Jesteś energiczny i lubisz stawiać sobie wyzwania? W takim razie metoda Tabata jest dla Ciebie! To bardzo intensywny trening, który wymaga dużo energii. Na czym dokładnie polega? I jak włączyć go do codziennej aktywności sportowej? Poznaj pochodzenie metody Tabata, jej zalety, sposób wykonywania oraz kilka ćwiczeń, które Cię zainspirują!
Czym jest metoda Tabata?
Metoda Tabata, nazwana na cześć jej twórcy, Japończyka Izumiego Tabaty, to technika treningowa typu HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega na 20 sekundach intensywnego wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Ten schemat powtarza się 8 razy z rzędu. Metoda Tabata ma więc pozwalać w zaledwie 4 minuty wykonać pełny trening. Przy regularnej praktyce można powtarzać protokół Tabata 2–3 razy w tygodniu, planując dzień regeneracji między kolejnymi sesjami o wysokiej intensywności.
Metoda Tabata opiera się w rzeczywistości na eksperymencie przeprowadzonym przez profesora Tabatę w latach 90. XX wieku(1). Przeprowadził badanie z udziałem kolarzy podzielonych na dwie grupy. Pierwsza grupa miała jeździć przez godzinę na 70% swojego maksymalnego poboru tlenu (VO2max), podczas gdy druga grupa miała wykonać 7–8 razy 20 sekund na 170% swojego VO2max + 10 sekund odpoczynku. Po zakończeniu eksperymentu Tabata stwierdził znacznie wyższy VO2max w drugiej grupie niż w pierwszej. Metoda Tabata się narodziła!
Jakie są zalety metody Tabata?
Od tamtej pory metoda Tabata i, szerzej mówiąc, techniki treningu interwałowego o wysokiej intensywności były dokładnie badane. Trening interwałowy często wybierają osoby, które chcą spalić kalorie i zadbać o sylwetkę.
1- Bardzo intensywny i kompleksowy wysiłek
Metoda Tabata wiąże się z ogromnym zapotrzebowaniem na energię. Ten typ treningu to bardzo intensywny wysiłek, który w krótkim czasie wymaga dużo energii. Organizm i mięśnie pracują więc na wysokich obrotach, i to intensywniej niż podczas tradycyjnych sesji cardio.
2- Efekt „Afterburn” metody Tabata
Ponadto metody HIIT, takie jak Tabata, są często kojarzone z tak zwanym efektem „Afterburn”. Co to takiego? Chodzi o fazę regeneracji, która następuje po sesji Tabata. Podczas sesji interwałowej o wysokiej intensywności organizm pracuje na maksimum, dlatego wysiłek jest szczególnie wymagający. Tak mocno obciążony potrzebuje więcej czasu, by się wyciszyć. W tym okresie regeneracji mięśnie odpoczywają, a oddech stopniowo wraca do zwykłego rytmu. Dlatego zaleca się planować dzień odpoczynku między dwiema sesjami!
3- Co mówią badania?
Wiele badań dotyczyło HIIT i jego różnych aspektów:
- Niektóre prace dotyczyły tego, jak mięśnie wykorzystują glikogen podczas treningu typu HIIT, takiego jak metoda Tabata (2).
- Inne analizowały wpływ treningów interwałowych o wysokiej intensywności na tkankę tłuszczową brzucha i trzewną (3).
- Niektórzy badacze porównywali HIIT i klasyczne cardio – dwa zupełnie różne sposoby uprawiania sportu (4).
- Jeszcze inni przyglądali się efektowi „Afterburn” w HIIT (i w metodzie Tabata) oraz fazie regeneracji po wysiłku (5).
4- Tabata a kalorie: czego się spodziewać?
Trudno podać dokładną liczbę kcal zużywanych podczas jednej sesji Tabaty. Wydatek energetyczny zależy od intensywności, jaką faktycznie utrzymujesz przez 20 sekund wysiłku. Znaczenie ma też wybrane ćwiczenie (Jumping Jacks, przysiady, Mountain Climber…) oraz indywidualne cechy każdej osoby. Zasadniczo im bardziej wysiłek zbliża się do maksimum, tym większe zapotrzebowanie na energię. Lepiej więc postawić na regularność i jakość wysiłku niż skupiać się na liczbach.
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Jak praktykować metodę Tabata?
Metoda Tabata może być stosowana w wielu dyscyplinach sportowych: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo, skakanka, a nawet szybki marsz! Ważne jest utrzymanie rytmu 20 sekund maksymalnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku, 8 razy. Oczywiście metoda Tabata może być wyczerpująca dla początkujących. Dlatego:
- Ważne jest prawidłowe oddychanie zarówno podczas wysiłku, jak i podczas odpoczynku.
- Zaleca się nie trenować metodą Tabata codziennie, ale rozdzielać sesje jednym lub dwoma dniami.
- Jeśli trudno Ci wykonać 8 powtórzeń, lepiej zacząć od 4, a następnie stopniowo zwiększać.
