Metoda Tabata: jakie ćwiczenia wybrać, aby spalić kalorie?

Jesteś energiczny i lubisz stawiać sobie wyzwania? Wtedy metoda Tabata jest dla Ciebie! W dodatku spaliszz maksymalną ilość kalorii. Ale na czym dokładnie polega ten typ treningu sportowego? I czy rzeczywiście jest tak skuteczna w kwestii utraty tkanki tłuszczowej? Odkryj wszystko, co musisz wiedzieć o metodzie Tabata, oraz kilka ćwiczeń, które Cię zainspirują!

Czym jest metoda Tabata?

Metoda Tabata, nazwana na cześć jej wynalazcy, Japończyka Izumiego Tabaty, to w rzeczywistości technika treningowa typu HIIT, czyli oparta na rytmie frakcjonowanym o wysokiej intensywności. Polega ona na wykonywaniu intensywnego wysiłku przez 20 sekund, a następnie odpoczynku przez 10 sekund, powtarzając ten schemat 8 razy z rzędu. Metoda Tabata pozwala zatem w zaledwie 4 minuty na przeprowadzenie pełnego treningu sportowego. Aby uzyskać zauważalne rezultaty, wystarczy powtarzać protokół Tabata 2-3 razy w tygodniu, planując dzień regeneracji między każdą sesją wysokiej intensywności.

Metoda Tabata opiera się w rzeczywistości na eksperymencie przeprowadzonym przez profesora Tabatę w latach 90. XX wieku⁽¹⁾. Poddał on kolarzy, podzielonych na dwie grupy kontrolne, eksperymentowi. Pierwsza grupa miała jeździć przez godzinę na 70% swojej maksymalnej zdolności oddechowej (VO2 Max), podczas gdy druga grupa miała wykonać 7-8 razy 20 sekund na 170% swojego VO2 Max + 10 sekund odpoczynku. Po zakończeniu eksperymentu Tabata stwierdził znacznie wyższą VO2 Max w drugiej grupie niż w pierwszej. Metoda Tabata się narodziła!

Jakie są zalety metody Tabata?

Od tamtej pory metoda Tabata i, szerzej mówiąc, techniki treningowe frakcjonowane o wysokiej intensywności, były dokładnie badane. I wydaje się, że trening interwałowy jest mistrzem, jeśli chcesz spalić kalorie i schudnąć.

1- Przyrost mięśni, utrata tłuszczu

Metoda Tabata wymaga ogromnego zapotrzebowania energii. Rzeczywiście, intensywność tego typu treningu zachęca organizm do wykorzystania dużej ilości tlenu, glikogenu mięśniowego i tłuszczu, ponieważ zapotrzebowanie energii jest bardzo duże. W ten sposób organizm szybko będzie rozwijać masę mięśniową, ale także czerpać z masy tłuszczowej. I to znacznie szybciej niż podczas tradycyjnych sesji cardio.

2- Efekt „Afterburn” metody Tabata

Ponadto metody HIIT, takie jak Tabata, są najlepszymi wyzwalaczami efektu „Afterburn”. Co to jest? Właściwie korzyści z sesji Tabata są odczuwalne aż 24 godziny po treningu. Organizm jest napędzany do maksimum podczas sesji sportu frakcjonowanego o wysokiej intensywności, dlatego „zużywa” dużo tlenu i energii. Tak „przyspieszony”, będzie mu potrzebować więcej czasu na ponowne zrównoważenie. Podczas tego okresu regeneracji będzie nadal spalać kalorie, aby przywrócić równowagę – eliminacja odpadów, regeneracja tkanki mięśniowej, ponowne natlenienie. Te procesy organiczne wymagają dużo energii, czyli kalorii!

3- Co mówią badania?

Niektóre badania potwierdziły efekty HIIT w kwestii utraty wagi:

• HIIT, taki jak metoda Tabata, pozwala na poprawę utleniania masy tłuszczowej organizmu, ale także zdolności mięśni do wykorzystania większej ilości glikogenu⁽²⁾.
• Techniki treningowe frakcjonowane o wysokiej intensywności pozwalają zmniejszyć masę tłuszczową brzucha i trzewną⁽³⁾.
• HIIT może być bardziej skuteczny niż cardio w utlenianiu tkanki tłuszczowej – możliwie 9 razy bardziej⁽⁴⁾.
• Efekt Afterburn HIIT (i metody Tabata) jest potwierdzony. Zatem ten typ treningu przyczynia się do zwiększenia metabolizmu spoczynkowego⁽⁵⁾.

