Sen a waga ciała: jaki jest związek i jakie nawyki wybrać?

Schudnąć przez sen… To marzenie wielu z nas! A jednak Twoje noce zasługują na więcej uwagi. Przyglądamy się hormonom, kolacji, temperaturze i zaciemnieniu sypialni, długości snu oraz pielęgnacji na noc. Jeśli więc chcesz zadbać o nawyki związane ze snem, załóż piżamę i szybko skorzystaj z naszych wskazówek!

Sen a waga: krótkie wyjaśnienie na początek!

Przeprowadzono wiele badań dotyczących zależności między snem a szczupłą sylwetką. Od dawna obserwowano bowiem, że osoby śpiące długo były mniej narażone na nadwagę niż osoby, którym brakowało snu. Naukowcy postanowili więc przeprowadzić badania, a wnioski wskazują ten sam kierunek: prawdopodobnie istnieje związek między snem a wagą. Osoba, która śpi mało (mniej niż sześć godzin na dobę), może mieć większe ryzyko nadwagi niż osoba, która „przesypia całą noc” (około ośmiu godzin).

Jak wyjaśnić to zjawisko? Odpowiedź brzmi: hormony! U osób śpiących krótko obserwuje się zaburzenia poziomu leptyny, greliny i kortyzolu.

• Leptyna to hormon sytości. To on wysyła do mózgu sygnał „nie jestem już głodna”.
• Grelina to hormon, który sygnalizuje głód. Zwykle wzrasta przed posiłkami.
• Kortyzol to tak zwany hormon stresu. W praktyce pomaga regulować syntezę glukozy oraz stymuluje uwalnianie białek i lipidów w organizmie. Mówiąc prościej, kortyzol umożliwia uwolnienie energii wtedy, gdy jest potrzebna (wysiłek, stres).

Gdy cierpimy z powodu niedoboru snu, poziomy tych hormonów we krwi zaczynają szaleć:

• Poziom leptyny gwałtownie spada, przez co tracimy poczucie sytości.
• Organizm wydziela więcej greliny, przez co apetyt się nasila.
• „Rozregulowana” produkcja kortyzolu może zaburzać sposób, w jaki organizm wykorzystuje glukozę. Dodatkowo wysoki poziom kortyzolu wywołuje nieracjonalne „napady” apetytu (ochota na tłuste i słodkie), aby zrekompensować stres psychiczny i fizyczny. Organizm stara się podnieść poziom „hormonów przyjemności” (dopaminy, serotoniny).

Ta niewielka chemia naszego organizmu wyjaśniałaby więc, dlaczego osoby śpiące długo mają niższy BMI (wskaźnik masy ciała) niż osoby cierpiące na bezsenność… lub po prostu niewyspane.

Dostosuj kolację przed snem

Aby zrozumieć, jak ważny jest wieczorny posiłek, warto wiedzieć, że trawienie trwa jeszcze przez pierwsze godziny nocy. Jeśli jednak kolacja była zbyt obfita i/lub zjedzona zbyt późno, może zakłócić sen. Tak samo jest z alkoholem. Aby temu zapobiec, warto wybierać lżejszą kolację. Na przykład możesz postawić na porcję chudego białka (ryby, białe mięso, tofu…) z dodatkiem warzyw. Unikaj także alkoholu w ciągu 3 godzin przed snem. Jeszcze jedna ważna kwestia: nie jedz zbyt późno. Najlepiej dać organizmowi czas na trawienie przed położeniem się do łóżka, czyli około 3 godzin.

Skręć ogrzewanie, by lepiej spać

To bardzo proste: niższa temperatura ułatwia zasypianie. Nie wahaj się więc przewietrzyć sypialni przed snem, zdjąć jednego koca lub skręcić ogrzewanie, jeśli chcesz lepiej spać. A jeśli szukasz innych nietypowych pomysłów na co dzień, zajrzyj do naszych porad dotyczących 100 kalorii.

Postaw na pielęgnację na noc

Nocne kuracje kosmetyczne zostały opracowane tak, by wspierać pielęgnację skóry w wybranych partiach ciała podczas snu. Wyrób więc sobie dobry nawyk stosowania pielęgnacji na noc każdego wieczoru przed pójściem spać!

Brzuch i uda: kosmetyki na noc w Twojej codziennej pielęgnacji

Brzuch i uda to często pierwsze partie ciała, o których myślimy. Kosmetyki na noc przedstawione powyżej powstały właśnie z myślą o tych dwóch obszarach. Wystarczy nakładać je każdego wieczoru przed snem na wybraną partię. Jeśli chodzi o uda, możesz też poznać nasz program pielęgnacyjny do ud.

