treino com pesos, muito intenso mas também variado, e que permite gastar muita energia.
corrida: o desporto de resistência essencial que, durante longas sessões de 45 minutos, é uma boa “bomba de calorias”.
O Hiit: vários exercícios, inspirados no condicionamento físico, para praticar em intervalado. Ideal para trabalhar a explosividade e o gasto energético.
O step: a boa e velha sessão de step parecia-lhe ultrapassada? Desengane-se. Os impulsos, o ritmo intenso, os avanços e as flexões solicitam especialmente coxas, nádegas e panturrilhas.
Corda de saltar: um pouco na mesma linha, a corda de saltar, que voltou à moda recentemente, é uma atividade muito dinâmica. Muito divertida, poderá conquistar-vos.
O remador: mas também a sua versão natural, nomeadamente o remo. Estes desportos são completos, pois solicitam tanto as pernas quanto a parte superior do corpo (braços, ombros, costas, faixa abdominal). Mas também permitem um bom gasto energético.

2- Passo 2: alongar os músculos e esculpir a silhueta

Desportos aquáticos: natação e aquaginástica são disciplinas completas, que utilizam suavemente todos os músculos. A água oferece resistência ao mesmo tempo que sustenta o corpo, o que torna estas atividades suaves para as articulações.
Pilates: para um corpo tonificado e esbelto, pensamos em Pilates. Muito fortalecimento muscular, às vezes exercícios exigentes, com uma musculatura harmoniosa como objetivo.
Yoga: com preferência, é claro, pelo yoga tônico (Ashtanga, Vinyasa) em vez do yoga meditativo (Nidra, Iyengar).
Caminhadas: porque sim, caminhar continua a ser um dos desportos mais completos, simples de praticar, acessíveis a todos e muito económicos e muito barato.

Que outras dicas para tonificar o corpo?

Toning-your-body-care

Além do esporte, outras medidas permitem tonificar o corpo. Vimos isso claramente: flacidez não se baseia apenas na condição muscular, mas também na qualidade da pele. Como se explica a perda de tónus da pele? As causas são múltiplas, desde o simples envelhecimento (a pele perde inevitavelmente firmeza e elasticidade ao longo dos anos) até ao stress oxidativo (senescência prematura da pele, seja por consumo de tabaco ou exposição solar). Por isso, para tonificar o corpo, trata-se de cuidar da pele. Entre as dicas citaremos:

Esfoliações regulares: a esfoliação é um cuidado corporal simples e agradável. Elimina as células mortas, e a pele fica assim bem preparada para receber outros cuidados. As manobras de esfoliação oferecem ainda um verdadeiro momento de massagem. Recomendamos, portanto, uma esfoliação por semana, por exemplo com o nosso esfoliante corporal.
Escovação a seco: na mesma linha, escovação a seco é um gesto simples de integrar na sua rotina. Esfolia a pele e prepara-a para receber os seus cuidados. Além disso, se você quiser começar, considere nosso Novo pincel para pele, especialmente desenvolvido para esse fim!

Escova de Massagem a Seco

Avaliação: 4,4 de 5125 avaliações

A escova de madeira para a massagem a seco, antes do duche

Instruções de utilização
Conselho de amiga

Descobrir

Massagens: oferecem um momento de cuidado e de suavidade à sua pele. Massajar-se regularmente é um belo hábito para cuidar da pele e da sua elasticidade. E para quem procura uma solução prática, saiba que a nossa gama de firmeza propõe acessórios que facilitam a massagem e permitem desfrutar dela diariamente, como o Aparelho Firmador e permite aproveitá-la no dia a dia.

O duche escocês (alternando água fria com água quente): um hábito tonificante, que joga com a alternância entre o frio e o calor. Ideal para desfrutar de uma agradável sensação de frescor ao sair do duche!
Hidratação: nunca podemos repetir o suficiente, mas beber bastante continua a ser uma das chaves para uma boa saúde. Uma só regra: beba água, na proporção de um litro e meio a dois litros por dia.
Usar proteção solar: estávamos falando de pele flácida ou distendida. O sol favorece o envelhecimento precoce da pele, nomeadamente ao aumentar a produção de radicais livres. Por isso, nunca saia sem aplicar devidamente o protetor solar (FPS). Sim, mesmo estes pequenos gestos contribuem para uma pele mais tónica.
Alimentação: terminaremos, claro, com a alimentação, que desempenha um papel não negligenciável na tonificação do corpo. Deve ser variada e equilibrada, para ajudar a manter um peso saudável. Além disso, deve nutrir o músculo, portanto, incluir a sua quota de proteínas magras (10-15% da ingestão nutricional diária) – carne branca, peixe, ovos, queijo cottage com baixo teor de gordura, proteínas vegetais. Além disso, dê um lugar de destaque à fruta e aos legumes frescos (fonte de vitaminas) e lipídios de qualidade (oleaginosas, abacate).

Perguntas frequentes

Como tonificar o corpo?

Atuando em duas frentes: os músculos e a pele. No desporto, o ideal é combinar uma atividade dinâmica (corrida, HIIT, step, corda de saltar…) com uma atividade que esculpe a silhueta (Pilates, natação, ioga dinâmico). Quanto à pele, a esfoliação, a escovagem a seco, as massagens, o protetor solar, a hidratação e uma alimentação equilibrada completam a rotina.

Como firmar o corpo rapidamente?

Não há atalhos: firmar o corpo exige regularidade. O melhor é juntar uma atividade física praticada com frequência, uma alimentação variada e rica em proteínas (carne branca, peixe, ovos, proteínas vegetais), uma boa hidratação e cuidados regulares com a pele, como a esfoliação semanal e as massagens. A constância conta mais do que a intensidade pontual.

Como afinar a silhueta?

O artigo aconselha a apostar primeiro em desportos dinâmicos que favorecem o gasto energético, como o CrossFit, a corrida, o HIIT, o step, a corda de saltar ou o remo. Combine-os com uma atividade que esculpe a silhueta e com uma alimentação variada e equilibrada, para manter o peso de forma.

Como ter um corpo bonito e tonificado sendo mulher?

Não é preciso ter receio de ganhar músculos demasiado volumosos: a testosterona, que favorece o desenvolvimento do volume muscular, existe em quantidades ínfimas nas mulheres. Combine uma atividade dinâmica com uma atividade mais suave, como o Pilates ou o ioga dinâmico, e cuide da sua pele no dia a dia.

No mesmo tema

Seções úteis: Programa de emagrecimento, Soluções de emagrecimento.