Jak praktykować metodę Tabata?

Metoda Tabata może być stosowana w wielu dyscyplinach sportowych: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo, skakanka, a nawet sportowy spacer! Ważne jest utrzymanie rytmu 20 sekund maksymalnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku, 8 razy. Oczywiście metoda Tabata może być wyczerpująca dla początkujących. Dlatego:

• Ważne jest prawidłowe oddychanie zarówno podczas wysiłku, jak i podczas odpoczynku.
• Zaleca się nie uprawiać treningu Tabata codziennie, ale rozdzielać sesje jednym lub dwoma dniami.
• Jeśli 8 powtórzeń jest trudne do wykonania, lepiej zacząć od 4, a następnie stopniowo zwiększać.
• Metoda Tabata nie jest tak skomplikowana do naśladowania. Opiera się przede wszystkim na woli!

A jeśli preferujesz fitness, wiedz, że możesz całkowicie zastosować Tabatę do tej dyscypliny. Niektóre ćwiczenia są do tego szczególnie odpowiednie – wszystkie ćwiczenia „wybuchowe” i rytmiczne.

Jumping Jacks

• Zacznij ćwiczenie stojąc, nogi złączone, ramiona wzdłuż ciała.
• Skocz, rozdzielając jednocześnie nogi i ramiona. Twoje dłonie powinny się dotykać nad głową.
• Wyląduj w tej pozycji.
• Skocz po raz drugi, zbierając nogi i ramiona.
• Wyląduj z nogami złączonymi i ramionami wzdłuż ciała, w pozycji początkowej.
• Utrzymuj przez 20 sekund, jak określa metoda Tabata, a następnie odpoczywaj 10 sekund.
• Przejdź do drugiego ćwiczenia lub powtórz Jumping Jacks.

Podnoszenie kolan

• Zacznij ćwiczenie stojąc, plecy proste, ramiona wzdłuż ciała.
• Zacznij ruch biegu w miejscu, podnosząc kolano jak najwyżej. Pamiętaj, aby trzymać plecy proste. Ramię przeciwne do kolana się podnosi, łokieć zgięty.
• Następnie podnieś drugie kolano, napinając mięśnie brzucha i pamiętając, aby pozostać w osi.
• Utrzymuj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj 10 sekund.

Przysiady

• Zacznij stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, stopy lekko skierowane na zewnątrz.
• Zegnij nogi i schyl się, jakbyś chciał usiąść. Pośladki są lekko wysunięte na zewnątrz, bez wyginania lędźwi.
• Schyl się, aż twoje uda będą równoległe do podłogi. Dłonie są złączone na wysokości oczu.
• Wstań, angażując mięśnie twoich ud, twoich pośladków i twoich mięśni brzucha.
• Utrzymuj przez 20 sekund, jak zaleca metoda Tabata, a następnie odpoczywaj 10 sekund. Powtórz lub przejdź do innego ćwiczenia.

Pompki

• Zacznij w pozycji deski, twarzą do podłogi, na czubkach palców i z wyprostowanymi ramionami.
• Schyl się, bez dotykania podłogi ciałem, zginając ramiona i angażując swoje mięśnie.
• Wstań, wyprostowując ramiona.
• Utrzymuj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj 10 sekund.

Mountain Climber

• Zacznij twarzą do podłogi, dłonie płaskie, nogi wyprostowane do tyłu, na czubkach palców. Ramiona są opuszczone, tors podniesiony i ramiona wyprostowane.
• Przyciągaj naprzemiennie nogi do przodu, jakbyś biegł.
• Wykonuj ćwiczenie intensywnie przez 20 sekund, a następnie zrób przerwę na 10 sekund.

Sekret prawidłowego stosowania metody Tabata to praktykowanie ćwiczeń o wysokiej intensywności. Zdecydowanie spaliszz maksymalną ilość kalorii!

Źródła

(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max

(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women

(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis

(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism

(5) 2001, King, „A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini” by Jeffrey Warren King

Powiązane artykuły

• 6 sposobów, w jakie grejpfrut wspiera spalanie tłuszczu
• Czy kapsułki odchudzające naprawdę działają?

Przydatne kategorie : Fitness, Wyszczuplanie.