- Metoda Tabata nie jest trudna do stosowania. Opiera się przede wszystkim na sile woli!
A jeśli preferujesz fitness, wiedz, że możesz z powodzeniem stosować Tabatę także w tej dyscyplinie. Niektóre ćwiczenia są do tego szczególnie odpowiednie – wszystkie ćwiczenia dynamiczne i rytmiczne.
Jumping Jacks
- Zacznij ćwiczenie stojąc, nogi złączone, ręce wzdłuż tułowia.
- Skocz, jednocześnie rozstawiając nogi i unosząc ręce. Twoje dłonie powinny się dotykać nad głową.
- Wyląduj w tej pozycji.
- Skocz po raz drugi, łącząc nogi i opuszczając ręce.
- Wyląduj z nogami złączonymi i rękami wzdłuż tułowia, w pozycji początkowej.
- Wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund, jak określa metoda Tabata, a następnie odpoczywaj 10 sekund.
- Przejdź do drugiego ćwiczenia lub powtórz Jumping Jacks.
Podnoszenie kolan
- Zacznij ćwiczenie stojąc, plecy proste, ręce wzdłuż tułowia.
- Zacznij ruch biegu w miejscu, podnosząc kolano jak najwyżej. Pamiętaj, aby trzymać plecy proste. Ręka przeciwna do kolana unosi się, łokieć zgięty.
- Następnie podnieś drugie kolano, napinając mięśnie brzucha i utrzymując wyprostowaną sylwetkę.
- Wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj 10 sekund.
Przysiady
- Zacznij stojąc, nogi rozstawione na szerokość barków, stopy lekko skierowane na zewnątrz.
- Zegnij nogi i zejdź w dół, jakbyś siadał na krześle. Pośladki cofnięte do tyłu, bez nadmiernego wygięcia odcinka lędźwiowego.
- Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłogi. Dłonie są złączone na wysokości oczu.
- Wstań, angażując mięśnie ud, pośladków i brzucha.
- Wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund, jak zaleca metoda Tabata, a następnie odpoczywaj 10 sekund. Powtórz lub przejdź do innego ćwiczenia.
Pompki
- Zacznij w pozycji deski, twarzą do podłogi, na palcach stóp i z wyprostowanymi rękami.
- Opuść tułów, nie dotykając podłogi, zginając ręce i angażując mięśnie.
- Wróć do góry, prostując ręce.
- Wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj 10 sekund.
Mountain Climber
- Zacznij twarzą do podłogi, dłonie płasko na ziemi, nogi wyprostowane do tyłu, oparte na palcach stóp. Barki są opuszczone, tułów uniesiony, a ręce wyprostowane.
- Przyciągaj naprzemiennie nogi do klatki piersiowej, jakbyś biegł.
- Wykonuj ćwiczenie intensywnie przez 20 sekund, a następnie zrób 10 sekund przerwy.
Sekret prawidłowego stosowania metody Tabata to wykonywanie ćwiczeń z wysoką intensywnością. To właśnie ona stanowi o wyjątkowości tego typu treningu!
Metoda Tabata: jakie środki ostrożności zachować?
Metoda Tabata wymaga od organizmu maksymalnego wysiłku, dlatego warto zachować rozsądek. Podczas 20 sekund wysiłku stawiaj na jakość ruchów, a nie na tempo za wszelką cenę. Dobrze wykonany przysiad, bez wyginania odcinka lędźwiowego, jest lepszy niż niedbale zrobiona seria. Słuchaj swojego ciała i w razie potrzeby zwolnij. Jeśli masz problemy zdrowotne, odczuwasz ból, jesteś w ciąży lub wracasz do aktywności po dłuższej przerwie, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem.
Źródła
(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women
(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
(5) 2001, King, „A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini” by Jeffrey Warren King
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie: Fitness, Wyszczuplanie.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.
-59%Bezprzewodowe urządzenie do masażu: 2 900 obrotów na minutę, które pobudzają skórę
- Głęboki masaż mechaniczny: obroty i wibracje, aż do 2 900 obrotów na minutę, ugniatają skórę ud, brzucha, ramion i pośladków
- 2 uzupełniające się głowice: głowica z kulkami głęboko ugniata skórę, a następnie głowica falista wygładza ją i ujędrnia na powierzchni
- 5 poziomów intensywności na ekranie dotykowym, niebieskie światło, bez kabla i bez hałasu
-17%Żel o chłodzącym działaniu, po którym skóra brzucha jest bardziej jędrna
- Morszczynnik arktyczny, Prosveltyl® & mentol, połączone w formule stworzonej z myślą o brzuchu i biodrach
- Tekstura sorbetu: szybciej się wchłania i przedłuża uczucie świeżości
- 🍃 98,3% składników pochodzenia naturalnego
Skoncentrowana zielona herbata, guarana i kola, jedna porcja dziennie do posiłku
- Zielona herbata znajduje się w składzie formuły
- Guarana pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia, a kola pomaga poczuć się bardziej energicznie
- Z dodatkiem matchy, czyli całego liścia zielonej herbaty