Pamiętaj, że sam kosmetyk to nie wszystko. Podstawą pozostają nawyki opisane w tym artykule: lekka kolacja zjedzona około 3 godziny przed snem, chłodna i zaciemniona sypialnia oraz odpowiednio długi sen.

Unikaj światła, by lepiej spać

Według kilku badań nasz organizm wytwarza hormon — melatoninę — kiedy znajdujemy się w całkowitej ciemności. A ten hormon prawdopodobnie pomaga lepiej spać. Aby z tego skorzystać, postaraj się maksymalnie zaciemnić sypialnię: zasuń zasłony, a potem wyłącz lampki kontrolne i wszystkie ekrany.

Śpij wystarczająco długo

Kilka badań przyglądało się temu, jak osoba, która śpi co najmniej 7 godzin każdej nocy, radzi sobie z apetytem przez cały dzień. Co więcej, odpowiednia ilość snu może pomóc ograniczyć małe napady głodu i ochotę na słodycze w ciągu dnia. Pomyśl o tym następnym razem, gdy nie będziesz mogła oderwać się od ulubionego serialu albo książki, by pójść spać!

Teraz, gdy już wiesz, jak zadbać o swoje noce, założymy się, że już nigdy nie spojrzysz na swoje łóżko tak samo, dziewczyny!

Szukaj całkowitej ciemności

Jeśli śpisz w pomieszczeniu narażonym na światło (zewnętrzne lub sztuczne), jakość Twojego snu będzie niższa. Całkowita ciemność sprzyja bowiem produkcji melatoniny, zwanej „hormonem snu”. Dlatego dla regenerującego snu warto zamontować rolety lub zasłony zaciemniające. Pamiętaj też, aby wyłączyć wszystkie urządzenia emitujące niebieskie światło (telefon, telewizor czy tablet): zaburza ono produkcję melatoniny i utrudnia zasypianie. To samo dotyczy świecącego budzika — lepiej wybrać model mechaniczny! W ten sposób zrobisz wszystko, by dobrze spać.

Znajdź czas na sen

Ta rada wydaje Ci się dziwna… A jednak wcale taka nie jest! Nasza codzienność składa się z mnóstwa bodźców. Wieczorem ciało domaga się, by położyć się spać. Ty jednak wolisz zacząć nowy sezon ulubionego serialu, obejrzeć zaległe filmiki, zająć się papierami albo porozmawiać przez telefon z najlepszą przyjaciółką… W ten sposób „okrawasz” swój czas snu. Mówimy: stop! Sygnały senności są bardzo wyraźne: piekące i zamykające się oczy, częste ziewanie, uczucie chłodu. Gdy się pojawiają, pora iść do łóżka. Śpij 8 godzin, jeśli właśnie tego domaga się Twój organizm, a filmy i formalności zostaw na weekend.

Czy istnieje pozycja do spania, która wysmukla sylwetkę?

To pytanie zadaje sobie wiele osób. Żadna pozycja do spania sama w sobie nie zmieni Twojej sylwetki. Liczy się przede wszystkim długość i jakość snu, ponieważ niedobór snu rozregulowuje leptynę i grelinę, czyli hormony sytości i głodu.

Wybierz więc po prostu pozycję, w której łatwo zasypiasz i przesypiasz noc bez przebudzeń. Jeśli ból nie pozwala Ci znaleźć wygodnej pozycji, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Najczęściej zadawane pytania

Jak dbać o sylwetkę w nocy?

Sam sen nie wystarczy, ale liczy się kilka nawyków. Zjedz lekką kolację około 3 godziny przed snem. Śpij w chłodnej i zaciemnionej sypialni i staraj się spać co najmniej 7 godzin. Możesz też nakładać kosmetyk na noc na wybrane partie ciała.

Czy można wysmuklić sylwetkę w jedną noc?

Żaden nawyk nie zmieni sylwetki w ciągu jednej nocy. Porady z tego artykułu dotyczą nawyków, które warto utrzymywać noc po nocy: kolacji, temperatury, ciemności i długości snu. Jeśli masz konkretny cel związany z wagą, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Czy sen ma związek z wagą?

Według kilku badań osoba, która śpi mniej niż sześć godzin na dobę, może być bardziej narażona na nadwagę. Związek ten tłumaczy się prawdopodobnie zaburzeniem poziomu leptyny, greliny i kortyzolu. W razie pytań dotyczących wagi skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Powiązane artykuły

• Jak schudnąć: dieta i sport na dwa tygodnie
• Błędy, których koniecznie trzeba unikać, gdy chcesz schudnąć
• 5 pułapek, których warto unikać, by wreszcie schudnąć

Przydatne kategorie: Porady dotyczące wyszczuplania.